Κύριος / Αγκώνας

Άσκηση για αρχάριους στο σπίτι για απώλεια βάρους: επιλογή ασκήσεων + έτοιμο σχέδιο

Θέλετε να χάσετε βάρος και να σκεφτείτε, πού να ξεκινήσετε την κατάρτιση στο σπίτι; Ή θέλετε να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και να έχετε ένα πιο αθλητικό και τονισμένο σώμα; Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους με ζωντανές εικόνες ασκήσεων και ένα πρόγραμμα μαθημάτων που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από τις προβληματικές περιοχές.

Αρχική εκπαίδευση για αρχάριους: γενικοί κανόνες

Στο σπίτι, μπορείτε να οργανώσετε αρκετά αποτελεσματικές προπονήσεις για την απώλεια βάρους και γι 'αυτό δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό και ακόμη και οποιαδήποτε εμπειρία στο γυμναστήριο. Αν επιλέξετε ένα διαθέσιμο πρόγραμμα άσκησης και θα εξασκηθείτε τακτικά, θα έχετε τη δυνατότητα να επιτύχετε αποτελέσματα, ακόμη και αν ποτέ δεν έχετε προπονηθεί ποτέ. Σας προσφέρουμε ένα έτοιμο κύκλωμα στο σπίτι για τους αρχάριους, με τη βοήθεια του οποίου θα χάσετε βάρος και θα βελτιώσετε την ποιότητα του σώματός σας.

Τα οφέλη αυτής της προπόνησης στο σπίτι για αρχάριους:

  • η εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να σφίξετε το σώμα σας.
  • μάθημα κατάλληλο για αρχάριους και για όσους δεν έχουν εκπαιδευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Με αυτό το πρόγραμμα μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε στο σπίτι.
  • Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις κύριες ομάδες μυών.
  • θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας και να απαλλαγείτε από τις προβληματικές περιοχές.
  • οι περισσότερες από τις προτεινόμενες ασκήσεις - χαμηλή επίπτωση.
  • Θα χρειαστεί ένα ελάχιστο απόθεμα.

Πριν πάτε απευθείας στον κατάλογο ασκήσεων, φροντίστε να εξοικειωθείτε με τις συστάσεις και τους κανόνες που θα σας επιτρέψουν να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά και αποτελεσματικά.

Κανόνες κατάρτισης σπιτιών για αρχάριους:

1. Ξεκινήστε αυτή την προπόνηση στο σπίτι για αρχάριους με μια προπόνηση προθέρμανσης και ολοκληρώστε το τέντωμα ολόκληρου του σώματος. Συνιστούμε να δείτε:

2. Πάντα να ασχολείστε με αθλητικά παπούτσια. δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι ξυπόλητος, αν δεν θέλετε να έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις.

3. Προσπαθήστε να μην τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Μισή ώρα μετά από μια προπόνηση, τρώτε πρωτεΐνες + υδατάνθρακες (για παράδειγμα, 150 g τυρί cottage + φρούτα).

4. 20 λεπτά πριν από μια προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι νερό και πίνετε νερό σε μικρές γουλιές κάθε 10 λεπτά κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Μετά την προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι νερό.

5. Η προτεινόμενη εκπαίδευση για αρχάριους αποτελείται από δύο γύρους από 6 ασκήσεις σε κάθε γύρο. Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 2 γύρους. Αν δυσκολεύεστε να συνεχίσετε την εκπαίδευση από την αρχή μέχρι το τέλος, μπορείτε να κάνετε 5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ γύρων ή να μειώσετε τη διάρκεια του προγράμματος.

6. Αυτή η εκπαίδευση για αρχάριους περιλαμβάνει τη χρήση χρονομέτρου (κάθε άσκηση διαρκεί 30 δευτερόλεπτα). Αλλά αν αυτή η μορφή είναι ακατάλληλη για εσάς, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για το λογαριασμό: 15-20 επαναλήψεις κάθε άσκησης.

7. Σε αυτό το πρόγραμμα, υπάρχουν ασκήσεις που το κάνουν σε διαφορετικές πλευρές: πρώτα, δεξιά, στη συνέχεια αριστερά (για παράδειγμα, lunges, ανύψωση των ποδιών, φέρνοντας το μηρό στο πλάι του). Συνιστούμε να διαιρούμε την εκτέλεση σε 2 κύκλους, δηλ. στον πρώτο γύρο, κάνετε ασκήσεις στη μία πλευρά, στον δεύτερο γύρο - στην άλλη πλευρά. Αλλά αν θέλετε να περιπλέξετε την προπόνηση και να αυξήσετε τη διάρκεια της, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και στις δύο πλευρές σε κάθε γύρο.

8. Η διάρκεια αυτής της άσκησης στο σπίτι για αρχάριους είναι 20-25 λεπτά (εξαιρουμένου του προθέρμανσης και του αναβολικού). Μπορείτε πάντα να ρυθμίσετε την ώρα κατά την κρίση σας προσθέτοντας ή μειώνοντας τον αριθμό γύρων. Σταματήστε και σταματήστε να ασκείτε εάν αισθάνεστε ζάλη, αδυναμία ή θλίψη.

9. Σε μερικές ασκήσεις για αρχάριους θα χρειαστείτε dumbbells. Εάν δεν τα έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια με νερό (1-1,5 λίτρα) ή να κάνετε ασκήσεις χωρίς επιπλέον βάρος. Αν σε μερικές ασκήσεις, αντίθετα, δεν έχετε αρκετό φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, βάρη για τα πόδια ή ένα διαστολέα.

10. Αυτό το σετ κατάρτισης για αρχάριους χωρίζεται σε 3 ημέρες. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε 3-5 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τους στόχους και τις ικανότητές σας - απλώς εναλλάσσετε 3 έτοιμα σχέδια μεταξύ τους. Μετά από 3-4 εβδομάδες εκτέλεσης, είναι επιθυμητό να αυξηθεί ο χρόνος άσκησης (καθοδηγείται από τις δυνατότητές σας).

Άσκηση για αρχάριους στο σπίτι για απώλεια βάρους: σχέδιο άσκησης

Έτσι, σας προσφέρουμε ένα εκπαιδευτικό σπίτι για αρχάριους, το οποίο εκτελείται σε κυκλική βάση. Εκτελέστε διαδοχικά τις προτεινόμενες ασκήσεις για τον καθορισμένο χρόνο, οι ασκήσεις εκτελούνται σε μία προσέγγιση με μικρή ανάπαυση μεταξύ των σετ. Λόγω εναλλαγών ασκήσεων καρδιο και αντοχής, θα αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, καθώς και τους τόνους μυς. Αν θέλετε να παρακολουθήσετε τον ρυθμό παλμών και τον αριθμό θερμίδων που καίγονται ανά συνεδρία, μπορείτε να αγοράσετε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών.

Πώς να κάνετε την προπόνηση:

  • κάθε άσκηση εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα.
  • ένα διάλειμμα μετά από κάθε άσκηση για 15 δευτερόλεπτα (μπορεί να αυξηθεί σε 30 δευτερόλεπτα εάν έχετε αδύναμη καρδιά ή χαμηλή αντοχή).
  • Κάθε γύρος επαναλαμβάνεται σε 2 κύκλους.
  • 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κύκλων, 2 λεπτά μεταξύ γύρων.
  • εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε μια άσκηση, αντικαταστήστε ή παραλείψτε την.

Εκπαίδευση για αρχάριους: 1η ημέρα

Γύρος πρώτος:

1. Πυγμαχία (για καρδιο, κοιλιά και χέρια)

2. Κουνώντας με τα δάκτυλα των ποδιών (για τα πόδια, τους γλουτούς και τα χέρια)

3. Τύπου πάγκου (για χέρια και ώμους)

4. Αναπαραγωγή των χεριών και των ποδιών (για τον καρδιο και τον τόνο ολόκληρου του σώματος)

5. Γέφυρα (για τους γλουτούς και την κοιλιά)

6. Ποδήλατο (για την κοιλιά και τα πόδια)

Δεύτερος γύρος:

1. Σκιέρ (για καρδιο και τόνο ολόκληρου του σώματος)

2. Τραβήξτε στη θέση κατάκλισης (για τη μέση και τα πόδια)

3. Αναπαραγωγή βραχιόνων με αλτήρες (για το στήθος και τα χέρια)

4. Πετάξτε επί τόπου (για τα πόδια και τους γλουτούς)

5. Ανυψώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας (για καρδιο και κοιλιακή χώρα)

6. Planck static (για τα χέρια, τους ώμους, την κοιλιά και την πλάτη)

Εκπαίδευση για αρχάριους: 2η ημέρα

Γύρος πρώτος:

1. Κτυπώντας προς τα πλάγια αγγίζοντας το πάτωμα (για καρδιο και πόδια)

2. Πρέσα πάγκου Triceps (για όπλα)

3. Χαμηλή πρόσκρουση (για καρδιο και τόνο ολόκληρου του σώματος)

4. Αγγίζοντας τους αστραγάλους (για την κοιλιά και την πλάτη)

5. Ψαλίδι (για την κοιλιά και τα πόδια)

6. Πλάκα στους αγκώνες στατική (για τα χέρια, τους ώμους, την κοιλιά και την πλάτη)

Δεύτερος γύρος:

1. Τρέξιμο στη θέση του (για καρδιο και πόδια)

2. Ανύψωση των βραχιόνων για δικέφαλα (για όπλα)

3. Καταλήψεις (για πόδια και γλουτούς)

4. Περπάτημα στη μπάρα (για καρδιο και τον τόνο ολόκληρου του σώματος)

5. Σηκώστε τα πόδια προς τα εμπρός (για τα πόδια και τους γλουτούς)

6. Περιστροφή (για την κοιλιά και την πλάτη)

Εκπαίδευση για αρχάριους: 3η ημέρα

Γύρος πρώτος:

1. Περπατώντας με την υπέρβαση του κάτω ποδιού (για καρδιο και τόνο ολόκληρου του σώματος)

2. Απαγωγή ποδιού σε αντίστροφη πλάκα (για τα όπλα, την κοιλιά και τα πόδια)

3. Κλοπή + απαγωγή ποδιού προς τα πλάγια (για τα πόδια και τους γλουτούς)

4. Τράβηγμα των γόνατων στο στήθος (για το καρδιο, την κοιλιά και τους γλουτούς)

5. Σπρώξτε τα γόνατα (για το στήθος και τα χέρια)

6. Στρέψτε προς τα πλάγια (για την κοιλιά και τη μέση)

Δεύτερος γύρος:

1. Jumping με την αραίωση των χεριών και των ποδιών (για το καρδιο και τον τόνο ολόκληρου του σώματος)

2. Η αναπαραγωγή των χεριών στην πλαγιά (για την πλάτη και το στήθος)

3. Κτυπήστε εμπρός και πίσω (για το καρδιο και τα πόδια)

4. Ρωσική στροφή (για την κοιλιά)

5. Φέρνοντας τους γοφούς στο πλάι (για τα πόδια και τους γλουτούς)

6. Ανασηκώστε τα ίσια πόδια πίσω (για τα πόδια και τους γλουτούς)

Χάρη στα κανάλια youtube για gifs: mfit, Linda Wooldridge, κορίτσι Live Fit, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Εκπαίδευση για αρχάριους: 7 καλύτερα βίντεο

Αν σκοπεύετε να συμμετάσχετε σε έτοιμα προγράμματα, τότε σας προσφέρουμε μια επιλογή από εξαιρετικά βίντεο για αρχάριους, με τους οποίους μπορείτε να αρχίσετε να σπουδάζετε στο σπίτι.

1. Χαμηλός Καρδιο Impact (Καρδιο-προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης χωρίς άλμα για 25 λεπτά)

2. Εκπαίδευση βάρους αρχαρίων (Κατάρτιση αντοχής για αρχάριους για 30 λεπτά)

3. 3 μίλια περπάτημα (χαμηλός αντίκτυπος περπατώντας στο σπίτι για 45 λεπτά)

4. Full Body Workout για αρχάριους (εκπαίδευση αντοχής για αρχάριους για 30 λεπτά)

5. Διαλέξεις για αρχάριους (20 λεπτά)

6. Αερόμπικ στο σπίτι για αρχάριους (45 λεπτά)

7. Cardio χωρίς άλματα και αθλητικό εξοπλισμό (20 λεπτά)

Συνιστούμε επίσης να εξετάσετε τα ακόλουθα άρθρα για αρχάριους:

Μαθήματα με παιδιά στο σπίτι

Το αποτέλεσμα δεν λαμβάνεται από το πουθενά, ένας δείκτης ακόμη και της μικρότερης προόδου μιας γυμναστής είναι μια μακρά και επίπονη δουλειά τόσο στην αίθουσα όσο και έξω από τους τοίχους της. Όπως και στο σχολείο, ο δάσκαλος δίνει εργασίες στο σπίτι, έτσι ο προπονητής μας δίνει ασκήσεις για επαναλήψεις στο σπίτι. Η εργασία δεν πρέπει να πάρει πολύ χρόνο. 40-45 λεπτά είναι το μέγιστο. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση. Είναι καλύτερο να ξοδεύετε περισσότερο χρόνο για να ζεσταίνετε τους συνδέσμους και τους αρθρώσεις από το να κάθονται αμέσως στη σειρά. Από τέτοιες δραστηριότητες αίσθηση, δυστυχώς, δεν θα. Έτσι, πώς να ξεκινήσετε μια γυμναστική στο σπίτι αρχάριους αθλητές; Θα καταλάβουμε.

Ζεσταθείτε για τα παιδιά στο σπίτι

Τα παιδιά που παρακολουθούν μαθήματα στο Balance school θα πρέπει να γνωρίζουν ποια άσκηση γίνεται και πώς, επειδή ο εκπαιδευτής όχι μόνο δείχνει, αλλά και θεωρεί θεωρητικά για την ορθή εφαρμογή της άσκησης. Ξεκινήστε την εκπαίδευση θα πρέπει να είναι απλές ασκήσεις που βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για άγχος. Τέτοιες ασκήσεις είναι εξόδους στα μισά δάχτυλα, καταλήψεις, διάφορες στροφές (δεξιά, αριστερά, πίσω). Θα πρέπει επίσης να καθίσετε στις κάλτσες σας πριν αρχίσετε να ασκείτε γυμναστική, έτσι ώστε το κορίτσι να θυμάται ότι υπάρχουν δάχτυλα στα πόδια της, τα οποία δεν μπορούν να χαλαρώσουν για ένα δευτερόλεπτο κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Μετά από μια μίνι προπόνηση, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Το κύριο μέρος της γυμναστικής των παιδιών στο σπίτι

Προετοιμασία ασκήσεων για παιδιά

Η πρώτη άσκηση θα πρέπει να συνεχίσει να θερμαίνει τους μύες, και το καλύτερο από όλα, αν είναι μια πτυχή. Το πτυχίο γίνεται με ίσια γόνατα και ευθεία πλάτη. Στην ιδανική περίπτωση, το στομάχι πρέπει να βρίσκεται στους γοφούς. Όταν εκτελείται αυτή η άσκηση, οι τσιμπούρια συνδέονται με τσιμπήματα, γεγονός που θα επηρεάσει περαιτέρω την τέντωμα των διαμήκων τμημάτων (μπροστινό σκέλος). Μετά την πτυχή, ακολουθεί η άσκηση πεταλούδας. Κατά τη διάρκεια της "πεταλούδας", τόσο οι βουβωνοειδείς σύνδεσμοι όσο και μέρος της οπίσθιας επιφάνειας του μηρού τεντώνονται. Τα τακούνια είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον ιερέα, το στομάχι κείται στα πόδια και τα γόνατα βρίσκονται στο πάτωμα. Η άσκηση προετοιμάζει επίσης τη γυμναστική για να τεντώσει τις σχισμές. Τεντώνει το μπροστινό μέρος της άσκησης του μηρού "κοτόπουλο". Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, κρατήστε τα γόνατά σας μαζί και πιέστε την πλάτη σας σταθερά στο πάτωμα.

Η επόμενη άσκηση για την προθέρμανση και το τέντωμα των συνδέσμων μπορεί να είναι ένας "βάτραχος", κατά τη διάρκεια του οποίου οι βουβωνες τεντώνονται και προετοιμάζουν τα πόδια για να τεντώνονται σε εγκάρσια σχισμές. Είναι σημαντικό τα γόνατα και το άκρο να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Όταν ο "βάτραχος" είναι λιγότερο ανεπτυγμένος, μπορείτε να προσθέσετε εναλλακτικό ίσιωμα των ποδιών (ημι-εγκάρσια χωρίσματα). Υπάρχει επίσης μια γραμμή μεταξύ των ποδιών.

Όταν τα πόδια είναι ζεστά, θα πρέπει να τεντώσετε την πλάτη σας. Είναι απαραίτητο να ζυμώσετε με απλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, "γατάκι". Αφού η γάτα ξαπλωθεί στο στομάχι της για να λυγίσει πίσω και μέσα στο δαχτυλίδι. Με μια άσκηση ποιότητας, οι κάλτσες πρέπει να φτάσουν στα μάτια, ακόμα και το πηγούνι. Αλλά μην ξεχνάτε τη φυσιολογία. Δυστυχώς, ο καθένας δεν μπορεί να κάνει ένα τόσο βαθύ "δαχτυλίδι", οπότε είναι σημαντικό να κάνουμε τα πάντα προσεκτικά, στο έπακρο των δυνατοτήτων μας, χωρίς να βλάψουμε την πλάτη μας, επειδή η σπονδυλική στήλη είναι τα πάντα μας. Μετά το "μικρό δαχτυλίδι" μπορείτε να κάνετε ένα "καλάθι". Η άσκηση όχι μόνο αναπτύσσει την ευελιξία της πλάτης, αλλά επίσης αναπτύσσει αρθρώσεις ώμων.

Βασικές ασκήσεις για την εργασία στο σπίτι

Μετά το τέντωμα θα πρέπει να ξεκινήσετε ασκήσεις που απαιτούν ένταση μυών. Αυτή η ανταλλαγή στο τύπωμα και την πλάτη. Για τους νεότερους γυμναστές αρχαρίων, μια άσκηση στον Τύπο θα είναι μια γωνία. Καθίστε στον πάπα, σηκώστε τα πόδια σας με τις κάλτσες στο ανώτατο όριο και καθορίστε τη θέση αυτή για τουλάχιστον 10 λογαριασμούς. Για τους μύες της πλάτης θα πρέπει να κάνει το σκάφος: η ταυτόχρονη αύξηση των όπλων και των ποδιών από το πάτωμα. Όσο υψηλότερο τόσο το καλύτερο. Καθορίζοντας επίσης τουλάχιστον 10 λογαριασμούς.

Μετά από αυτές τις απλές ασκήσεις στο τύπωμα και την πλάτη πρέπει να φτιάξετε μια γέφυρα. Εδώ πρέπει να σιγουρευτείτε ότι τα δάχτυλα κατευθύνονται προς τα τακούνια, και οι αγκώνες δεν κοιτούσαν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Το κύριο έργο στη γέφυρα: να σπάσει το κεφάλι από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Το κύριο καθήκον της γυμναστικής γέφυρας: το μέγιστο (πριν αγγίξει) φέρνει τα δάχτυλά σας πιο κοντά στα τακούνια σας.

Η επόμενη άσκηση θα είναι σημύδα. Αυτή η φαινομενικά απλή άσκηση συχνά προκαλεί δυσκολίες. Τα παιδιά συχνά δεν βρίσκουν ισορροπία. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να νιώσετε το σώμα σας στο διάστημα και να ενισχύσετε το μυώδες κορσέ.

Τελειώνουμε με νήματα. Σπάγκος τραβάμε κατά μήκος μιας γραμμής και κάθεστε στο πάτωμα με δύο πόδια, αλλά όχι τη λεία (η άνοδος του μπροστινού ποδιού και η φτέρνα της πλάτης ματιά στην οροφή). Είναι πολύ σημαντικό να τραβήξετε το νήμα στο άκρο του φορτίου. Μετά από τις διαχωρισμούς, μπορείτε να σταθείτε σε ένα ερωδιό (στο ένα πόδι) ή να πετάξετε, μη ξεχνώντας να τραβήξετε τα πόδια.

Σχόλια στις τάξεις σπίτι

Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για περίπου 30 λεπτά. Δεν παίρνει πολύ χρόνο και προσπάθεια, αλλά το εκτελεί τακτικά θα δείτε το αποτέλεσμα. Η κοπέλα θα είναι πιο ενδιαφέρουσα στην τάξη, δεν θα θέλει να παραμείνει στην άκρη, να την δει ο προπονητής και να λάβει έπαινο που θα την ενθαρρύνει μόνο σε νέα επιτεύγματα και επιτεύγματα.

Αλλά μην ξεχνάτε ότι πηγαίνετε στα μαθήματα και μαθαίνετε συνεχώς κάτι καινούργιο, έτσι ώστε οι ασκήσεις από μήνα σε μήνα να αλλάξουν ή να γίνουν πιο περίπλοκες και εκσυγχρονισμένες. Παρακολουθήστε τι φέρνει το παιδί από την τάξη και προσαρμόστε το σύμπλεγμα, με βάση τις ήδη αποκτηθείσες ικανότητες της νέας γυμναστής.

Για όσους δεν έχουν ακόμη ενταχθεί, αλλά πραγματικά θέλουν, αυτό το συγκρότημα θα ταιριάζει στο καλύτερο. Εάν το κορίτσι σας έχει γυρίσει μόλις 3 ετών, τότε μπορείτε να εξασκηθείτε με ασφάλεια με αυτές τις ασκήσεις, προετοιμάζοντάς το έτσι για τις τάξεις μας. Κάποτε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, δεν θα μπερδευτεί και δεν θα φοβηθεί από τα περίεργα καθήκοντα του εκπαιδευτή, αλλά θα επιδείξει ενεργά την επιτυχία της και θα λάβει θετικά συναισθήματα και χαρά από τα μαθήματά της.

Γυμναστική για αρχάριους στο σπίτι

Μαθήματα γυμναστικής για αρχάριους (ενδιαφέρον εκπαιδευτικό βίντεο)

Σήμερα θέλουμε να προσφέρουμε στις αγαπημένες μας γυναίκες ένα ενδιαφέρον εκπαιδευτικό βίντεο "Μαθήματα Γυμναστικής για αρχάριους", το οποίο θα σας βοηθήσει να μάθετε απλές σωματικές ασκήσεις για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Εάν έχετε αποφασίσει να πάτε για αθλήματα και γι 'αυτό το λόγο έχετε επιλέξει γυμναστική, για αρχή θα χρειαστεί να κυριαρχήσετε ασκήσεις για αρχάριους που μπορείτε πάντα να εξασκηθείτε στο σπίτι ή να εκτελέσετε το πρωί ως χρέωση. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους μύες σας σε καλή κατάσταση και δεν θα χρειαστεί πολύς χρόνος.

Σε αυτό το βίντεο μόλις παρουσίασε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων. Ο εκπαιδευτής θα δείξει πώς να τεντώσει σωστά πριν ξεκινήσει τις βασικές ασκήσεις, και στη συνέχεια θα είναι διαθέσιμο για να δείξει καθένα από αυτά. Μην ξεχνάτε, όμως, ότι για να έχετε περισσότερα οφέλη στη γυμναστική, πρέπει να εξασκηθείτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και το αποτέλεσμα δεν θα χρειαστεί πολύ χρόνο για να περιμένετε.

Ελπίζουμε το βίντεο "Μαθήματα Γυμναστικής για αρχάριους" θα σας εμπνεύσει να αναβάλλετε όλη την επιχείρησή σας και να εκτείνετε το σώμα σας!

Βελτιώστε μαζί μας.

Γυμναστική για απώλεια βάρους

Γυμναστική για την απώλεια βάρους - ένας δημοφιλής τρόπος για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Το αποτέλεσμα των μαθημάτων είναι αρκετά απτό, καθώς οι βαριές κινήσεις συμβάλλουν στην καύση επιπλέον θερμίδων και καθιστούν την εικόνα πιο λεπτή και ελκυστική.

Ποια είναι η χρήση της γυμναστικής

Γυμναστική για την απώλεια βάρους συνιστάται όχι μόνο με το υπερβολικό βάρος. Η εισαγωγή του στο καθημερινό σχήμα της ημέρας έχει θετική επίδραση στην αντοχή στις ασθένειες, αυξάνει την αποτελεσματικότητα και τη ζωτικότητα. Η εκτέλεση σωματικών ασκήσεων ενισχύει το μυϊκό πλαίσιο, επιταχύνει τον μεταβολισμό, βελτιώνει τα καρδιαγγειακά και τα απεκκριτικά συστήματα.

Η γυμναστική για την απώλεια βάρους συμπληρώνει καλά το συγκρότημα της προθέρμανσης του πρωινού, η διάρκειά του μπορεί να είναι εντός 15 λεπτών και δεν είναι ακόμη σημαντικό το φορτίο ισχύος, αλλά η κανονικότητα της απόδοσής του και η αντικατάσταση μιας από τις ασκήσεις με μια νέα από καιρό σε καιρό.

Γυμναστική για την απώλεια βάρους για αρχάριους

Αρχικά, ένα σύνολο ασκήσεων γυμναστικής μπορεί να είναι το ίδιο και για τις γυναίκες και για τους άνδρες. Τότε οι άνδρες συνιστώνται επιπρόσθετα να πάρουν ασκήσεις δύναμης, και οι γυναίκες - ασκήσεις stretching. Η καλύτερη επιλογή είναι όταν ο προπονητής επιλέγει ένα σύνολο ασκήσεων γυμναστικής στο γυμναστήριο, αλλά για να το αντιμετωπίσει με δύναμη και ανεξάρτητα.

Παραδείγματα κοινών ασκήσεων:

  • Η γυμναστική για την απώλεια βάρους αρχίζει με αργό περπάτημα, με τα γόνατά σας ψηλά και θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το ρυθμό.
  • Άσκηση με αλτήρες - εναλλασσόμενη κάμψη των βραχιόνων στις αρθρώσεις του αγκώνα, 15 φορές για κάθε βραχίονα.
  • Squats, χωρίς να σηκώνουν τα πόδια από το πάτωμα, τα χέρια ταυτόχρονα λυγισμένα στους αγκώνες, στη ζώνη, στην αρχή 10 καταλήψεις είναι αρκετά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους?
  • Σε μια θέση στάσης, τα πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια σε μια ζώνη, κάνουν στροφές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά (2-3 λεπτά)?
  • Άλμα σχοινιού (στα δάκτυλα των ποδιών) για 2-3 λεπτά.
  • Τρέχει με γρήγορο ρυθμό σε μια ενεργητική μουσική για 2-3 λεπτά.

Σύμφωνα με τις κριτικές γυμναστική για το αδυνάτισμα των ισχίων και των γλουτών καλύτερα διορθώνει το σχήμα των πλήρων ποδιών. Μια καλή άσκηση που βοηθά στην απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους στα πόδια, σκαρφαλώνει μπροστά εναλλάξ στο δεξί και αριστερό πόδι. Το Squat πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλό, διότι μία προσέγγιση πρέπει να γίνει σε 30 επιθέσεις για κάθε σκέλος.

Για να χρησιμοποιήσετε τη γυμναστική για να χάσετε βάρος στη μέση, θα πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση με γυμναστική: βγάλτε ένα ραβδί από τα άκρα και βάλτε το στους ώμους σας, στρέψτε το εμπρός και ταυτόχρονα γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά. Στο αρχικό στάδιο, 10 τέτοιες κλίσεις είναι αρκετές, αφού είναι αρκετά δύσκολο να τις πραγματοποιήσουμε, και στη συνέχεια να τις φέρουμε σταδιακά μέχρι τις 25 κλίσεις.

Το στομάχι είναι ένα από τα πιο προβληματικά μέρη, αλλά μπορεί επίσης να μεταφερθεί σε μια τολμηρή και όμορφη εμφάνιση. Αρκεί να συμπεριληφθούν στις σύνθετες ασκήσεις γυμναστικής στον Τύπο - κάμπτοντας προς τα εμπρός από μόνιμη θέση, ξαπλωμένη ή καθισμένη, καθώς και push-ups.

Κινέζικη γυμναστική για απώλεια βάρους

Κινεζική γυμναστική για την απώλεια βάρους είναι ένα ειδικό σύστημα ασκήσεων που αναπαράγουν τις κινήσεις διαφόρων ζώων. Δεν είναι πολύ εντατικές, αλλά επιτρέπουν σε ακόμη και τους ανθρώπους μακριά από τη γυμναστική να χάσουν βάρος αποτελεσματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα.

  • "Fox" - πρέπει να σκύψετε και να ακουμπήσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα να κλίνει προς τα εμπρός (τα τακούνια είναι ελαφρώς σχισμένα από το πάτωμα), κοιτάξτε το πάτωμα. Κάτω το επάνω σώμα στο πάτωμα, αγκώνες στα γόνατα. Σιγουρευτείτε αργά τα χέρια σας μαζί με το σώμα σας προς τα εμπρός, μιμούμενοι τις κινήσεις μιας αγκιστρωτής αλεπού που σέρνεται κάτω από το εμπόδιο?
  • "Bear" - η άσκηση εκτελείται και στα τέσσερα. Κάποιος πρέπει να προχωρήσει αργά, κάνοντας "βήματα" ταυτόχρονα με το δεξί χέρι και το πόδι του, με το αριστερό χέρι και το πόδι του. Το σώμα πρέπει να χαλαρώνει, το κεφάλι να χαμηλώνει. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση, δίνοντας αντίστροφα.
  • "Χελώνα" - καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε στα γόνατα, το πόδι αγγίζει πλήρως το πάτωμα, παλάμες ανάπαυσης στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση είναι απαραίτητο να σηκώσετε τη μέση πάνω από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα και στη στάση αυτή να κάνετε μερικά βήματα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά.

Εκτός από την απώλεια βάρους, η κινεζική γυμναστική βοηθά στην απομάκρυνση επιβλαβών τοξινών από το σώμα.

Βρήκατε λάθος στο κείμενο; Επιλέξτε το και πατήστε Ctrl + Enter.

Προσαρμοστική και αρθρική γυμναστική Bubnovsky - ασκήσεις και βίντεο

Γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους θα ταιριάζει τόσο εκείνους που έχουν ήδη αντιμετωπίσει ορθοπεδικά προβλήματα, και εκείνοι που απλά θέλουν να φροντίσουν την υγεία τους.

Το όνομα της τεχνικής είναι γνωστό σε πολλούς, αλλά πολύ λίγοι άνθρωποι φαντάζονται τι δίνει και πώς να εκτελούν γυμναστικές ασκήσεις σωστά.

Τι είναι η γυμναστική;

Ασκήσεις Bubnovsky βοηθούν στην ανάπτυξη των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που οδηγεί σε βελτίωση της κινητικότητάς τους και το άνοιγμα της εφεδρικής ικανότητας του σώματος.

Οι τάξεις είναι ιδανικές για την καταπολέμηση της σωματικής αδράνειας και την πρόληψη των ασθενειών που προκαλούνται από έναν καθιστό τρόπο ζωής.

Ασκήσεις Σεργκέι Mikhailovich με τακτικές ασκήσεις μπορεί να θεραπεύσει τις οστικές και μυϊκές παθήσεις. Ο Bubnovsky για την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων έχει αναπτύξει και δημιούργησε έναν ειδικό προπονητή δύναμης, αλλά πολλές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι και χωρίς αυτό.

Το πλεονέκτημα της γυμναστικής είναι ότι ταιριάζει σε όλους - τους ηλικιωμένους, τα παιδιά, τους υγιείς και τους ανθρώπους με παροξυσμούς. Η θεραπευτική φόρτιση του Bubnovsky επιτρέπεται για οστεοχονδρεία, μεσοσπονδύλιες κήλες, αρθροπάθεια, σκολίωση και άλλες ασθένειες του σκελετικού συστήματος.

Οι ασκήσεις αυτού του ιατρού διαφέρουν από τη συνήθη LFK στο ότι είναι προσιτές σε όλους και πρακτικά σε οποιαδήποτε επικράτεια. Επιπλέον, οι ασκήσεις στον προσομοιωτή ενισχύουν το μυϊκό κορσέ, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.

Για κάθε κατηγορία ασθενών αναπτύχθηκε η δική τους μεθοδολογία. Ορισμένα συγκροτήματα λαμβάνουν υπόψη την παρουσία συννοσηρότητας και παθολογιών εσωτερικών οργάνων.

Τύποι γυμναστικής

Γυμναστική Bubnovsky χωρίζεται σε δύο κύριους τύπους:

Κανόνες εκτέλεσης

Οποιοσδήποτε LFK και οι μέθοδοι του Bubnovsky θα είναι αποτελεσματικοί μόνο αν τηρούνται οι ακόλουθοι 3 κανόνες:

  • Πρέπει να το κάνετε τακτικά.
  • Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά για να επιτρέψει στο σώμα να γίνει ισχυρότερο και να τραβηχτεί στο νέο ρυθμό.
  • Θα πρέπει να κρατήσει μέτρια θερμότητα, η οποία παρατηρείται στην αναπνοή.

Σε αυτή την περίπτωση, η τεχνική δεν συνιστάται:

  • Μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.
  • Με ογκολογία ή ασθένειες του αίματος?
  • Την πρώιμη περίοδο μετά τις εργασίες.
  • Με κατάγματα ή μη ραγισμένες ρήξεις συνδέσμων.
  • Με επιληψία.

Ποιο είναι το αποτέλεσμα;

Οι τάξεις στο προσαρμοσμένο σύστημα του γιατρού οδηγούν στα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

  • Ανακούφιση μυϊκών σπασμών σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης.
  • Αυξημένη ελαστικότητα και μυϊκή δύναμη.
  • Βελτίωση της κοινής κινητικότητας και αύξηση της ευελιξίας.
  • Μειώστε το πρήξιμο.
  • Ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και της κυκλοφορίας του αίματος στον τομέα της παθολογίας.
  • Γενική ανάκαμψη, συμπεριλαμβανομένης της ψυχο-συναισθηματικής σταθερότητας.

Άσκηση

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων σχετικά με το σύστημα του Δρ Bubnovsky που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι:

  • Πάρτε τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Περπατήστε στην αγκαλιά σας, τεντώνοντας τα χέρια σας στο μέγιστο, για περίπου 30 λεπτά. Το αποτέλεσμα θα είναι η ισορροπία της σπονδυλικής στήλης και η τάνυση των μυών της πλάτης.
  • Σε μια θέση σε όλα τα τέσσερα, λυγίστε όσο το δυνατόν και αψίδα την πλάτη. Η παραμόρφωση γίνεται στην εισπνοή, η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 20 φορές. Αυτή η γυμναστική εκπαιδεύει τους μύες της πλάτης και είναι χρήσιμη για την οστεοχονδρόζη.
  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα πόδια πρέπει να κάμπτονται στα γόνατα. Προσπαθήστε να κάμψετε τον κορμό της θωρακικής περιοχής έτσι ώστε οι αγκώνες να αγγίζουν τα γόνατα. Η άσκηση τεντώνει καλά τους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης.
  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας στο σώμα σας. Στρέψτε τα χέρια σας και τα βάλτε στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια σηκώστε το χέρι σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα προς την πλευρά με ορθή γωνία. Η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη της αρθρικής άρθρωσης και στη θέρμανση των μυών.
  • Εκτελέστε push-ups από το πάτωμα, κάμνοντας τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών. Μπορείτε να εκτελέσετε, ακουμπώντας στα γόνατα ή στα πόδια σας. Η άσκηση εκπαιδεύει πολλές μυϊκές ομάδες και βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στην άνω σπονδυλική στήλη.

Μετά από λίγο, οι μύες θα γίνουν ισχυρότεροι και θα είναι ευκολότερο να εξασκηθούν σύμφωνα με το σύστημα του Σεργκέι Μιχαηλόβιτς. Στο Διαδίκτυο υπάρχουν πολλά εκπαιδευτικά βίντεο για τη γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους, τα οποία μπορείτε να παρακολουθήσετε στο διαδίκτυο ή να κατεβάσετε δωρεάν.

Ακόμη και οι πιο χαλαροί θα μπορούν να βρουν τα κατάλληλα μαθήματα για τον εαυτό τους. Μετά από ένα μήνα θα παρατηρήσετε τις θετικές επιπτώσεις των καθημερινών πρωινών τάξεων.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται να οδηγείτε ένα μέτρια ενεργό τρόπο ζωής.

Οι μελλοντικές μητέρες αντιμετωπίζουν συνεχώς δυσφορία, πόνο στην πλάτη και αλλοίωση των εσωτερικών οργάνων λόγω φυσιολογικών αλλαγών. Οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες θα διευκολύνουν την αναβολή της περιόδου αναμονής για το μωρό και την ίδια τη διαδικασία της γέννησης.

Η τακτική σωματική άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει ήρεμες κινήσεις που πηγαίνουν καλά με αναπνευστικές ασκήσεις.

Η έμφαση σε αυτούς τους ασθενείς είναι η ενίσχυση των μυών του περίνεου, η αύξηση του αγγειακού τόνου και η πρόληψη του οιδήματος.

Η αρχική θέση στις ασκήσεις για τις μελλοντικές μητέρες μπορεί να στέκεται στα τέσσερα ή να κάθεται. Το εύρος και η φύση των κινήσεων καθορίζονται από τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αυτό μπορεί να είναι εναλλασσόμενο κάμψη προς τα πόδια σε καθιστή θέση, που βοηθούν να τεντώσει τους μυς των μοσχαριών, ή μια ελαφριά σφεντόνα που βρίσκεται στο πλάι του για να ανακουφίσει τη σπονδυλική στήλη.

Η ενίσχυση των πυελικών μυών και η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος βοηθούν τις ασκήσεις στο fitball.

Μετά τη γέννηση, μπορείτε να επαναφέρετε τη μορφή άσκησης με ελαστική ταινία. Το ένα άκρο της ταινίας είναι στερεωμένο σε ένα ακίνητο αντικείμενο και το άλλο είναι προσδεμένο στη ζώνη με δύο χέρια, ενώ το φορτίο πρέπει να φτάσει στους μύες της πλάτης.

Για να εκπαιδεύσει το κάτω μέρος της πλάτης, κάθε άκρο της ελαστικής ταινίας λαμβάνεται στο βραχίονα και τα πόδια τοποθετούνται στη μέση του. Το μήκος του βλήματος πρέπει να ρυθμίζεται έτσι ώστε όταν το σώμα είναι κεκλιμένο ελαφρώς προς τα εμπρός, η ταινία είναι τεντωμένη.

Οι ασκήσεις του Bubnovsky είναι χρήσιμες όχι μόνο για όλες τις κατηγορίες ανθρώπων αλλά και για όλες τις μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη, τις πλευρές, τα κοιλιακούς ή τα πόδια σας.

Η τακτική άσκηση αυξάνει την αντοχή και ανοίγει κρυφά αποθέματα. Ταυτόχρονα, η γενική ευημερία ενός ατόμου βελτιώνεται.

Η ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί στο γεγονός ότι το ίδιο το σώμα καταπολεμά τις υπάρχουσες παθολογικές διεργασίες και αποκαθιστά γρήγορα τα προσβεβλημένα όργανα και τους ιστούς.

Πολύ γρήγορα θα παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα όχι μόνο από την άποψη της σωματικής υγείας, αλλά και μια σημαντική βελτίωση της συναισθηματικής κατάστασης και της εμφάνισης.

Γυμναστική για αρχάριους στο σπίτι

Εάν ένα άτομο δεν παίζει σπορ αλλά θέλει να χάσει βάρος και να βελτιώσει την υγεία του, θα τον ταιριάζει απλή γυμναστική στο σπίτι. Σύμφωνα με την παροιμία, η κίνηση είναι ζωή.

Κινησιοθεραπεία - η κινητική θεραπεία - θα βοηθήσει κάθε υποστηρικτή απώλειας βάρους να νικήσει την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες. Εκτός από το θεραπευτικό αποτέλεσμα, η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση.

Ακόμη και οι αρχάριοι στην κανονική γυμναστική στο σπίτι προκαλούν αυτοπεποίθηση και ένταση ζωτικότητας.

"Με τη βοήθεια της άσκησης και της αποχής, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν χωρίς φάρμακο", δήλωσε ο γιατρός Joseph Addison.

Με γενική έννοια, η κινησιοθεραπεία είναι ασκήσεις φυσιοθεραπείας (μασάζ, χειροθεραπεία, φυσιοθεραπεία, σύγχρονοι τύποι - ιπποθεραπεία, θεραπεία με δελφίνια, ασκήσεις αποκατάστασης σε ιατρικές συσκευές).

Οι περισσότερες από τις μεθόδους εφαρμόζονται μόνο σε ιατρικά ιδρύματα, και στην ιατρική γυμναστική - στο σπίτι. Για αρχάριους, έχουν αναπτυχθεί απλά συγκροτήματα κατάρτισης για την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων, κατάλληλων για απώλεια βάρους.

Το συνολικό σύμπλεγμα κινητοθεραπείας είναι κατάλληλο για κάθε ασθενή, ανεξαρτήτως ηλικίας και κατάστασης υγείας. Για την επιλογή της θεραπείας άσκησης για μια συγκεκριμένη νόσο θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Ημερήσια εκπαίδευση (διαρκεί 15-30 λεπτά).

Ζεσταίνουμε ενώ στέκεσαι: πνιγμός με το να σηκώνεις τα χέρια σου σφιγμένα σε γροθιές. περιστροφή και κλίση της κεφαλής προς διάφορες κατευθύνσεις.

1ο μπλοκ ασκήσεων:

  • Τραβήξτε το χέρι προς τα πάνω, σηκώνοντας το κουπί όσο το δυνατόν περισσότερο από το δάπεδο - 8 φορές.
  • "Βάτραχος": πόδια λυγισμένα στα πόδια? σηκώστε τα γόνατά σας στο πλάι, σταθεροποιώντας το πόδι - 7-9 φορές.
  • Μισή γέφυρα: χέρια στους βραχίονες, λυγισμένα πόδια στα πόδια. σηκώστε το σώμα προς τα επάνω, ισιώνοντας ένα πόδι 5-6 φορές.
  • Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα. Σηκώστε το πάνω μέρος της θήκης 10-12 φορές.
  • Για να περιπλέξει την άσκηση: να εισπνεύσει για να σηκώσει το σώμα και να λυγίσει τα λυγισμένα πόδια στο πλάι, να εκπνεύσει - για να χαμηλώσει το σώμα και να σηκώσει τα εκτεταμένα πόδια. Επαναλάβετε το αντίθετο, 7-9 φορές.
  • Χέρια στις ραφές. Ταυτόχρονη περιστροφή της κεφαλής και των ποδιών λυγισμένα στα γόνατα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, 15-20 φορές.
  • "Birch" στον τοίχο: πιέστε τους γλουτούς και τα πόδια προς τον τοίχο, σπρώξτε προς τα έξω, ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης, 5-7 φορές.
  • Τραβήξτε κάθετα προς τα πάνω ευθεία χέρια και πόδια, επαναλάβετε 6 φορές.
  • Ξαπλώστε στο πλάι σας, τραβήξτε το στραμμένο πόδι εμπρός και πίσω 8-10 φορές.
  • Ξαπλωμένη στο πλάι, περιγράψτε έναν κύκλο με ένα ίσιο πόδι 8-10 φορές.
  • Ξαπλωμένος στο πλάι με το στήριγμα στον αγκώνα, τραβήξτε το κάτω πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, στο στήθος, 4-6 φορές σε κάθε πλευρά.
  • Πιέζοντας από το πάτωμα με σταυρωμένα πόδια, τα χέρια μέσα, πίσω δεξιά, 5-10 φορές.
  • "Γάτα": καμπή και κάμψη της πλάτης για να εισπνεύσετε και να εκπνέετε 5-10 φορές.
  • Βάζοντας στο στομάχι, σκύψτε προς τα πάνω με την άνοδο του σώματος και το κεφάλι 6-8 φορές.
  • Πετάξτε στα τακούνια σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, το κεφάλι και το πηγούνι προς τα εμπρός. Στρέφει σε διαφορετικές κατευθύνσεις, πίσω δεξιά, 10 φορές.
  • Καθίστε στα τακούνια σας, ισιώστε τα χέρια σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και περιστρέψτε τους ώμους σας 6-12 φορές.
  • Γονατιστή, με το κεφάλι κάτω, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος του. Γυρίστε στο πλάι, 7-10 φορές.
  • Μετά την ολοκλήρωση του συγκροτήματος για αρχάριους, πραγματοποιείται μια χαλαρωτική εκκένωση (που βρίσκεται στην πλάτη σας, χαλαρώνετε, προσέχοντας την αναπνοή σας).

Θεραπεία ακροβατικά

Όταν οι προτεινόμενες ασκήσεις θα ενισχύσουν τις κύριες μυϊκές ομάδες, οι αθλήτριες θα αρχίσουν να ασχολούνται με ακραίες ακροβατικές θέσεις και κόλπα. Πολλά όνειρα να μάθουν πώς να κάνουν έναν τροχό. Η κατασκευή του τροχού δεν είναι τόσο δύσκολη αν ο μυϊκός τόνος είναι φυσιολογικός και δεν υπάρχουν ασθένειες που συνοδεύονται από ζάλη.

Η κινησιοθεραπεία - γυμναστική στο σπίτι - είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους και ενισχύει την ικανότητα της διατήρησης της ισορροπίας σε διάφορες θέσεις του σώματος. Πρώτα πρέπει να κυριαρχήσετε τη χειρολαβή στον τοίχο. Αυτό είναι εύκολο να γίνει:

  1. Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, βλέποντάς τον.
  2. Λυγίστε και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
  3. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια, αποκόψτε ένα πόδι από το δάπεδο.
  4. Στηρίξτε το ίσιο πόδι σας στον τοίχο, τραβήξτε το άλλο πόδι.
  5. Βάζοντας τα τακούνια σας στον τοίχο, διατηρήστε την ισορροπία σας.

Για όσους δεν είναι αλλοδαποί στην κινησιοθεραπεία στο σπίτι μετά από 3-6 μήνες, οι ασκήσεις ισορροπίας λειτουργούν καλά. Είναι εύκολο να φτιάξετε έναν τροχό από μια χειρολαβή πάνω σε έναν τοίχο (πρώτα με στήριγμα), χαμηλώνοντας αργά ένα πόδι κατά μήκος του τοίχου προς τα κάτω. Η λεκάνη και το δεύτερο πόδι θα κινούνται αυτόματα, το κάτω μέρος της πλάτης θα λυγίσει και θα ελαττωθεί, τα χέρια θα σπρώξουν το σώμα από το πάτωμα.

Οι ασκήσεις κοντά στον τοίχο με υποστήριξη γίνονται μέχρι το σώμα "θυμάται" τον αλγόριθμο κόλπων.

Όταν μαθαίνει να διατηρεί την ισορροπία εύκολα, ήρθε η ώρα να προσπαθήσουμε να κάνουμε ένα handstand από μισή στροφή. Χρειάζεται να κάνετε σε ένα ευρύχωρο δωμάτιο στο πάτωμα θέσει χαλάκια.

Η κύρια προϋπόθεση για τη σωστή εφαρμογή της άσκησης "τροχός" - τα χέρια και τα πόδια για να κρατήσει ευθεία. Τότε ο τροχός θα είναι ίσος, σε ένα επίπεδο. Αν είναι τρομερό να μη διατηρήσετε ισορροπία, πρέπει να εκπαιδεύσετε με έναν σύντροφο, ώστε να ασφαλίσετε έναν επίδοξους γυμναστά. Μετά από μια εβδομάδα εκπαίδευσης, ο τροχός θα αποδειχθεί ανεξάρτητα.

Εκείνοι για τους οποίους η κινησιοθεραπεία είναι κατά κύριο λόγο μέσο για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να θυμάται ότι οι ασκήσεις στο σπίτι από μόνοι τους δεν αρκούν. Ακολουθήστε τους κανόνες:

  • Προσέχετε στη σωστή διατροφή.
  • Μην τρώτε μια ώρα πριν από μια προπόνηση και 2 ώρες μετά από αυτήν.
  • Πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού ανά ημέρα.
  • Εκτός από τα μαθήματα στο σπίτι, συνδέστε κολύμπι, τρέξιμο 2-4 φορές την εβδομάδα?
  • Μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο: κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και συνδυασμούς ασκήσεων.

Υπάρχουν πολλές σειρές ασκήσεων για την απώλεια βάρους, που δεν σχετίζονται με την κινησιοθεραπεία (θεραπευτικές ασκήσεις). Είναι σχεδιασμένα για νέους και υγιείς ανθρώπους που θέλουν να διορθώσουν την εικόνα. Γνωστές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς, των χεριών, των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης - πολύπλοκων και ποικίλων.

Αλλά για όσους είναι υπέρβαροι και δεν έχουν καλή υγεία, είναι καλύτερο να κάνετε άσκηση - και το βάρος θα επανέλθει στο φυσιολογικό και η υγεία θα βελτιωθεί.

Οι πρόσφατοι αρχάριοι μετά την απώλεια βάρους και την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων θα είναι σε θέση να εκτελέσουν τόσο τον τροχό όσο και άλλες ακροβατικές ασκήσεις.

Γυμναστικές ασκήσεις - το κάνουμε με πλεονέκτημα χρησιμοποιώντας γυμναστική + 64 φωτογραφίες

Η γυμναστική είναι ένα καθολικό σύνολο ασκήσεων και χαρακτηρίζεται από ποικιλομορφία, απλότητα και προσβασιμότητα. Κάθε αθλητής, ανεξαρτήτως ηλικίας ή επιπέδου φυσικής κατάστασης, μπορεί να επιλέξει το καταλληλότερο σύνολο γυμναστικών ασκήσεων και να βελτιώσει τη γενική υγεία.

Τα μαθήματα αεροβικής για τα μαθήματα στο σπίτι μπορούν να βρεθούν εδώ https://sportadvice.ru/aerobika-doma

Τι είναι η χρήσιμη γυμναστική;

Οι κανονικές γυμναστικές ασκήσεις θα έχουν αξιοσημείωτη επίδραση στη μυϊκή μάζα, την ευελιξία, την κινητικότητα, την αντοχή, την απώλεια βάρους και επίσης θα έχουν θετική επίδραση στην αναπνοή, την καρδιακή δραστηριότητα και τον γαστρεντερικό σωλήνα.

Ανάλογα με την κατεύθυνση της άσκησης, η γυμναστική χωρίζεται σε γενικές αναπτυξιακές, τονωτικές, αθλητικές και ευεξίας.

Η βελτίωση ή η θεραπευτική γυμναστική περιλαμβάνει τη διεξαγωγή ενός συνόλου ασκήσεων που έχουν συνταγογραφηθεί από γιατρό, επιλεγμένες ξεχωριστά για κάθε ασθενή.

Η αθλητική γυμναστική διακρίνεται από τη χρήση διαφόρων αθλητικών ειδών για την ενίσχυση του γυμναστικού αποτελέσματος. Δεδομένου ότι τα βάρη, τα βάρη, οι μπάμπες, οι διαστολείς ή ο εξοπλισμός βαρών κατάρτισης χρησιμοποιούνται συχνά.

Το τόνικο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μέσω της μουσικής συνοδείας, της συνέχειας των ασκήσεων και ενός ορισμένου ρυθμού κινήσεων.

Τέτοιες γυμναστική αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των προγραμμάτων για την απώλεια βάρους και έχει μια αυστηρή εστίαση σε προβληματικές περιοχές του σώματος.

Ωστόσο, μεταξύ όλων των τύπων γυμναστικών ασκήσεων, οι πιο αναπτυσσόμενες είναι οι πιο δημοφιλείς και σε ζήτηση.

Γενική γυμναστική ανάπτυξης

Οι καθολικές ασκήσεις γυμναστικής χαρακτηρίζονται από καθολικά και ενισχυτικά κινήματα που επηρεάζουν εκτενώς όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος.

Αυτή η γυμναστική είναι η βάση κάθε αθλητικής δραστηριότητας, κατάλληλης τόσο για παιδιά όσο και για ηλικιωμένους, δεν απαιτεί ειδική προετοιμασία και περιλαμβάνει πολλές παραλλαγές διαφορετικής δυσκολίας.

Ασκήσεις χωρίς αντικείμενα

Η πιο βολική και οικονομικά προσιτή επιλογή κατάρτισης είναι η εκτέλεση ασκήσεων χωρίς πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό. Η ελευθερία δράσης σας επιτρέπει να συμμετέχετε ενεργά έξω από το γυμναστήριο ή το γυμναστήριο, στο σπίτι ή στον καθαρό αέρα. Το φορτίο σε αυτή την περίπτωση είναι το δικό του βάρος, η συχνότητα και η ευκρίνεια των κινήσεων.

Παρακάτω υπάρχουν μερικές γενικές ασκήσεις που μπορούν να συμπεριληφθούν στο γυμναστικό σας συγκρότημα:

Αρχίστε να στέκεστε, τα πόδια μακριά από το πλάτος των ώμων, τα πτερύγια των ωμοπλάτων ισιωμένα, η κεφαλή ανυψωμένη και τα μάτια με ανυπομονησία. Εναλλακτικά, σηκώνουμε τα χέρια μας μέχρι τις πλευρές, προς τα εμπρός, κάνοντας "ψαλίδι" και "τροχό", κάνοντας τουλάχιστον δύο επαναλήψεις για κάθε μία από τις αναφερόμενες κινήσεις.

Από μια παρόμοια αρχική θέση, κάνουμε κάμψεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω, προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά, καθώς και κυκλικές κινήσεις. Κάθε επιλογή εκτελείται 20 φορές.

Από τη στάση καθιστούμε μια βαθιά συνεδρίαση, μετά την οποία επιστρέφουμε στην αρχική, αυξάνοντας εναλλάξ το γόνατο κάθε σκέλους στο στήθος. Ακολούθως είναι τα μαχί και τα μαξιλάρια των ποδιών. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται μέχρι και 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις.

Ασκήσεις με ραβδί

Για να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις και να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστικό ραβδί ή οποιοδήποτε άλλο κατάλληλο επίμηκες αντικείμενο.

Με τη βοήθεια ενός τόσο μεγάλου βλήματος σε ύψος 120 εκατοστών, ο ώμος, οι ραχιαίοι και θωρακικοί μύες ανεβαίνουν στο μέγιστο, οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες αναπτύσσονται.

Έτσι, με τη βοήθεια ενός γυμναστικού ραβδιού, μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση για να στρίψετε τη σπονδυλική στήλη:

  • Για να πάρετε μια θέση εκκίνησης ενώ στέκεστε, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος ώμων, τα πόδια παράλληλα, πιέζοντας στο πάτωμα, σηκώνοντας το πηγούνι σας και ισιώνοντας το στήθος σας.
  • Στερεώστε το βλήμα στους αγκώνες πίσω από την πλάτη.
  • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, κάντε κινήσεις προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά.
  • Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς τη βοήθεια των χεριών και μόνο εις βάρος των μυών της πλάτης και της κοιλιάς.
  • Εκτελέστε την άσκηση περίπου 30 φορές, επαναλαμβάνοντας την σε τρία σύνολα.

Ως συσκευή γυμναστικής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες συσκευές: κυλίνδρους, πάγκους, ράβδοι τοίχου, αλτήρες.

Φωτογραφίες ασκήσεων γυμναστικής δείχνουν σαφώς ότι συνήθως μια τέτοια φυσική κουλτούρα εκτελείται εύκολα, χαρούμενα και σε μια μεγάλη επιχείρηση. Η απλή τεχνολογία, η ευελιξία και η προσβασιμότητα κάνουν τη γυμναστική αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής κάθε ατόμου που δεν αδιαφορεί για την υγεία και τη φυσική του μορφή.

Γυμναστική

Η γυμναστική είναι ένα ειδικό άθλημα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να κάνετε μια λεπτή φιγούρα, πειθαρχία, αλλά υπάρχουν πολλές δύσκολες ασκήσεις, πρέπει να συνηθίσετε αυτό το άθλημα σταδιακά. Πρέπει να αποφασίσετε ποιο είδος γυμναστικής θα κάνετε στο μέλλον - αθλητισμός, τέχνη, αθλητισμός, ευεξία ή απλά ασκήσεις για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα.

Έναρξη επαγγελμάτων

Είναι καλύτερο να συμμετάσχετε σε αθλητική σχολή, αθλητική λέσχη υπό την επίβλεψη προπονητή ή εκπαιδευτή. Έτσι εξοικονομήστε πολλή προσπάθεια για την αναζήτηση μεθόδων απασχόλησης. Αλλά οι πιο απλές γυμναστικές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Εάν απαιτούνται καλά αποτελέσματα στο μέλλον, είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε την άσκηση από την παιδική ηλικία, τα αθλητικά σχολεία γίνονται δεκτά ως γυμναστές από τέσσερα έως πέντε χρονών. Όσο πιο νωρίς ξεκινάτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να μάθετε δύσκολες ασκήσεις.

Αλλά πιο απλά γυμνασικά συγκροτήματα μπορούν να εκτελεστούν σε οποιαδήποτε ηλικία. Είναι απαραίτητο μόνο να βρείτε μια ελεύθερη μισή ώρα αρκετές φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση τρεις φορές, για να μελετάτε κάθε δεύτερη μέρα. Εάν κάνετε λιγότερα, το αποτέλεσμα δεν θα είναι, καθώς ο μυϊκός τόνος και το τέντωμα θα εξαφανιστούν. Πάρτε ένα αθλητικό χαλί και ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση.
Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε μια απλή δίαιτα, ειδικά αφού η γυμναστική βοηθάει στην απώλεια βάρους. Για να καίσετε επιτυχώς το λίπος, πρέπει να τρέξετε ή να πηδήσετε με σχοινί πριν από την άσκηση για δέκα λεπτά. Οι ασκήσεις στην τάξη πρέπει να γίνονται έτσι ώστε να φορτώνουν προβληματικές περιοχές. Πριν από μια προπόνηση, μπορείτε να φάτε πρωτεϊνικά τρόφιμα (cottage cheese, αυγά, κοτόπουλο), ενώ κάνετε τις ασκήσεις, μπορείτε να πίνετε καθαρό νερό και μετά το φαγητό με το φαγητό, είναι καλύτερα να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες.

Βασικοί κανόνες απασχόλησης:

  • Είναι απαραίτητο να κάνετε μια προθέρμανση - να ζεσταθεί ο λαιμός, οι αρθρώσεις, πίσω με τη βοήθεια περιστρεφόμενων και λοξών ασκήσεων. Σημειώστε ότι οι κρύοι μύες τραυματίζονται εύκολα.
  • Εκτός από τα ραγάδες, κάντε μια προθέρμανση για ευελιξία · αυτό είναι επίσης σημαντικό.
  • Ασκήσεις που πρέπει να κάνετε χωρίς διακοπή, είναι καλύτερο να περιοριστεί ο χρόνος εκτέλεσης, παρά να κάνετε ένα διάλειμμα. Αυτό αυξάνει τη φυσική αντοχή.
  • Squat, push-ups, lunges μπορεί να γίνει μόνο μετά από απλούστερες ασκήσεις, είναι δυνατό να περιπλέξει το πρόγραμμα μόνο ένα μήνα μετά την έναρξη των τάξεων. Μην περιμένετε για γρήγορα αποτελέσματα.

Ασκήσεις για να ξεκινήσετε

Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι για εντελώς αρχάριους που δεν έχουν καμία φυσική κατάρτιση καθόλου. Στο επόμενο συγκρότημα, μπορείτε να βασιστείτε σε κάτι, για παράδειγμα, σε μια καρέκλα, τραπέζι ή κεφαλάρι ή σε μια πόρτα ή τοίχο. Όταν οι μύες δυναμώνουν, μπορείτε να αρνηθείτε την υποστήριξη. Το έργο των παρακάτω ασκήσεων είναι να ζεσταθεί καλά, να αισθανθεί τη χαρά της σωματικής άσκησης.

  • Επεκτείνετε το ένα σκέλος προς τα εμπρός και σκαρφαλώνει πρώτα σε ένα πόδι, στη συνέχεια στην άλλη. Η γωνία του ποδιού πρέπει να είναι ομαλή, μέγιστη - ευθεία. Το πίσω πόδι μπορεί να λυγίσει στο γόνατο, ακόμη και να αγγίξει το πάτωμα. Τα πόδια μπορεί να είναι ευρέως διαδεδομένα, οπότε είναι ευκολότερο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα. Τρέξτε τους μηρούς και τους γλουτούς.
  • Η εσωτερική επιφάνεια των μηρών και των γλουτών μπορεί να εκπαιδευτεί στις πλευρικές καταλήψεις. Είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε τα πόδια ευρύτατα, οι κάλτσες να είναι ίσια και να μεταφέρετε το βάρος του σώματος σε ένα πόδι μέχρι να νιώσετε ένταση στους μυς.
  • Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τον κορμό και την πλάτη σας ευθεία, βάλτε το ένα πόδι μπροστά και τα κάνετε κύκλους, σαν σε ένα μπαλέτο. Αυτές οι κινήσεις ενισχύουν τα πόδια, ενισχύουν τους γοφούς.
  • Για να διαμορφώσετε τη μέση και την κοιλιά, κάνετε στροφές - τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, κάμνοντας προς τα κάτω, φτάνοντας στο γόνατό σας. Οι μύες του σώματος πρέπει να τεντώνονται και να τεντώνουν.
  • Τα push-ups προπονούν τους θωρακικούς μύες, καθώς και την κοιλιά, τους ώμους και την πλάτη. Αλλά το αποτέλεσμα θα είναι εάν κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και πιέζετε, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος σας. Για να μάθετε σωστά τα push-up σωστά, πιέστε πρώτα τα επάνω από την πλάτη της καρέκλας, στη συνέχεια από το κρεβάτι και μόνο από το πάτωμα. Οι ωθήσεις είναι πολύ αγχωτικές στην καρδιά, γι 'αυτό πρέπει να κάνετε την άσκηση προσεκτικά και χωρίς υπερβολικό άγχος.
  • Άσκηση με γυμναστική. Πάρτε ένα ραβδί και στα δύο χέρια, βάλτε μπροστά σας, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ευρύτερα από τους ώμους. Και με την προσπάθεια, φέρτε το ραβδί κοντά στο στήθος σας και τραβήξτε μακριά τη γυμναστική αυτή συσκευή, αγγίζοντας εναλλάξ το πάνω και το κάτω μέρος του στήθους.

Τα πιο απλά κόλπα

Ζεσταίνετε το σώμα σας με ασκήσεις που σας αρέσουν - τρέξτε, σκύψτε, πηδήστε από τα λυγισμένα γόνατα. Είναι σημαντικό να κάνετε κινήσεις που επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και, συνεπώς, προετοιμάστε την καρδιά για ισχυρότερα φορτία, τις αποκαλούμενες ασκήσεις καρδιοπάθειας. Στη συνέχεια προχωρήστε στα πιο απλά κόλπα που μπορούν ήδη να θεωρηθούν αρκετά γυμναστικοί.

  1. Κάνοντας την ακροβατική γέφυρα, εκτελείται πίσω τέντωμα. Είναι απαραίτητο να ξαπλώνετε στο πάτωμα, να λυγίζετε τα γόνατα, τα πέλματα να είναι στο πάτωμα, τα δάχτυλα των παλάμες να στρέφονται προς τα πόδια. Τότε τραβήξτε το πλάι σας. Μπορείτε να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα κοντά στον τοίχο, σιγά-σιγά να γλιστράει με τα χέρια σας. Αλλά ο στόχος είναι να κάνετε αυτή την άσκηση από μια στάση. Τεντώστε την πλάτη σας σταδιακά, καθώς είναι δυνατόν να τραυματιστείτε την πλάτη σας με υπερβολικό φορτίο. Πριν από την άσκηση, κάντε μια προθέρμανση για την πλάτη που κλίνει προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω.
  2. Σταδιακά τεντώστε, προσπαθώντας να σταθείτε στα χωρίσματα. Οι αρχάριοι ξεκινούν καλύτερα με τα σκοινιά μπροστά, πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε το έδαφος με τα δάχτυλα των τεντωμένων χεριών. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε μια διαμήκεις διαχωρισμούς - βάλτε τα πόδια σας πλάτος μεταξύ τους, στη συνέχεια άκρη προς την κατεύθυνση του ποδιού, που θα είναι μπροστά και τραβήξτε έτσι το πόδι προς τα εμπρός και το σώμα προς τα κάτω. Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να τραβήξετε το πόδι και να ασφαλίσετε. Για ευκολία, επιλέξτε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί. Στη συνέχεια, τεντώστε το πίσω πόδι, επιτύχετε την ένταση στους γοφούς και ελαφρώς κυλάτε. Δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε με μια προσπάθεια, επειδή ο τραυματισμός είναι πιθανός, δεν θα πρέπει να υπάρχει πόνος. Πρώτα μπορείτε να στηρίξετε την καρέκλα με το χέρι σας. Λίγο καλύτερα, αλλά συχνά κάθε μέρα, η σειρά μπορεί να ληφθεί και μετά από έξι μήνες καθημερινής εργασίας. Με την πάροδο του χρόνου, μάθετε να κάνετε τα εγκάρσια χωρίσματα.
  3. Μάθετε να κάνετε stojan. Φυσικά, χωρίς υποστήριξη είναι απίθανο να πετύχει σύντομα, αλλά κοντά στον τοίχο είναι μια αρκετά καλή άσκηση για αρχάριους. Ρακ - ο δρόμος προς τον τροχό, το σαλάτα και άλλες ασκήσεις γυμναστικής ακροβατικά. Πρέπει να απλώσετε ελαφρά τα πόδια σας, να βάλετε τα χέρια σας στην απόσταση της παλάμης σας από τον τοίχο και να σηκώσετε γρήγορα τα πόδια σας. Η άσκηση θα επιτευχθεί μόνο όσο έχετε αναπτύξει τον συντονισμό και τον τρόπο ανάπτυξης των μυών των χεριών και του σώματος. Θα προκύψει συχνή επανάληψη.
  4. Κάντε άλματα σε ένα τραμπολίνο - λυγίστε τα πόδια σας κάτω από τον εαυτό σας, τα πόδια μακριά, όπως σε ένα σταυρό χωρίζει, σε μια λυγισμένη θέση - ως πτυχή στο πάτωμα. Η εξέλιξη της αιθουσαίας συσκευής, η τέντωμα βελτιώνεται στον αέρα. Μην το παρακάνετε, ένα τραμπολίνο είναι ένα επικίνδυνο βλήμα. Επίσης, οι αρχάριοι ενθαρρύνονται να κάνουν τις πιο απλές ασκήσεις στη δοκό - καταλήψεις, κούνια, για ισορροπία.

Γυμναστική για αρχάριους

Όταν ένα άτομο αρχίζει να συνηθίζει το σώμα του σε ένα συγκεκριμένο άθλημα, αναγκάζεται να υποβληθεί σε ψυχολογικό και σωματικό άγχος. Αυτό οφείλεται σε δραματικές αλλαγές στην καθημερινή αγωγή, στο σώμα και στην αυξημένη σωματική άσκηση. Για να μην προκληθεί βλάβη στην υγεία τους και πολύ γρήγορα να χρησιμοποιηθεί για την τακτική άσκηση, ξεκινήστε την άσκηση που χρειάζεστε με ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο των ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και χωρίς πολλή προσπάθεια.

Πού να ξεκινήσετε

Πριν ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις, πρέπει να ορίσετε τους κύριους στόχους σας. Έτσι, η γυμναστική για την απώλεια βάρους ή για τη διατήρηση είναι διαφορετική από τη γυμναστική. Κατά συνέπεια, οι τάξεις θα γίνονται με διαφορετικές μορφές.

Η επίτευξη των ασκήσεων είναι καλύτερο με τη βοήθεια ενός ειδικού. Ο εκπαιδευτής θα είναι σε θέση να αξιολογήσει επαρκώς την κατάσταση του σώματος, φυσικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, να συγκρίνουν όλες τις εξωτερικές παραμέτρους και να είναι σε θέση να αναπτύξει ένα κατάλληλο φάσμα, το οποίο θα συμβάλει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς αρνητικές συνέπειες. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό ή δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους στο σπίτι.

  1. Οι τάξεις γυμναστικής πρέπει να είναι κανονικές (περίπου 2-4 φορές την εβδομάδα) και να διαρκούν τουλάχιστον 30 λεπτά. Μόνο σε τέτοιες συνθήκες μπορείτε γρήγορα να συνηθίσετε το σώμα σας να ασκήσει πίεση και να επιτύχει αλλαγές στην εμφάνιση.
  2. Μην ξεχνάτε επίσης το υδατικό καθεστώς. 40 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης δεν κοστίζει τίποτα για φαγητό. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, ειδικά στις αρχικές φάσεις, πρέπει να πίνετε συνεχώς νερό σε μικρές γουλιές, ώστε να μην διαταραχθεί το υδατικό καθεστώς.
  3. Είναι επιτακτικό ότι πριν ξεκινήσετε τις τάξεις πρέπει να τεντώσετε το σώμα σας. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει όχι περισσότερο από 10 λεπτά, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να προθερμαίνετε όλες τις μυϊκές ομάδες όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κανονική προθέρμανση περιλαμβάνει κάμψη της κεφαλής, του κορμού, περιστροφή των ώμων και των χεριών, προθέρμανση των γόνατων και των ποδιών. Στη συνέχεια, συνιστάται να κάνετε διάφορα δυναμικά άλματα με διαζύγιο των χεριών και των ποδιών στα πλάγια. Αυτό θα βοηθήσει να ζεσταθεί τελικά το σώμα και να προετοιμαστεί για τα επόμενα στάδια της γυμναστικής.

Βασικές ασκήσεις

Η γυμναστική για αρχάριους έχει μια σειρά βασικών αποτελεσματικών ασκήσεων που είναι κατάλληλες τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου.

Πέτα

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, είναι ιδανικός για τη μοντελοποίηση του σχήματος και βοηθά στη γρήγορη κάψιμο του υποδόριου λίπους στους μηρούς. Είναι πολύ δύσκολο για τους αρχάριους να κάνουν αυτό το κίνημα σωστά, γι 'αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσουν ένα στήριγμα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κρατήσετε το πίσω μέρος της καρέκλας και κάντε 15 μπροστά με το δεξιό σας πόδι. Τότε αλλάξτε το χέρι και το πόδι σας. 2 εβδομάδες μετά την έναρξη των τάξεων, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επιθέσεων ή να τις εκτελέσετε χωρίς τη βοήθεια μιας καρέκλας.

Πλαγιές

Το Incline είναι μια εύκολη άσκηση που σας επιτρέπει να "ακονίσετε" τη μέση και να κάνετε το στομάχι επίπεδο. Ωστόσο, αν δεν γίνει σωστά, οι κλίσεις μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες για την πλάτη. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο, αξίζει να κάνετε την άσκηση μόνο σε θερμαινόμενοι μύες και οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, αργές και να μην προκαλούν πόνο. Στα αρχικά στάδια της γυμναστικής, μπορείτε να εκτελέσετε τις πλαγιές μόνο κρατώντας το αντίθετο χέρι στο στήριγμα. Συνήθως οι κινήσεις εκτελούνται 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Κρίτες

Κρατώντας τα χέρια για υποστήριξη, πρέπει να καταλήψεις σε κάθε πόδι 20 φορές. Η κίνηση θα πρέπει να είναι ρηχή και ασταθής. Αυτή η άσκηση σφίγγει τους γοφούς και τους γλουτούς. Με αυτό, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις ζώνες. Ένα μήνα μετά την έναρξη των ασκήσεων, θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε καταλήψεις χωρίς υποστήριξη.

Παρεμβολές

Τα push-up είναι η κύρια άσκηση κάθε γυμναστικής για αρχάριους. Αυτό πρέπει να υποστηρίζεται στα γόνατα και τα στενά χέρια. Τα ώθημα πρέπει να είναι ρηχά και αργά. Θα χρειαστεί να εκτελέσετε 7-10 pushups για αποτελεσματικά αποτελέσματα χωρίς μεγάλη σωματική προσπάθεια.

Ανύψωση γόνατος

Αφού ολοκληρώσετε όλες τις βασικές ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους, θα πρέπει να ολοκληρώσετε σωστά την προπόνηση. Μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι το περπάτημα με την ανύψωση των γόνατων στο επίπεδο των βραχιόνων που εκτείνονται παράλληλα προς το πάτωμα. Αυτό θα φέρει τους μυς σε τόνο και για άλλη μια φορά θα τεντώσει ολόκληρο το σώμα.

Στο τέλος κάθε γυμναστήριο, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε δύο ασκήσεις stretching. Πρώτα πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τις δύο κατευθύνσεις και να τα τεντώσετε για όλο τους το σώμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σφίξετε εναλλάξ και τα δύο πόδια στο στήθος. Μετά από αυτό, συνιστάται να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε στα ίσια πόδια, απλώνοντας την πλάτη και τα χέρια σας.

Σημαντικό: ενώ τεντώνεται, είναι επιτακτική ανάγκη να εξασφαλιστεί ότι η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη και το στομάχι τραβιέται. Η μη συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή απλώς να αρνηθεί όλες τις προσπάθειες.

Πώς να μάθεις τη γυμναστική στο σπίτι

Ακροβατικά για αρχάριους στο σπίτι

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι ένα τέτοιο άθλημα όπως το ακροβατικό είναι μια τέχνη που πρέπει να μάθει από την πρώιμη παιδική ηλικία και σε μια πιο ώριμη ηλικία είναι πρακτικά αδύνατο να το καταλάβεις. Αναμφισβήτητα, είναι πολύ πιο εύκολο για τα παιδιά να κάνουν ακροβατικά, επειδή δεν έχουν μάζα φόβων, και είναι ευκολότερο να εκτελέσει ένα ή το άλλο τέχνασμα από ψυχολογική άποψη.

Επιπλέον, η νεότερη γενιά έχει καλή ευελιξία και πλαστικότητα, και αυτό δείχνει ότι θα τους πάρει λιγότερο χρόνο για να μάθουν μια άσκηση. Παρά τα παραπάνω, πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι ποτέ δεν είναι αργά για να μάθουν ακροβατικά. Ακροβατικά για αρχάριους - γι 'αυτό θα μιλήσουμε σήμερα. Ας πάμε.

Πώς να κατανοήσουμε αυτή την τέχνη;

Έτσι, για να μάθετε πώς να κάνετε ακροβατικά, θα χρειαστείτε:

  • Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο της "μελέτης", διότι, χωρίς να έχετε την επιθυμία, ποτέ δεν θα έχετε καλά αποτελέσματα.
  • Είναι ο καλύτερος εκπαιδευτής ακροβατικών που θα μπορεί να επιλέξει για εσάς ακριβώς αυτά τα μαθήματα ή τις ασκήσεις που θα επηρεάσουν ευεργετικά την ανάπτυξη των "αδύναμων σημείων" σας. Και αν νομίζετε ότι τα κινήματα σας είναι πολύ αδέξια και δεν μπορείτε να κάνετε ούτε τις πιο απλές ασκήσεις, τότε μόνο χάρη σε έναν καλά εκπαιδευμένο προπονητή μπορείτε να κάνετε αυτό που δεν θα μπορούσατε να ονειρευτείτε πριν και δεν έχει σημασία αν είστε 25 ή 35 ετών.
  • Μην ακούτε κανέναν. Υπάρχει μια άποψη ότι η ακροβατική είναι μια πολύ τραυματική τέχνη. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει καθόλου, και δεν υπάρχει πρακτικά καμία πιθανότητα τραυματισμού. Κατά κανόνα, τα μαθήματα για αρχάριους συνεπάγονται ασκήσεις που στοχεύουν σε μια διεξοδική μελέτη μεμονωμένων στοιχείων, και τα πιο απλά αυτά που μπορεί κανείς να κατανοήσει. Και μόνο όταν οι ασκήσεις οδηγούνται στον αυτοματισμό, ο προπονητής αρχίζει να δίνει πιο σύνθετα μαθήματα και αν δεν είναι σίγουρος ότι είστε πλήρως προετοιμασμένοι γι 'αυτούς, τότε δεν θα είναι σε κίνδυνο.

Πώς αρχίζει η αεροβική γυμναστική;

Όπως κάθε άλλο άθλημα, το αερόμπικ πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση.

Προσφέρουμε στην προσοχή σας τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για ένα πιο περίπλοκο φορτίο στο σπίτι.

Τεντώστε τους μύες του λαιμού

Γίνουμε ομαλοί, με τα πόδια μεταξύ τους. Τώρα αρχίζουμε να εκτελούμε κυκλικές κινήσεις του λαιμού κατά τη φορά των δεικτών του ρολογιού, στη συνέχεια ενάντια. Ο αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Χωρίς αλλαγή της θέσης εκκίνησης, γυρίζουμε το κεφάλι προς τα εμπρός και στη συνέχεια πίσω. Τώρα αριστερά και δεξιά. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Τεντώνοντας τους μυς των βραχιόνων και της ζώνης ώμων

Βγάζουμε ομαλά, χαμηλώνουμε τις λαβές και τους πιέζουμε σε γροθιές. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να κυμαίνουμε κάθε χέρι ξεχωριστά, το αντίθετο πρέπει να παραμείνει κάτω.

Χωρίς αλλαγή της αρχικής θέσης, λυγίστε τα χέρια στην άρθρωση του αγκώνα και τοποθετήστε τις παλάμες στο στήθος. Τώρα τραβήξουμε πίσω τους αγκώνες, πρώτα στην καμπυλωμένη θέση, στη συνέχεια στη χαλαρή θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων - τουλάχιστον 15 φορές.

Γίνονται ομαλά, τα χέρια κάτω και χαλαρώνουμε. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις της άρθρωσης ώμων, πρώτα προς μία κατεύθυνση, στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Τεντώστε τους μυς του σώματος

Γίνεται ομαλή, απλώνουμε τα πόδια μας στο ύψος των ώμων και βάζουμε τα στυλό στη ζώνη. Αρχίζουμε να κάνουμε στροφές με το κύτος σε μια κατεύθυνση, στη συνέχεια στην άλλη. Αυτό πρέπει να γίνει προσεκτικά, με ένα σταδιακά αυξανόμενο εύρος κίνησης και ταχύτητας. Ο αριθμός επαναλήψεων - τουλάχιστον 20 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.

Χωρίς να αλλάξουμε την αρχική θέση, κάνουμε κάμψεις από τα δεξιά προς τα αριστερά και είναι ακόμα απαραίτητο να φτάσουμε με το χέρι προς την κατεύθυνση προς την οποία λυγίζουμε, για παράδειγμα, λυγίζουμε προς τα δεξιά και τεντώνουμε με το αριστερό μας χέρι. Ο αριθμός επαναλήψεων - τουλάχιστον 10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.

Βάζουμε τα πόδια μαζί και προσπαθούμε να φτάσουμε στα δάχτυλα με τα χέρια μας. Αρχίζουμε να κάνουμε αυτή την άσκηση προσεκτικά και αργά, στη συνέχεια αυξάνουμε σταδιακά το ρυθμό. Ο αριθμός επαναλήψεων - τουλάχιστον 20 στροφές.

Γυρίζουμε ακόμα (εάν είστε στο σπίτι, πρέπει να στέκεστε κοντά σε τοίχο ή ντουλάπα, έτσι ώστε αν συμβεί κάτι να κολλήσετε) και να λυγίζετε ένα πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Τώρα αρπάξτε τη φτέρνα με το χέρι σας και τραβήξτε την μέχρι τους γλουτούς. Στη συνέχεια αλλάζουμε το πόδι και κάνουμε το ίδιο. Ο αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές σε κάθε σκέλος.

Και τελικά, στέκεστε στα χέρια των ποδιών μας, τα χέρια επάνω και τεντώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πηγαίνετε στη θέση εκκίνησης και ξεκουραστείτε. Ο αριθμός επαναλήψεων - τουλάχιστον 10 φορές.

Ξεκινώντας με τα ακροβατικά

Τώρα που το σώμα σας είναι έτοιμο για ένα πιο δύσκολο φόρτο εργασίας, σας προσφέρουμε ασκήσεις που θεωρούνται βασικές στην ακροβατική.

Άσκηση "Birch"

Θυμηθείτε τα μαθήματα της φυσικής αγωγής. Σίγουρα σε καθέναν από αυτούς κάνατε αυτή την άσκηση, μέσω της οποίας μπορείτε να αναπτύξετε τον μυϊκό ιστό των χεριών και της πλάτης. Θα σας βοηθήσει να μάθετε τέτοιες τεχνικές όπως ένα headstand και handstand, και θα γίνει επίσης μια βάση για όσους θέλουν να εξασκηθούν σε έναν πόλο.

Για να εκτελέσετε αυτό το στοιχείο πρέπει να βρίσκεστε στο πάτωμα (αν είστε στο σπίτι, για άνετο μπορείτε να εγκαταστήσετε ένα χαλάκι για γυμναστήριο), και με αδύναμη ώθηση ρίχνουμε τα πόδια μας επάνω, κρατώντας την πλάτη με τα χέρια μας. Κρατώντας ισορροπία, κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα και διορθώστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά κάτω και χαλαρώστε το σώμα σας.

Ασκήσεις "Somersaults και ρολά"

Υπάρχουν διάφορες επιλογές κυλίνδρων:

  1. Καθίστε ομαλά και τοποθετήστε τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, ενώστε τα με τις παλάμες κάτω από τα γόνατα. Διορθώνουμε αυτή τη θέση. Γυρίζουμε τη μία πλευρά, συνεχίζοντας να κρατάμε τα πόδια. Μετά από αυτό, κυλίνουμε από την μία πλευρά στην άλλη και την άλλη πλευρά, χωρίς να ξεδιπλώσουμε τα χέρια. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
  2. Αυτό το πραξικόπημα είναι γνωστό από την παιδική ηλικία. Ωστόσο, για την εφαρμογή του είναι απαραίτητο να έχουμε μια καλή φυσική μορφή. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη δική σας δύναμη, τότε είναι καλύτερο να μην κάνετε αυτό το τέχνασμα. Βρισκόμαστε ίσια, σκύβουμε προς τα εμπρός, προσπαθούμε να βγάλουμε το δάπεδο με τα δάχτυλά σας και μπορείτε να λυγίζετε λίγο τα γόνατά σας. Βάλουμε το κεφάλι μας προς τα εμπρός και αρχίζουμε με τέτοιο τρόπο ώστε οι λεπίδες να έρχονται σε επαφή με την επιφάνεια του δαπέδου. Στη διαδικασία της ανατροπής, πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον εαυτό σας σε μια θέση στην πλάτη, μετά την οποία επιστρέφουμε στην αρχική θέση με μια απότομη κίνηση προς τα εμπρός.

Άσκηση "Ισορροπία"

Γίνεται ομαλή και λυγίζουμε ένα πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Τώρα γυρίζουμε το κεφάλι προς τα πίσω και απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Στερεώστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι.

Αυτές οι κινήσεις σώματος βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών και της πλάτης, κάτι που είναι πολύ καλό για τους ανθρώπους που ασκούν τον πυλώνα.

Άσκηση "Handstand"

Αυτό το στοιχείο απαιτεί καλή φυσική κατάσταση, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Εάν μόλις αρχίσετε να φτιάχνετε αυτό το ράφι, τότε συνιστάται να το μεταφέρετε κοντά στο περίβλημα ή να ζητήσετε από κάποιον να σας κρατήσει σε περίπτωση οτιδήποτε.

Εάν η πρώτη φορά που δεν καταφέρατε να εκτελέσετε αυτό το τέχνασμα, τότε δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε, είναι πραγματικά δύσκολο και απαιτεί περισσότερη εκπαίδευση.

Άσκηση "Σπάγκος"

Αυτά τα κόλπα είναι γνωστά σε πολλούς, μόνο πώς να το κυριαρχήσει, όχι όλοι γνωρίζουν. Κάνοντας δεν είναι καθόλου δύσκολο, αλλά για να καθίσετε στις διαχωρισμούς χρειάζεστε πολύ χρόνο και επιμέλεια. Για την εκτέλεση του είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια ολισθηρή επιφάνεια, παρκέ, κεραμίδι ή λινέλαιο θα ταιριάζει απόλυτα.

Απομακρύνετε το αυτοκίνητο μέχρι να αισθανθείτε πόνο (αλλά όχι ισχυρό), στη συνέχεια στερεώστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλαμβάνοντας τέτοιου είδους μαθήματα κάθε μέρα, μπορείτε σύντομα να καθίσετε στα χωρίσματα.

Σας ευχόμαστε επιτυχία στις προσπάθειές σας!

Γυμναστική για αρχάριους: χρήσιμες συμβουλές και συμβουλές

Όταν ένα άτομο αρχίζει να συνηθίζει το σώμα του σε ένα συγκεκριμένο άθλημα, αναγκάζεται να υποβληθεί σε ψυχολογικό και σωματικό άγχος. Αυτό οφείλεται σε δραματικές αλλαγές στην καθημερινή αγωγή, στο σώμα και στην αυξημένη σωματική άσκηση.

Για να μην προκληθεί βλάβη στην υγεία τους και πολύ γρήγορα να χρησιμοποιηθεί για την τακτική άσκηση, ξεκινήστε την άσκηση που χρειάζεστε με ένα ειδικά σχεδιασμένο σύνολο των ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι και χωρίς πολλή προσπάθεια.

Πού να ξεκινήσετε

Πριν ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις, πρέπει να ορίσετε τους κύριους στόχους σας. Έτσι, η γυμναστική για την απώλεια βάρους ή για τη διατήρηση είναι διαφορετική από τη γυμναστική. Κατά συνέπεια, οι τάξεις θα γίνονται με διαφορετικές μορφές.

Η επίτευξη των ασκήσεων είναι καλύτερο με τη βοήθεια ενός ειδικού.

Ο εκπαιδευτής θα είναι σε θέση να αξιολογήσει επαρκώς την κατάσταση του σώματος, φυσικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, να συγκρίνουν όλες τις εξωτερικές παραμέτρους και να είναι σε θέση να αναπτύξει ένα κατάλληλο φάσμα, το οποίο θα συμβάλει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς αρνητικές συνέπειες. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό ή δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους στο σπίτι.

  1. Οι τάξεις γυμναστικής πρέπει να είναι κανονικές (περίπου 2-4 φορές την εβδομάδα) και να διαρκούν τουλάχιστον 30 λεπτά. Μόνο σε τέτοιες συνθήκες μπορείτε γρήγορα να συνηθίσετε το σώμα σας να ασκήσει πίεση και να επιτύχει αλλαγές στην εμφάνιση.
  2. Μην ξεχνάτε επίσης το υδατικό καθεστώς. 40 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης δεν κοστίζει τίποτα για φαγητό. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, ειδικά στις αρχικές φάσεις, πρέπει να πίνετε συνεχώς νερό σε μικρές γουλιές, ώστε να μην διαταραχθεί το υδατικό καθεστώς.
  3. Είναι επιτακτικό ότι πριν ξεκινήσετε τις τάξεις πρέπει να τεντώσετε το σώμα σας. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει όχι περισσότερο από 10 λεπτά, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να προθερμαίνετε όλες τις μυϊκές ομάδες όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κανονική προθέρμανση περιλαμβάνει κάμψη της κεφαλής, του κορμού, περιστροφή των ώμων και των χεριών, προθέρμανση των γόνατων και των ποδιών. Στη συνέχεια, συνιστάται να κάνετε διάφορα δυναμικά άλματα με διαζύγιο των χεριών και των ποδιών στα πλάγια. Αυτό θα βοηθήσει να ζεσταθεί τελικά το σώμα και να προετοιμαστεί για τα επόμενα στάδια της γυμναστικής.

Βασικές ασκήσεις

Η γυμναστική για αρχάριους έχει μια σειρά βασικών αποτελεσματικών ασκήσεων που είναι κατάλληλες τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου.

Πέτα

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, είναι ιδανικός για τη μοντελοποίηση του σχήματος και βοηθά στη γρήγορη κάψιμο του υποδόριου λίπους στους μηρούς.

Είναι πολύ δύσκολο για τους αρχάριους να κάνουν αυτό το κίνημα σωστά, γι 'αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσουν ένα στήριγμα. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κρατήσετε το πίσω μέρος της καρέκλας και κάντε 15 μπροστά με το δεξιό σας πόδι. Τότε αλλάξτε το χέρι και το πόδι σας.

2 εβδομάδες μετά την έναρξη των τάξεων, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επιθέσεων ή να τις εκτελέσετε χωρίς τη βοήθεια μιας καρέκλας.

Πλαγιές

Το Incline είναι μια εύκολη άσκηση που σας επιτρέπει να "ακονίσετε" τη μέση και να κάνετε το στομάχι επίπεδο. Ωστόσο, αν δεν γίνει σωστά, οι κλίσεις μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες για την πλάτη.

Για να αποφύγετε τον κίνδυνο, αξίζει να κάνετε την άσκηση μόνο σε θερμαινόμενοι μύες και οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, αργές και να μην προκαλούν πόνο.

Στα αρχικά στάδια της γυμναστικής, μπορείτε να εκτελέσετε τις πλαγιές μόνο κρατώντας το αντίθετο χέρι στο στήριγμα. Συνήθως οι κινήσεις εκτελούνται 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Κρίτες

Κρατώντας τα χέρια για υποστήριξη, πρέπει να καταλήψεις σε κάθε πόδι 20 φορές. Η κίνηση θα πρέπει να είναι ρηχή και ασταθής. Αυτή η άσκηση σφίγγει τους γοφούς και τους γλουτούς. Με αυτό, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις ζώνες. Ένα μήνα μετά την έναρξη των ασκήσεων, θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε καταλήψεις χωρίς υποστήριξη.

Παρεμβολές

Τα push-up είναι η κύρια άσκηση κάθε γυμναστικής για αρχάριους. Αυτό πρέπει να υποστηρίζεται στα γόνατα και τα στενά χέρια. Τα ώθημα πρέπει να είναι ρηχά και αργά. Θα χρειαστεί να εκτελέσετε 7-10 pushups για αποτελεσματικά αποτελέσματα χωρίς μεγάλη σωματική προσπάθεια.

Ανύψωση γόνατος

Αφού ολοκληρώσετε όλες τις βασικές ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους, θα πρέπει να ολοκληρώσετε σωστά την προπόνηση. Μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι το περπάτημα με την ανύψωση των γόνατων στο επίπεδο των βραχιόνων που εκτείνονται παράλληλα προς το πάτωμα. Αυτό θα φέρει τους μυς σε τόνο και για άλλη μια φορά θα τεντώσει ολόκληρο το σώμα.

Στο τέλος κάθε γυμναστήριο, είναι σκόπιμο να εκτελέσετε δύο ασκήσεις stretching. Πρώτα πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τις δύο κατευθύνσεις και να τα τεντώσετε για όλο τους το σώμα. Στη συνέχεια, πρέπει να σφίξετε εναλλάξ και τα δύο πόδια στο στήθος. Μετά από αυτό, συνιστάται να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε στα ίσια πόδια, απλώνοντας την πλάτη και τα χέρια σας.

Σημαντικό: ενώ τεντώνεται, είναι επιτακτική ανάγκη να εξασφαλιστεί ότι η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο επίπεδη και το στομάχι τραβιέται. Η μη συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή απλώς να αρνηθεί όλες τις προσπάθειες.

Πώς να κάνετε γυμναστική;

Κάθε κορίτσι και γυναίκα πάντα ονειρεύεται μια λεπτή και ελκυστική φιγούρα. Μερικοί για αυτό το θέρετρο σε άχρηστες δίαιτες που είναι μόνο επιβλαβείς για την υγεία, άλλοι αρχίζουν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο και να αντλούν οι ίδιοι περιττές μυϊκές μάζες. Αλλά όλοι οι γιατροί λένε με αυτοπεποίθηση ότι πρέπει να κάνεις απλή γυμναστική στο σπίτι.

Ναι, είναι στο σπίτι. Για να διατηρήσετε το σχήμα, δεν χρειάζεται να πάτε σε ακριβό στούντιο. Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι, εξοικονομείτε χρήματα, χρόνο και το πιο σημαντικό πράγμα - εργάζεστε στον εαυτό σας όχι μόνο σωματικά αλλά και ηθικά. Μετά από όλα, το κίνητρο είναι αυτό που θέλω, όχι επειδή "τα χρήματα πληρώνονται", όπως συμβαίνει συνήθως.

Αλλά πώς να κάνετε γυμναστική;

Προετοιμασία για μαθήματα

Η γυμναστική είναι πλέον μοντέρνα για να την αποκαλεί με διαφορετικές λέξεις: γυμναστήριο, πιλάτες, αεροβική γυμναστική, αλλά στην πραγματικότητα είναι όλα γυμναστική. Αν θέλετε να κάνετε πράγματα, μπορείτε να αγοράσετε ένα χούλα ή έναν αλτήρα. Θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε περισσότερα στην τάξη.

Πρώτα απ 'όλα, μπορείτε να αγοράσετε ένα συνηθισμένο φθηνό βιβλίο με εικόνες ασκήσεων. Θα είναι αρκετά καλά θέτει για τις τάξεις. Μια άλλη επιλογή είναι να αγοράσετε ένα δίσκο με μαθήματα γυμναστικής.

Αγοράζοντας ένα βιβλίο ή ένα δίσκο, επιλέγετε την επιλογή που σας ταιριάζει περισσότερο. Το επόμενο βήμα είναι η επιλογή κατάλληλου αθλητικού κοστουμιού. Δεν είναι απαραίτητα ένα πολύ πολύ ακριβό κοστούμι.

Μπορείτε να φορέσετε βαμβακερά γκέτες, σφιχτά μπλουζάκια. Είναι σημαντικό να αγοράσετε γκέτες.

Εάν κάνετε ασκήσεις για τέντωμα, είναι πολύ σημαντικό οι μύες σας να μένουν ζεστοί όλη την ώρα. Για να γίνει αυτό, επιλέξτε ψηλές γκέτες που θα καλύψουν το πόδι πάνω από το γόνατο. Μπορείτε να κάνετε κάλτσες ή παπούτσια μπαλέτου. Συνδέστε τα μαλλιά σας από πίσω σε μια υψηλή ουρά, έτσι ώστε να μην σας ενοχλήσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτές οι πρώτες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να κάνετε τη γυμναστική.

Πώς να μάθουν να κάνουν γυμναστική στο σπίτι

Τώρα που η στολή σας είναι έτοιμη, πάρτε τον εαυτό σας με τη σωστή μουσική. Εάν ασκείτε γιόγκα ή ήρεμες κινήσεις, είναι καλύτερο να επιλέξετε χαλαρωτική μουσική. Αυτό μπορεί να είναι ο ήχος της θάλασσας ή οι ήχοι του δάσους.

Αλλά αν σχεδιάζετε δυναμικές δραστηριότητες, επιλέξτε γρήγορη, ενεργή και ενθαρρυντική μουσική. Ζητήστε από τη μηχανή αναζήτησης στο Internet "μουσική για αθλήματα" και θα επιλέξετε ήδη έτοιμη μουσική συλλογή.

Τώρα προχωρήστε στις ασκήσεις. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε απλές ασκήσεις. Συνδυάστε ασκήσεις μόνιμης κράτησης με ασκούμενες ασκήσεις. Επιλέξτε τουλάχιστον τρεις ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών και μεγαλύτερη ποσότητα για το πρόβλημα του μέρους του σώματος. Μπορεί να είναι η κοιλιακή χώρα ή οι μηροί.

Εάν πνιγείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό σημαίνει ότι έχετε μη φυσιολογική αναπνοή. Θυμηθείτε ότι σε μια προσπάθεια πρέπει πάντα να εκπνέουμε τον αέρα. Για παράδειγμα, σηκώνετε ίσια πόδια από μια πρηνή θέση.

Όταν τα ανασηκώνετε, πρέπει να εκπνέετε και όταν τα κατεβάζετε, θα πρέπει να εισπνεύσετε τον αέρα. Είναι πολύ απλό, απλά μην βιαστείτε όταν κάνετε ασκήσεις. Αυτό θα νικήσει μόνο το ρυθμό της αναπνοής και δεν θα είστε σε θέση να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Κάνετε όλες τις ασκήσεις αργά, σαν να βυθίζεστε.

Το απλούστερο σύνολο ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε ανά ημέρα είναι:

  • βήμα επί τόπου
  • αυξάνοντας τα χέρια
  • περιστρέψτε τα χέρια και τα πόδια
  • καταλήψεις,
  • ανυψώνοντας τα πόδια από μια πρηνή θέση
  • ανεβάζοντας το σώμα από μια πρηνή θέση
  • τέντωμα

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με αυξανόμενο βαθμό φόρτου. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με πέντε δράσεις σε μια προσέγγιση. Και στη συνέχεια αυξήστε την καθαρή δράση και τον αριθμό προσεγγίσεων.

Αναπνευστικές ασκήσεις

Πώς να κάνετε ασκήσεις αναπνοής; Μπορείτε να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις στη δουλειά χρησιμοποιώντας το διάλειμμα σας. Αυτό το είδος γυμναστικής πρέπει να ασκείται τουλάχιστον 10 λεπτά, δύο ή τρεις φορές την ημέρα.

Πρώτη άσκηση

Αυτή η άσκηση γίνεται με αργούς ρυθμούς. Στην αρχή εισπνέουμε, στις σκέψεις μας μετράμε σε πέντε, τότε κρατάμε την ανάσα για πέντε δευτερόλεπτα και εκπνέουμε με τον ίδιο τρόπο, μετρώντας σε πέντε.

Δεύτερη άσκηση

Εισπνεύστε, τραβώντας έντονα την κοιλιά. Στη συνέχεια σιγά-σιγά σιγά-σιγά σπρώχνουν για να απελευθερώσουν τον αέρα μέσα από στενά συσφιγμένα χείλη σε μικρά κομμάτια. Επίσης στην εισπνοή-εκπνοή, θα πρέπει να χαλαρώσετε και να τραβήξετε τους κοιλιακούς μυς. Κάνετε κατά προτίμηση 20 φορές την ημέρα.

Γίνουμε γυμναστής στο σπίτι - αναπτύσσουμε την ευελιξία των μυών

Κάθε γυναίκα προσπαθεί πάντα να διατηρεί ένα καλό σχήμα και να εξετάζει ανάλογα. Ειδικά το χειμώνα, όταν η σωματική δραστηριότητα μειώνεται σημαντικά και το υπερβολικό βάρος συσσωρεύεται.

Φυσικά, αυτή η προοπτική δεν ταιριάζει σε όλους και αρχίζει μια ενεργή αναζήτηση για μια λύση σε αυτό το πρόβλημα.

Δεν μπορείτε ποτέ να φέρετε το σώμα σε μια όμορφη θέα μόνο με τη βοήθεια των δίαιτων - όλα τα κιλά που απομακρύνονται, σε μερικές εβδομάδες θα επιστρέψουν σε διπλό μέγεθος. Το να παίζεις αθλήματα είναι μια εξαιρετική επιλογή για να κρατήσεις το σώμα σου όχι μόνο σε τόνο, αλλά και σε εξαιρετική φόρμα, τόσο από φυσική όσο και από αισθητική άποψη.

Ωστόσο, το γυμναστήριο μόνο του δεν θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα. Το σώμα πρέπει να ζυμώνονται, να τεντώνουν τους μυς έτσι ώστε να σχηματίζονται σωστά. Μπορείτε ακόμη και να προσπαθήσετε να γίνετε γυμναστής στο σπίτι.

Εξοπλισμός και θέρμανση

Δεδομένου αυτού του στόχου, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ελέγχετε το σώμα σας. Μετά από όλα, το βασικό νόημα της σωματικής δραστηριότητας είναι να επιτρέψει σε όλους τους μύες να δουλέψουν, εξαλείφοντας έτσι επιπλέον ενέργεια. Και η ένταση των ασκήσεων θα πρέπει να επιλέγεται, λαμβάνοντας υπόψη τα όρια ηλικίας και την κατάσταση υγείας.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν ομαλό και μετρημένο ρυθμό έτσι ώστε οι μύες να δέχονται ένα συγκεκριμένο φορτίο και όχι τραυματισμούς. Επειδή ως αποτέλεσμα, θα προκαλέσουν διακοπή των τάξεων.

Για να κάνετε γυμναστική στο σπίτι σας, δεν χρειάζεστε σχεδόν κανένα ειδικό εξοπλισμό. Αρκεί να διαθέτουμε:

  • Αλτήρες.
  • Μετάβαση σχοινί?
  • Οριζόντια μπάρα.
  • Μαλακό στρώμα ή κουβέρτα.
  • Μπάλα

Πριν από την έναρξη των τάξεων, θα πρέπει να προχωρήσετε σε προκαταρκτική προθέρμανση (για να θερμαίνετε όλες τις αρθρώσεις και τους μυς).

Μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά από τις πιο απλές ασκήσεις, όπως: κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, τα χέρια, τους αστραγάλους. Επίσης, κάμπτονται προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πάρουν τα άκρα των δακτύλων με τα χέρια τους.

Μετά το ζέσταμα των μυών, μπορείτε να προχωρήσετε στις κύριες ασκήσεις.

Το κύριο συγκρότημα των τάξεων

Πριν να γίνετε γυμναστής στο σπίτι, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Και γι 'αυτό, αναπτύχθηκε ένα συγκεκριμένο σύνολο σωματικών ασκήσεων, το οποίο θα συμβάλει στη σημαντική απλοποίηση του έργου:

  • Δύο push-ups εκτελούνται σε τρία σύνολα (με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα ταυτόχρονα).
  • Η ακόλουθη άσκηση είναι να σφίξετε τα πόδια στο πηγούνι. Κάντε αυτή την άσκηση που βρίσκεται στο στομάχι σας, τον ίδιο αριθμό φορές όπως και στην πρώτη περίπτωση.
  • Είκοσι φορές σε τρία σύνολα - καταλήψεις, που στέκονται σε ένα πόδι.
  • Είκοσι push-ups σε τρία σετ, με τα πόδια μακριά από το πλάι.
  • Η ακόλουθη άσκηση περιλαμβάνει την ταλάντευση του τύπου - το κάνει καλύτερα σε τρεις ομάδες τριάντα φορές.
  • Τρία σύνολα τριάντα καταλήψεων.

Ως προσθήκη στο αναπτυγμένο σύστημα ασκήσεων, μπορείτε να πηδήσετε σε ένα σχοινί για λίγα λεπτά.

Πραγματοποιώντας μια άσκηση, πρέπει να λάβετε υπόψη την κατάστασή σας ενώ κάνετε κάτι τέτοιο. Εάν το φορτίο είναι πολύ μεγάλο, πρέπει να μειωθεί.

Αυτό το συγκρότημα σας επιτρέπει να ενισχύσετε όλους τους μυς του σώματος:

  • Κάνοντας push-ups, μπορείτε να ανατινάξετε τα triceps σας, να υπογραμμίσετε το στήθος και τους ώμους σας.
  • Η άσκηση για να σφίξετε τα πόδια σας επιτρέπει να ενισχύσετε την πλάτη σας.
  • Και το άλμα - έχει αντίκτυπο στα hamstrings.

Το κύριο μειονέκτημα ενός τέτοιου συστήματος ασκήσεων είναι η ταχεία προσαρμογή του οργανισμού σε αυτό. Και το κύριο φορτίο δεν είναι αρκετό. Ως εκ τούτου, συνιστάται, ως συμπλήρωμα, να χρησιμοποιείτε αλτήρες και ένα διαστολέα.

Αν υπάρχει έλλειψη ασκήσεων σχεδιασμένων για την πλάτη, μπορείτε να κάνετε τη γέφυρα. Το καλύτερο από όλα, αν αποδειχθεί να το εκτελέσει από μια επιρρεπή θέση και στέκεται. Η τακτική άσκηση ενισχύει σημαντικά τους ώμους και την πλάτη.

Μύες τέντωμα

Μετά το γυμναστήριο πρέπει να προχωρήσετε στην τέντωμα των μυών:

  • Όταν οι μύες θερμαίνονται καλά, θα είναι αρκετά εύκολο για σας να τις τεντώσετε.
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα (τα χέρια κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω), σε μια τέτοια θέση, κάνετε ένα δέντρο σημύδας 10 φορές, παραμένοντας σε ανυψωμένη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα - αυτό θα βοηθήσει να τραβήξετε τους μυς πίσω.
  • Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και φτάνετε εναλλάξ για τα δάχτυλα ενός ή του άλλου, προσπαθώντας να σφίξετε τη φτέρνα με τα χέρια σας, κρατήστε την στην τελική θέση για 7-9 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές για κάθε σκέλος.
  • Σταθείτε στα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, κάνετε μια γάτα να θέτουν, να λυγίζετε και να καμαρώνετε την πλάτη σας, έτσι ώστε να νιώθετε την ένταση των πλευρικών μυών.

Εκτελώντας αυτόν τον μικρό κατάλογο ασκήσεων 3 εβδομάδων, μπορείτε εύκολα να καθίσετε στα χωρίσματα, και εκεί και στη μεγάλη γυμναστική δεν απέχει πολύ.

Από τα παραπάνω προκύπτει ότι η άσκηση τέτοιων ασκήσεων στο σπίτι είναι αρκετά αποτελεσματική. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, αλλά να κάνετε τα πάντα μέτρια.

Ξεκινήστε την εκπαίδευση θα πρέπει να είναι με το συγκρότημα που θα είστε σε θέση να κάνετε. Αν μετά από ένα ορισμένο αριθμό τάξεων καταστεί σαφές ότι το συγκρότημα ασκήσεων είναι αρκετά εύκολο, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο.

Δεν είναι σκόπιμο, χωρίς κάποια εκπαίδευση, να αρχίσετε να εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις. Επειδή η κύρια ένδειξη σε αυτή την περίπτωση είναι η ήπια κόπωση και όχι η πλήρης βλάβη.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με φίλους στο κοινωνικό. δίκτυα:

Μαθήματα βίντεο προσαρμοστική γυμναστική στο σπίτι

Πώς να κάνετε stretching για αρχάριους (2 ψήφοι, μέσος όρος: 5.00 5)
Φόρτωση...

Περίληψη του άρθρου:

  • Οι πιο απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελέσουν το καθένα
  • Πώς να κάνετε stretching για αρχάριους;
  • Ορισμένες συμβουλές για το σωστό τέντωμα
  • Γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους

Δεν έχουμε πάντα χρόνο να πάμε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο, γιατί μερικές φορές ο δρόμος διαρκεί περισσότερο από την ίδια την άσκηση. Και αν λάβετε υπόψη το οικονομικό κόστος, είναι προφανές ότι η συμμετοχή σε έναν αθλητικό σύλλογο είναι ανέφικτη και ασύμφορη. Αλλά είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη φόρμα σας, γιατί θέλετε να είστε όμορφοι, κατάλληλοι και υγιείς.

Μαθήματα βίντεο προσαρμοστική γυμναστική στο σπίτι

Σε αυτή την περίπτωση, συνιστούμε να βρείτε βίντεο στο Internet για αρχάριους στο σπίτι. Έτσι, θα μπορείτε να δείτε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και θα διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα χωρίς να σπαταλάτε χρόνο στο ταξίδι και στις ίδιες τις τάξεις.

Οι πιο απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελέσουν το καθένα

Στην αρχή της εκπαίδευσης είναι σημαντικό να μην υπερφορτωθούν οι μύες, οπότε πρέπει να ξεκινήσετε με ένα στοιχειώδες και μόνο μετά την προσαρμογή του σώματος για να ενισχύσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Οι πιο απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελέσουν το καθένα

Οι πιο κοινές ασκήσεις:

  • Λαιμός: κάμπτεται προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, κυκλικές κινήσεις. Είναι σημαντικό! Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις, η βιασύνη δεν συνιστάται.
  • Ώμοι: περιστρέψτε σε κύκλο, φυτέψτε, κούνια.
  • Κορμός: γέρνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις, προς τα εμπρός, προς τα πίσω, γυρίζει προς τα αριστερά και προς τα δεξιά.
  • Για τους γοφούς: η άσκηση "ποδήλατο", "ψαλίδι".
  • Άλμα με τα πόδια αναπαραγωγής.
  • Πατήστε το κάτω και το πάνω μέρος.
  • Κρίτες. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και θα αντλήσει τον κώλο.
  • Το τέντωμα είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο στη γυμναστική αλλά και σε άλλα αθλήματα, γι 'αυτό θα το πούμε λεπτομερέστερα.

Για τους αρχάριους είναι σημαντικό να παρατηρήσετε το μέτρο, επίσης μην ξεχάσετε να κάνετε το τέντωμα μετά από κάθε σετ ασκήσεων.

Είναι πολύ σημαντικό και αποτελεσματικό. Θυμηθείτε ότι οι πρώτες λίγες συνεδρίες δεν θα είναι εύκολη, γιατί πριν οι μύες δεν είχαν τέτοιο φορτίο. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα συνηθίσει, θα προσαρμοστεί και ο πόνος, ο δυσάρεστος πόνος θα εξαφανιστούν και θα δείτε ένα πραγματικό αποτέλεσμα. Τώρα, περισσότερο για το πώς να κάνετε stretching, εδώ θα πρέπει να ξεκινήσει η προσαρμοστική γυμναστική για αρχάριους.

Πώς να κάνετε stretching για αρχάριους;

Δεν είσαι γυμναστής και δεν ασχολείσαι για να επιτύχεις εξαιρετικά αποτελέσματα, αλλά για χάρη της υγείας σου, επομένως δεν πρέπει να αγωνίζεσαι για το αδύνατο.

Πώς να κάνετε stretching για αρχάριους

Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε ένα βασικό σύνολο ασκήσεων για να τεντώσετε τους μυς και να το εκτελέσετε σωστά.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ραγάδων:

  • Δυναμική, με αυτό χρειάζεστε τη μέγιστη ταχύτητα της άσκησης, χωρίς να σταματάτε και να καθυστερείτε. Το εύρος της άσκησης είναι το ίδιο υψηλό. Αν και η δυναμική τέντωμα είναι αρκετά δημοφιλής μεταξύ των αθλητών, πρέπει να διεξάγεται με προσοχή, καθώς μπορεί να προκαλέσει συνδέσμους mikronadryv, οι οποίοι θα προκαλέσουν μια χρόνια φλεγμονώδη διαδικασία.
  • Το παθητικό εκτελείται συχνά σε ομάδες ή ζευγαριών, επειδή η βοήθεια του συνεταίρου είναι απαραίτητη εδώ (το σκέλος είναι προσεκτικά αποσπασμένο). Αυτό δίνει το απαραίτητο φορτίο στους μύες. Αλλά με έντονο πόνο η εκπαίδευση αυτή πρέπει να σταματήσει, ποτέ να αγνοεί τον πόνο.
  • Το Static είναι το ασφαλέστερο από όλα τα είδη των ραγάδων και είναι ιδανικό για αυτοδιδασκαλία στο σπίτι. Σας συμβουλεύουμε να συμπεριλάβετε στη γυμναστική για αρχάριους ακριβώς αυτό το είδος τέντωμα. Η εκτέλεση θα πρέπει να είναι ομαλή και σταδιακή, ο πόνος δεν πρέπει να αισθάνεται. Απαγορεύεται να κρατάει την αναπνοή όταν εκτελείται · αντίθετα, η αναπνοή πρέπει να είναι ελεύθερη και βαθιά.

Ορισμένες συμβουλές για το σωστό τέντωμα

Δεδομένου ότι οι τάξεις σας δεν θα ελέγχονται από έναν ειδικό, θα πρέπει να παρακολουθείτε μόνοι σας την ορθότητα της απόδοσης.

Ορισμένες συμβουλές για το σωστό τέντωμα

Ακολουθήστε αυτές τις απλές συμβουλές και εξασφαλίστε την επιτυχία:

  • Για οποιοδήποτε είδος τέντωμα, δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την άσκηση με τσίμπημα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει μικροτραυματισμό.
  • Μην τεντώνετε τους μύες πριν από την έναρξη της άσκησης αντοχής, καθώς σε αυτή την περίπτωση είναι δυνατή η πρόκληση τραυματισμών.
  • Αξίζει να ξεκινήσετε με το τέντωμα των μεγάλων μυών (πίσω, τους μηρούς, το στήθος) και μόνο μετά μετακινώντας σε μικρότερα.
  • Δεν συνιστούμε να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε την άσκηση, ακόμα και η ήρεμη αναπνοή προωθεί την τέντωμα των μυών.
  • Η ελάχιστη καθυστέρηση όταν εκτείνεται 20-30 δευτερόλεπτα, αλλά το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση του διαστήματος σε 50-60 δευτερόλεπτα.

Γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους

Ο Δρ. Bubnovsky ανέπτυξε μια ειδική τεχνική βασισμένη στη θεραπεία διαφόρων μυϊκών και οστικών παθήσεων με τη βοήθεια της κίνησης.

Γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους

Η έναρξη της γυμναστικής είναι καλύτερη με προσαρμοστικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν το σώμα να συνηθίσει στα φορτία. Περιγράφουμε εν συντομία τις κύριες ασκήσεις της προσαρμοστικής γυμναστικής για αρχάριους Bubnovsky:

  • Βάλτε τις παλάμες στο στομάχι, και πιέστε τα χείλη, με την εκπνοή που προσπαθούμε να προφέρουμε το PF (επαναλαμβάνουμε είκοσι φορές).
  • Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, λυγίζουμε τα γόνατά μας, τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας, εισπνέουμε και ανυψώνουμε και όταν εισπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση (επαναλαμβάνουμε 20 φορές).
  • Βάζουμε τις πλάτες, τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας, λυγίζουμε τα γόνατά μας, ανεβαίνουμε την πύελο παράλληλα καθώς κινούμαστε στα γόνατά μας (επαναλαμβάνουμε είκοσι φορές).
  • Βγάζουμε στη δεξιά πλευρά, στηρίζουμε στο πάτωμα με το ένα χέρι και ομαδοποιούμε, σφίγγουμε τα γόνατά μας στο στήθος. (επαναλαμβάνουμε είκοσι φορές σε κάθε πλευρά).

Έχουμε περιγράψει μόνο μερικές ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ. Bubnovsky, αλλά μπορείτε να ασκήσετε για αρχάριους βίντεο σε εξειδικευμένους πόρους Διαδικτύου.

Ελπίζουμε ότι τα δωρεάν μαθήματα γυμναστικής βίντεο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα προβλήματα των αρθρώσεων, καθώς και να διατηρείτε τον εαυτό σας σε φόρμα. Χάρη στο Διαδίκτυο, οι ανθρώπινες δυνατότητες είναι ατελείωτες σήμερα. Το κύριο κίνητρο και επιθυμία. Η υγεία σας είναι στα χέρια σας, ασκείστε στο σπίτι. Αυτό θα απαιτήσει ένα ελάχιστο κόστος, τόσο οικονομικό όσο και προσωρινό!

Γυμναστική στο σπίτι: πώς να το κάνετε

Οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και με τη μικρότερη ένταση, προσφέρει μεγάλα οφέλη στο σώμα. Πολλοί από εμάς προτιμούμε να αγνοήσουμε αυτό το γεγονός, αγνοώντας ακόμα και πρωινές ασκήσεις, τα οφέλη των οποίων είναι πραγματικά τεράστια. Πώς να κάνετε τη γυμναστική και τα οφέλη της για το σώμα θα μιλήσουμε στο site v-domashnih-usloviyax.ru.

Τύποι γυμναστικής

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να υπολογίσετε το σκοπό που σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε. Οι ειδικοί προσδιορίζουν δύο κύριους τύπους γυμναστικής:

  • wellness
  • ασκήσεις αδυνατίσματος

Εάν θέλετε εκτός από τη γυμναστική να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους, τότε θα πρέπει να επιλέξετε ένα αποτελεσματικό για τον εαυτό σας.

Γυμναστική στο σπίτι για ανάκτηση

Η βελτίωση της γυμναστικής περιλαμβάνει δύο τύπους ασκήσεων: ένα πρότυπο σύμπλεγμα και για τις έγκυες γυναίκες.

Η βελτίωση της γυμναστικής ξεκινά με την προθέρμανση των μυών, η οποία είναι απαραίτητη για την προετοιμασία του σώματος για μια πιο έντονη προπόνηση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε μια κυκλική κίνηση των ισχίων, των ώμων, των αγκώνων και των γόνατων. Μετά από αυτό, θα πρέπει να σηκώσετε τα όπλα σας πάνω από το κεφάλι σας για να κάνετε αρκετές στροφές προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Όταν τελειώσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε τις βασικές ασκήσεις.

  1. Ξεκινήστε να γυμνάζεστε καλύτερα με ωστικές κινήσεις. Είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις, τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα. Οι άνδρες χρειάζονται ώθηση, οι γυναίκες κάνουν ασκήσεις από τον τοίχο (με καλή φυσική μορφή, μπορείτε να μείνετε στην "αρσενική" έκδοση).
  2. Οι κηλίδες ακολουθούν το ένα πόδι, αφήνοντας το άλλο λυγισμένο στο γόνατο.
  3. Στη συνέχεια πιέζουμε ξανά, αλλά τώρα μειώνουμε την απόσταση μεταξύ των ποδιών.
  4. Κατόπιν πετάμε τον Τύπο, αλλά όχι στο πάτωμα, αλλά σε μια καρέκλα ή σε έναν καναπέ για να αυξήσουμε το πλάτος των κινήσεων.
  5. Τελειώστε να κάνετε καταλήψεις γυμναστικής.

Κάθε άσκηση, εκτός από καταλήψεις, πρέπει να γίνει 60 φορές, διαιρώντας τον αριθμό σε τρεις προσεγγίσεις, δηλαδή 3 φορές κατά 20. Θα πρέπει να καταλήγεις σε μια προσέγγιση τουλάχιστον 30 φορές.

Μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση με σχοινί άλμα ή ένα σύνολο ασκήσεων για να προθέσετε τους μύες, το οποίο αναφέρθηκε νωρίτερα.

Η γυμναστική στο σπίτι, ως ένα είδος σωματικής άσκησης, δεν πραγματοποιείται για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι πολύ χρήσιμος για το γυναικείο σώμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά όλες οι κατηγορίες πρέπει να εκτελούνται αποκλειστικά υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.

Πράγματι, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ δύσκολο για ένα άτομο που δεν γνωρίζει να βρει το σωστό σύνολο ασκήσεων που δεν θα προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη στη μελλοντική μητέρα και στο μωρό της.

Γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός γυμναστικών ασκήσεων, η εφαρμογή των οποίων θα συμβάλει στην απώλεια βάρους και τη μείωση του όγκου σε διάφορα μέρη του σώματος. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι σημαντικό να θυμάστε μερικούς κανόνες:

  1. Η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο με άδειο στομάχι. Η καλύτερη επιλογή είναι η πρωινή ώρα μία ώρα πριν το πρωινό.
  2. Οι τάξεις πρέπει να διεξάγονται τακτικά. Και όχι μόνο καθημερινά, αλλά ταυτόχρονα.
  3. Η σωστή διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους με τη γυμναστική.

Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να γίνει περίπου σύμφωνα με αυτό το σχέδιο:

  1. Πιέστε επάνω στον τοίχο σε δύο χέρια, στη συνέχεια σε ένα.
  2. Σηκώστε τα χέρια σας σε μια θέση ανάπαυσης ενώ ξαπλώνετε. Ωστόσο, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί, έχοντας προηγουμένως επιτύχει βάρη ή άλλο φορτίο που ζυγίζει 1 kg.
  3. Περπατώντας στα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα (δεν πρέπει να παρασυρθούν με αυτή την άσκηση, ένας γύρος γύρω από το δωμάτιο θα είναι αρκετά αρκετός).
  4. Στην πρηνή θέση, ανεβαίνουμε το πόδι. Στη συνέχεια αλλάζουμε το πόδι.
  5. Ξαπλωμένος στο στομάχι, αρχίζουμε να λυγίζουμε, ενώ σηκώνουμε τα πόδια του. (σίγουρα, πολλοί άνθρωποι θυμούνται αυτή την άσκηση από την παιδική ηλικία, στην οποία πρέπει να αγγίξετε το κεφάλι σας με κάλτσες).
  6. "Ψαλίδια" πόδια, που βρίσκονται σε ορθή γωνία με το σώμα.

Μπορείτε να ολοκληρώσετε την εκτέλεση αυτών των απλών εργασιών με ασκήσεις αναπνοής.

  1. Σηκώστε ένα κιλό αλτήρες ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο με παρόμοιο βάρος. Βάλτε τα χέρια σας κάτω και αρχίστε να τα λυγίζετε στον αγκώνα - 10 φορές για κάθε χέρι.
  2. Κρατήστε τα χέρια σας στην κλειδαριά μπροστά σας, κλίνετε προς τα εμπρός, στη συνέχεια γυρίστε προς μία και προς την άλλη κατεύθυνση. Ισιώστε την πλάτη σας και επαναλάβετε την άσκηση 6 περισσότερες φορές.
  3. Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση σε καθιστή θέση στο πάτωμα.
  4. Στη θέση του ύπνου, σηκώστε το δεξί πόδι σας, σταθεροποιήστε το για 5-6 δευτερόλεπτα, λυγίστε στο γόνατο, πιέστε το στο στήθος σας, σφίγγοντας τα χέρια σας. Επαναλάβετε τα πάντα με αντίστροφη σειρά. Εκτελέστε την εργασία 7-8 φορές.

Για όσους ενδιαφέρονται για bodybuilding στο σπίτι, έχουμε ένα άρθρο.

Η γυμναστική δεν δίνει πάντα γρήγορα αποτελέσματα, βελτιώνοντας άμεσα την υγεία ή συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους κατά λίγα λίρες την ημέρα. Ωστόσο, με τη σωστή προσέγγιση, η επίδραση αυτών των προπονήσεων δεν θα έχει πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Gavrilova Julia για την τοποθεσία v-domashnih-usloviyax.ru

Γυμναστική στο σπίτι

Ο καθένας δεν μπορεί να αντέξει οικονομικά να πηγαίνει συνεχώς στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει η επιθυμία να διατηρηθεί η φυσική του κατάσταση και να αναπτυχθεί περαιτέρω. Τι πρέπει να κάνετε σε τέτοιες περιπτώσεις; Σταματήστε να παίζετε τέλεια; Δεν υπάρχει τρόπος. Μην ξεχνάτε ότι πάντα σε κάθε περίπτωση η πιο σημαντική προτεραιότητα είναι η ακαταμάχητη επιθυμία και φιλοδοξία.

Δεν είναι απαραίτητο να έχετε ένα ξεχωριστό δωμάτιο για να παίξετε αθλήματα ή γυμναστική. Μετά από όλα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι. Η γυμναστική στο σπίτι δεν είναι χειρότερη από ότι σε ένα ειδικό δωμάτιο. Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα σωστά.

Πρώτα πρέπει να συντονιστείτε στη διαδικασία και να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον. Προσέξτε ότι τίποτα δεν σας εμποδίζει και τίποτα δεν σας αποσπά την προσοχή. Ενεργοποιήστε τη σωστή μουσική - θα σας ρυθμίσει για το ρομπότ.

Για να είστε σίγουροι για την ορθότητα των επιλεγμένων ασκήσεων, συμβουλευτείτε έναν ειδικό, αλλά αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, έχετε μια διέξοδο, ήτοι τη γυμναστική στο βίντεο στο σπίτι.

Χάρη στο βίντεο, το οποίο μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο και να αγοράσετε ένα δίσκο με τα γυμναστικά μαθήματα που έχετε τραβήξει, έχετε την ευκαιρία να μάθετε πώς να δημιουργήσετε το δικό σας εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να το διεξάγετε με συνέπεια.

Οι πιο συνηθισμένες είναι οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Για τους μύες του αυχένα: κλίσεις προς τα πλάγια και προς τα εμπρός, περιστροφή. • στους μύες των ώμων: περιστροφή, αραίωση, αιώρηση. • για τους μυς του σώματος: στροφές, στροφές, ασκήσεις για το στήθος. • για τους μυς των μηρών: κινήσεις "ποδήλατα" και "ψαλίδι".

Αυτή η άσκηση είναι η πιο δημοφιλής και κατάλληλη για σχεδόν όλους. Μην είστε τεμπέληδες, αλλά φροντίστε τον εαυτό σας.

Και τώρα ασκήσεις που εκτελούνται εύκολα σε οποιοδήποτε περιβάλλον στο σπίτι. Δώστε προσοχή σε αυτά και ακολουθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Έτσι: πηδάει με τα πόδια αναπαραγωγής στις πλευρές, επάνω πρέσα, ωθήσεις από το πάτωμα, ημι-καταλήψεις, άλματα με τα πόδια αναπαραγωγής εμπρός και πίσω, κλπ.

Υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις και όλες αυτές είναι πολύ σημαντικές και σημαντικές για τη διατήρηση του τόνου ολόκληρου του σώματος. Δεν είναι καινούργια, αλλά πάντα χρήσιμα και αποτελεσματικά. Αφού κάνετε κάθε σειρά ασκήσεων, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς.

Όπως κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε εκπαίδευσης, ακολουθήστε σαφείς κανόνες και οδηγίες, δεν χρειάζεται να εκτελέσετε αμέσως αρκετά συγκροτήματα στη σειρά, αυτό θα σας σκοτώσει και θα σας εμποδίσει να ασκήσετε για λίγο. Εναλλακτική ανάπαυση και γυμναστική. Εξετάστε τις συστάσεις των εκπαιδευτών και παρακολουθήστε τα θεματικά βίντεο που θα σας επιτρέψουν να αυτο-εκπαιδεύσετε.

15 λεπτά για κάθε ημέρα

Πώς να γίνετε ευέλικτος: 5 ειδικές ασκήσεις + οδηγίες

Πώς να γίνετε ευέλικτοι - προσφέρουμε 5 ειδικές ασκήσεις + λεπτομερείς οδηγίες για αυτές. Θα σας βοηθήσουμε να βρείτε τη χάρη μιας γάτας!

Πάντα θαυμάζω χορευτές και αθλήτριες όταν παρακολουθώ τις παραστάσεις τους και θαυμάζω όχι μόνο τη δεξιοτεχνία των κόλπα τους, αλλά την τεράστια ευελιξία τους.

Φαίνεται ότι στα σώματα των κοριτσιών αυτά τα οστά είναι μικρότερα από αυτά των απλών ανθρώπων, κι έτσι γλιστρούν στο πάτωμα σαν όμορφα φίδια.

Φυσικά, σκέφτηκα επίσης να γίνω τόσο ευέλικτος όσο είναι.

Έκανα κάτι προς αυτή την κατεύθυνση και τα μαθήματα στο γυμναστήριο, τα οποία δεν παραλείπω, προβλέπουν αρκετές ασκήσεις τέντωσης.

Είναι σαφές ότι δεν έχω φτάσει στο επίπεδο ευελιξίας των χορευτών και των γυμναστών, αλλά κανείς δεν σας ενοχλεί να εργαστείτε στον εαυτό σας για να γίνετε κοπέλα φιδιού.

Είναι ακόμη δυνατό να γίνουμε ευέλικτοι;

Η ευελιξία είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα ιδέα.

Καλά, πρώτα, πώς να καθορίσετε αν ένα άτομο είναι ευέλικτο ή όχι;

Αυτός που μπορεί να δέσει το σώμα του σε ένα κόμπο είναι σίγουρα ευέλικτος, αυτός που, κάμνοντας κάτω, δεν φτάνει στο πάτωμα με τα χέρια του είναι ξύλινο Πινόκιο.

Αλλά υπάρχει ένας ενδιάμεσος σύνδεσμος.

Εδώ, τι γίνεται με τα κορίτσια που μπορούν να κάθονται στα χωρίσματα, αλλά δεν δείχνουν πλέον κάποια κόλπα;

Πρέπει να προσπαθήσουν να γίνουν πιο ευέλικτες ή όχι;

Ένα άλλο ερώτημα που αφορά τα μυαλά των κοριτσιών είναι ακόμη δυνατό να γίνει ευέλικτο ή είναι φυσικό ταλέντο;

Η αληθινή απάντηση σε αυτό το ερώτημα βρίσκεται κάπου στη μέση.

Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν ήδη γεννηθεί gutta-percha, αλλά υπάρχουν εκείνοι που μέσω μακρών προπονήσεων καταφέρνουν να αναπτύξουν ευελιξία τουλάχιστον λίγο και τα αποτελέσματά τους δεν φαίνονται σε κανέναν πάρα πολύ εντυπωσιακό.

Σε αυτό το σημείο, κάποιος θα είναι τόσο τυχερός, αλλά κάθε κορίτσι θα είναι σε θέση να είναι αρκετά ευέλικτο εάν δεν είναι τεμπέλης.

Γιατί να γίνετε ευέλικτοι και να κάνετε ειδικές ασκήσεις;

  1. Ενισχύετε τους μυς σας, ειδικά τα πόδια και την πλάτη.
  2. Κάντε τη στάση σας πιο όμορφη.
  3. Πάρτε χάρη, χάρη.
  4. Πάρε καλύτερα.
  5. Γίνετε πιο ανθεκτικοί.
  6. Ενεργοποιήστε τη σεξουαλική σας ενέργεια.
  7. Αυξήστε τον συνολικό τόνο του σώματος.

Σκεφτείτε αν θέλετε να είστε ευέλικτοι;

Ελέγξτε το επίπεδο ευελιξίας σας για να κατανοήσετε τι πρέπει να εργαστείτε με τους ακόλουθους τρόπους:

Προχωρώντας σταδιακά το κεφάλι σας, προσπαθήστε να φτάσετε στο στήθος σας με το πηγούνι σας.

Αν δεν μπορούσατε να κάνετε αυτό ή αισθάνεστε πόνο στη διαδικασία της άσκησης, αυτό δείχνει την έλλειψη ευελιξίας στη σπονδυλική σας στήλη.

Ξεκινήστε να λυγίζετε, μπορείτε ακόμη και με την υποστήριξη ενός αξιόπιστου συνεργάτη να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα.

Ακούστε την άσχημη κρίση;

Αυτό σημαίνει ότι μετακινείτε λίγο και δεν σας βλάπτει να γίνετε ευέλικτοι.

Μπορείτε να κλίνετε προς τα εμπρός για να βάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα;

Τότε δεν έχετε χάσει εντελώς από την άποψη της ευελιξίας.

Αρχίστε αργά να καθίσετε στον διαγώνιο σπάγκο.

Στο δάπεδο είναι τουλάχιστον 30 cm;

Τίποτα ιδιαίτερο ασκήσεις δεν θα σας βοηθήσει.

Αν, μετά από όλους αυτούς τους ελέγχους, διαπιστώσετε ότι δεν έχετε ευελιξία, τότε σκεφτείτε προσεκτικά αν είστε έτοιμοι να εργαστείτε σε αυτό το πρόβλημα.

Δεν είναι τόσο εύκολο να γίνετε ευέλικτοι χωρίς να έχετε φυσικά δεδομένα γι 'αυτό, επειδή:

  1. Η ευελιξία αναπτύσσεται μάλλον αργά.
  2. Πολύ έντονη προπόνηση θα σας βασανίσει και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
  3. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, δεν αρκεί να κάνετε μόνο την εργασία.

Τι τάξεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να γίνετε ευέλικτοι;

Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ευελιξία του σώματός σας ενώ κάνετε αθλήματα.

Αν επιλέξετε το σωστό άθλημα, στο οποίο αφιερώνεται πολύς χρόνος για το τέντωμα, τότε δεν θα χρειαστεί να κάνετε ειδικές ασκήσεις για ευελιξία στο σπίτι.

Ποιο είδος αθλημάτων συμβάλλει καλύτερα στην ευελιξία;

Θα δημιουργήσει μαγεία ακόμα και με εκείνους που είναι κατασκευασμένοι από άκαμπτο ξύλο.

Αρκεί να αφιερώσετε 15 λεπτά την ημέρα στη γιόγκα για να δείξετε ένα αξιοπρεπές τέντωμα σε ένα μήνα.

Χοροί, και - κάθε στυλ.

Δεν έχει σημασία τι κάνετε (ακόμα και πλαστικό, ακόμη και hip-hop), κάθε χορευτής χρειάζεται να τεντώσει.

Φυσικά, τα Ολυμπιακά αποτελέσματα, ως ενήλικας, δεν θα αποδείξετε, αλλά μπορείτε να γίνετε πιο ευέλικτοι.

Σε γενικές γραμμές, για να γίνετε πιο ευέλικτοι, μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε είδος αθλητισμού.

Και πηγαίνετε στο γυμναστήριο, και τρέχει το πρωί, και ακόμη και 15 λεπτά άσκηση στο σπίτι συνεισφέρουν στη βελτίωση του τεντώματος.

Τι χρειάζεστε για να γίνετε ευέλικτοι στο σπίτι;

Εάν δεν επιθυμείτε να παίζετε αθλήματα σε μια κοινωνία αγνώστων ή δεν έχετε επιπλέον χρήματα για να πληρώσετε το λεωφορείο, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να είστε ευέλικτοι, μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία ειδικές ασκήσεις στο σπίτι.

Η άσκηση ευελιξίας και τέντωμα χωρίς την επίβλεψη του προπονητή μπορεί να είναι επικίνδυνη, αλλά αν ακολουθήσετε τους προληπτικούς κανόνες, τότε δεν θα συμβεί τίποτα κακό:

Θα χρειαστεί τουλάχιστον ένα μήνα για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Θυμηθείτε ότι δεν προσπαθείτε να ορίσετε το ρεκόρ των Ολυμπιακών και να εκπαιδεύσετε το stretch αποκλειστικά για τον εαυτό σας.
Πάρτε το χρόνο σας, μην είστε νευρικοί και όλα θα αποδειχθούν.

Είναι πολύ σημαντικό να αισθάνεστε καλά και σε καλή διάθεση.

Σχεδιάστε την εκπαίδευσή σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει διάφορες ασκήσεις: τεντώνοντας τα χέρια, τα πόδια, τη σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς.

Δεν μπορείτε να δώσετε προσοχή σε ένα μέρος του σώματος και να αγνοήσετε τους άλλους.

Αν αισθάνεστε έντονο πόνο, σταματήστε να τραβάτε το μυ αμέσως.

Στόχος μας είναι να γίνουμε χαριτωμένο ευέλικτο κορίτσι και όχι άτομο με ειδικές ανάγκες.

5 ειδικές ασκήσεις για να γίνουν ευέλικτες

Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνετε ευέλικτος είναι να κάνετε ειδικές ασκήσεις κάθε μέρα.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις stretching - στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε εκπαιδευτικά βίντεο για κάθε γούστο.

Σας προσφέρω 5 ασκήσεις που βοηθούν τα κορίτσια να γίνουν ευέλικτα, τα οποία ο εκπαιδευτής γυμναστικής μοιράστηκε μαζί μου στο γυμναστήριο, στο οποίο παρευρίσκομαι:

Βάλτε τα πόδια σας στην πρώτη θέση (τακούνια μαζί, κάλτσες χωριστά) και αρχίστε να κάνετε καταλήψεις άνοιξη, χωρίς τα γόνατα μαζί.

Εάν έχετε μια μηχανή μπαλέτου (ή κάτι παρόμοιο με αυτό), τότε μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό στην αρχή, έτσι ώστε να μην πέσει.

Σταθείτε ίσια και βάλτε τα πόδια σας μαζί.

Ξεκινήστε να λυγίζετε, προσπαθώντας να πιέσετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας.

Τα πόδια δεν μπορούν να λυγίσουν

Καθίστε στο πάτωμα και διασχίστε τα πόδια σας στα τουρκικά.

Τώρα αρχίστε να λυγίζετε προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την τάνυση των μυών της πλάτης, των ώμων και των γλουτών γίνεται ως εξής.

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, ενώνοντας τα πόδια σας και επεκτείνοντας τα γόνατά σας στο μέγιστο, χαμηλώστε τη λεκάνη κάτω, «ρίχνοντας» τον κώλο στα πόδια και τώρα τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και το στήθος σας στο πάτωμα, το κεφάλι σας πρέπει επίσης να κατεβαίνει.

Άσκηση που προάγει τη μέγιστη εφελκυσμό ολόκληρου του σώματος.

Σταθείτε στο γόνατο του δεξιού ποδιού και τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά σας, κάμπτοντάς το σε ορθή γωνία.

Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο γόνατο του αριστερού ποδιού σας και σηκώστε το προς τα πάνω και αρχίστε να το βάλετε με το σώμα προς τα αριστερά.

Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών.

Θέλετε να έχετε μια ευέλικτη πλάτη; Ένα σύνολο ασκήσεων στο βίντεο θα σας βοηθήσει με αυτό:

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνετε ευέλικτοι.

Ναι, οι ασκήσεις τέντωσης δεν μπορούν να ονομαστούν απλές και η επίδραση τους δεν είναι άμεση, αλλά τα αποτελέσματα δεν έρχονται πολύ αν έρχονται αν ασκηθείτε καθημερινά.

ΚΕΡΔΙΣΗ ΑΠΟ 7000 τρίψιμο. μια μέρα στο "SWALLOW" ⇩

Χρήσιμο άρθρο; Μην χάσετε τα νέα!
Εισάγετε e-mail και λάβετε νέα άρθρα στο mail

Ακροβατικά κόλπα για αρχάριους: επιλογές

Τα ακροβατικά θεωρούνται ένα από τα πιο δύσκολα αθλήματα. Για να επιτευχθεί η τελειότητα σε αυτό κοστίζει ένα άτομο μακρά και επώδυνη workouts.

Εξάλλου, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε σωστά το σώμα σας, να αποκτήσετε τις απλούστερες δεξιότητες για να εκτελέσετε πολύπλοκα πηδάλια και στοιχεία ισχύος, για να προστατευθείτε από πιθανούς τραυματισμούς.

Εάν σκέφτεστε σοβαρά να κάνετε αυτό το άθλημα, σκεφτείτε ακροβατικά κόλπα για αρχάριους.

Ζεστάνετε

Πριν από την προπόνηση θα πρέπει να ζεσταθεί το σώμα σας. Το συγκρότημα προθέρμανσης περιλαμβάνει τις τυπικές ασκήσεις: περιστροφή του κεφαλιού, κυκλικές κινήσεις των ώμων και των βραχιόνων, κυματίζοντας τα χέρια σας (συγχρόνως προς τα εμπρός, πίσω και ξεχωριστά).

Για να θερμάνετε τους μυς της κάτω ράχης, μπορείτε να κάνετε περιστροφές, στροφές και κλίσεις. Και, τέλος, για να τεντώσει τους μύες των ποδιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρέξιμο επί τόπου ή σε έναν κύκλο, "βήχας βήμα", πλάγια άλματα. Για να ολοκληρωθεί ένα τέτοιο συγκρότημα πρέπει να είναι ήρεμο βήμα.

Εν κατακλείδι, πρέπει να σταθείτε στις κάλτσες και να τεντώσετε τα χέρια σας επάνω. Αυτό θα βοηθήσει στην αναπνοή πίσω στο φυσιολογικό.

Η θέρμανση κάνει τους μύες πιο ελαστικούς και οι αρθρώσεις κινούνται. Βοηθά στην εκτέλεση ακροβατικών με εύκολο και χωρίς πόνο και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

Kulbit

Τεχνική απόδοσης: Από μια στάση που στέκεται κάτω. Γόνατα λίγο διαζευγμένα. Οι παλάμες βρίσκονται στο πάτωμα μπροστά σας. Κάνουμε μια εύκολη ώθηση προς τα εμπρός, λυγίζουμε τους αγκώνες.

Περνάμε πάνω από το κεφάλι, ενώ το πηγούνι εκτείνεται στο στήθος, στα γόνατα - στους ώμους. Στη θέση που βρίσκεται στην πλάτη, ρίξτε τις παλάμες από το πάτωμα και τις μετακινήστε στις γείες από το εξωτερικό.

Τώρα πάρτε την αρχική στάση καθισμένοι.

Το ίδιο στοιχείο μπορεί να γίνει και πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, η παλάμη στην αρχική θέση θα βρίσκεται μπροστά σας για να πιέσετε. Σπρώξτε από το πάτωμα, μετακινήστε τις παλάμες στα κάτω πόδια, τραβώντας το προς το στήθος. Κάντε το ρολό στο πίσω μέρος. Το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Τοποθετούμε τα χέρια μας κάτω από τους ώμους στο πάτωμα, για άλλη μια φορά απομακρύνουμε και παίρνουμε την αρχική μας θέση.

Το Kulbit (ή το somfe) είναι καθολικό, καθώς εκπαιδεύει την ικανότητα να συγκεντρώνει και να υποτάσσει την απόδοση των στοιχείων jumping. Το πιο δύσκολο ακροβατικό τέχνασμα αυτών - περιστρέφεται με μία, δύο ή και τρεις στροφές. Επιπλέον, οι ρόλοι ζυγίζουν τέλεια τη σπονδυλική στήλη.

"Birch"

Το στοιχείο "σημύδα", γνωστό σε όλους από την παιδική ηλικία, ανήκει επίσης στο συγκρότημα ακροβατικών κόλπα για αρχάριους. Εκτελείται από τη θέση ύπτια. Τα πόδια είναι συνδεδεμένα, οι κάλτσες τεντώνονται. Μέσω της ομαδοποίησης, τα πόδια τραβιούνται προς τα πάνω, ενώ οι βραχίονες στηρίζονται. Οι παλάμες μπορούν να κρατηθούν στο πίσω μέρος για ένα "μισό κόπτη", ή ελαφρώς υψηλότερο, κάτω από τις ωμοπλάτες για μια "πλήρη σημύδα". Οι γλουτοί είναι τεταμένοι.

Αυτό το στοιχείο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των μυών του λαιμού, των χεριών, της πλάτης. Χρησιμοποιείται σε ακροβατικά ατμού για να εκτελεί σύνθετα τεχνάσματα.

Τροχός

Τεχνική: η θέση εκκίνησης είναι η πλευρική βάση. Τα χέρια τεντώνονται προς τα επάνω και τα πόδια στέκονται πλάτος ώμου. Ελαφρώς ξεκινώντας από το πάτωμα, κάνουμε πλάγια κλίση.

Πρώτον, βάλτε το ένα χέρι στο πάτωμα και σηκώστε το αντίθετο πόδι. Στη συνέχεια, τεντώνουμε στο πάτωμα με το άλλο μας χέρι και το πόδι στήριξης ανεβαίνει στον αέρα. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος του σώματος κινείται προς την αντίθετη πλευρά.

Εναλλακτικά, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αυτό το τέχνασμα ονομάζεται επίσης "ήλιος". Περιλαμβάνεται στο ακροβατικό σύμπλεγμα βάσης και είναι η προετοιμασία άλλων στοιχείων (για παράδειγμα, μια τυχαία παράσταση, ένας βραχίονας ταλάντευσης). Ο τροχός απαιτεί μικρή φυσική κατάσταση από ένα άτομο. Έτσι, ακόμα και ένα παιδί μπορεί να το καταφέρει.

"Η Γέφυρα"

Τα ακροβατικά κόλπα για αρχάριους περιλαμβάνουν ένα στοιχείο όπως η "γέφυρα". Ναι, δεν κάνει άλματα, μάλλον γυμναστική. Αλλά η περιοδική εφαρμογή και βελτίωση της αναπτύσσει ευελιξία, ενισχύει τους μυς των χεριών και των ποδιών. Αυτό είναι χρήσιμο για τη μετάβαση σε σύνθετα ακροβατικά κόλπα: εμπρός και πίσω στροφές, flyaki, κλπ.

Τεχνική: Αυτό το στοιχείο μπορεί να γίνει στον τοίχο ή με τη βοήθεια γυμναστικής. Στην πρώτη περίπτωση, είναι απαραίτητο να στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από ένα μέτρο, τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου.

Χέρια επάνω, ρίξτε πίσω το κεφάλι του. Αγγίξτε τον τοίχο με τα δάχτυλά σας και σταδιακά κατεβαίνετε, κάνοντας την πλάτη σας. Μόλις τα χέρια αγγίξουν το πάτωμα, θα πρέπει να διορθώσετε αυτή τη θέση.

Τα δάχτυλα στο πάτωμα πρέπει να δείχνουν προς τα πόδια. Μην ξεχνάτε την αναπνοή.

Κεφαλή και χειρολαβή

Στα ακροβατικά, η μυϊκή δύναμη, η αντοχή, η ευελιξία και η ισορροπία είναι σημαντικά. Σταθείτε στο κεφάλι και τα χέρια κατευθύνονται στην εκπαίδευση της τελευταίας ποιότητας. Η πρώτη επιλογή είναι ελαφριά. Εκτελείται από μια καθιστή θέση στην αγκαλιά σας.

Το κεφάλι και οι παλάμες στο πάτωμα πρέπει να σχηματίζουν ένα ισοσκελές τρίγωνο. Αφού εστιάσετε σε τρία σημεία, σιγά-σιγά σφίξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας επάνω. Τώρα πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία.

Μετά από λίγο καιρό, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Το handstand είναι μια πιο δύσκολη επιλογή ισορροπίας. Είναι καλύτερο να αρχίσετε να παίζετε κοντά στον τοίχο.

Τεχνική: Βάζουμε τα χέρια μας σε 10-20 cm από τον τοίχο. Αγκώνες ευθεία. Περιστρέψτε ένα πόδι, τραβήξτε το δεύτερο. Τα πόδια μπορεί να αγγίζουν πρώτα τον τοίχο, έως ότου οι βραχίονες εξοικειωθούν με το βάρος του σώματός τους.

Σταδιακά είναι απαραίτητο να τους απομακρύνετε από την υποστήριξη και να μάθετε την ισορροπία. Τα πόδια μπορούν να ενωθούν ή να χωριστούν. Ακολούθως, τέτοια ακροβατικά κόλπα μπορούν να εκτελεστούν ανεξάρτητα.

Χρήσιμες συμβουλές

Πριν από την έναρξη των τάξεων, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη αρκετά σημαντικά σημεία:

  • Φυσική υγεία. Τα άτομα με προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος, του μυοσκελετικού συστήματος και της ενδοκρανιακής πίεσης εκτελούν ακροβατικά ακροβατικά, απαγορεύονται αυστηρά.
  • Τόπος απασχόλησης. Εάν τα μαθήματα κρατιούνται στο σπίτι, θα χρειαστείτε ένα ευρύχωρο δωμάτιο, που θα ελευθερωθεί από έπιπλα με αιχμηρές γωνίες. Το ιδανικό μέρος είναι το γυμναστήριο, εξοπλισμένο με ψάθες, λωρίδες και άλλα βλήματα και ακροβατικά στηρίγματα.
  • Τα ρούχα πρέπει να είναι χαλαρά, ελαστικά, να μην εμποδίζουν την κίνηση. Οι κορυφές και οι γκέτες είναι κατάλληλες για γυναίκες, γυμναστική για άνδρες.
  • Η περιγραφή των στοιχείων προκαλεί μερικές φορές δυσκολίες στην κατανόηση. Εάν δεν υπάρχει βοηθός στην τάξη, τότε θα πρέπει να βρείτε οπτικά βοηθήματα για την σωστή και ασφαλή εκτέλεση ακροβατικών ακροβατικών (φωτογραφίες μερικών από αυτές παρουσιάζονται στο άρθρο).

Πώς να γίνει ευέλικτο και πλαστικό

Οι ασκήσεις για την ευελιξία κάνουν το σώμα μας πιο ανθεκτικό και ισχυρό, ενισχύει τους μυς των ποδιών, την πλάτη, την κοιλιά και επίσης έχει θετική επίδραση στην ποιότητα της σεξουαλικής ζωής. Το όνειρο βελτιώνεται, γεννιέται ο γενικός τόνος ενός οργανισμού.

Έτσι, τα μαθήματα για την ευελιξία:

  • ενισχύουν τους μυς.
  • κάνουν τις αρθρώσεις πιο κινητές.
  • αύξηση αντοχής.
  • μειώστε την πιθανότητα τραυματισμού και μυϊκού πόνου.
  • σχηματίζουν μια ομαλή όμορφη στάση.
  • βελτίωση του ύπνου?
  • αύξηση του συνολικού τόνου του σώματος.

Μη συγχέετε την ευελιξία με ένα banner - αυτές είναι δύο διαφορετικές έννοιες. Η ευελιξία καθορίζεται γενετικά, για παράδειγμα, μερικοί μπορεί να κάθονται στα χωρίσματα ή είναι αδιανόητο να κάμπτονται προς τα πίσω ακόμα και στην ενηλικίωση, άλλοι δεν μπορούν να το κάνουν ακόμα και μετά από αρκετούς μήνες εκπαίδευσης. Το τέντωμα είναι άσκηση που αναπτύσσει ευελιξία. Έτσι, η ευελιξία εξαρτάται από την έκταση.

Πώς να ελέγξετε την ευελιξία σας

  1. Λυγίστε το κεφάλι σας, αγγίξτε το στήθος σας στο πηγούνι σας. Περάστε την πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στη σπονδυλική στήλη και σκοτεινιάστε στα μάτια - αυτό είναι ένα ενοχλητικό σημάδι ότι το σώμα σας δεν είναι αρκετά ευέλικτο.
  2. Προφυλάξτε προσεκτικά πίσω στη σπονδυλική στήλη.

Εάν κάπου υπάρχουν δυσάρεστες ή οδυνηρές αισθήσεις, μια κρίση - θα πρέπει σίγουρα να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με τα γόνατά σας να παραμένουν ίσια. Κανονικά, δεν πρέπει να αισθάνεστε ταλαιπωρία και πόνο.

Για να γίνει ευέλικτη, θα κάνει τακτικές ασκήσεις (τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα και κατά προτίμηση καθημερινά) για να αναπτύξει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.

Το καλύτερο αποτέλεσμα του τεντώματος παρατηρείται κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης από 30 έως 60 δευτερόλεπτα με ελάχιστες διακοπές.

Το πρωί, η ευελιξία του σώματος μειώνεται, έτσι οι πρώτες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές.

Λάβετε υπόψη τους γενικούς κανόνες ασφαλείας:

  1. Η ευελιξία αναπτύσσεται αργά. Για παράδειγμα, για να καθίσετε σε μια διαίρεση, ένα συνηθισμένο άτομο θα χρειαστεί από έξι μήνες έως δύο χρόνια τακτικής εκπαίδευσης. Αν κάποιος λέει ότι μπορείς να είσαι ευέλικτος σε μια εβδομάδα ή σε μια μέρα, είναι μύθος.
  2. Οι τάξεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο. Πολύ έντονη προπόνηση μπορεί να βλάψει τους συνδέσμους και να προκαλέσει τραυματισμό. Κάθε άσκηση για την ανάπτυξη ευελιξίας πρέπει να ξεκινά με ένα 5λεπτο προθέρμανσης (κυματισμένα χέρια και πόδια, περιστροφή κεφαλής, λεκάνη).
  3. Πάρτε ένα ισορροπημένο σύνολο δραστηριοτήτων ώστε το σώμα σας να αναπτύσσεται αρμονικά και συμμετρικά. Επιλέξτε 10-15 ασκήσεις (υπάρχει ένας κατάλογος με εξηγήσεις στο δεύτερο μισό του άρθρου) που θα επηρεάσει όλες τις μυϊκές ομάδες και τις αρθρώσεις. Εκτελέστε τα με συνέπεια, ξεκινώντας από το λαιμό και τελειώνοντας με τις αρθρώσεις της πυέλου και του γόνατος.

Ποιες είναι οι ασκήσεις για ευελιξία

Οι ασκήσεις ευελιξίας είναι στατικές και δυναμικές. Εξετάστε τις διαφορές μεταξύ τους και προσδιορίστε τα πλεονεκτήματα κάθε τύπου.

Δυναμικές ασκήσεις ευελιξίας. Αυτή η μέθοδος ανάπτυξης της ευελιξίας σημαίνει την επανάληψη της άσκησης σε συγκεκριμένο αριθμό περιόδων με βαθμιαία αύξηση του εύρους των κινήσεων. Η δυναμική τάνυση συμβάλλει στη μεγαλύτερη κινητικότητα και την ευελιξία των αρθρώσεων και επίσης αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, ώστε να τροφοδοτούνται καλύτερα με οξυγόνο.

Στατικές ασκήσεις ευελιξίας. Εδώ είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια θέση στην οποία οι μύες θα είναι σε μεγάλο βαθμό τεντωμένο και κρατούνται σε αυτό για 30-60 δευτερόλεπτα.

Το στατικό τέντωμα βελτιώνει την ευελιξία των αρθρώσεων και των συνδέσμων και συμβάλλει επίσης στην επιμήκυνση των μυών και των συνδέσμων. Αυτός ο τύπος θεωρείται ασφαλέστερος και η πιθανότητα τραυματισμού είναι σχεδόν μηδενική.

Παρ 'όλα αυτά, ο βέλτιστος συνδυασμός δύο τύπων ραγάδων.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη ευελιξίας

Αυτό το σύνολο ασκήσεων θα σας φανεί μάλλον απλό, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό, ειδικά για ανθρώπους που οδηγούν σε καθιστική ζωή. Χάρη σε αυτόν, ο μεταβολισμός βελτιώνεται, όλα τα όργανα είναι κορεσμένα με οξυγόνο, και το σώμα γίνεται πιο εύκαμπτο και πλαστικό. Κάνοντας το καλύτερο μπροστά από τον καθρέφτη.

Ασκήσεις για ευελιξία της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

  1. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια μακριά το πλάτος του ώμου, τραβήξτε τα πτερύγια του ώμου πίσω και τραβήξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς την οροφή. Φανταστείτε ότι είστε κούκλα κουρέλι που τραβιέται από χορδές. Νιώστε την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.

Στρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, σταθερή θέση για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τη μία κατεύθυνση, μετά την άλλη, προσπαθώντας να αγγίξετε τον ώμο σας με το αυτί σας.

Τέλος, γυρίστε το κεφάλι σας πάνω από κάθε ώμο και κοιτάξτε πίσω.

Ασκήσεις για την ευελιξία της θωρακικής σπονδυλικής στήλης

  1. Σταθείτε ίσια, τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι. Εισπνεύστε και σφίξτε καλά τα χέρια σας. Με την εκπνοή, τεντώστε ξανά τα χέρια σας προς τα πλάγια και μειώστε την λεπίδα ώμου. Επαναλάβετε το σύνθετο 10 φορές. Για πολλά κορίτσια, αυτό το τμήμα της σπονδυλικής στήλης είναι το πιο αδύναμο, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος και πόνο στην πλάτη.

  • Πάρτε τα χέρια σας στο κάστρο πίσω από την πλάτη του - το ένα χέρι στην κορυφή, το άλλο κάτω. Προσπαθήστε να παλεψετε όσο καλύτερα μπορείτε - όχι μόνο με τα δάχτυλά σας, αλλά με τις παλάμες σας. Αλλάξτε τη θέση των χεριών.
  • Σταθείτε με την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας (περβάζι παραθύρου, κρεβάτι, τραπέζι), πάρτε τα χέρια σας για αυτό.

    Στεγνώστε αργά μέχρι να νιώσετε να τεντώνετε. Ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στην περιοχή του θώρακα. Στερεώστε τη θέση για μισό λεπτό. Συνεχίζοντας να ξαπλώνετε, πάρτε τα χέρια σας από τα πόδια (στη συνέχεια από τους αστραγάλους), λυγίζετε προς τα πίσω, παραμείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.

  • Πάρτε τη θέση της "γέφυρας", μείνετε σε αυτό για μισό λεπτό, σταδιακά επιτυγχάνοντας μια πλήρη επέκταση των χεριών και των ποδιών.
  • Ασκήσεις για την ευελιξία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

    1. Στεκόστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Κάνετε 15 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
    2. Χωρίς αλλαγή θέσης, περιστρέψτε το σώμα στη μέση πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια εναντίον του.

    Τώρα συμπλέξτε τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και κάντε μια σειρά από περιστροφικές κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση. Γείρετε κάτω, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και αρπάξτε τους αστραγάλους ή τα τακούνια. Λυγίστε την οσφυική χώρα για 30 δευτερόλεπτα.

  • Κρατώντας στα γόνατά σας, καθίστε πρώτα σε μια κατεύθυνση, στη συνέχεια στο άλλο. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
  • Πεσκανδρικές ασκήσεις ευελιξίας

    1. Σταθείτε, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση. Βγάλτε ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, προς τα εμπρός. Πραγματοποιήστε 10 περιστροφές πρώτα με έναν τρόπο, μετά με τον άλλο. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο σκέλος.
    2. Σταθείτε στα γόνατά σας, πιάστε τα χέρια σας στους αστραγάλους ή τα τακούνια. Κρατώντας στο κάτω μέρος της πλάτης, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός.

    Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και το δεύτερο λυγίστε στο γόνατο και πιέστε το με το πόδι σας στο εσωτερικό του μηρού του δεύτερου ποδιού. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πόδι με τα χέρια σας, και βάλτε το πόδι σας με το στήθος σας. Στερεώστε τη θέση για μισό λεπτό και επαναλάβετε το ίδιο για το δεύτερο σκέλος.

  • Τώρα λυγίστε ένα πόδι και τραβήξτε το πίσω έτσι ώστε το γόνατο και το εσωτερικό του μηρού να αγγίζουν το πάτωμα. Προχωρήστε προς τα εμπρός και παραμείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια σας.
  • Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ένα πόδι και τραβήξτε το, προσπαθώντας να το πάρετε πάνω από το κεφάλι σας.

    Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο σκέλος.

    Ασκήσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας στην άρθρωση του γόνατος

    1. Στεκόστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία, σκύβετε, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας, και πιέστε το κεφάλι και το στήθος σας στα πόδια σας. Κρατήστε για ένα λεπτό.
    2. Τώρα απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, πρώτα τεντώστε το ένα πόδι και στη συνέχεια το άλλο.

  • Λάθος, με το πόδι, το οποίο είναι πίσω, πρέπει να παραμείνει εντελώς ευθεία. Τεντώστε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε την τέντωμα της πίσω επιφάνειας του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος.
  • Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας.

    Τεντώστε τα χέρια σας στα πόδια, προσπαθώντας να πεταχτείτε πλήρως στο στήθος με τα πόδια του. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και λυγίστε, προσπαθώντας να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα στήθη σας. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ένα πόδι είναι επιμηκυμένο και το δεύτερο κλίνει στο γόνατο. Πάρτε το αστράγαλο ενός λυγισμένου ποδιού και τραβήξτε το.

    Τότε τραβήξτε την προς εσάς. Επαναλάβετε την άσκηση για το δεύτερο σκέλος.

    Ασκήσεις για την ευελιξία του καρπού και του αστραγάλου

    1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.
    2. Χωρίς αλλαγή θέσης, εκτελέστε μια σειρά περιστροφικών κινήσεων με τα πόδια σας.
    3. Καθίστε στα γόνατά σας, ακουμπήστε στο εξωτερικό των βουρτσών. Οι βούρτσες ρυθμίζουν έτσι ώστε οι παλάμες να σε κοίταξαν.

    7 σημαντικές συμβουλές για την ανάπτυξη ευελιξίας

    1. Παροχή υγιεινής διατροφής. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Με την έλλειψη ασβεστίου είναι εύκολο να πληγωθεί.
    2. Ζεσταίνετε πριν από την άσκηση.

    Πάντα ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα ζεστό-αργά εφέ ελατηρίου, μετακινώντας ομαλά σε πιο έντονες ασκήσεις. Άσκηση σε ολόκληρο το σώμα. Για να αναπτυχθεί ομοιόμορφα το σώμα, κάντε ασκήσεις ευελιξίας για κάθε ζώνη, ξεκινώντας από την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τελειώνοντας με την άρθρωση του αστραγάλου.

    Μην ξεχάσετε τη συμμετρία.

  • Κάνετε τακτική άσκηση. Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας πρέπει να εκτελούνται καθημερινά ή τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Είναι αδύνατο να γίνετε ευέλικτοι σε μια μέρα και να διατηρήσετε ένα καλό τέντωμα εάν σταματήσετε να ασκείτε.
  • Αυξήστε την πολυπλοκότητα και την ένταση.

    Κάντε το προσεκτικά και σταδιακά, ώστε να μην τραυματιστείτε.

  • Μην εκτελείτε ασκήσεις "τους". Οποιεσδήποτε φανταστικές ασκήσεις είναι τραυματικές, ειδικά αν δεν έχετε τις απαραίτητες γνώσεις.
  • Μην το κάνετε αν αισθάνεστε πόνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα των μυών και των συνδέσμων.

    Με την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, όχι μόνο θα γίνετε ευέλικτοι, αλλά και θα παρατείνετε τη νεολαία και την ομορφιά του σώματός σας.

    Πώς να γίνετε γυμναστής;

    Πολλοί γονείς, επιλέγοντας ποιο αθλητικό τμήμα για να δώσουν στην κόρη τους, επιλέγουν ρυθμική γυμναστική.

    Δεν υπάρχει τίποτα περίεργο εδώ, γιατί οι αθλήτριες στην αθλητική τους μορφή φαίνονται απλά εκπληκτικές και η μουσική που συνοδεύει τις παραστάσεις τους ακούγεται πάντα όμορφη και επίσημη.

    Φυσικά, οι γονείς θέλουν την κόρη τους να μην φαίνεται χειρότερη.

    Στον πυρήνα της, η ρυθμική γυμναστική είναι ένας συνδυασμός αθλητισμού και τέχνης.

    Οι αθλητές που συμμετέχουν στη γυμναστική πρέπει να έχουν καλή αίσθηση ρυθμού, να έχουν καλό συντονισμό και να έχουν μια ανεπτυγμένη αίσθηση ομορφιάς.

    Αν θέλετε το παιδί σας να ενδιαφέρεται για αυτό το άθλημα, παρακολουθήστε αγώνες γυμναστικής μαζί του και η κόρη σας σίγουρα θα σας ρωτήσει πώς να γίνετε γυμναστής;

    Επιλέγοντας ένα μέρος όπου το παιδί σας θα εκπαιδευτεί για να γίνει γυμναστής, αναλύστε τι είδους αποτελέσματα σκοπεύετε να επιτύχετε; Εάν θέλετε η κόρη σας να γίνει γυμναστής για να συμμετάσχει σε διεθνή τουρνουά, θα πρέπει να επιλέξετε για εξειδικευμένες αθλητικές σχολές.

    Σε αυτά τα ιδρύματα, οι αρχάριοι γυμναστές κανονικά και σοβαρά εκπαιδεύονται υπό την επίβλεψη έμπειρων εκπαιδευτικών. Αυτή είναι η σκληρή δουλειά τόσο για τους γονείς όσο και για τους προπονητές, αλλά ακόμα πιο δύσκολο για ένα παιδί. Μόνο με την εφαρμογή της μέγιστης προσπάθειας και προσπάθειας για την εκπαίδευση μπορείτε να βασίζεστε στην επιτυχία σε αυτό το άθλημα.

    Είναι πολύ σημαντικό να δημιουργηθεί αμέσως ψυχολογική επαφή μεταξύ του παιδιού και του εκπαιδευτή, δεδομένου ότι ο εκπαιδευτής θα αντικαταστήσει τους γονείς του κατά τη διάρκεια των ταξιδιών σε στρατόπεδα και διαγωνισμούς κατάρτισης.

    Σε περίπτωση που οι νίκες στα πρωταθλήματα δεν είναι σημαντικές για εσάς και θέλετε το παιδί σας να μεγαλώσει υγιές και αρμονικά αναπτυγμένο, θα είναι αρκετό να τον κανονίσετε στο κοντινότερο τμήμα γυμναστικής, όπου το παιδί θα έχει μικρότερο φόρτο εργασίας και λιγότερες απαιτήσεις.

    Η εκπαίδευση σε τέτοιες ενότητες θα επιτρέψει σε έναν νεαρό αθλητή να ανταγωνιστεί σε ένα περιφερειακό ή δημοτικό επίπεδο, αλλά αν τα αποτελέσματά της είναι υψηλά τότε είναι πολύ πιθανό να έρθει στην προσοχή σοβαρών προπονητών που θα κάνουν προσφορά για να την μετακινήσουν σε υψηλότερο τμήμα ή σχολείο.

    Πολλοί γονείς ενδιαφέρονται για το τι μπορεί να δώσει ένα παιδί στις κατηγορίες ρυθμικής γυμναστικής; Εάν μόνο τα αθλητικά επιτεύγματα τεθούν στο προσκήνιο, η ερώτηση αφαιρείται από μόνη της, αλλά υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί κύκλοι που εκπαιδεύουν τους αθλητές και μόνο μερικοί από αυτούς είναι σε θέση να μεγαλώσουν έναν μελλοντικό πρωταθλητή.

    Η ρυθμική γυμναστική είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα αθλήματα στα οποία η σωματική δραστηριότητα συνδυάζεται αρμονικά με την πλαστικότητα, την ευελιξία και τη μουσικότητα.

    Ένα κορίτσι που αποφασίζει να γίνει γυμναστής πάντα φαίνεται υπέροχο. Θα έχει μια λεπτή φιγούρα, όμορφη στάση, ομαλές και όμορφες κινήσεις.

    Συμφωνώ ότι αυτό είναι σημαντικό τόσο για τα κορίτσια όσο και για τις γυναίκες, τα οποία θα γίνουν αργότερα.

    Μια άλλη σημαντική δεξιότητα των κοριτσιών που θέλουν να μάθουν πώς να γίνουν γυμναστάς είναι η ικανότητα να παρουσιάζονται. Αυτό αναφέρεται στη σωστή στάση του σώματος, στο χαμόγελο, στις χειρονομίες, στην κατάρτιση. Ακόμα κι αν η περαιτέρω καριέρα του παιδιού δεν θα συνδεθεί με τον αθλητισμό, αυτές οι δεξιότητες θα παραμείνουν μαζί του για πάντα.

    Καλή τύχη σε εσάς και τα παιδιά σας!

    Γυμναστική για την απώλεια βάρους στο σπίτι - ασκήσεις για αρχάριους με βίντεο

    Η πιο κοινή μορφή άσκησης, η οποία κάνει το στομάχι τεντωμένο, τα πόδια γερά και δυνατά και το σώμα ευέλικτο - είναι η γυμναστική για την απώλεια βάρους, την οποία μπορεί να κάνει κανείς: αρχάριοι και έμπειροι αθλητές με εμπειρία. Ποιες κατηγορίες τάξεων είναι οι πιο αποτελεσματικές, τι χρειάζεται για αυτούς και πώς να κάνουν γυμναστική στο σπίτι με το καλύτερο αποτέλεσμα;

    Τι είναι η γυμναστική για απώλεια βάρους

    Το συγκρότημα ασκήσεων, που στοχεύει στην ενίσχυση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών, είναι μια καθολική επιλογή κατάρτισης που είναι κατάλληλη για όλους: άντρες, γυναίκες, παιδιά, άτομα διαφορετικών ηλικιών και σωματική διάπλαση. Για τις παραγωγικές δραστηριότητες είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από 20 έως 60 λεπτά τουλάχιστον κάθε δεύτερη ημέρα. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί εύκολα να γίνει μια συνήθεια και να γίνει μέρος της καθημερινής σας ζωής, βελτιώνοντας την υγεία και τη μορφή του σώματός σας.

    Ποδηλασία όλων των μυών εναλλάξ, κάθε φυσική κουλτούρα θα κάνει γρήγορα το σώμα σας να ταιριάζει, όμορφο και ισχυρό. Ποιο είναι το όφελος: αναπτύσσει τέντωμα, βελτιώνει τη στάση του σώματος και έχει θετική επίδραση στη δουλειά των εσωτερικών οργάνων. Οι τακτικές τάξεις θα βελτιώσουν τον συνολικό τόνο του σώματος, τη διάθεση, επειδή ο αθλητισμός είναι ένα ισχυρό όπλο κατά του στρες και των αρνητικών συναισθημάτων.

    Αναπνευστικό

    Θεραπευτικές ασκήσεις αναπνοής έχουν έρθει σε μας από την Κίνα, όπου ασκούνται μαζί με πολεμικές τέχνες και πιστεύουν ότι βοηθούν να ανοίξει το εσωτερικό μάτι.

    Η γυμναστική βοηθά όχι μόνο να βελτιώσει την εργασία των αναπνευστικών οργάνων, αλλά και να αντιμετωπίσει τα ψυχολογικά προβλήματα, να βελτιώσει την φυσική κατάσταση, να γίνει πιο ήρεμος, να μάθει να συγκεντρώνεται.

    Εδώ είναι μερικές ασκήσεις αναπνοής για την απώλεια βάρους:

    • Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας, κάθονται στη θέση του λωτού,. Αναπνεύστε με το συνηθισμένο ρυθμό των 5 λεπτών, 5 λεπτά πάρτε μια μικρή εισπνοή και μια βαθιά, μακρά εκπνοή. Για τα επόμενα 10 λεπτά, απλά αναπνέετε ελεύθερα, εστιάζοντας στην αναπνοή, κυνηγώντας μακριά τις ξένες σκέψεις.
    • Ξαπλώστε στην πλάτη σας, προ-επεκταθεί mat. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε μόνο με το στομάχι σας, χωρίς να ασκείτε το στήθος σας και αντίστροφα, μόνο με το στήθος σας, τεντώνοντας την κοιλιά σας.
    • Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας, το άλλο - στο στομάχι σας. Περάστε ένα είδος κύματος μέσα στο σώμα - ενώ εισπνέετε, πιέστε απαλά το στομάχι, χαμηλώστε το και σηκώστε το στήθος, όταν εκπνέετε, αντίθετα, σαν να πιέζετε τον αέρα από τους πνεύμονες στην κοιλιακή κοιλότητα.

    Θιβέτ

    Το σύμπλεγμα αδυνατίσματος του Θιβέτ για την απώλεια βάρους είναι ένα κίνημα που πρέπει να εκτελείται κάθε πρωί προκειμένου να αποκατασταθεί η φυσική ισορροπία στο σώμα, να επιβραδυνθεί η διαδικασία γήρανσης και να βελτιωθεί ο μεταβολισμός. Θιβετιανή γυμναστική για απώλεια βάρους - το μυστικό της αναγέννησης, η μακροζωία των μοναχών των βουνών και ο ίδιος ο Δαλάι Λάμα. Περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις:

    1. Σταθείτε ίσια, μην χαμογελούν, τα χέρια χωρίζονται. Γυρίστε δεξιόστροφα, κρατώντας τον άξονα (σπονδυλική στήλη) επίπεδο.
    2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στην πλάτη σας. Εισπνεύστε - σηκώστε το κεφάλι σας, πιέστε το στο στήθος σας και αποκόψτε και τα δύο πόδια από το δάπεδο, εκπνεύστε - επιστρέψτε στην αρχική θέση.
    3. Καθίστε στα γόνατά σας, χαμηλώστε τα χέρια σας στα ισχία σας, χαλαρώστε τους μυς σας. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το κεφάλι σας κάτω, εισπνεύστε, σκύψτε προς τα πίσω, ακουμπώντας στους γλουτούς σας.
    4. Τα πόδια τραβούν ευθεία. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας, παλάμες προς τα εμπρός. Εισπνεύστε - σηκώστε τη λεκάνη προς την κορυφή, το κεφάλι κοιτάζει την οροφή. Εκπνεύστε - πηγαίνετε πίσω.
    5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τοποθετούνται στο πάτωμα. Εισπνεύστε - σηκώστε το σώμα, ισιώστε τους αγκώνες σας, εκπνεύστε - σηκώστε τη λεκάνη, ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας, τεντώστε τους ώμους σας στο πάτωμα.

    Ιαπωνικά

    Το συγκρότημα περιλαμβάνει τόσο στατικές, ασυνήθιστες ασκήσεις, όσο και ενεργές ασκήσεις δύναμης. Η πιο δημοφιλής ιαπωνική γυμναστική για την απώλεια βάρους είναι η τεχνική Fukutsuji.

    Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, θα πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας επάνω, στο πάτωμα, και να τραβήξετε τα πόδια από το tailbone στην άλλη πλευρά. Η καθημερινή πρακτική θα επιτρέψει στην σπονδυλική στήλη να επιστρέψει στην ανατομική θέση, να αφαιρέσει επιπλέον εκατοστά στη μέση, για να ενισχύσει τη λεκάνη.

    Η ενεργή γυμναστική περιλαμβάνει μεθόδους των Tabata, Imabari, Katsudzo Nishi.

    Κινέζικα

    Όπως και σε άλλες ασιατικές χώρες, η Κίνα έχει μια καλά αναπτυγμένη αθλητική κουλτούρα. Διάφορες τεχνικές διαλογισμού, μάχης και γυμναστικής υπάρχουν εδώ και πολύ καιρό και βοηθούν τους ανθρώπους να ζήσουν μια πιο αρμονική, ευτυχισμένη και υγιή ζωή. Όλοι τους έχουν ως στόχο την εργασία με την ενέργεια, την εσωτερική ισορροπία και την εξουσία. Τι κινήσεις κινεζικής απώλειας βάρους μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι:

    • Πλαγιές. Καθίστε σε μια καρέκλα, η πλάτη είναι επίπεδη. Ανοίξτε προς τα δεξιά, τραβώντας το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του σώματος και προς την άλλη πλευρά, διατηρώντας την ισορροπία.
    • Εκτροπές. Πάρτε στα γόνατά σας, παλάμες στο πάτωμα. Αφήνοντας τα πόδια σας στη θέση τους, λυγίστε μέχρι το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας και προχωρήστε σε μια επιρρεπή θέση, σαν να σέρνετε κάτω από ένα ραβδί.
    • Άλμα Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γυρίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία, την πλάτη σας ευθεία. Κάνετε σε αυτή τη θέση δύο άλματα προς τα εμπρός, χωρίς να επεκτείνετε τα γόνατα, στη συνέχεια μια παύση και δύο άλματα πίσω.

    Για αρχάριους στο σπίτι

    Κάθε νεοφερμένος μπορεί να επιτύχει καλά αποτελέσματα εάν ασκεί τακτικά και με ευχαρίστηση.

    Πάντα να ασκείστε με άδειο στομάχι, να ζεσταίνετε, μην είστε ζήλος όταν αισθάνεστε δυσκολία ή πόνο, ακολουθήστε μια ελάχιστη δίαιτα (χωρίς λιπαρά και πρόχειρο φαγητό).

    Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς και δυσάρεστες εντυπώσεις κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, η οποία είναι πολύ σημαντική για τον αθλητισμό. Έχουμε συλλέξει τις πιο απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους σε διάφορα μέρη του σώματος, τις οποίες μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι.

    Για να γίνει το στομάχι επίπεδη, η ανάγλυφη γυμναστική θα βοηθήσει στην κοιλιά και τις πλευρές. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση με μια μικρή προπόνηση 15 λεπτών και, στη συνέχεια, να αυξήσετε τον χρόνο και τον αριθμό των σετ. Θα παρατηρήσετε πως η περίσσεια λίπους εξέρχεται από το σώμα, η μέση γίνεται πιο λεπτή, εμφανίζεται το πάτημα. Γυμναστική για την κοιλιά ενισχύει τους μυς της κοιλιακής κοιλότητας, η οποία βελτιώνει την πέψη και το μεταβολισμό:

    • Γωνία: Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, σηκώστε τα άνω και κάτω άκρα ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τα συνδέσετε κάθετα πάνω από τη λεκάνη. Μπορείτε να ξεκινήσετε από μια μικρή γωνία, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
    • Plank: πάρετε μια έμφαση που βρίσκεται, ισιώστε τους αγκώνες σας, τα γόνατα, την πλάτη, ανασύρετε τους γλουτούς. Σταθείτε στη θέση αυτή για ένα λεπτό, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Για πιο προηγμένο επίπεδο, τοποθετήστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας.
    • Ψαλίδι: που βρίσκεται στην πλάτη σας, σε μια γωνία 30 μοιρών, σηκώστε τα δύο πόδια, εναλλάξ να τα διασχίζουν. Εκτελέστε 20 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε, 2 ακόμη σύνολα.
    • Πλαγιές: σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Βάλτε το δεξί χέρι στη ζώνη, γυρίστε προς τα πλάγια, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι πάνω στο σώμα. Το ίδιο πράγμα με την άλλη.

    Αδυνάτισμα των ποδιών

    Ένα από τα πιο ορατά μέρη του σώματος είναι τα πόδια, οπότε όλοι θέλουν να είναι λεπτά, δυνατά και αθλητικά.

    Οι σωστές γυμναστικές ασκήσεις για τα πόδια θα τους δώσουν ένα όμορφο σχήμα, θα προσδιορίσουν τους μυς και θα αφαιρέσουν το υπερβολικό λίπος.

    Το τέντωμα γυμναστικής βοηθά στην αφαίρεση των ποδιών: πρέπει πάντα να γίνεται ομαλά, αργά, χωρίς να κάνετε αιχμηρές κινήσεις, ασκήσεις όπως άλματα με σχοινί, καταλήψεις και τρέξιμο επί τόπου.

    Για τους γοφούς και τους γλουτούς

    Η σύσφιξη των ισχίων, οι ελαστικοί γλουτοί και η απουσία πλευρών που κρέμονται δεν είναι καθόλου ιδανική, αλλά ένα πραγματικό αποτέλεσμα που μπορεί να επιτευχθεί μέσα σε λίγους μόνο μήνες πρακτικής.

    Εάν δεν βιάζεστε και απλά θέλετε να κρατήσετε το σώμα σας σε σχήμα - στοιχεία αυτού του τύπου γυμναστικής θα είναι επίσης χρήσιμα για εσάς.

    Η γυμναστική για τους γλουτούς και τους μηρούς είναι κατάλληλη για αρχάριους - όλες οι ασκήσεις "περιλαμβάνουν" τους κοιμισμένους μύες, ενισχύουν το σώμα, προετοιμάζονται για τέντωμα.

    • Ξαπλώστε στο πλάι σας, στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πίσω επίπεδο. Λυγίστε το άνω πόδι στο γόνατο, ωθήστε το προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε αυτό το πόδι πίσω, πίσω από τον εαυτό σας, διατηρώντας τη θέση του σώματος. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές 10 φορές προς τα εμπρός και 10 φορές προς τα πίσω.
    • Σταθείτε ίσια, τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους. Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με το γράμμα "D". Συνδέστε τα χέρια με τις παλάμες στο στήθος μπροστά σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα, τότε μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο.
    • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας στο σώμα σας και βάλτε τα πόδια σας μαζί. Προσπαθήστε να σηκώσετε μόνο τα πόδια, τα χέρια που υποστηρίζουν τη λεκάνη. Το σώμα, το κεφάλι ταυτόχρονα πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε πίσω, χαμηλώστε την πλάτη. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

    Για λεπτή μέση

    Λεπτή μέση - το όνειρο κάθε κοριτσιού, αλλά για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα σε αυτόν τον τομέα δεν είναι τόσο εύκολο. Όλα εξαρτώνται από τη φυσική δομή του σώματος, την επιμέλεια στην πράξη.

    Κάποιοι πρέπει να καταβάλουν αρκετή προσπάθεια για να κάνουν τη μέση λεπτή, ενώ άλλες είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθούν.

    Γυμναστική για την απώλεια βάρους με hulahup είναι πολύ αποτελεσματική: ενισχύουν τον Τύπο, μειώνουν τη μέση. Άλλες γυμναστική στη μέση:

    • Μετακίνηση γάτας: γονατίσετε, παλάμες στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε προς τα μέσα, τραβήξτε το κεφάλι σας προς το στομάχι, γεμίστε την πλάτη σας σαν γέφυρα, ενώ εισπνεύστε - προς την αντίθετη κατεύθυνση, τεντώστε το κεφάλι σας προς το φτερό, τα ωμοπλάτα προς τα κάτω.
    • Καλάθι: Πετάξτε στο στομάχι σας, πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια σας, σηκώστε τα χέρια σας με τα πόδια σας επάνω, το σώμα στηρίζεται στα ισχία σας και πιέστε κάτω. Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, κατεβαίνετε στην αρχική της θέση.
    • Σκάφος: που βρίσκεται στο στομάχι σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας.
    • Γείρετε κάτω, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Πάρτε το δεξιό σας πόδι στο πλάι, σκύψτε πάνω του, κρατώντας και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας ή το δεξί σας χέρι στο πόδι σας και τραβώντας το αριστερό σας επάνω.
    • Birch: που βρίσκεται στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω, αγκώνες στο πάτωμα, στηρίξτε τη λεκάνη. Το βάρος του σώματος πέφτει ταυτόχρονα στους ώμους. Αναπνεύστε ήσυχα όταν αισθάνεστε σίγουροι - μετακινήστε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να τα βγάλετε στο πάτωμα.

    Μετά τον τοκετό

    Η επιστροφή ενός λεπτού σώματος μετά την εγκυμοσύνη δεν είναι τόσο δύσκολη διαδικασία όσο μπορεί να φανεί, ειδικά αν δεν σταματήσετε να ασκείτε κατά τη διάρκεια της θητείας. Πώς να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, προτρέπονται ασκήσεις για απώλεια βάρους μετά τον τοκετό.

    Η μετεγκριτική γυμναστική περιλαμβάνει την εργασία με τη λεκάνη, τα χέρια, τη μήτρα, τη μείωση της κοιλιάς, τη σύσφιξη των γοφών. Η γυμναστική μπορεί να ξεκινήσει 2-3 μέρες μετά τον τοκετό, ελλείψει αντενδείξεων (καισαρική τομή, τραυματισμοί κατά τη γέννηση).

    Τι πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνηση:

    • Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω, σταυρώστε. Σφίξτε τα πόδια σας στο στήθος σας, σηκώνοντας τη λεκάνη από το πάτωμα.
    • Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τραβήξτε το γόνατο ενός ποδιού, προσπαθώντας να το πιέσετε στο στομάχι, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
    • Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από εσάς, κλειδώστε σε μια κλειδαριά. Λυγίστε κάτω, προσπαθώντας να σηκώσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, διατηρήστε το επίπεδο της πλάτης σας, χωρίς να σκαρφαλώνετε προς τα μέσα.
    • Χέρια ενώνουν μπροστά σας στο κάστρο, εναλλακτικά στέλεχος, χαλαρώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία συνδέοντας τα χέρια σας με τα δάκτυλά σας.
    • Ασκήσεις γυμναστική με τη μήτρα: στέλεχος τους μυς του κόλπου, χαλαρώστε. Μπορείτε να κάνετε ψέματα, κάθονται, στέκεστε.

    Βίντεο

    Τα μαθήματα βίντεο σχετικά με τη γυμναστική είναι μια μεγάλη ευκαιρία για δωρεάν μαθήματα με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που θα δείχνει σαφώς κάθε κίνηση και θα εξηγήσει την τεχνική εκτέλεσης.

    Στη φωτογραφία μπορείτε να δείτε τις στατικές στάσεις, αλλά δεν θα αντικαταστήσουν τις κινήσεις και τα πολύτιμα σχόλια του μέντορα. Καλή ανατροφοδότηση λαμβάνεται από τον εξοπλισμό αναρρόφησης Korpan, ο οποίος σας επιτρέπει να χάσετε βάρος ομαλά, χωρίς βαριά φορτία.

    Υπάρχει μια τεχνική γυμναστικής Strelnikova, γνωστή από τις ημέρες της Σοβιετικής Ένωσης. Το συγκρότημά του είναι καλό για αρχάριους και ηλικιωμένους.

    Οξειδώστε με τη Μαρίνα Κοράν

    Αναπνευστική γυμναστική Strelnikova

    Κριτικές

    Πώς να κάνετε γυμναστική στο σπίτι σε ηλικία 9-15 ετών; Μέρος 2. - Τρέχοντα παιχνίδια στο Sevelina.ru 16.09.2013

    Έχετε διαβάσει το πρώτο μέρος του συμβουλίου πώς να κάνετε γυμναστική στο σπίτι και να παρακολουθήσετε το βίντεο;

    Όπως βλέπετε, η άσκηση δεν είναι καθόλου δύσκολη και κάθε φορά θα είναι ευκολότερη. Και όταν αρχίσετε να παρατηρείτε τα αποτελέσματα, κερδίζετε εμπιστοσύνη, τα φτερά σας θα αυξηθούν.

    Ξέρεις, συμβαίνει συχνά ότι όταν έχουμε κάποια αποτελέσματα, χαλαρώνουμε. Νομίζουμε: "Ω, δροσερό, το έκανα, για να μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε." Σταμάτα! Μην αφήνετε τέτοιες σκέψεις. Αν αρχίσετε να ασχολείστε με τον εαυτό σας, τότε είναι για πάντα. Αυτό θα πρέπει να είναι η συνήθεια σας, λοιπόν, από την κατηγορία του πλυσίματος, παίρνοντας ένα ντους, πρωινό.

    Διαβάστε επίσης: "Πώς να χάσετε βάρος; Μέρος 2

    Παρακολουθήσατε το βίντεο, ίσως ακόμη και προσπάθησα να εξασκηθείτε. Ίσως σκεφτήκατε ότι ήταν πολύ εύκολο. Λοιπόν, όλα μπορούν να είναι. Αλλά μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να βιαστούμε τον χρόνο και να προσπαθούμε να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Δεν συμβαίνει.

    Όλα και αμέσως λαμβάνει μόνο ένα ποντίκι σε ένα ποντίκι, και πρέπει να καταλάβετε ότι για να επιτευχθεί κάτι, θα πρέπει να καταβάλλετε πολλές προσπάθειες. Όχι, φυσικά, μπορείτε γρήγορα να φορτώσετε τον εαυτό σας με ασκήσεις, υποφέρουν από μυϊκούς πόνους το πρωί και στη συνέχεια να αποφασίσετε ότι δεν το χρειάζεστε, αφού δεν είναι αποτελεσματικό και θα σταματήσετε τα πάντα γρήγορα.

    Αλλά γιατί; Θέλετε να είστε όμορφοι και υγιείς; Έτσι πρέπει να κάνετε τα πάντα σωστά και σταθερά.

    Από τα μαθήματα βίντεο θα μάθετε ότι οι προπονήσεις είναι προγραμματισμένες:

    Δευτέρα και Πέμπτη - εκπαιδεύουμε σύμφωνα με το πρόγραμμα εκπαίδευσης 1 (εκπαιδεύουμε το πάνω μέρος του σώματος):

    Τρίτη και Παρασκευή - χρησιμοποιούμε το workout number 2 (κάτω σώμα):

    Τετάρτη και Σάββατο - εκπαιδεύουμε σύμφωνα με το πρόγραμμα 3 (διαρκή εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος):

    Λοιπόν, στην Ανάσταση - ασχολούμαστε με το μάθημα 4 (τέντωμα ή γιόγκα):

    Ναι, εάν κάνατε ασκήσεις μόνο στο σχολείο σε μαθήματα φυσικής αγωγής, τότε θα είναι δύσκολο για εσάς και είναι καλύτερο να μην κάνετε γιόγκα ακόμα. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να εκπαιδεύετε πλήρως και μια λέξη όπως η "γιόγκα" θα σταματήσει να σας τρομάζει. Αλλά περισσότερα για αυτό αργότερα, αλλά τώρα ας δούμε την εκπαίδευση βίντεο και πάμε για εκπαίδευση.

    Γυμναστική στο σπίτι. Ένα σύνολο ασκήσεων για ευελιξία

    Εάν ένα άτομο δεν παίζει σπορ αλλά θέλει να χάσει βάρος και να βελτιώσει την υγεία του, θα τον ταιριάζει απλή γυμναστική στο σπίτι. Σύμφωνα με την παροιμία, η κίνηση είναι ζωή.

    Κινησιοθεραπεία - η κινητική θεραπεία - θα βοηθήσει κάθε υποστηρικτή απώλειας βάρους να νικήσει την παχυσαρκία και άλλες ασθένειες. Εκτός από το θεραπευτικό αποτέλεσμα, η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση.

    Ακόμη και οι αρχάριοι στην κανονική γυμναστική στο σπίτι προκαλούν αυτοπεποίθηση και ένταση ζωτικότητας.

    Με γενική έννοια, η κινησιοθεραπεία είναι ασκήσεις φυσιοθεραπείας (μασάζ, χειροθεραπεία, φυσιοθεραπεία, σύγχρονοι τύποι - ιπποθεραπεία, θεραπεία με δελφίνια, ασκήσεις αποκατάστασης σε ιατρικές συσκευές).

    Οι περισσότερες από τις μεθόδους εφαρμόζονται μόνο σε ιατρικά ιδρύματα, και στην ιατρική γυμναστική - στο σπίτι. Για αρχάριους, έχουν αναπτυχθεί απλά συγκροτήματα κατάρτισης για την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων, κατάλληλων για απώλεια βάρους.

    Παγκόσμια εκπαίδευση

    Το συνολικό σύμπλεγμα κινητοθεραπείας είναι κατάλληλο για κάθε ασθενή, ανεξαρτήτως ηλικίας και κατάστασης υγείας. Για την επιλογή της θεραπείας άσκησης για μια συγκεκριμένη νόσο θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

    Ημερήσια εκπαίδευση (διαρκεί 15-30 λεπτά).

    Ζεσταίνουμε ενώ στέκεσαι: πνιγμός με το να σηκώνεις τα χέρια σου σφιγμένα σε γροθιές. περιστροφή και κλίση της κεφαλής προς διάφορες κατευθύνσεις.

    1ο μπλοκ ασκήσεων:

    • Τραβήξτε το χέρι προς τα πάνω, σηκώνοντας το κουπί όσο το δυνατόν περισσότερο από το δάπεδο - 8 φορές.
    • "Βάτραχος": πόδια λυγισμένα στα πόδια? σηκώστε τα γόνατά σας στο πλάι, σταθεροποιώντας το πόδι - 7-9 φορές.
    • Μισή γέφυρα: χέρια στους βραχίονες, λυγισμένα πόδια στα πόδια. σηκώστε το σώμα προς τα επάνω, ισιώνοντας ένα πόδι 5-6 φορές.
    • Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα. Σηκώστε το πάνω μέρος της θήκης 10-12 φορές.
    • Για να περιπλέξει την άσκηση: να εισπνεύσει για να σηκώσει το σώμα και να λυγίσει τα λυγισμένα πόδια στο πλάι, να εκπνεύσει - για να χαμηλώσει το σώμα και να σηκώσει τα εκτεταμένα πόδια. Επαναλάβετε το αντίθετο, 7-9 φορές.
    • Χέρια στις ραφές. Ταυτόχρονη περιστροφή της κεφαλής και των ποδιών λυγισμένα στα γόνατα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, 15-20 φορές.
    • "Birch" στον τοίχο: πιέστε τους γλουτούς και τα πόδια προς τον τοίχο, σπρώξτε προς τα έξω, ισιώστε το κάτω μέρος της πλάτης, 5-7 φορές.
    • Τραβήξτε κάθετα προς τα πάνω ευθεία χέρια και πόδια, επαναλάβετε 6 φορές.

    2ο μάθημα ασκήσεων:

    • Ξαπλώστε στο πλάι σας, τραβήξτε το στραμμένο πόδι εμπρός και πίσω 8-10 φορές.
    • Ξαπλωμένη στο πλάι, περιγράψτε έναν κύκλο με ένα ίσιο πόδι 8-10 φορές.
    • Ξαπλωμένος στο πλάι με το στήριγμα στον αγκώνα, τραβήξτε το κάτω πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, στο στήθος, 4-6 φορές σε κάθε πλευρά.
    • Πιέζοντας από το πάτωμα με σταυρωμένα πόδια, τα χέρια μέσα, πίσω δεξιά, 5-10 φορές.
    • "Γάτα": καμπή και κάμψη της πλάτης για να εισπνεύσετε και να εκπνέετε 5-10 φορές.
    • Βάζοντας στο στομάχι, σκύψτε προς τα πάνω με την άνοδο του σώματος και το κεφάλι 6-8 φορές.
    • Πετάξτε στα τακούνια σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, το κεφάλι και το πηγούνι προς τα εμπρός. Στρέφει σε διαφορετικές κατευθύνσεις, πίσω δεξιά, 10 φορές.
    • Καθίστε στα τακούνια σας, ισιώστε τα χέρια σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και περιστρέψτε τους ώμους σας 6-12 φορές.
    • Γονατιστή, με το κεφάλι κάτω, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος του. Γυρίστε στο πλάι, 7-10 φορές.
    • Μετά την ολοκλήρωση του συγκροτήματος για αρχάριους, πραγματοποιείται μια χαλαρωτική εκκένωση (που βρίσκεται στην πλάτη σας, χαλαρώνετε, προσέχοντας την αναπνοή σας).

    Θεραπεία ακροβατικά

    Όταν οι προτεινόμενες ασκήσεις θα ενισχύσουν τις κύριες μυϊκές ομάδες, οι αθλήτριες θα αρχίσουν να ασχολούνται με ακραίες ακροβατικές θέσεις και κόλπα. Πολλά όνειρα να μάθουν πώς να κάνουν έναν τροχό. Η κατασκευή του τροχού δεν είναι τόσο δύσκολη αν ο μυϊκός τόνος είναι φυσιολογικός και δεν υπάρχουν ασθένειες που συνοδεύονται από ζάλη.

    Η κινησιοθεραπεία - γυμναστική στο σπίτι - είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους και ενισχύει την ικανότητα της διατήρησης της ισορροπίας σε διάφορες θέσεις του σώματος. Πρώτα πρέπει να κυριαρχήσετε τη χειρολαβή στον τοίχο. Αυτό είναι εύκολο να γίνει:

    1. Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, βλέποντάς τον.
    2. Λυγίστε και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
    3. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια, αποκόψτε ένα πόδι από το δάπεδο.
    4. Στηρίξτε το ίσιο πόδι σας στον τοίχο, τραβήξτε το άλλο πόδι.
    5. Βάζοντας τα τακούνια σας στον τοίχο, διατηρήστε την ισορροπία σας.

    Για όσους δεν είναι αλλοδαποί στην κινησιοθεραπεία στο σπίτι μετά από 3-6 μήνες, οι ασκήσεις ισορροπίας λειτουργούν καλά. Είναι εύκολο να φτιάξετε έναν τροχό από μια χειρολαβή πάνω σε έναν τοίχο (πρώτα με στήριγμα), χαμηλώνοντας αργά ένα πόδι κατά μήκος του τοίχου προς τα κάτω. Η λεκάνη και το δεύτερο πόδι θα κινούνται αυτόματα, το κάτω μέρος της πλάτης θα λυγίσει και θα ελαττωθεί, τα χέρια θα σπρώξουν το σώμα από το πάτωμα.

    Όταν μαθαίνει να διατηρεί την ισορροπία εύκολα, ήρθε η ώρα να προσπαθήσουμε να κάνουμε ένα handstand από μισή στροφή. Χρειάζεται να κάνετε σε ένα ευρύχωρο δωμάτιο στο πάτωμα θέσει χαλάκια.

    Η κύρια προϋπόθεση για τη σωστή εφαρμογή της άσκησης "τροχός" - τα χέρια και τα πόδια για να κρατήσει ευθεία. Τότε ο τροχός θα είναι ίσος, σε ένα επίπεδο. Αν είναι τρομερό να μη διατηρήσετε ισορροπία, πρέπει να εκπαιδεύσετε με έναν σύντροφο, ώστε να ασφαλίσετε έναν επίδοξους γυμναστά. Μετά από μια εβδομάδα εκπαίδευσης, ο τροχός θα αποδειχθεί ανεξάρτητα.

    Αλλάξτε τον τρόπο ζωής

    Εκείνοι για τους οποίους η κινησιοθεραπεία είναι κατά κύριο λόγο μέσο για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να θυμάται ότι οι ασκήσεις στο σπίτι από μόνοι τους δεν αρκούν. Ακολουθήστε τους κανόνες:

    • Προσέχετε στη σωστή διατροφή.
    • Μην τρώτε μια ώρα πριν από μια προπόνηση και 2 ώρες μετά από αυτήν.
    • Πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού ανά ημέρα.
    • Εκτός από τα μαθήματα στο σπίτι, συνδέστε κολύμπι, τρέξιμο 2-4 φορές την εβδομάδα?
    • Μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο: κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και συνδυασμούς ασκήσεων.

    Υπάρχουν πολλές σειρές ασκήσεων για την απώλεια βάρους, που δεν σχετίζονται με την κινησιοθεραπεία (θεραπευτικές ασκήσεις). Είναι σχεδιασμένα για νέους και υγιείς ανθρώπους που θέλουν να διορθώσουν την εικόνα. Γνωστές ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς, των χεριών, των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης - πολύπλοκων και ποικίλων.

    Οι πρόσφατοι αρχάριοι μετά την απώλεια βάρους και την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων θα είναι σε θέση να εκτελέσουν τόσο τον τροχό όσο και άλλες ακροβατικές ασκήσεις.

    Αρχική γυμναστήριο για απώλεια βάρους Σύνδεση με την κύρια έκδοση

    Πώς να μάθετε να κάνετε έναν τροχό; Αρχές Γυμναστικής Άσκηση

    Είστε εδώ: »Εργασία για τον εαυτό σας» Γυμναστήριο »Πώς να μάθουν να κάνουν έναν τροχό; Αρχές Γυμναστικής Άσκηση

    Ένας τροχός είναι ένα εντυπωσιακό ακροβατικό τέχνασμα στο οποίο ένα άτομο που το εκτελεί κάνει περιστροφή 360 μοιρών με τα χέρια του. Τις περισσότερες φορές, έχει μάθει να κάνει στην παιδική ηλικία, αλλά στην πραγματικότητα δεν υπάρχει τίποτα τόσο περίπλοκο σε αυτό που ένας ενήλικας δεν θα μπορούσε να κυριαρχήσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όποιος έχει τέτοια επιθυμία μπορεί να μάθει πώς να κάνει έναν τροχό.

    Πώς να κάνετε τον τροχό: γυμναστική

    Μια τέτοια όμορφη άσκηση, όπως ένας ακροβατικός τροχός, δεν φαίνεται μόνο θεαματικός, αλλά συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη αρκετών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, οι οποίες εμπλέκονται στην εφαρμογή του: οι μύες των βραχιόνων, η πλάτη (ειδικότερα, το κάτω τμήμα της πλάτης), η άρθρωση του ώμου. Συμβάλλουν στην απόκτηση μιας τέλειου χαλαρής στάσης, καθώς και των κοιλιακών μυών και των ποδιών.

    Έχοντας μάθει μια τέτοια γυμναστική άσκηση ως τροχό, μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε σχεδόν όλους τους μυς του σώματος, να κάνετε την στάση σας τέλεια, αλλά και να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση της αιθουσαίας συσκευής σας, η οποία είναι υπεύθυνη για το συντονισμό των ανθρώπινων κινήσεων.

    Αλλά πρώτα πρέπει να ξέρετε εκ των προτέρων αν μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση.

    Εάν έχετε προβλήματα με την αιθουσαία συσκευή, έχετε συχνά ζάλη ή πονοκεφάλους, είναι προτιμότερο να αποφύγετε αυτό το κόλπο και χωρίς να συμβουλευτείτε ειδικευμένο ειδικό για να το κάνετε.

    Εάν κατά την άσκηση αρχίζετε να αισθάνεστε άσχημα, μπορεί να οδηγήσει τουλάχιστον σε μώλωπες, ακόμα και σε τραυματισμούς πιο σοβαρά.

    Είναι καλύτερο να μην αρχίσετε μόνη της εκπαίδευση, αξίζει να προσκαλέσετε κάποιον που μπορεί να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει εάν πέσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους μώλωπες και τους διαστρέμματα.

    Δυστυχώς, δεδομένου του μεγέθους της σύγχρονης κατοικίας μας, όχι κάθε ιδιωτικό σπίτι, πόσο μάλλον ένα διαμέρισμα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.

    Αυτό απαιτεί πολύ χώρο, πράγμα που σημαίνει ότι σε ένα στενό δωμάτιο πριν από την έναρξη των τάξεων θα πρέπει να αφαιρέσετε ορισμένα κομμάτια επίπλων και εύθραυστα μικρά αντικείμενα, όπως καθρέφτες, κρεμαστά πολυελαίους, γυάλινα τραπέζια.

    Επιπλέον, αν ένα άτομο δεν έχει παίξει προηγουμένως αθλήματα, τότε πρώτα πρέπει να ασχοληθείτε με τα πόδια και τα χέρια σας για μερικές εβδομάδες. Μια συνηθισμένη ώθηση, ένα τράβηγμα ή μια οκλαδόν θα κάνει. Μετά από αυτή την εκπαίδευση, η άσκηση θα είναι πολύ πιο εύκολη.

    Δεν θα ήταν περιττό να εκπαιδεύσετε την αιθουσαία συσκευή σας: πρέπει να κάνετε καθημερινές περιστροφές γύρω σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3-10 περιστροφές, προσέχοντας την ευημερία σας. Αν αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη, τότε οι δραστηριότητες πρέπει να σταματήσουν.

    Με κάθε επόμενη προπόνηση, πρέπει να προστεθεί ο αριθμός των στροφών.

    Πώς να κάνετε έναν τροχό;

    Προτού εκτελέσετε αυτό το τέχνασμα, πρέπει να προετοιμάσετε τον εαυτό σας και τον τόπο. Τα τελευταία πρέπει να είναι ευρύχωρα, χωρίς περιττά στοιχεία. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν ένα γυμναστήριο, υπάρχουν μόνο χαλάκια.

    Τα ρούχα δεν πρέπει να παρεμποδίζουν τις κινήσεις ή, αντίθετα, να είναι υπερβολικά ευρύχωρα.

    Ιδανικά κατάλληλο για σύντομα ελαστικά σορτς, μανίκια και προσαρμοσμένο μπλουζάκι ή επάνω μέρος, επίσης κατασκευασμένο από ελαστικό υλικό που δεν θα κυλήσει στη θέση του σώματος ανάποδα. Τα παπούτσια εξαρτώνται από τον τόπο της άσκησης.

    Εάν τα δάπεδα είναι ομαλά, τότε θα πρέπει να είναι αντιολισθητική. Αμέσως πριν κάνετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση και μια σειρά από προπαρασκευαστικές ασκήσεις.

    Πριν κάνετε έναν τροχό, θα πρέπει να εξοικειωθείτε προσεκτικά με την τεχνική τέχνασμα, κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ακριβώς πώς πρέπει να κινηθεί το σώμα.

    Ακόμα πρέπει να εξασκήσετε να σηκώνεστε στα χέρια σας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να τρέξετε και να το κάνετε με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να είναι επίπεδο (παρεμπιπτόντως, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις κοντά στον τοίχο). Εάν κατορθώσετε να το κάνετε αυτό χωρίς δυσκολία, τότε είναι απίθανο να προκύψουν δυσκολίες με την απόδοση του ίδιου του τροχού.

    Έτσι, πώς να εκτελέσετε γυμναστική τροχό:

    1. Αρχικά, πρέπει να σηκωθείτε και να περπατήσετε λίγο προς τα εμπρός για να επιταχύνετε.
    2. Τώρα πρέπει να χαμηλώσετε το ένα χέρι προς το πάτωμα, αλλά άλλα.

    αντίθετα - να ανεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο, κάνοντας μια κούνια.

  • Με το χέρι στο οποίο είναι κατασκευασμένο το στήριγμα, είναι απαραίτητο να απομακρυνθεί από το πάτωμα και να τεθεί το 2ο στην ίδια γραμμή, ενώ ταυτόχρονα έχει ήδη ανασηκωθεί το 1 πόδι.
  • Τότε θα πρέπει να σηκώσετε το 2ο πόδι - εδώ είστε ήδη στα χέρια σας!
  • Αφού πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, βάζοντας στο πάτωμα τα πόδια, κατανοητά προς τα πάνω 2ο και αποκόπτοντας από τον βραχίονα του δαπέδου, ο οποίος κατέβηκε 1ος, μετά το 2ο, και στη συνέχεια το 2ο πόδι.
  • Κάνοντας άσκηση, πρέπει να κρατήσετε ευθεία (αυτό ισχύει τόσο για τα άκρα όσο και για το σώμα). Τα πόδια σε κάμψη θα είναι πολύ πιο δύσκολο να ρίξουν.

    Αλλάζοντας την τροχιά ολόκληρου του σώματος, μπορούν να προκαλέσουν μια πτώση στο πλάι και ένα κεκλιμένο σώμα θα μειώσει σημαντικά τη δύναμη των βραχιόνων. Πρέπει επίσης να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι από την πρώτη φορά μπορεί να μην λειτουργήσει καθόλου.

    Το κύριο πράγμα εδώ είναι να ακονίσετε τις κινήσεις, δηλαδή, όλο και πιο συχνά εκτελείτε αυτό το τέχνασμα. Μετά από αυτό, μπορείτε ήδη να εκτελέσετε τον τροχό ως μία μόνο κίνηση στο επίπεδο αντανακλαστικών.

    Πώς να φτιάξετε έναν τροχό: βίντεο

    Η άσκηση γυμναστικής σαν τροχός δεν είναι καθόλου δύσκολη, όπως φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ειδικά αφού μετά από αρκετές προπονήσεις θα το κάνετε αυτόματα. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι το handstand. Αν μάθετε να το κάνετε, τότε ο τροχός θα σας δοθεί χωρίς μεγάλη προσπάθεια!

    Ρυθμική γυμναστική για αρχάριους

    Ποιος από εμάς δεν αρέσει να παρακολουθεί τους αγώνες των καλλιτεχνών γυμναστών. Οι γλυπτικές κινήσεις, η υψηλή τεχνική και η χάρη των αθλητικών γυναικών προσελκύουν τις ενθουσιώδεις απόψεις των ενηλίκων και των παιδιών.

    Επομένως, πολλές οικογένειες στις οποίες μεγαλώνουν τα κορίτσια, σκέφτονται να δώσουν στο παιδί τη ρυθμική γυμναστική. Όμως, όπως και σε οποιοδήποτε άθλημα, υπάρχουν και επαγγελματικοί τραυματισμοί, άδικοι δικαστές και απαιτητικοί προπονητές.

    Επομένως, πρέπει να σταθμίσετε προσεκτικά όλες τις θετικές και αρνητικές πτυχές αυτού του ζητήματος.

    Ένα σύνολο παιδιών με ρυθμική γυμναστική γίνεται σε ηλικία 5-6 ετών. Μέχρι αυτή την ηλικία, τα παιδιά απλά δεν είναι έτοιμα σωματικά, και αργότερα δεν υπάρχει λόγος, δεδομένου ότι το παιδί δεν θα έχει εξαιρετικά επιτεύγματα.

    Το τμήμα ρυθμικής γυμναστικής για παιδιά πραγματοποιεί 2-3 ώρες διδασκαλίας αρκετές φορές την εβδομάδα με την νεότερη ομάδα και σχεδόν κάθε μέρα με την παλαιότερη ομάδα.

    Όπως καταλαβαίνετε, με ένα τόσο πολυσύχναστο πρόγραμμα προπονήσεων και συχνών διαγωνισμών, τα παιδιά που ενδιαφέρονται σοβαρά για την καλλιτεχνική γυμναστική απλά ξεχνούν τα μαθήματα σχολικής εκπαίδευσης. Ως εκ τούτου, οι γονείς πρέπει να τους βοηθήσουν με την αφομοίωση του σχολικού προγράμματος σπουδών και να κλείσουν τα μάτια τους με κακή απόδοση.

    Όλες αυτές οι θυσίες, φυσικά, θέλω να δικαιολογήσω τα υψηλά αποτελέσματα σε διαγωνισμούς, οι οποίοι, με τον έντονο ανταγωνισμό και την υποκειμενικότητα των δικαστικών εκτιμήσεων, δεν είναι πάντοτε εφικτοί. Ως εκ τούτου, οι μικροί αθλητές παρουσιάζουν έντονη νευρική ένταση και αναγκάζονται να αντιμετωπίζουν διαρκώς το άγχος.

    Και τότε υπάρχει η τεράστια σωματική προσπάθεια που οι αθλήτριες πρέπει να αντέξουν στην εκπαίδευση για να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όλα αυτά φέρνουν έναν ισχυρό χαρακτήρα και αγωνιστικό πνεύμα που είναι δύσκολο να σπάσει.

    Η ρυθμική γυμναστική όχι μόνο καθιστά τους ανθρώπους ισχυρούς και όμορφους, αλλά και αναπτύσσει την αίσθηση του σκοπού και της αυτοπεποίθησής τους. Και αυτό είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα αυτού του αθλητισμού.

    Ρυθμική γυμναστική για αρχάριους περιλαμβάνει στοιχεία όπως γέφυρες, χωρίσματα, ασκήσεις με μπάλες, κορδέλες, κλαμπ και πολλά άλλα. Οι αθλητές εκτελούν συνεχώς πολλές ασκήσεις για ευελιξία και τέντωμα.

    Και πρέπει να τεντώνουν συνεχώς, παρά τον πόνο. Χωρίς καλό τέντωμα, δεν θα υπάρξουν αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, τα παιδιά συχνά παραπονιούνται για κόπωση. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι καταγγελίες γίνονται όλο και μικρότερες και τα αποτελέσματα γίνονται όλο και πιο ψηλά.

    Οι γυμναστές τελειώνουν σχετικά νωρίς - το πολύ, πόσο μπορείτε να μείνετε σε αυτό το άθλημα είναι ηλικίας 22-23 ετών και αυτό συμβαίνει πολύ σπάνια. Μερικά κορίτσια σε 15 χρόνια πηγαίνουν στο αθλητικό μπαλέτο, μερικά πηγαίνουν στο χορό ή στο γυμναστήριο.

    Αλλά ακόμα και αυτή η σύντομη χρονική περίοδος είναι αρκετή για να αλλάξει εντελώς τη ζωή ενός ατόμου.

    Σχολή ρυθμικής γυμναστικής

    Σχολή ρυθμικής γυμναστικής για παιδιά τους διδάσκει να εργάζονται και αυτοπειθαρχία. Η υπομονή, η ανεξαρτησία και η δύναμη της θέλησης είναι εκείνες που χωρίς τις οποίες είναι αδύνατο να επιτευχθεί επιτυχία στη ρυθμική γυμναστική και που βοηθούν τους ανθρώπους να ξεπεράσουν τυχόν εμπόδια στη συνηθισμένη ζωή. Οι αθλητές δεν ξέρουν τι είναι το αλκοόλ, τα τσιγάρα, τα νυχτερινά πάρτι και οι κακές εταιρείες.

    Έχουν τη δική τους σαφή καθημερινή ρουτίνα και τις προτεραιότητές τους στη ζωή. Είναι ισχυρές προσωπικότητες που σπάνια υποχωρούν από τους στόχους τους. Επιπλέον, η ρυθμική γυμναστική προσφέρει άριστες κοινωνικές δεξιότητες στα παιδιά, την ικανότητα να παραμείνει μπροστά σε ένα μεγάλο ακροατήριο, να αντιλαμβάνεται κανονικά την ικανή κριτική και αξιολόγηση άλλων, να εργάζεται σε μια ομάδα και να ακούει τις απόψεις άλλων ανθρώπων.

    Φυσικά, μια συζήτηση για τη ρυθμική γυμναστική δεν θα ήταν πλήρης εάν δεν είχαμε άγγιξε το θέμα της υγείας των αθλητών. Γενικά, το άθλημα αυτό θεωρείται ότι δεν είναι το πιο τραυματικό από τα υπάρχοντα.

    Για παράδειγμα, η γυμναστική είναι πιο απρόβλεπτη από πλευράς τραυματισμού. Αλλά η ρυθμική γυμναστική έχει επίσης τα δικά της χαρακτηριστικά.

    Οι περισσότεροι σε αυτό το άθλημα, τη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα και τους αστραγάλους υποφέρουν από έντονες ώρες προπόνησης. Οι αθλητές χρειάζονται συχνά ένα μασάζ.

    Αλλά από την άλλη πλευρά, η ρυθμική γυμναστική φέρνει επίσης πολλά οφέλη, αναπτύσσοντας τα καρδιαγγειακά, αναπνευστικά και φυτικά συστήματα του σώματος, καθώς και καθιστώντας την στάση των κοριτσιών τέλεια.

    Οι αθλητές διακρίνονται από την υψηλή απόδοση και τη διαρκή ασυλία από τα συνηθισμένα παιδιά σχολικής ηλικίας, που περνούν ολόκληρες μέρες στον υπολογιστή, δυστυχώς, δεν μπορούν να καυχηθούν.

    Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων ρυθμικής γυμναστικής αναπτύσσει επίσης το αυτί για τη μουσική και το ρυθμό.

    Και τέλος, πρέπει να δώσετε προσοχή στην οικονομική πλευρά του θέματος. Μετά από όλα, οι γονείς των γυμναστών πρέπει να πληρώσουν για επιπλέον εκπαίδευση, καθώς και να αγοράσουν πολλά ακριβά χαρακτηριστικά. Το μεγαλύτερο ποσό των κεφαλαίων πηγαίνει στα κοστούμια. Δεδομένου ότι προσπαθούν να κάνουν πολύ όμορφο, λαμπερό, κεντώ με στρας και μοτίβα.

    Ως εκ τούτου, το κόστος ενός καλού κοστούμι μπορεί να είναι 30-40.000 ρούβλια, και αυτό δεν είναι το όριο. Και φανταστείτε πόσοι διαγωνισμοί διεξάγονται κάθε χρόνο. Και δεν θέλετε η κόρη σας να παίζει με το ίδιο κοστούμι όλη την ώρα. Ως εκ τούτου, το κόστος θα είναι αξιοπρεπές. Και, για να είμαι ειλικρινής, δεν μπορούν όλοι να το αντέξουν οικονομικά.

    Πώς να συνδυάσετε όλες τις θετικές πτυχές της ρυθμικής γυμναστικής και να αποφύγετε επικίνδυνες στιγμές; Απλά αφήστε το παιδί σας να κάνει γυμναστική για τον εαυτό σας. Αφήστε την κόρη σας να οδηγήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής, αλλά μην κυνηγήστε τα αποτελέσματα. Μιλήστε μαζί της σχετικά με τις προτεραιότητες της ζωής της.

    Αν θέλει να γίνει καλός γιατρός ή καλλιτέχνης ή να αποκτήσει ένα άλλο ενδιαφέρον επάγγελμα, θα είναι πολύ σημαντικό για αυτήν να ολοκληρώσει καλά το σχολείο. Και μπορεί να κάνει γυμναστική στον ελεύθερο χρόνο της.

    Λοιπόν, αν αυτό το άθλημα εξακολουθεί να το συναρπάζει σοβαρά και αποφασίζει να επιτύχει σε αυτόν τον τομέα, παρά τα εμπόδια, τον πόνο και την κούραση, φροντίστε να στηρίξετε το παιδί σας και να είστε κοντά σε ό, τι.

    Η Ρωσία είναι διάσημη για τη σχολή ρυθμικής γυμναστικής, έμπειρους προπονητές και ισχυρούς αθλητές. Ως εκ τούτου, είναι πολύ πιθανό ο μελλοντικός Ολυμπιονίκης να μεγαλώνει στην οικογένειά σας.

    Πώς να γίνει ευέλικτο και πλαστικό χωρίς μεγάλη προσπάθεια;

    Κάθε κορίτσι θέλει να είναι πλαστικό, γιατί χάρη σ 'αυτά μπορείς να γίνεις πιο χαριτωμένος και εκλεπτυσμένος. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να δουλεύουμε συνεχώς στην εξέλιξη αυτών των ιδιοτήτων.

    Μερικά κορίτσια μπορούν να καυχηθούν για φυσική ευελιξία, είναι πραγματικά τυχεροί. Μετά από όλα, ακόμα και ως ενήλικες, μπορούν να κάθονται σε χωρίσματα χωρίς προβλήματα. Αν και δεν αποδεικνύεται επιστημονικά ότι η ευελιξία μπορεί να είναι κληρονομική.

    Η ευελιξία δεν είναι μόνο στην ικανότητα να ρίχνετε ένα πόδι πάνω από το κεφάλι, είναι η ικανότητα να αισθάνεστε και να ελέγχετε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Στη φύση, τα πιο ευέλικτα πλάσματα είναι όλοι οι εκπρόσωποι της γάτας.

    Μόνο μια γάτα μπορεί σιωπηλά να γλιστρήσει επάνω στη λεία της, μόνο που μπορεί να αγγίξει απαλά όλο το σώμα της ενάντια στο πόδι του ιδιοκτήτη της, και μόνο η γάτα μπορεί να παραμείνει ανέπαφη μετά την πτώση από ύψος.

    Όλα χάρη στην εξαιρετικά ανεπτυγμένη ικανότητα να λυγίζει το σώμα σας.

    Ένα ευέλικτο σώμα αποδεικνύει την υγεία των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, οπότε όλοι πρέπει να εργαστούν σκληρά για αυτό.

    Οι περισσότεροι άνδρες είναι σίγουροι ότι οι ευέλικτες γυναίκες είναι ασυνήθιστα σέξι, και στο κρεβάτι είναι πραγματικές θεές. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ευελιξία σας επιτρέπει να συνειδητοποιήσετε στο έπακρο όλες τις φαντασιώσεις σας.

    Τα πιο πλαστικά αθλήματα είναι η ρυθμική γυμναστική και ο χορός. Ειδικά οι αθλήτριες είναι σε θέση να εμπλουτίσουν τις κινήσεις τους. Μερικές φορές υπάρχει η αίσθηση ότι οι επαγγελματικές γυναίκες απλά δεν έχουν οστά, τόσο έξυπνα μπορούν να κάμψουν το σώμα τους.

    Ο καθένας πρέπει να καταλάβει ότι η ευελιξία είναι αυτό που έχει ο καθένας μας στην παιδική ηλικία. Είναι ακριβώς ότι μερικοί γονείς ξεκινούν αμέσως την άσκηση με τα παιδιά τους και αναπτύσσουν αυτές τις ικανότητες ακόμη περισσότερο, ενώ άλλοι δεν δίνουν προσοχή στην ευελιξία και ως εκ τούτου το παιδί τους δεν είναι πλέον ρεαλιστικό να καθίσει στις διαχωρισμούς όταν είναι 10 χρονών.

    Μπορείτε να γίνετε πλαστικό σε οποιαδήποτε ηλικία και συνθήκες. Εκτελώντας τις σωστές ασκήσεις στο σπίτι, σύντομα θα είστε σε θέση να καθίσετε στα χωρίσματα, να πέσετε και να πάρετε τα δάχτυλά σας στα πόδια σας.

    Κάνοντας οικιακές εργασίες

    Πριν αρχίσετε να τεντώνετε, κάθε άτομο πρέπει να μάθει τους βασικούς κανόνες ασφάλειας.

    Δοκιμάστε να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις στο σπίτι: σηκώστε ευθεία με τα δάχτυλά σας στα πόδια. Εάν δεν λειτουργεί για σας, τότε σίγουρα πρέπει να αναπτύξετε ευελιξία, αλλά μην νομίζετε ότι μετά από μια εβδομάδα που κάνει τις ασκήσεις θα είστε σε θέση να καθίσετε στα σταυρωτά χωρίσματα.

    Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της πλαστικότητας πρέπει να εκτελούνται συνεχώς. Για ευκολία, είναι καλύτερο να κάνετε ένα χρονοδιάγραμμα.

    Πραγματικά καλά αποτελέσματα μπορεί να γίνουν εμφανή σε ένα μήνα, αλλά με ευελιξία, όλα είναι μεμονωμένα. Επομένως, μην αποθαρρύνεστε και μην το εγκαταλείπετε.

    Για τα ραγάδες θα πρέπει να έχετε ειδικά ρούχα, μπορεί να είναι μερικά μεγέθη μεγαλύτερα.

    Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ομαλά και χωρίς δάκρυα. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, όλα θα πρέπει να είναι άνετα. Μετά από όλα, θέλετε να γίνετε πιο πλαστικοί και να μην πάρετε ένα ολυμπιακό μετάλλιο.

    Οι ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα σε καλή διάθεση και το πρωί. Θα λάβετε ένα τεράστιο φόρτο θετικών συναισθημάτων, το οποίο είναι αρκετό για όλη την εργάσιμη ημέρα.

    Κατά την κατάρτιση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε όλους τους μυς. Η ευελιξία είναι η αλληλεπίδραση όλων των μυϊκών ομάδων, έτσι δεν μπορείτε να τραβήξετε τα πόδια και να ρίξετε εντελώς τα χέρια σας.

    Για την επέκταση αναπτύχθηκαν ολόκληρα προγράμματα διαφόρων ειδικών. Επωφεληθείτε από αυτά.

    Σύνολο ασκήσεων

    Βγάζουμε στο πάτωμα, τοποθετούμε τα χέρια σε 90 μοίρες από το σώμα, τα πόδια είναι ίσια. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και προσπαθήστε να το αγγίξετε στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά. Κάντε το ίδιο με το δεύτερο πόδι. Έτσι, οι μύες των ποδιών, των πίσω και των πλευρικών μυών της κοιλιάς είναι τεντωμένοι.

    Καθίζουμε στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, απλά τεντώστε τις παλάμες μας στα δάκτυλα των ποδιών μας. Μην λυγίζετε τα γόνατα ή τα σκουπίδια. Μπορείτε να τεντώσετε μόνοι σας, έτσι και οι ασκήσεις ειλικρινά. 20 φορές.

    Καθίζουμε στο πάτωμα, τα γόνατα κάτω από τη λεία, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του, οι αγκώνες διαζευγμένοι. Αργά αρχίζουμε να σηκωθούμε, και στη συνέχεια να κατεβούμε απαλά πίσω. 30 φορές.

    Βάζουμε εντελώς στο πάτωμα, τα χέρια ευθεία πάνω από τα κεφάλια μας, τα πόδια ευθεία. Σηκώστε το ένα πόδι στη σωστή γωνία, πιάστε το με το χέρι σας και τραβήξτε το προς την κατεύθυνση του κεφαλιού. 20 φορές σε κάθε πόδι.

    Βρισκόμαστε ευθεία, σπρώχνουμε το δεξί πόδι προς τα εμπρός και το λυγίζουμε. Προσπαθούμε να καθίσουμε όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Για κάθε σκέλος 15 φορές.

    Θέση εκκίνησης, όπως και πριν. Καθίστε, κολλήστε τα πόδια σας και δοκιμάστε, χωρίς να σηκώνετε τα χέρια σας για να στέκεστε πλήρως. Αυτές είναι οι λεγόμενες περίπλοκες καταλήψεις. 25 φορές.

    Στο σπίτι, η ανάπτυξη της ευελιξίας είναι πολύ απλή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία και η προθυμία σας να γίνετε καλύτεροι.

    Μαθήματα βίντεο στη γυμναστική

    Τμήμα μπάσκετ για παιδιά Το μπάσκετ αγαπήθηκε από πολλά παιδιά. Στο τμήμα μπάσκετ γίνονται δεκτά παιδιά από 9 ετών. Όλοι οι μαθητές χωρίζονται στις ακόλουθες ηλικιακές ομάδες: προπαρασκευαστικές - 9-10 χρόνια. αρχική κατάρτιση - 11-12

    Πρωτάθλημα Ουρουγουάης. Δεύτερη κατηγορία: στοιχήματα και αποδόσεις Κουλοχέρηδες: 956 Ρουλέτες: 7 Άδεια: Pragmatic Play, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Παιχνίδια: Αυτόματη, Πόκερ, Ρουλέτα. Σύνολο 963 Recoil: 98% Μπόνους

    Θέσεις στο μπάσκετ στα αγγλικά. Μπάσκετ: Θέσεις Παίκτη Μέχρι σήμερα, ξεχωρίζουν τα τρία δημοφιλέστερα ομαδικά αθλήματα. Πρώτον, χωρίς αμφιβολία είναι το ποδόσφαιρο, και το δεύτερο με το τρίτο μερίδιο μπάσκετ και χόκεϋ. Θα πρέπει να σημειωθεί,

    Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Μπάσκετ Στον κόσμο σήμερα υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός πρωταθλημάτων μπάσκετ, κύπελλα και άλλοι διαγωνισμοί. Εκτός από τα εθνικά πρωταθλήματα στον πλανήτη, υπάρχουν διεθνή πρωταθλήματα. Θα μιλήσουμε γι 'αυτούς σήμερα

    Πρωτάθλημα Ουρουγουάης. Δεύτερο Τμήμα Κουλοχέρηδες: 956 Ρουλέτες: 7 Άδεια: Pragmatic Play, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Παιχνίδια: Αυτόματη, Πόκερ, Ρουλέτα. Σύνολο 963 Recoil: 98% Μπόνους

    Σούπερ Λίγκα 2016/2017 Κουλοχέρηδες: 956 Ρουλέτες: 7 Άδεια: Pragmatic Play, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Παιχνίδια: Αυτόματη, Πόκερ, Ρουλέτα. Σύνολο 963 Recoil: 98% Μπόνους

    Μπάσκετ: Πρωτάθλημα της Ουρουγουάης. 2η Κατηγορία »Prognozist.ru Κουλοχέρηδες: 956 Ρουλέτες: 7 Άδεια: Pragmatic Play, Microgaming, ELK, Yggdrasil, Habanero, Amatic, Isoftbet, Netent, Rival, Igrosoft, Quickspin. Παιχνίδια: Αυτόματη, Πόκερ, Ρουλέτα. Σύνολο 963 Recoil: 98% Μπόνους

    Το "UMMC" ξεπέρασε το "Invent" Sob. inf. 29 Σεπτεμβρίου 2017 Οι σημερινοί Ρώσοι πρωταθλητές από την ομάδα UMMC στο Εκατερινγκμπουργκ στον πρώτο γύρο του εθνικού πρωταθλήματος μπάσκετ νίκησαν τον τοπικό πρωταθλητή στο Kursk στις 29 Σεπτεμβρίου

    Mashkovtsev Alexey | Μάθετε από επαγγελματίες προπονητές ΝΕΑ ΤΗΣ ΣΧΟΛΙΚΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΖΩΗΣ Στις 19 Ιανουαρίου, πραγματοποιήθηκε πρακτικό σεμινάριο παιδικών προπονητών στη Μόσχα και στην περιοχή της Μόσχας για την 80η επέτειο στο Αθλητικό Συγκρότημα Universal CSKA

    8 γυμναστικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν

    Οι γυμναστές είναι ένας από τους ισχυρότερους αθλητές του κόσμου. Πάρτε για παράδειγμα Andrew Speer, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Speer Strength στη Νέα Υόρκη. Είναι ένας από τους πιο ανοιχτόχρωμους ανθρώπους του πλανήτη, που έλαβαν τον τίτλο "Beast Tamer", για τον οποίο πρέπει να εκτελέσετε τρεις ασκήσεις - να κάτσετε με ένα πιστόλι, να πιέσετε και να τραβήξετε και όλα αυτά με βάρος 48 κιλών.

    Ο Speer συνδέει την επιτυχία του με μια κουνούλα καρέκλα με χρόνια γυμναστική. Τον βοήθησε να εστιάσει όχι μόνο στην οικοδόμηση μυών και δύναμης.

    Στόχευσε σε ένα μείγμα αντοχής, σταθερότητας, ισορροπίας, δύναμης και μυϊκής δύναμης. Και έγινε ο αθλητής που είναι σήμερα. (Είμαστε βέβαιοι ότι πήρε τους "κύβους" του με τον ίδιο τρόπο).

    Πάρτε ένα παράδειγμα από αυτόν και να συμπεριλάβετε αυτές τις οκτώ γυμναστικές ασκήσεις στην προπόνηση σας σήμερα.

    "Σκάφος" και "ταλάντευση"

    Αυτές οι βασικές ασκήσεις γυμναστές αναπτύσσουν τον τύπο και διδάσκουν να σφίξουν όλους τους μυς ταυτόχρονα, πράγμα το οποίο, σύμφωνα με τον Speer, είναι απολύτως απαραίτητο σε αυτό το άθλημα.

    Και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό για εσάς: όσο ισχυρότερο και πιο σταθερό μπορείτε να κρατήσετε μια αποδεκτή θέση, τόσο καλύτερα θα είστε σε θέση να μεταφέρετε ενέργεια από το άνω μέρος του σώματος στο χαμηλότερο σώμα χωρίς απώλεια ενέργειας.

    Έτσι, μπορείτε να εκτελέσετε πιο αποτελεσματικά καταλήψεις, ρίξεις, τσιμπήματα, ανελκυστήρες, άλματα, γροθιές και κλωτσιές, καθώς και τρέξιμο.

    Πώς να εκτελέσετε: βάλτε την πλάτη σας, τα ίσια πόδια μαζί, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε την πρέσα, ρίξτε τα πόδια, το κεφάλι και τους ώμους σας περίπου πέντε εκατοστά από το πάτωμα. Σταθείτε ακίνητα. Το σώμα σας πρέπει να έχει τη μορφή μπανάνας, από τα δάχτυλα στα δάκτυλα. Αυτό είναι ένα "σκάφος". Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκινήστε την ταλάντευση για να αυξήσετε την ένταση. Αυτή είναι μια "ταλάντευση". Ο Τύπος σας θα πάρει αυτή την περισσότερη προπόνηση, υπόσχεται Speer.

    Τραβώντας με ένα λυγισμένο σώμα

    Όπως λέει ο Speer, οι αθλήτριες τραβούν ακριβώς έτσι. Και όλοι οι άλλοι συμβουλεύονται. Επειδή στη θέση κάμψης αυξάνεται η σταθερότητα ολόκληρου του σώματος, η οποία σας επιτρέπει να εστιάσετε περισσότερο στην ανύψωση του σώματος στην οριζόντια ράβδο. Επιπλέον, χρησιμοποιούνται περισσότεροι μύες με αυτόν τον τρόπο, συμπεριλαμβανομένων των μυών του γλουτιαίου και του δικεφάλου του μηρού, ενώ οι λαϊτσίμους και τα κοιλιακά όργανα λειτουργούν μαζί.

    Πώς να εκτελέσετε: Πάρτε την οριζόντια ράβδο για την ανώτερη λαβή, τα χέρια στο πλάτος των ισχίων ή των ώμων. Περίμενε. Πιέστε το στέλεχος, πιέστε τους γοφούς και κατευθύνετε τα πόδια ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει ένα τεντωμένο γράμμα C.

    Κρατήστε αυτή την κάμψη σε όλη την άσκηση. Τραβώντας προς τα πάνω, φανταστείτε ότι πιέζετε την επάνω επιφάνεια της οριζόντιας ράβδου και εστιάζετε στο τράβηγμα του ομφαλού προς τα επάνω.

    Κοιτάξτε ευθεία και αγγίξτε τη μπάρα με την κορυφή του στήθους σας. Πτώση.

    Κλίση γωνία

    Οι αθλήτριες εκτελούν αυτή την άσκηση σε παράλληλες ράβδους ή δαχτυλίδια. "Αυτή η ισομετρική άσκηση ενισχύει τη δύναμη και την αντοχή των μυών των" κύβων "σας, των flexors του ισχίου, των μυών του lattissimus και των triceps", λέει ο Speer. Εάν μπορείτε να μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα, ο κορμός σας είναι πολύ δυνατός.

    Πώς να εκτελέσετε: να καθίσετε ανάμεσα στις παραλληλίες ή, εάν όχι, ανάμεσα σε δύο εξάγωνους αλτήρες. Πάρτε λαβές των χειρολαβών, τεντώστε τα χέρια σας, βάλτε τους ώμους σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τους αποκόψτε και το πέμπτο σημείο από το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν μπορείτε εύκολα να κρατήσετε 30 δευτερόλεπτα με λυγισμένα πόδια, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο με ίσια.

    Εμπλοκές στο πιάτο

    Οι αθλήτριες εκτελούν την επίπεδη άσκηση για να αποδείξουν την εξαιρετική αντοχή και αντοχή τους στο άνω μέρος του σώματος. Αλλά αυτό είναι αερόμπικ, έτσι Speer συνιστά push-ups στην πλάκα, δηλαδή, μετατοπίζοντας το βάρος προς τα εμπρός καθώς πλησιάζει στο πάτωμα. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των θωρακικών και δελτοειδών μυών, καθώς και του πυρήνα, των μυών και των συνδετικών ιστών στους καρπούς και τους ώμους.

    Πώς να εκτελέσετε: πάρετε μια θέση για push-up, τα χέρια ευθεία, παλάμες στο επίπεδο των ώμων, το σώμα ευθεία. Καθώς οι αγκώνες κάμπτονται, αφήστε το στήθος και τους ώμους να προχωρήσουν μπροστά μέχρι οι παλάμες να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους ή των πλευρών. Κρατήστε, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

    Πήγαινε μπροστά

    «Η ανατροπή είναι η βάση των ακροβατικών στη γυμναστική», λέει ο Speer. "Αυξάνουν τη χωρική σκέψη και τον έλεγχο του σώματος." Ναι, είναι απίθανο να στριφογυρίσετε το αντίθετο κτύπημα, αλλά θα πρέπει να κυριαρχήσετε καλά το flip. "Αυτός είναι ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς όταν πέσετε."

    Τρόπος εκτέλεσης: σε χαλάκι, γρασίδι ή μαλακή επιφάνεια. Καθίστε, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα 3 εκατοστά μακριά από σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Λυγίστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας, σπρώξτε τα πόδια σας από το πάτωμα έτσι ώστε τα ισχία σας να περάσουν πάνω από το κεφάλι σας. Όταν τα πόδια σας βρίσκονται στην κορυφή, σπρώξτε τα χέρια σας και χρησιμοποιήστε τη στιγμή για να επιστρέψετε στα πόδια σας.

    Σπάγκος

    Κάθε γυμναστής πρέπει να είναι σε θέση να κάνει τις διαχωρισμούς. «Χρειάζεται όμως χρόνος για να το μάθετε», λέει ο Speer. "Απαιτεί βιωσιμότητα, όχι ένταση."

    Λοιπόν, γιατί το χρειάζεσαι; Για να ενισχύσετε την ευελιξία των μηρών, των κακώσεων του ισχίου, του flexor του ισχίου και του συνόλου του σχήματος σας, λέει ο Speer. Για τους περισσότερους άντρες, αυτοί οι μύες είναι πάντα σε καλή κατάσταση λόγω της συνεχούς συνεδρίασης.

    Και όσο πιο ευέλικτα είναι, τόσο καλύτερα θα κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση στο κάτω σώμα σας.

    Πώς να εκτελέσετε: είναι σημαντικό να μην αναγκάζετε τον εαυτό σας, να μην υπερβείτε τα άνετα συναισθήματά σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως να το κάνετε.

    Από τη στάση της στάσης, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και κατεβείτε μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού να αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία, ισιώστε σιγά το μπροστινό πόδι και μετακινήστε το πόδι του προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Πατήστε απαλά τους γοφούς στο πάτωμα.

    Για απλότητα, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας σε μικρά κιβώτια, πάγκους ή μπλοκ για γιόγκα.

    Μπροστινή και πίσω ισορροπία

    Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν την ισορροπία, τη δύναμη των ποδιών και την ευκαμψία των μυών του δικέφαλου του μηρού και των μηρών γενικά.

    Πώς να εκτελέσετε: Για το μπροστινό μέρος, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου μεταξύ τους, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, σηκώστε το ένα πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πιέστε το τετράπλευρο και ισιώστε το κιβώτιο.

    Μην μετακινείτε τους γοφούς σας, θα πρέπει να είναι ομαλοί κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.

    Για την πλάτη, αντί να σηκώνεται το μπροστινό σκέλος, κλίνει προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός να είναι παράλληλος προς το δάπεδο και στη συνέχεια να σηκώνεται το ένα πόδι προς τα πίσω έτσι ώστε να σχηματίζει μία γραμμή με τον κορμό.

    Περίπτερο

    Για τη γυμναστική, αυτό είναι το ίδιο με την ποινή για το μπάσκετ: μια απολύτως απαραίτητη ικανότητα, η οποία χρειάζεται πολύ χρόνο για να τελειοποιήσει. Αλλά για εσάς αυτή τη φορά δεν θα χαθεί: θα είστε σε θέση να ενισχύσετε την ισορροπία, πυρήνα, ευελιξία, proprioception, τη σταθερότητα των ώμων και ωμοπλάτες.

    Πώς να εκτελέσετε: βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα 15-30 cm από τον τοίχο, απλώστε τα δάχτυλά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Σπρώξτε τα πόδια με τη σειρά τους, στέκεστε σε μια χειρολαβή στον τοίχο και σταθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν μπορείτε να κρατήσετε έξω για 30 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να κάνετε ένα ράφι όχι κοντά στον τοίχο. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνουμε σε έναν ελεύθερο χώρο με μια μαλακή επικάλυψη, προκειμένου να κάνουμε το somersaults σε αυτή την περίπτωση.

    Πώς να μάθουν ρυθμική γυμναστική

    Η ρυθμική γυμναστική είναι ένα από τα πιο όμορφα αθλήματα, που γοητεύει με την ευελιξία των αθλητών, τις λεπτές μορφές και τις ομαλές κινήσεις, τη φωτεινότητα των κοστουμιών και την εξαιρετική μουσική. Φαίνεται συχνά ότι οι αθλήτριες είναι εξωτικά πουλιά που έχουν πετάξει από άλλο πλανήτη. Στην πραγματικότητα, για μια εκπληκτική έκταση και ευελιξία βρίσκεται περισσότερο από ένα χρόνο σκληρής δουλειάς και πολλές ώρες εκπαίδευσης.

    Τι πρέπει να ξέρετε για τη γυμναστική

    Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι πρέπει να ξεκινήσετε αυτό το άθλημα μάλλον νωρίς. Συνιστάται να φέρνετε το παιδί στο τμήμα στην ηλικία των τεσσάρων έως έξι ετών, όταν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι είναι όσο το δυνατόν πλαστικό. Αυτή τη στιγμή τα κορίτσια αρχίζουν να μαθαίνουν τα βασικά, μαθαίνουν να εκτελούν τα πιο απλά στοιχεία.

    Όταν επιλέγετε ένα σχολείο, οι γονείς θα πρέπει να απαντήσουν ειλικρινά στο ερώτημα εάν θέλουν την κόρη τους να απολαμβάνει αθλητικά επιτεύγματα, ή το τμήμα είναι ένας τρόπος για να οργανώσετε αναψυχή, αναψυχή, σχηματισμό μιας όμορφης φιγούρας στο μέλλον.

    Στην πρώτη περίπτωση, είναι απαραίτητο να αφιερώσουμε χρόνο για την εύρεση ενός προπονητή - εξαρτάται αν όχι 90, τότε σαφώς το 75% της επιτυχίας.

    Λάβετε υπόψη ότι το θέμα δεν είναι μόνο ο επαγγελματισμός, αλλά και οι ανθρώπινες ιδιότητες, η δυνατότητα επαφής με τους θαλάμους.

    Αν δεν αναμένετε σοβαρές νίκες από ένα παιδί, το τμήμα σε ένα σχολείο ή ένα αθλητικό σωματείο θα κάνει. Είναι σημαντικό ότι μεταξύ του εξοπλισμού για την κατάρτιση δεν ήταν μια μπάλα για τη ρυθμική γυμναστική, αλλά ένα πλήρες σύνολο εξοπλισμού.

    Τι θα χρειαστεί γυμναστής

    Προκειμένου τα μαθήματα να φέρουν αποτελέσματα και να μην είναι γεμάτα τραύματα, θα πρέπει να φροντίσετε τον εξοπλισμό. Πρώτα απ 'όλα είναι ένα αθλητικό μαγιό και τα δεξιό παπούτσια - παπούτσια ή μισά παπούτσια. Θεωρήστε ότι το μόνο μαγιό δεν λειτουργεί: θα χρειαστούν πολλά, τόσο για εκπαίδευση όσο και για παραστάσεις.

    Επιπλέον, πολλές ασκήσεις γίνονται με ειδικά αντικείμενα. Μπορεί να είναι μια μπάλα, καθώς και σχοινιά άλμα, κλαμπ για τη ρυθμική γυμναστική. Επιλέξτε τους πρέπει να είναι πολύ προσεκτικά, εστιάζοντας στις συστάσεις του προπονητή.

    Την ίδια στιγμή, η ποιότητα είναι σημαντική - για παράδειγμα, ένα φτηνό σχοινί άλματος για ρυθμική γυμναστική μπορεί να σπάσει κατά τη διάρκεια μιας παράστασης, αναιρώντας όλες τις προσπάθειες.

    Οι φτωχοί τύποι δεν έχουν μια ισορροπημένη ισορροπία, οπότε η συνεργασία με τους είναι ενοχλητική.

    Πού να αγοράσετε προϊόντα για τη ρυθμική γυμναστική

    Για να εξασκήσετε αποτελεσματικά αυτό το άθλημα και να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία, καθώς και αποτελέσματα με τη μορφή νίκης σε διάφορους διαγωνισμούς, θα πρέπει να φροντίσετε εκ των προτέρων τον εξοπλισμό υψηλής ποιότητας. Έτσι, αγοράστε ένα σχοινί στο Καλίνινγκραντ δεν είναι δύσκολο.

    Παρουσιάζεται στο φάσμα των μπάλες, παρακάμπτοντας το σχοινί και τις πινελιές στο ηλεκτρονικό κατάστημα Planet Sport.

    Προσφέρει την πιο εκτενή επιλογή προϊόντων από αξιόπιστους και ευσυνείδητους κατασκευαστές, οι οποίοι διακρίνονται από την ελκυστική τιμή τους, εξυπηρετούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι κατάλληλοι για διάφορες κατηγορίες αθλήτριες.

    Αγοράστε κλαμπ για γυμναστική ή άλλο αθλητικό εξοπλισμό σε προσιτές τιμές, με εγγύηση ποιότητας προϊόντων. Παρακαλούμε σημειώστε ότι η παράδοση γίνεται εδώ, οι παραγγελίες γίνονται ανά πάσα στιγμή.

    Θεραπευτική γυμναστική στο σπίτι

    Η θεραπεία ασκήσεων είναι ένα συγκρότημα θεραπευτικής φυσικής κουλτούρας, που αποτελείται από ασκήσεις με αυστηρά δοσολογημένο φορτίο, με στόχο τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης των ασθενών μετά από πολλές ασθένειες.

    Από τη σοβιετική εποχή, η άσκηση ασκήθηκε όχι μόνο στην πολυκλινική, αλλά και στους χώρους εργασίας ("αθλητικά πέντε λεπτά"), σήμερα δεν υπάρχει χρόνος για εργασία, αλλά μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά στην υγεία στο σπίτι.

    Θεραπευτικό συγκρότημα γυμναστικής

    Ένας σχετικά μεγάλος αριθμός ασκήσεων εφαρμόζεται για τη θεραπεία άσκησης: από αναπνευστικές ασκήσεις στην μετεγχειρητική περίοδο έως ασκήσεις για την αποκατάσταση της κινητικής λειτουργίας μετά από τραυματισμό ή παράλυση. Κάθε ειδικό σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης διαμορφώνεται ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη πολλές παραμέτρους, συμπεριλαμβανομένης της διάγνωσης, των ενδείξεων και των αντενδείξεων του ασθενούς για τη θεραπεία άσκησης, την τρέχουσα φυσική κατάσταση του ασθενούς.

    Ο στόχος της θεραπείας άσκησης είναι να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση του ασθενούς, να αποκατασταθεί ο κινητήρας και άλλες ικανότητες που χάνονται ως αποτέλεσμα της νόσου. Με τη βοήθεια ιατρικών συγκροτημάτων αγωνίζονται με το επίπεδο πόδι, τη σκολίωση και ανακουφίζουν την κατάσταση στην οστεοχονδρόζη. Επιπλέον, η ελαφριά και ισορροπημένη άσκηση έχει πολύ σοβαρό προληπτικό αποτέλεσμα.

    Η άσκηση δεν είναι απλώς ένα σύνολο ασκήσεων, είναι απλώς ένα συστατικό της πορείας της θεραπείας, που σημαίνει ότι η πορεία πρέπει να συνταχθεί και να επιλεγεί από κοινού από τον θεράποντα ιατρό και ειδικό για φυσιοθεραπεία.

    Στην ιδανική περίπτωση, το συγκρότημα θεραπείας άσκησης θα πρέπει να εκτελείται υπό την επίβλεψη ιατρού ή ειδικού θεραπευτή άσκησης απευθείας σε ιατρικό ίδρυμα.

    Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι. Προαπαιτούμενο για την αυτοθεραπεία ενός συγκροτήματος θεραπείας άσκησης στο σπίτι είναι η ανάπτυξη ενός συμπλέγματος από έναν εξειδικευμένο θεραπευτή, ανάλογα με τις ανάγκες του ασθενούς, καθώς και υποχρεωτική προκαταρκτική εκπαίδευση για όλα τα στάδια του σύνθετου, επεξεργασία όλων των δυνητικά δύσκολων στιγμών.

    Το τυποποιημένο συγκρότημα αποτελείται από 3 μέρη:

    1. Η εισαγωγή του συγκροτήματος. Το έργο των ασκήσεων αυτού του μέρους είναι να προετοιμάσει το σώμα για το φορτίο των βασικών ασκήσεων. Τις περισσότερες φορές πρόκειται για ένα σύνολο στοιχειωδών κινήσεων, όπως περπάτημα, ασκήσεις αναπνοής, προθέρμανση για τα χέρια και τα πόδια.
    2. Το κύριο μέρος του συγκροτήματος. Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων που στοχεύουν σε προβληματικές περιοχές του ασθενούς. Για κάθε ασθένεια και σοβαρότητα, υπάρχει μια σειρά από ειδικές ασκήσεις που λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαιτερότητες της νόσου και τις υπάρχουσες αντενδείξεις.
    3. Κατά την ολοκλήρωση του συγκροτήματος, μια σειρά ασκήσεων πραγματοποιούνται απαραίτητα με σκοπό τη γενική χαλάρωση, τη σταθεροποίηση της αναπνοής και το καρδιαγγειακό σύστημα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό είναι εύκολο περπάτημα, ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις χαλάρωσης.

    Ιατρική γυμναστική με οστεοχονδρόζη

    Οι ασκήσεις βίντεο, τις οποίες οι κλινικές προσφέρονται συχνά από τους γιατρούς στους ασθενείς τους, συμβάλλουν σωστά στις ασκήσεις στο σπίτι. Απλά επαναλάβετε τις ασκήσεις που ακολουθούν ο εκπαιδευτής.

    Με ένα σωστά επιλεγμένο μάθημα άσκησης και ακριβή, τακτική εφαρμογή των συστάσεων του θεράποντος ιατρού και ειδικού στη θεραπευτική αγωγή, η άσκηση, ακόμη και στο σπίτι, είναι ένας αποτελεσματικός παράγοντας αποκατάστασης και προφύλαξης.

    Διαβάστε περαιτέρω: πώς να χρησιμοποιείτε θηλυκά μαξιλάρια