Κύριος / Αγκώνας

Ισομετρικές ασκήσεις για βίαιη δύναμη

Το σύστημα ισομετρικών ασκήσεων είναι ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό συγκρότημα που στοχεύει στην αύξηση της σωματικής δύναμης. Η κορυφή της δημοτικότητάς της έχει περάσει πολύ και μέχρι σήμερα λίγοι άνθρωποι ασκούν τέτοιου είδους εκπαίδευση, παρόλο που έχουν διεξαχθεί πολλές μελέτες που έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους.

Σήμερα, υπάρχουν διάφορα σύμπλοκα ισομετρικών ασκήσεων, αλλά συνδυάζονται με τα ακόλουθα γενικά χαρακτηριστικά:

  1. Η μελέτη και ανάπτυξη μη μυϊκών ομάδων, αλλά τένοντες, αφού σύμφωνα με τη θεωρία του Αλέξανδρου Ζάσου, ιδρυτή και κύριο υποστηρικτή αυτού του συστήματος, η σωματική δύναμη ενός ατόμου εξαρτάται από αυτά.
  2. Το κύριο χαρακτηριστικό είναι ο συνδυασμός της μέγιστης προσπάθειας και του μικρού χρόνου άσκησης, ανάλογα με την εκπαίδευση ενός συγκεκριμένου ατόμου, μπορεί να είναι από 4 έως 12 δευτερόλεπτα.

Η αρχή της εργασίας των ισομετρικών ασκήσεων είναι η εναλλαγή των καταστάσεων στις οποίες βρίσκονται οι μυϊκές ίνες: είναι εναλλάξ συμπιεσμένες και επιμηκυμένες.

Η κύρια διαφορά από την εκπαίδευση ενός άλλου τύπου είναι η διατήρηση της θέσης και του μήκους των αρθρώσεων, οι οποίες δεν εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, τα αιμοφόρα αγγεία που παρέχουν οξυγόνο στη μυϊκή μάζα είναι επίσης συμπιεσμένα, χάρη σε αυτά επιταχύνεται η εργασία σε κυτταρικό επίπεδο, ενώ η κατανάλωση ενέργειας είναι πολύ χαμηλότερη από ό, τι κατά τη διάρκεια διαφόρων δυναμικών ασκήσεων.

Αυτό σας επιτρέπει να παρέχετε κατευθυντική κατανάλωση ενέργειας, η οποία πηγαίνει στην τάση: γι 'αυτό η ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια τέτοιων προπονήσεων συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα.

Σύστημα ισομετρικής άσκησης

Πριν αρχίσετε να εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις, πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με τους βασικούς κανόνες που παρατίθενται παρακάτω:

  1. Η αρχή της προπόνησης προηγείται από μια γενική προθέρμανση, η οποία θα ζεσταίνει το σώμα και θα προετοιμαστεί για τα επερχόμενα φορτία. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί ακριβώς στις μυϊκές ομάδες που θα συμμετάσχουν στην άσκηση.
  2. Όλες οι ασκήσεις, ανεξάρτητα από τον τύπο τους, πρέπει να πραγματοποιούνται κατά την εισπνοή.
  3. Όλες οι κινήσεις σπασίματος πρέπει να αποκλείονται τελείως, η αύξηση του φορτίου πρέπει να είναι βαθμιαία.
  4. Οι αρχάριοι και τα άτομα με χαμηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης δεν έχουν περισσότερα από 3-6 δευτερόλεπτα για να εκτελέσουν, το μέγιστο κέρδος γίνεται μόνο για 2-3 δευτερόλεπτα.
  5. Η συνολική διάρκεια της ολοκληρωμένης εκπαίδευσης διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά.
  6. Κάθε άσκηση απαιτεί 2-3 προσεγγίσεις.

Συγκρότημα για γυναίκες

Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν χρησιμοποιούνται ποτέ ως αυτόνομο μέτρο για την καταπολέμηση των επιπλέον κιλών, αφού η αποτελεσματικότητά τους προς αυτήν την κατεύθυνση είναι πολύ χαμηλή.

Ωστόσο, με τη βοήθειά τους, θα είναι δυνατό να διορθωθεί ελαφρώς το σχήμα, καθιστώντας το σώμα πιο κατάλληλο και ελκυστικό.

Μια πιο λεπτομερής περιγραφή ενός τέτοιου συμπλέγματος δίνεται παρακάτω:

  1. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να κρατήσετε τα χέρια σας στην πλάτη και να προσπαθήσετε να τα τραβήξετε, σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε τον εαυτό σας μαζί με το κάθισμα. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η θέση των ποδιών: πρέπει να πιέζονται σφιχτά στην επιφάνεια του δαπέδου και η ανύψωσή τους δεν επιτρέπεται, καθώς αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να μετρήσετε σε 3, στη συνέχεια να χαλαρώσετε το σώμα και τους μυς. Σταδιακά, η φυσική μορφή και η αντοχή θα προσαρμοστούν σε τέτοια φορτία και η βαθμολογία μπορεί να διατηρηθεί έως και 20. Η άσκηση απευθύνεται σε όλα τα μέρη του σώματος που είναι σημαντικά για μια γυναίκα: στήθος, γλουτοί και πόδια.
  2. Η άσκηση που στοχεύει στη βελτίωση της κατάστασης των γοφών, μπορείτε να εκτελέσετε ξαπλωμένη στο κρεβάτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε μια θέση στο πίσω μέρος και να βάλετε το δεξιό πόδι σας στα αριστερά. Ενώ το ένα άκρο πιέζει το άλλο στο κρεβάτι, το δεύτερο πρέπει να προσπαθήσει να σηκωθεί. Εναλλακτικά, η θέση των ποδιών πρέπει να αλλάξει.
  3. Η άσκηση που αποσκοπεί στη μείωση της μέσης, γίνεται επίσης στο κρεβάτι. Για να γίνει αυτό, τα χέρια καθαρίζονται πίσω από το κεφάλι, μετά από το οποίο πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε μια συνεδρίαση χωρίς βοήθεια από την πλευρά τους. Μπορείτε να επιστρέψετε αρκετές φορές και να προσπαθήσετε ξανά.
  4. Η άσκηση που στοχεύει στη βελτίωση της κατάστασης του λαιμού, ειδικά αν το δέρμα είναι χαλαρό, εκτελείται επίσης στο κρεβάτι και είναι αρκετά απλό. Απλά πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να προσπαθείτε να πιέσετε το κεφάλι σας στο μαξιλάρι.
  5. Τα χέρια πρέπει να απομακρύνονται πίσω από την πλάτη, να ενώνουν τις παλάμες και να τα ωθούν μεταξύ τους. Το κεφάλι κατά τη στιγμή της εκτέλεσης θα πρέπει να πεταχτεί πίσω, και τους ώμους και την πλάτη για να ισιώσει και να διατηρηθεί σε αυτή την κατάσταση. Αυτό θα αυξήσει την ελκυστικότητα της στάσης και θα αναπτύξει την αντοχή της πλάτης για μακρύτερη συντήρηση σε όρθια θέση. Η ταχύτητα απόκτησης θετικού αποτελέσματος εξαρτάται από τη συχνότητα και τη διάρκεια εκτέλεσης.
  6. Πρέπει να στέκεστε στον τοίχο, διατηρώντας απόσταση περίπου μισού μέτρου. Οι απλωμένοι βραχίονες απλώνονται στα πλάγια, οι παλάμες στηρίζονται πάνω στην επιφάνεια του τοίχου. Επειδή βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε μια προσπάθεια να φέρετε τα χέρια σας μαζί, ενώ θα πρέπει να παρακολουθείτε την κατάσταση των ποδιών: τα πόδια πρέπει να πιέζονται καλά στο πάτωμα και να παραμένουν ακίνητα. Η άσκηση στοχεύει στη βελτίωση της κατάστασης του μαστού, αλλά ταυτόχρονα λειτουργεί και μέσω των όπλων.
  7. Όντας στην ίδια απόσταση από τον τοίχο, θα πρέπει να γονατίσετε και να στηρίξετε την επιφάνεια με τα χέρια σας μακριά. Το δεξί πόδι πρέπει να ανεβαίνει προς τα εμπρός κατά τέτοιο τρόπο ώστε το κάτω πόδι και το εκτεταμένο πόδι του να έχουν μια παράλληλη θέση σε σχέση με την επιφάνεια του δαπέδου, πρέπει να κρατήσετε στη θέση αυτή για περίπου 6 δευτερόλεπτα, μετά από τις οποίες επαναλαμβάνετε τους ίδιους χειρισμούς με το αριστερό σας πόδι. Την ίδια στιγμή, το πόδι δεν πρέπει να έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια του τοίχου. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης θα σας επιτρέψει να πάρετε μια όμορφη και ελκυστική κοιλιά.
  8. Για να αυξηθεί η εξωτερική ελκυστικότητα των βατράχων, πρέπει να ακολουθήσουμε την ίδια αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Το δεξί πόδι ανεβαίνει με το γόνατο προς τα εμπρός, μετά το οποίο πρέπει να πιεστεί στο στήθος του, να παραμείνει σε αυτή τη θέση για περίπου 6 δευτερόλεπτα και να βάλει το πόδι σε ένα σκαμνί ή άλλη βάση, η οποία προηγουμένως τοποθετήθηκε κοντά στον τοίχο. Τα χέρια σε αυτή τη φορά ανυψώνονται και τεντώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω. Μετά από αυτό, θα χρειαστεί να επαναλάβετε τέτοιους χειρισμούς μόνο με την εμπλοκή του δεξιού ποδιού.

Συγκρότημα για άνδρες

Το συγκρότημα που προτείνεται παρακάτω μπορεί να εκτελεστεί από οποιοδήποτε άτομο, αλλά πρώτα απ 'όλα είναι σχεδιασμένο ειδικά για τους άνδρες:

  1. Είναι απαραίτητο να στέκεστε στην πόρτα και να στηρίξετε τους βραχίονες σας στα κοπάδια, μετά από τα οποία απαιτείται να κάνετε προσπάθειες ισιώματος και επέκτασης των βραχιόνων.
  2. Για να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση, πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας και να λυγίσετε ένα πόδι στο γόνατο σε μια στάση. Ο αστράγαλος καλύπτεται σταθερά από το χέρι, ενώ πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε το πόδι προς τα κάτω για να το χαμηλώσετε, ξεπερνώντας την αντίσταση της δύναμης που κρατάει το χέρι. Παρόμοιες ενέργειες εκτελούνται εναλλακτικά με το δεξιό και το αριστερό πόδι.
  3. Τώρα πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, και τα χέρια για να αφαιρέσετε την πλάτη του. Για να το εκτελέσετε πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε προς τα εμπρός, δημιουργώντας παράλληλα πρόσθετη αντίσταση με τα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση χρειάζονται περίπου 6 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ένα λεπτό διάλειμμα και μια νέα επανάληψη.
  4. Η ακόλουθη άσκηση εκτελείται επίσης σε μια στάση στάσης. Στην αρχική θέση, πρέπει να λυγίζετε και να κρατάτε τα μπροστινά πόδια της καρέκλας με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας επάνω, σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε μια καρέκλα με τον εαυτό σας, η οποία θα δημιουργήσει έντονη ένταση στους μυς.
  5. Τα χέρια αφαιρούνται πίσω και τοποθετούνται στο λαιμό, μετά από τα οποία πρέπει να προσπαθήσετε να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, δημιουργώντας ταυτόχρονα αντίσταση στους μυς του λαιμού.

Αποτελεσματικότητα

Η αποτελεσματικότητα των ισομετρικών ασκήσεων σήμερα δεν τίθεται υπό αμφισβήτηση από κάποιον ειδικό. Το έργο των τενόντων ενεργοποιείται και αρχίζει να φέρει τα πρώτα θετικά αποτελέσματα ήδη μετά τις πρώτες συνεδρίες αυτού του τύπου, εφόσον έχουν ακολουθηθεί όλοι οι βασικοί κανόνες.

Ιδιαίτερα αποτελεσματική θα αισθάνεται τους αθλητές που συμμετέχουν σε διάφορες πολεμικές τέχνες, επειδή η ενίσχυση των τενόντων θα αυξήσει τη φυσική τους δύναμη, αλλά το συνολικό βάρος θα παραμείνει το ίδιο.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η δημοτικότητα των ισομετρικών ασκήσεων επιστρέφει σταδιακά, λόγω του μεγάλου αριθμού θετικών πτυχών τέτοιων πρακτικών.

Τα κύρια πλεονεκτήματά τους παρατίθενται παρακάτω:

  1. Εξοικονόμηση χρόνου, η οποία συμβάλλει στην εφαρμογή των ισομετρικών ασκήσεων. Η καθημερινή προπόνηση δεν διαρκεί πολύ, δεν απαιτεί μακρά προετοιμασία για τη μετάβαση των μυών στον τρόπο εργασίας.
  2. Έλλειψη αίσθησης κόπωσης, μετά την οποία απαιτείται μεγάλη ανάπαυση τόσο στο άτομο όσο και στους μύες του ξεχωριστά. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της συχνότητας της εκπαίδευσης και στην ταχύτερη επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
  3. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε πρόσθετο απόθεμα.
  4. Η ικανότητα να κατευθύνει όλες τις δυνάμεις στην ανάπτυξη ορισμένων τμημάτων του σώματος ή των μυϊκών ομάδων που την χρειάζονται περισσότερο.
  5. Η απλότητα της τεχνικής, πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν ακόμα και σε δημόσιους χώρους, οι οποίες θα παραμείνουν αόρατες στους ανθρώπους γύρω τους.
  6. Υψηλός βαθμός απόδοσης και εγγυημένα αποτελέσματα.
  7. Η ικανότητα να εκτελείται ακόμη και από άτομα χωρίς εκπαίδευση ή σε κακή φυσική κατάσταση, ενώ η πιθανότητα τραυματισμού ή οποιασδήποτε ζημίας ελαχιστοποιείται.

Το μόνο μειονέκτημα είναι η κατοχύρωση της σωστής τεχνικής: είναι απλή, αλλά κατανοείται με την πάροδο του χρόνου. Σε περίπτωση κατάφωρης παραβίασης των βασικών κανόνων, είναι δυνατή μια παρενέργεια, η οποία εκδηλώνεται με τη μορφή αιματώσεων της αρτηριακής πίεσης.

Ισομετρική άσκηση για τα πόδια

Ισομετρικές ασκήσεις

Οι ισομετρικές ασκήσεις επιτρέπουν σε οποιονδήποτε να αισθανθεί αήττητο Samson. Με άλλα λόγια, είναι τέτοια κινήματα, η εφαρμογή των οποίων απαιτεί έναν αθλητή με εξαιρετικές δυνατότητες.

Μια τέτοια εκπαίδευση είναι, για παράδειγμα, ανυψώνει το μη ρεαλιστικό βάρος. Επιπλέον, για την εκτέλεση των ασκήσεων δεν είναι απαραίτητο να εγγραφείτε στην αίθουσα.

Επιπλέον, είναι κατάλληλα για όσους δεν μπορούν να βρουν χρόνο για να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση.

Τι είναι μια ισομετρική, στατική άσκηση;

Προσπαθώντας να αυξήσει το αδύνατο, προσπαθώντας να ολοκληρώσει την κίνηση, ως αποτέλεσμα, η άσκηση μετατρέπεται από δυναμική σε στατική. Ταυτόχρονα, οι προσπάθειες που αποσκοπούν, για παράδειγμα, στη μετακίνηση μιας ντουλάπας ή, όσο ακούγεται παράξενα, δεν καλύπτουν μια μυϊκή ομάδα, αλλά ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι οι γιόγκι ασκούν τέτοιες ασκήσεις και μπαίνουν στο τελευταίο στη λεγόμενη δύναμη γιόγκα.

Τι κάνουν οι ισομετρικές ασκήσεις;

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η εκπαίδευση αυτή έχει σημαντικό θετικό αντίκτυπο στις επιδόσεις αντοχής ενός αθλητή. Επιπλέον, οι ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη των τενόντων και την απίστευτη δύναμη.

Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να πάτε μακριά - Iron Samson ή Alexander Zass, εκπληκτικό, και μερικές φορές συγκλονιστικό με την ηρωική του δύναμη. Έκανε σε τσίρκο και ο κύριος αριθμός του έθεσε το άλογο στην πλάτη του.

Αυτό σημαίνει ισομετρική άσκηση.

Συστάσεις για την εφαρμογή

Πριν ξεκινήσετε σκληρή προπόνηση, μην ξεχάσετε να προθέσετε τους μύες σας. Έχοντας τεντωθεί, προσέξτε ιδιαίτερα τις ομάδες μυών που σχεδιάζονται για το μεγαλύτερο φορτίο.

Όταν ξεκινάτε ισομετρικές ασκήσεις, είναι σημαντικό να τις εκτελέσετε ενώ εισπνέετε. Σε καμία περίπτωση δεν επιτρέπονται τα σκασίματα. Η μέγιστη προσπάθεια δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 3 δευτερόλεπτα και η ίδια η άσκηση συνιστάται να διαθέσετε όχι περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα.

Αν μιλάμε για τη διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης, δεν υπερβαίνει τα 10-20 λεπτά.

Σύνθετες ισομετρικές ασκήσεις για την πλάτη

  1. Τα πλάτη των ώμων ξεχωριστά. Ομαλά, σιγά σιγά, εισπνέετε σηκώστε τα χέρια σας επάνω. Εκπνεύστε χαμηλώνοντας τα χέρια σας και κάμπτοντας ελαφρά την πλάτη σας.
  2. Στον καθρέφτη παίρνουμε μια βαθιά ανάσα και ανεβάζουμε τους ώμους μας, ενώ χαμηλώνουμε στην εκπνοή.
  3. Άνετα κάθονται. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας με τέτοιο τρόπο ώστε η δεξιά σας παλάμη να πιέζει ελαφρά στο δεξιό μάγουλό σας.

Μείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.

  • Σηκώνονται, σηκώστε πρώτα το δεξί χέρι, πρώτα και στη συνέχεια πίσω. Κάνουμε όλα αυτά 5 φορές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Στάνοντας με το δεξί χέρι, το τοποθετούμε πίσω από το κεφάλι, έτσι ώστε ο αγκώνας να «κοιτάζει». Τραβήξτε με το αριστερό σας χέρι.

    Για κάθε πλευρά επαναλαμβάνουμε την άσκηση 3 φορές.

  • Βάζουμε στο στομάχι, τα χέρια για το κεφάλι. Προσπαθούμε να κάμψουμε όσο το δυνατόν περισσότερο στο κάτω μέρος της πλάτης, ανυψώνοντας τους ώμους και τα πόδια.
  • Θέση, όπως και στην προηγούμενη παράγραφο, το σώμα πιέζεται στο πάτωμα. Προσπαθούμε να λυγίζουμε, νιώθοντας την ένταση στους μυς της πλάτης λόγω της ανύψωσης των ποδιών.

    Ισομετρικές ασκήσεις για τον Τύπο

    1. Στεκόμαστε ή κάθονται άνετα σε μια καρέκλα. Χέρια στη ζώνη. Περαιτέρω πραγματοποιούμε στρέψη σε μια γωνία προς μία κατεύθυνση, σε μια άλλη.
    2. Καθίστε στο τραπέζι. Χέρια τοποθετούνται στην άκρη της επιφάνειας. Πιέστε ελαφρά πάνω του, μειώνοντας τους κοιλιακούς μυς.
    3. Καθίζουμε στο πάτωμα, με τα χέρια πίσω του. Εστιάζουμε σε αυτά. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Ανυψώστε τα και προσπαθήστε να κρατήσετε το κουβούκλιο όσο το δυνατόν περισσότερο.
    4. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα. Τα χέρια έβαλαν το κεφάλι του. Κάντε μια συστροφή, παρόμοια με αυτή που περιγράφεται στην πρώτη παράγραφο.
    5. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα επαναλάβετε την περιστροφή, αλλά τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.

    Ισομετρικές ασκήσεις

    Μετά από μια προπόνηση προθέρμανσης 1 βήμα 1: διπλώστε το σχοινί στο μισό και άνεμος στα χέρια 2 φορές. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, προσπαθώντας να τεντώσετε το σχοινί. Στη συνέχεια, κάνουμε την ίδια άσκηση, αλλά αλλάζουμε το μήκος του σχοινιού και το περιστρέφουμε στην βούρτσα 1 φορά. Στη συνέχεια, κρατήστε μόνο τα άκρα του σχοινιού, διπλωμένα στο μισό.

    2 άσκηση: διπλώστε το σχοινί στο μισό, τυλίξτε 1 φορά στα χέρια του και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι. Τεντώστε το σχοινί, αλλάξτε το μήκος του, τραβώντας το σχοινί προς τα άκρα.

    3 άσκηση: πόδια ελαφρώς λυγισμένα στο πλάτος, σχοινί στο μισό, πληγή στο αριστερό χέρι 1 φορά στα δεξιά 2 φορές. Ο αριστερός βραχίονας είναι ευθεία στο αριστερό γόνατο, ο δεξιός βραχίονας είναι λυγισμένος στον αγκώνα. Προσπαθούμε να τεντώσουμε το σχοινί σε αυτή τη θέση και μετά αλλάζουμε το μήκος του περιστρέφοντάς το για το δεξί χέρι για άλλη μια φορά. Αλλάζουμε τη θέση των χεριών και των ποδιών.

    4 άσκηση: βήμα στο σχοινί, άνεμος στα χέρια 3 φορές, έτσι ώστε τα χέρια να ήταν στα γόνατα, το σώμα να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Τεντώστε το σχοινί και, στη συνέχεια, αλλάξτε το μήκος του, έτσι ώστε τα χέρια να είναι κάτω από τον ιμάντα, το σώμα είναι ήδη πλήρως ισιωμένο. Στη συνέχεια αυξάνουμε και πάλι το μήκος του σχοινιού, με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες κοντά στο στήθος.

    5 άσκηση: βήμα στο σχοινί με τα πόδια σας, το ένα χέρι λίγο πιο κάτω από τη μέση ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα. Το άλλο χέρι ανεβαίνει, ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα. Τραβήξτε το σχοινί προς τα επάνω και, στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των χεριών.

    Άσκηση 6: ασφαλίστε το σχοινί με ένα γάντζο ή κάποια σταθερή θέση στο επίπεδο μέσης, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ώμου, τραβήξτε το σχοινί προς το μέρος σας. Ένας βραχίονας είναι ίσιος, ο άλλος είναι λυγισμένος στον αγκώνα και στη συνέχεια αλλάζει τη θέση των βραχιόνων.

    Θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι όταν χρησιμοποιείτε το συγκρότημα χρησιμοποιώ ένα σχοινί, αλλάζοντας το μήκος του με το να το τυλίγει στα χέρια.

    Κατά το τράβηγμα του σχοινιού, τα πινέλα βιώνουν την πίεση, ταυτόχρονα παίρνουν ένα είδος αυτο-μασάζ, το οποίο μου αρέσει πολύ.

    Αλλά αν το σχοινί είναι λεπτό σε πάχος, μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, απλά κόβοντας τα χέρια. Προσέξτε με την επιλογή του πάχους του σχοινιού, σας συμβουλεύω να χρησιμοποιήσετε διάμετρο 12 mm ή περισσότερο.

    Ένα άλλο σημείο: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά μήκη σχοινιού, να τα βγάλετε με το πινέλο ή όχι. Η επιλογή είναι πάντα ατομική και κάθε άτομο επιλέγει για τον εαυτό του την καλύτερη επιλογή. Συνιστάται ακόμη να τροποποιήσετε και να βελτιώσετε κάθε άσκηση για τα ατομικά σας χαρακτηριστικά χωρίς να αλλάξετε τις κύριες, βασικές συνθήκες και τις αρχές των ισομετρικών ασκήσεων.

    Ισομετρικές ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

    Οι ασκήσεις για τους μυς των ποδιών είναι από τις πιο σημαντικές για την γυμναστική. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες του σώματός μας.

    Εκτός από το χαρακτηριστικό... Χωρίς να βλέπουμε το πρόσωπο ενός ατόμου που περπατάει σε απόσταση, κάποιος κοντά ή γνωστός μπορεί να ταυτιστεί με το βάδισμα - ένας ειδικός τρόπος να κινούνται με τα πόδια.

    Οι γυναίκες που θέλουν να προσελκύσουν ενδιαφέρουσες ανδρικές απόψεις και οι ζηλόφθρες ματιές πιθανών αντιπάλων φορούν ψηλά τακούνια που επιμηκύνουν οπτικά και διατηρούν τους μυς των ποδιών εντάσεων.

    Κυρίες οποιασδήποτε ηλικίας δεν είναι αδιάφορες στα μυϊκά αρσενικά πόδια. Πώς μπορείτε να βασιστείτε σε ένα αρσενικό εάν δεν είναι σίγουρος για τα δύο του;

    Ως εκ τούτου, οι άνδρες που ονειρεύονται μια αθλητική φιγούρα και επιτυχία με ομορφιές, και οι γυναίκες που θέλουν να ξυπνήσουν τα όνειρα του macho, απλά δεν μπορούν να κάνουν χωρίς αυξημένη προσοχή στους μύες των ποδιών.

    Δεν έχουμε εφεύρει ακόμα πιο αποτελεσματικές κινήσεις γι 'αυτούς από διάφορους τύπους καταλήψεων. Αλλά είναι υπέροχο να διατηρήσετε τη φόρμα σας, να προσθέσετε δυναμικές προπονήσεις και ισομετρικές ασκήσεις για τους μύες των ποδιών μπορεί να είναι πλήρεις "ανεξάρτητοι παίκτες" γυμναστικής.

    Τα οφέλη της ισομετρικής γυμναστικής έχουν περιγραφεί επανειλημμένα, οπότε βγαίνουμε αμέσως στην επιχείρηση.

    1) Θέση εκκίνησης - στέκεται σε ευθεία άκρα. Προσπαθήστε να τεντώσετε όλους τους μυς. Μην το παρακάνετε με τα γόνατά σας (μπορείτε να αισθανθείτε δυσφορία και ακόμη και να τραυματιστείτε εάν υπάρχουν ορισμένα προβλήματα).

    2) Σταθερά, πόδια - πλάτος ώμου, ελαφρώς λυγισμένα. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα κάτω άκρα στις πλευρές λόγω της τάσης των τετρακέφαλων και των δικέφαλων του μηρού.

    3) Η θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Το αντίθετο κίνημα είναι μια προσπάθεια να κινηθούν.

    4) Στην όρθια θέση, το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, το δεξί πόδι είναι προς τα πίσω και προς τα δεξιά. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά, προς τα δεξιά και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση εκκίνησης - το δεξί πόδι είναι ελαφρώς επεκτεινόμενο και το αριστερό, αντίστοιχα, πίσω.

    5) Standing, αριστερό πόδι - στο πόδι μπροστά δεξιά, μεταξύ τους - η απόσταση στο μισό βήμα. Προσπαθήστε να σπρώξετε το αριστερό προς τα εμπρός, προς τα πίσω. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

    6) Μια παραλλαγή της προηγούμενης στάσης. Το πόδι, το οποίο είναι πίσω, στηρίζεται στον τοίχο. Πιέστε το πάνω από το εμπόδιο. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των άκρων.

    7) Η θέση είναι παρόμοια με τη στάση 5. Προσπάθεια να μετακινήσετε το πίσω πόδι, το οποίο είναι μπροστά και προς τα εμπρός - το οποίο είναι πίσω.

    8) Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε μια καρέκλα, λόγω της τάσης των τετρακέφαλων, ισιώστε τα κάτω άκρα.

    9) Επίσης καθισμένοι, αλλά τα πόδια στηρίζονται σε ένα εμπόδιο, για παράδειγμα ένα τραπέζι. Σφίξτε τα τετρακέφαλα σε μια προσπάθεια να ισιώσετε στα γόνατα.

    10) Καθίστε σε μια καρέκλα, στηρίξτε τα τακούνια στα πόδια του. Πιέστε προς τα κάτω το εμπόδιο μειώνοντας τους δικέφαλους του ισχίου.

    11) Γίνετε σε tiptoe. Εξάσκηση μέγιστου μυός των μοσχαριών.

    12) Γίνετε στα τακούνια. Κρατώντας το χέρι σας πάνω από μια καρέκλα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σηκώστε τις κάλτσες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

    Πραγματοποιώντας τις προτεινόμενες ασκήσεις, προσέξτε προσεκτικά τα γόνατά σας, ειδικά αν προσπαθήσετε να ισιώσετε τα άκρα όσο το δυνατόν περισσότερο.

    Μύες των ποδιών, μέχρι να αποκτήσετε αρκετή εμπειρία, προσπαθήστε να στραγγίσετε όχι λόγω της εφαρμογής δύναμης σε εξωτερικά εμπόδια, αλλά λόγω μιας αυθαίρετης τάσης. Το εμπόδιο πρέπει να χρησιμεύει μόνο ως ένα είδος "σημείου βρασμού" που βοηθά να αισθάνεται τους μυς.

    Οι προτεινόμενες συστάσεις και οι ισομετρικές ασκήσεις για τους μυς των ποδιών θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε ποιοτικά τους μυς και στη διαμόρφωση των ισομετρικών σας συγκροτημάτων γυμναστικής.

    Χρήσιμες:

    - "Ισομετρικές ασκήσεις. Κάνουμε ένα σύνολο ασκήσεων για το σπίτι "?

    - "Ισομετρικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς (Τύπος)".

    - "Ισομετρικές ασκήσεις για τους μυς των μοσχαριών".

    Ισομετρικές ασκήσεις για γυναίκες

    Ο γιος μου είναι μόνο ένα έτος και δύο μηνών, αλλά μερικές φορές δίνει την εντύπωση του Incredible Hulk (ο ήρωας της ταινίας, ένα πλάσμα της απίστευτης φυσικής δύναμης, που σε μια κατάσταση οργής γίνεται ένα τεράστιο πράσινο τέρας).

    Βάζει τα χέρια του σε επίπεδο μέσης, τα συμπιέζει, σφίγγει τα δόντια του, πιέζει το λαιμό του και κάνει έναν ήχο σαν "Rrrrrrr!" Οι φίλοι, οι συγγενείς και οι γιατροί μας λένε ότι μπορεί να γίνει το ισχυρότερο παιδί στον πλανήτη.

    Ευτυχώς ο Θεός ότι δεν γίνεται πράσινο από αυτό, όπως ο ίδιος ο Hulk - είμαι πολύ περήφανος για αυτό!

    Αυτός ο μικρός άνθρωπος ασχολείται με τη λεγόμενη ισομετρική κατάρτιση δύναμης. Οι ισομετρικές συστολές των μυών εμφανίζονται όταν μια μυϊκή ομάδα δεν συστέλλεται ή αναπτύσσεται, μια ελαφρά πίεση που διαρκεί μόνο λίγα δευτερόλεπτα.

    Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν μπορούν να υποκαταστήσουν ένα παραδοσιακό συγκρότημα κατάρτισης δύναμης, αλλά μπορούν να αυξήσουν γρήγορα τη φυσική δύναμη, απλά και με σιγουριά (εκτός, βέβαια, θέλετε να γκρεμίσουν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων). Τέτοιες τάξεις είναι ιδανικές στο σκοτάδι.

    Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων:

    Υποστηρίξτε την πλάτη σας σε ένα επίπεδο και συμπαγή τοίχο, κάνοντας ένα πόδι σε απόσταση από τον τοίχο (βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν γλιστρούν, αν ναι, είναι καλύτερα να φοράτε παπούτσια). Περάστε τα γόνατά σας σε ενενήντα μοίρες, μέχρι να αισθανθείτε ότι οι γοφλοί σας αρχίζουν να εργάζονται.

    Συνεχίστε να πιέζετε την πλάτη σας στον τοίχο, ενώ βρίσκεστε σε ημισέληλη θέση. Στη συνέχεια, ενώστε τις παλάμες και τους βραχίονες των χεριών απέναντι στο πρόσωπό σας, τα δάχτυλα ισιώνουν.

    Κρατήστε αυτή τη θέση για δεκαπέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σπρώξτε στα πόδια σας για να σηκωθείτε και να χαλαρώσετε τα χέρια σας.

    Ισομετρικές ασκήσεις για πόδια, πλάτη, μηρούς, ώμους και κοιλιακούς

    Με προσεκτική εξισορρόπηση στο αριστερό σας πόδι, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, και οι δύο γοφοί κοιτάζουν μπροστά. Σηκώστε το στήθος σας ψηλά και κλείστε τα δάκτυλά σας από το στήθος σας. Η γραμμή των βραχιόνων από τον καρπό μέχρι τον αγκώνα πρέπει να είναι παράλληλη με το δάπεδο, τη δεξιά παλάμη προς το στήθος και την αριστερή παλάμη προς την αντίθετη κατεύθυνση.

    Κρατήστε τα δάχτυλά σας κλειστά, ταυτόχρονα εξαπλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές, συμπιέζοντας τις ωμοπλάτες. Την ίδια στιγμή, το δεξί πόδι παραμένει ανασηκωμένο, οι γλουτοί είναι τεταμένοι.

    Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να αλλάξετε το στροντίου: στέκεστε στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας και επαναλάβετε όλα τα παραπάνω βήματα.

    Ισομετρικές ασκήσεις για δικέφαλα, τρικέφαλα και κοιλιακούς

    Στεκόμενη μπροστά από το τραπέζι, στηρίξτε το κάλυμμα του, κρατήστε σταθερά τις δύο παλάμες σταθερά στην επιφάνεια του τραπεζιού. Οι άκρες των δακτύλων πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός, οι αγκώνες να πιέζονται σταθερά στις νευρώσεις. Συμπυκνώστε και προσπαθήστε να χαμηλώσετε τους ώμους σας και να τους πάρετε πίσω.

    Κάντε κλικ στο κάλυμμα του πίνακα και αφήστε το, αφήνοντας το triceps εργασίας, κλίση ελαφρώς τη λεκάνη. Για να λειτουργήσουν οι δικέφαλοι, πρέπει να σφίξετε τις γροθιές σας και στα δύο χέρια. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία καθώς σηκώνετε την επιφάνεια του τραπεζιού και διατηρείτε τη κλίση της πυέλου όταν εργάζεστε με τα χέρια σας.

    Ασκήσεις για επανάληψη για δέκα δευτερόλεπτα.

    Ισομετρικές ασκήσεις για κοιλιακούς, πλάτη και πόδια

    Ξαπλώστε κάτω προς τα κάτω. Οι αγκώνες τοποθετούνται απέναντι από τους ώμους για να στηρίξουν το στήθος. Κρατήστε τα πόδια σας κάτω από σας και πιέστε για να ισιώσετε τα γόνατά σας και ισιώστε τη γραμμή από τους ώμους στα τακούνια. Σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα για να αποφύγετε την καμάρα, κρατήστε τη θέση για δεκαπέντε δευτερόλεπτα.

    Στη συνέχεια, μετακινήστε την πλευρά: ξεκινήστε από τη δεξιά πλευρά, τον δεξιό αγκώνα και τον δεξιό ώμο. Σηκώστε τα δεξιά νεύρα σας από το δάπεδο, έτσι ώστε οι ώμοι να είναι διαγώνια από τους γοφούς. Στη συνέχεια, σταθείτε στο εξωτερικό του αριστερού ποδιού και στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού. Στη θέση αυτή, κρατήστε τους γοφούς για δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στην αριστερή πλευρά.

    Υπάρχει μια τέταρτη έκδοση αυτής της άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από τους μηρούς σας, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας (ή στις πλευρές για λιγότερη πίεση στους ώμους και τους καρπούς σας).

    Πιέστε αργά τις πατούσες των ποδιών στο πάτωμα - τα γόνατά σας μπορεί να γυρίσουν με τέτοιο τρόπο ώστε να πηγαίνετε μέχρι να σταματήσουν τα πόδια σας.

    Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, σηκώστε τους γοφούς και το στήθος σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, τραβώντας ταυτόχρονα ολόκληρη την πλάτη του σώματός σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για δεκαπέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.

    Εάν μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση τουλάχιστον μία φορά, θα είναι μεγάλη! Η ισομετρία είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο περίπλοκη απ 'ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Εάν είστε αρκετά ισχυροί και διαρκείς, μπορείτε να προσθέσετε πέντε δευτερόλεπτα σε κάθε ισομετρική άσκηση.

    Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις και εάν έχουν περάσει λιγότερο από δώδεκα εβδομάδες μετά τον τοκετό, παραλείψτε τις ασκήσεις που γίνονται στο πλάι. Με άλλο τρόπο, μπορείτε να χαλαρώσετε για λίγα λεπτά ή να πάρετε έναν υπνάκο, ο οποίος είναι να ελέγξετε πόσο γρήγορα έχετε αποκτήσει δύναμη και ενέργεια για περαιτέρω εκπαίδευση.

    Και αν εργάζεστε σκληρά, μπορεί να είστε σε θέση να επιτύχετε την ίδια επιτυχία που έχει επιτύχει ο γιος μου.

    Copyright © by Land of Babes Απαγορεύεται η αντιγραφή υλικών

    Ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι. Ισομετρική και στατική μυϊκή άσκηση

    Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για την ενίσχυση των μυών, την αύξηση της δύναμης τους και, γενικά, για την αποτελεσματική εκπαίδευση, πρέπει να κάνετε πολλές δυναμικές ασκήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Ως εκ τούτου, θα μάθετε πώς είναι ακόμα δυνατό να εκπαιδεύσετε το σώμα σας χωρίς ζημιά, κόπωση και ζημιά για το χρόνο.

    Τι είναι η ισομετρική άσκηση

    Σε αντίθεση με πολλές από τις έντονες προπονήσεις που είναι γνωστές σε πολλούς, οι ισομετρικές ασκήσεις είναι μια συνεχής μυϊκή ένταση στατικά.

    Δηλαδή, χωρίς μεταμόρφωση της θέσης του σώματος, εργάζεστε στους μυς και τους τένοντες ιδανικά όχι περισσότερο τυρώδες παρά με δυναμικό φορτίο, και μερικές φορές ακόμα καλύτερο.

    Η μεγάλη υπεροχή αυτής της μεθόδου για να γίνει ισχυρότερη είναι ότι δεν μπορείτε να περάσετε πολύ χρόνο κάνοντας τις ασκήσεις, και το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα καλύτερο.

    Εκτελώντας ασκήσεις για το στήθος, την πλάτη, τα πόδια ή τα χέρια με την πάροδο του χρόνου, η στατική εργασία των μυών του σώματος δεν εμφανίζεται συνεχώς, αλλά στο συνολικό ποσό, σπάνια μπορεί να επιτευχθεί κάθε 2-3 λεπτά. ανά τάξη σε 1-1,5 ώρες.

    Στην περίπτωση σταθερών ασκήσεων, όλα είναι ακριβώς το αντίθετο: ο χρόνος έντασης του σώματός σας είναι ίσος με το ποσό που δαπανάτε για την προπόνηση.

    Για να δουλέψετε τους μύες για 10 λεπτά, θα χρειαστείτε λίγο περισσότερο, λαμβάνοντας υπόψη την αλλαγή της θέσης και την προετοιμασία.

    Πώς να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις

    Όπως πριν από οποιαδήποτε εκπαίδευση, η εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων απαιτεί προθέρμανση ή πρωτόγονη φόρτιση. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε κινήσεις με τα χέρια σας, ανυψώνοντας τους ώμους σας, κάμνοντας στις πλευρές, εμπρός και πίσω, ανυψώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφού αισθανθείτε τη θερμότητα στο σώμα σας, μπορείτε να ξεκινήσετε την ίδια τη δραστηριότητα. Γενικές απαιτήσεις:

    • Κάθε άσκηση θα πρέπει να γίνεται με ανάσα.
    • Όλες οι προσπάθειες για αντίσταση εφαρμόζονται ομαλά, σιγά-σιγά. Είναι αδύνατο να εργαστείτε με συσπάσεις απότομων μυών.
    • Ολόκληρη η προσέγγιση δίνεται έως και 10 δευτερόλεπτα, ο αριθμός των προσεγγίσεων για μία άσκηση είναι 2-3.
    • Σε γενικές γραμμές, μια εκπαιδευτική συνεδρία θα πρέπει να διαρκέσει όχι περισσότερο από 20 λεπτά.
    • Η εκπαίδευση όπως αυτή επιτρέπεται τουλάχιστον κάθε μέρα, εναλλασσόμενη με τη δυναμική.
    • Αναπτύξτε ένα καθεστώς στο οποίο θα συμμετάσχετε στην καθημερινή ζωή.

    Ισομετρικές ασκήσεις λαιμού

    Εκτελέστε ισομετρικές ασκήσεις για τον τραχήλου της μήτρας επιτρέπεται τέλεια οπουδήποτε, ακόμη και καθισμένοι στο γραφείο, το οποίο θα είναι εξαιρετικά κατάλληλο για όσους περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε καθιστή θέση. Στατικές ασκήσεις για το πρόσωπο και το λαιμό:

  • Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, αρχίστε να σπρώχνετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα.
  • Σε μια διάταξη που βρίσκεται σε ένα στομάχι σπρώξτε ένα μέτωπο σε ένα πάτωμα.
  • Καθίστε στο τραπέζι, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και βάλτε το κεφάλι σας πάνω τους. Σπρώξτε με δύναμη το μέτωπό σας.
  • Βάλτε τα χέρια σας στο παλάτι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και αρχίστε να συντρίβετε κρατώντας το κεφάλι σας.

    Ισομετρικές ασκήσεις για την πλάτη

    Η εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων για την πλάτη θα συμβάλλει όχι μόνο στην ενίσχυση της, αλλά και στην ισορροπία της στάσης, καθώς η γυμναστική στοχεύει τόσο στους ευθείες όσο και στους ευρύτερους μυς. Ισομετρική εκπαίδευση σε διάφορες επιλογές:

  • Ξαπλωμένη στο στομάχι σας, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω και κρατήστε το σώμα σας ή το διπλώστε στο παλάτι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τα πόδια και τους ώμους σας προς τα επάνω, ενώ πιέζετε δυνατά. Σταθείτε πίσω, μετρήστε 5-6 δευτερόλεπτα.
  • Η αρχική θέση, όπως στην προηγούμενη παράγραφο. Ανυψώνετε μόνο τους ώμους, τα πόδια πιέζονται έντονα σε ένα πάτωμα.
  • Η θέση εκκίνησης της παραγράφου 1. Αποκόψτε τα πόδια από το πάτωμα κατά 10-15 cm, ώμους σφιχτά πιεσμένο στο πάτωμα.
  • Μόνιμη μίμηση της πίεσης των γροθιών στους γοφούς στις πλευρές.
  • Όπως και στο σημείο 4, εφαρμόζεται μόνο πίεση στα μπροστινά ισχία.

    Ισομετρική άσκηση για τα πόδια

    Όπως η γυμναστική για το λαιμό, οι ισομετρικές ασκήσεις ποδιών επιτρέπονται να εκτελούνται γενναία σε απολύτως οποιοδήποτε μέρος. Πολλοί από αυτούς εμφανίζονται να στέκονται ή να κάθονται. Ισομετρική γυμναστική για τους μύες των ποδιών:

  • Σταθείτε ίσια, τεντώστε όλους τους μυς των ποδιών σας. Κάνετε 3-4 σετ από 10 δευτερόλεπτα.
  • Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε και μιμηθείτε την επέκταση, αντίθετα στους μύες των γοφών.
  • Μια παρόμοια θέση, μόνο αναγκαία, αντίθετα, να προσπαθήσουμε να συγκεντρώσουμε τα πόδια μαζί.
  • Καθίστε σε μια καρέκλα, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας.
  • Στην ίδια θέση, μόνο τα πόδια πρέπει να στηρίξουν ένα εμπόδιο, ας πούμε, έναν τοίχο. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας.

    Ισομετρικές ασκήσεις για τον Τύπο

    Εξαιρετική γυμναστική για τις γυναίκες στο σπίτι, η οποία θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος στην κοιλιά - αυτή είναι μια ισομετρική άσκηση για τον Τύπο. Η διαδικασία απαιτεί απολύτως όχι πολύ χρόνο, και το αποτέλεσμα λόγω αυτής της στατικής δεν θα αναγκάσει τον εαυτό σας να περιμένει. Δεν υπάρχει κατάρτιση δύναμης που δεν μπορεί να συγκριθεί με αυτά τα πρωτόγονα αλλά αποτελεσματικά φορτία:

  • Καθίστε στο τραπέζι, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας και αρχίστε να πιέζετε την επιφάνεια του τραπεζιού, ενώ πιέζετε σφιχτά το πρέσα.
  • Μόνιμα, ξεκινήστε να κάνετε περιστροφή με καθυστέρηση, μετρήστε για 5-6 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.
  • Ξαπλώνετε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας (90 μοίρες) και σηκώστε τα πτερύγια των ώμων από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να τεντώσετε τα χέρια μπροστά.
  • Περιστρέφοντας επιρρεπείς. Τα πόδια κάμπτονται και στέκονται στο πάτωμα, τα χέρια κλειδώνονται πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Σε οποιαδήποτε πλευρά - για 5-6 δευτερόλεπτα στατικά.

    Ισομετρικές ασκήσεις για τα χέρια

    Ποιος δεν ονειρεύεται όμορφα χέρια ή ώμους.

    Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την υποστήριξη του φορτίου ισχύος και των αλτήρων, ή να χρησιμοποιήσετε ισομετρικές ασκήσεις για τα χέρια του Alexander Sass, αυτό που ίδρυσε πραγματικά αυτό το μοναδικό εκπαιδευτικό σύστημα και επιβεβαίωσε την απόδοση του με παράδειγμα.

    Δεν ήταν μάταιο ότι ο ίδιος ονομάζεται ακόμα "χάλυβας Samson": αυτός ο άνθρωπος θα μπορούσε εύκολα να σηκώσει ένα άλογο στον εαυτό του, αλλά όλα εξαιτίας μόνο των στατικών φορτίων. Αγαπημένες ασκήσεις Sass για τα χέρια και τους ώμους (επιτρέπεται η εκτέλεση με σχοινί ή με ζώνη):

  • Ξεκουράστε τα χέρια σας στην πόρτα και αρχίστε να την πιέζετε. Οι μύες των ώμων και των βραχιόνων θα δυναμώνουν έντονα. Κρατήστε το για 7 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ακόμα 2 προσεγγίσεις.
  • Τα όπλα είναι τυλιγμένα με αλυσίδα και λυγισμένα μπροστά από το στήθος, αγκώνες σε μια σειρά από ώμους. Με τη δύναμη του στήθους, των ώμων και των βραχιόνων σας, αρχίστε να σπάτε την αλυσίδα.
  • Σηκώστε τα χέρια σας με την αλυσίδα πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια προσπαθήστε να μετακινήσετε τα χέρια σας χωριστά.
  • Τοποθετήστε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη σας και στη συνέχεια με τη βοήθεια των όπλων σας, προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα.

    Βίντεο: ισομετρικές ασκήσεις για το σχηματισμό δύναμης

    Κριτικές

    Συνήθιζα να εργάζομαι σε προσομοιωτές, μέχρι να βαρεθώ να περνούν χρόνο στο δρόμο προς την αίθουσα και πίσω. Διάβασα για τη μέθοδο του Sass και αποφάσισα να το δοκιμάσω. Ένα σύνολο πρωτόγονων ασκήσεων για κάθε ομάδα μυών κατά διαστήματα μου παίρνει κάθε 20 λεπτά, και το αποτέλεσμα και οι αισθήσεις είναι ακριβώς οι ίδιες με τους επόμενους εκπαιδευτές.

    Βικτώρια, 34 ετών

    Είμαι υπάλληλος μιας μεγάλης εταιρείας, όπου υπάρχει μια συναρπαστική προσέγγιση σε όλους: ο σεφ πιστεύει ότι τα στατιστικά στοιχεία ότι οι ισχυροί υπάλληλοι είναι το κλειδί για το θρίαμβο. Έχουμε ένα γυμναστήριο γραφείου, όπου ο προπονητής στο μεσημεριανό γεύμα ξοδεύει 15 λεπτά με τη στατική. Μου αρέσει πολύ, και αισθάνομαι ότι οι μύες γίνονται ισχυρότεροι.

    Για την απώλεια βάρους αποφάσισα να δοκιμάσω τα ισομετρικά φορτία στην online εκπαίδευση. Σίγουρα δεν πίστευε ότι μπορεί να κάψει λίπος και να αναπτύξει το σώμα. Μετά από μερικές εβδομάδες, παρατήρησα σημαντική μεταμόρφωση. Άρχισε να προσθέτει καταλήψεις και πένες στα στατικά. Τώρα όλοι θα συνιστούσαν πραγματικά να δοκιμάσουν την ισομετρία προκειμένου να συνειδητοποιήσουν τα οφέλη και τη δύναμή της.

    Η έλξη σε ένα άψογο σώμα εμφανίστηκε αργότερα παρακολουθώντας ταινίες με τον Bruce Lee. Ποιος θα πίστευε ότι δεν είχε εργαστεί ποτέ σε προσομοιωτές, αλλά εφάρμοσε μια μέτρηση για να επιτύχει τέτοια αποτελέσματα. Βρήκε μια λεπτομερή οδηγία για τις σύνθετες ασκήσεις και άρχισε να ασχολείται. Κατάλληλο για μαθήματα με οστεοχόνδρωση!

    Ισομετρικές ασκήσεις

    Κάνοντας ισομετρικές ασκήσεις στο σπίτι

    Η διαφορά μεταξύ ισομετρικών ασκήσεων και δυναμικών ασκήσεων είναι ότι με την ένταση, το μήκος των μυών παραμένει αμετάβλητο και η κίνηση στις αρθρώσεις απουσιάζει.

    Ένα άλλο πλεονέκτημα έναντι των δυναμικών ασκήσεων είναι ότι η προπόνηση δεν απαιτεί ογκώδες βλήμα και γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι, πληρώνοντας μόνο 15 λεπτά την ημέρα για πληρωμές μισθών.

    Τεχνική επίδοσης

    • Πριν από την κατάρτιση καλά "ζεσταθεί". Ένα 15-λεπτό προθέρμανσης, pull-ups, push-ups, καταλήψεις θα κάνουν.
    • Κάθε άσκηση, εκτελέστε 2-4 σύνολα, όχι περισσότερο.
    • Κατά το πρώτο μήνα εκπαίδευσης, οι ασκήσεις εκτελούνται με τάση 50-60% της μέγιστης.
    • Επιδιώξτε να εφαρμόσετε το μέγιστο φορτίο σε κάθε άσκηση από 6 έως 12 δευτερόλεπτα.
    • Η όλη πορεία των στατικών ασκήσεων πρέπει να διαρκέσει όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα.
    Η διάρκεια των επαναλήψεων πρέπει να είναι κάθε 2-3 δευτερόλεπτα. Μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των μυών. Επαναλάβετε το σετ για να αυξήσετε σε 6-12 δευτερόλεπτα. Δεν πρέπει να κάνετε πολλά, κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 2-4 φορές ανά προσέγγιση και 1-2 προσεγγίσεις ανά άσκηση. Ο συνολικός χρόνος εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 12-15 λεπτά.

    Ασφάλεια

    Εξοπλισμός

    Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

    • Η συντομότερη πορεία προς την ανάπτυξη της εξουσίας
    • Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται καθημερινά, 7 φορές την εβδομάδα.
    • Δεν υπάρχει ειδικός εξοπλισμός, αν υπάρχει, τότε η τιμή του είναι σχετικά χαμηλή.
    • Ελάχιστο χρονικό κόστος, τα διαλείμματα μεταξύ προσεγγίσεων διαρκούν λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα
    • Μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε, χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε ρούχα
    • Ελαφρά αύξηση της μυϊκής μάζας
    • Ανάπτυξη μυών μόνο σε μία θέση
    • Δεν μπορεί να είναι μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση, πρέπει να συνδυαστεί με τη συνολική φυσική εξέλιξη
    • Η ανάπτυξη δύναμης μπορεί να μετρηθεί μόνο με ειδικό εξοπλισμό.

    Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της δύναμης

    Από το bruce lee

    1. Ανύψωση μπάρα για δικεφάλου.
    2. Σφίξιμο της σταθερής ράβδου προς τα πάνω Στερεώστε τη ράβδο περίπου 10 cm κάτω από το επίπεδο των τεντωμένων βραχιόνων. Πιάστε το με τα χέρια σας με το πλάτος των ώμων και πιέστε τη μπάρα επάνω με μέγιστη προσπάθεια για 6-12 δευτερόλεπτα. Ο ίδιος χρόνος παράδοσης απαιτείται για τα παρακάτω παραδείγματα σε αυτήν την ενότητα.
    3. Ρυθμίστε την εγκάρσια μπάρα στο επίπεδο του πηγαδιού και πιέστε το προς τα εμπρός με τον ίδιο τρόπο.
    4. Βάλτε την εγκάρσια γραμμή περίπου 10 cm κάτω από τη βουβωνική χώρα. Με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, τραβήξτε το προς τα επάνω. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία.
    5. Τοποθετήστε την εγκάρσια μπάρα ακριβώς κάτω από τα γόνατα και πιάστε το πλάτος του ώμου. Χαλαρώνοντας το κεφάλι του πίσω και ισιώνοντας την πλάτη του, τραβήξτε με μέγιστη προσπάθεια.
    6. Η εγκάρσια ράβδος τοποθετείται σε επίπεδο ώμων όταν βρίσκεστε σε κατάσταση οκλαδόν. Τυλίξτε τα χέρια γύρω της και προσπαθήστε να σηκωθείτε.
    7. Τοποθετήστε την οριζόντια μπάρα ακριβώς κάτω από το επίπεδο ώμων (βλέπε 10-15). Αφού κάθισε κάτω από αυτό, σπρώξτε προς τα πάνω, χωρίς να σκίσετε τα τακούνια από το πάτωμα και κρατώντας το επίπεδο της πλάτης σας.

    Εκπαίδευση του Alexander Sass

    Ισομετρικές ασκήσεις με αλυσίδα

    1. Όπλα πάνω από το κεφάλι, πλάτος ώμου χωριστά ή ελαφρώς πλατύτερο. Τεντώνοντας την αλυσίδα, η κινητήρια δύναμη κατευθύνεται προς την πλευρά. Το latissimus dorsi, τα triceps και οι θωρακικοί μύες φορτώνονται.

  • Τεντώστε την αλυσίδα μπροστά από το στήθος. Η κατεύθυνση της κίνησης προς την κατεύθυνση όπου η γροθιά "κοιτάζει". Στατικό στρες εμφανίζεται στους θωρακικούς και βραχίονες.
  • Εάν συγκρίνουμε αυτή την άσκηση με μια δυναμική, τότε κρίνουμε από τους μυς που πρέπει να τεντωθούν, θα είναι παρόμοια με την "καλωδίωση". Τα χέρια είναι μεταξύ τους μια γωνία περίπου 90-120 °. Κυρίως είναι απαραίτητο να τεντώνουμε τους θωρακικούς μύες και να διατηρούμε τους βραχίονες όσο το δυνατόν ευθεία.
  • Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο η κύρια επιβάρυνση πέφτει στους μυς των όπλων.
  • Τεντώστε την αλυσίδα με τους θωρακικούς μύες και τους ευρύτερους μύες της πλάτης. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να τυλίξετε έναν κορμό αλυσίδας. Η πρώτη επιλογή είναι μια αλυσίδα του κάτω μέρους: η δεύτερη επιλογή είναι η ίδια για τα όπλα. Μετά την εκπνοή, στερεώστε την αλυσίδα. Περαιτέρω αναπνοή, πρέπει να προσπαθήσετε να το σπάσετε.
  • Η άσκηση αυτή την άσκηση αποκαλείται "Shragi". Για αυτή την άσκηση, είναι επιθυμητό να υπάρχουν δύο αλυσίδες. Κάθε αλυσίδα για να δημιουργήσετε ένα βρόχο, ή αν υπάρχουν χειρολαβές, στη συνέχεια να τις χρησιμοποιήσετε. Πιέστε τις λαβές στα πόδια, σηκώστε τα άλλα άκρα της αλυσίδας. Τεντώστε την αλυσίδα, τεντώστε κυρίως τους μυς του τραβηγού και του βραχίονα.
  • Άσκηση στο δέλτα και τα τρικέφαλα. Σε αυτή την άσκηση, το κύριο βάρος επιβαρύνει τους δελτοειδείς μύες. Ο κάτω βραχίονας κρατά ένα άκρο της αλυσίδας, ο άλλος βραχίονας ανυψώνεται στο πλάι.
  • Αναπτύσσουμε δικέφαλα. Το ένα άκρο της αλυσίδας συνδέεται στο πόδι, το δεύτερο στο βραχίονα. Πρέπει να σπάσει η αλυσίδα. Οι μύες του ώμου και οι μύες latissimus dorsi είναι κυρίως τεταμένες.
  • Τεντώστε την αλυσίδα εναλλάξ στον αριστερό και στον δεξιό μηρό. Το φορτίο στηρίζεται στους μύτες του ενός βραχίονα, τα τρικέφαλα του δεύτερου και του πίσω μυς.
  • Η αλυσίδα βρίσκεται στον μηρό. Τεντώστε την αλυσίδα, γυρίζοντας τον κορμό εναλλάξ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Το έργο περιλαμβάνει τους μυς των χεριών και των κοιλιακών μυών.
  • Στατικά κτυπήματα. Αρχική θέση: η έμφαση που βρίσκεται στο πάτωμα. Η αλυσίδα στερεώνεται στα χέρια και περνά πίσω από το λαιμό. Σφίξτε τους μυς των χεριών, προσπαθήστε να σπάσετε και να σπάσετε την αλυσίδα. Το σώμα είναι σε στατική τάση.
  • Σε αυτή την άσκηση, χρησιμοποιήστε δύο βρόχους. Το ένα άκρο της αλυσίδας είναι στερεωμένο στο πόδι, το δεύτερο δεν είναι ο λαιμός. Προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα. Η ένταση των μυών εμφανίζεται στους μυς της πλάτης και του λαιμού.
  • Άσκηση για την ανάπτυξη δικέφαλου και τετρακέφαλου. Συνδέστε τη λαβή σε κάθε άκρο της αλυσίδας. Βιδώστε ένα από αυτά στο πόδι και πάρτε το άλλο στα χέρια σας. Ανυψώνοντας το χέρι προς τα πάνω και χαμηλώνοντας το πόδι προς τα κάτω, δημιουργείται στατική τάση στους μύες των χεριών και των ποδιών.
  • Ανάλυση ασκήσεων βίντεο

    Συγκρότημα άσκησης σιδερένιου Samson Tendon

    Βίντεο που εξηγεί την τεχνική αναπνοής και την απόδοση

    Ισομετρικές ασκήσεις του Αλέξανδρου Sass στο σπίτι

    Ισομετρικές ασκήσεις του Αλέξανδρου Sass (Samson) και η ιστορία αυτού του ισχυρού είναι γνωστές σε όλους τους αρσιβαρίστες. Ήταν αυτός που το 1924, με ανάπτυξη 160 εκατοστών και βάρος 80 κιλών, άρχισε να ανεβαίνει εύκολα το πιάνο μαζί με τον μουσικό. Δεν χρειαζόταν πολλή προσπάθεια για να σκίσει το άλογο από το έδαφος ή να σχίσει χαλαρά τις σιδερένιες αλυσίδες. Αυτό είναι ένα παράδειγμα στατικού φορτίου, όταν, ελλείψει κινήσεων, είναι δυνατόν να εκτελεστεί μια δράση δύναμης λόγω της αντοχής των τενόντων και της τελικής τάσης των μυών.

    Στη δεκαετία του '60, οι Αμερικανοί "ανακαλύπτουν" τη μέθοδο και αποκαλούν τις ασκήσεις δύναμης ισομετρικές και ισοτονικές. Η διαφορά μεταξύ τους είναι ότι στην πρώτη περίπτωση, η συστολή των μυών δημιουργεί στατική ένταση. Στη δεύτερη, όταν εκτίθεται σε νευρικές παλμικές κινήσεις, το μήκος της ίνας μειώνεται και η ενέργεια χάνεται σε κίνηση.

    Χαρακτηριστικά της μεθόδου

    Χάρη στο μοναδικό σύστημα Iron Samson, που δεν στοχεύει στην υπερτροφία, αλλά στην αύξηση της αντοχής των τενόντων, πολλοί μπορούν να επιτύχουν τέτοια αποτελέσματα. Σύμφωνα με τον συγγραφέα, οι μεγάλοι δικέφαλοι δεν θεωρούνται ένδειξη της δύναμης, όπως ακριβώς και η διόγκωση της κοιλιάς δεν αποτελεί ένδειξη υγιούς πέψης.

    Είναι σκόπιμο να υπενθυμίσουμε τα επιτεύγματα ενός άλλου ισχυρού Bruce Lee. Σε μια σύντομη αθλητική καριέρα, ένας μάστερ πολεμικών τεχνών αφαίρεσε τους μυς που συγκρίθηκαν με το ζεστό μάρμαρο. Αν και χρησιμοποίησε πολλές διαφορετικές τεχνικές, οι ισομετρικές ασκήσεις του Bruce Lee ήταν πάντα αριθ. 1. Πρόκειται για:

    1. διαφορετικούς τύπους πρέσας.
    2. αυξάνεται στα δάχτυλα.
    3. deadlift?
    4. τρίμηνο μπαρ squat;
    5. "Βάτραχος".

    Τι είναι το σύστημα Sass

    Το θέμα είναι ότι ο αθλητής επιδιώκει να εκτελέσει μια ενέργεια που προφανώς υπερβαίνει τις φυσικές δυνατότητες. Για παράδειγμα, για να αποκόψετε το αυτοκίνητο από το έδαφος. Αν και το παράδειγμα είναι υπερβολικό, αλλά η αρχή είναι σαφής. Το κύριο πράγμα είναι ότι κατά τη διάρκεια της εργασίας στην ισομετρική κατάσταση, οι μύες σταδιακά αύξησαν την ένταση, και μετά την επίτευξη της κορυφής και η βραχυπρόθεσμη καθυστέρηση επαναφέρεται. Η διάρκεια των ασκήσεων του Samson εξαρτάται από το βαθμό φόρτισης - ο χρόνος κυμαίνεται μέσα σε 3-12 δευτερόλεπτα. Αν εφαρμόζετε μέχρι και το 70% της δύναμης, πρέπει να κρατάτε για μια παύση 10 δευτερολέπτων, με πλήρη απόδοση, αρκετά 3. Δεν διανέμεται περισσότερο από 15 λεπτά για προπόνηση.

    Τύποι ασκήσεων αντοχής

    Οι ασκούμενοι χωρίζονται σε 3 ομάδες:

    • τεχνικές που δημιουργούν τη μέγιστη τάση στατικά.
    • ελαφρύ με βάρος και καθυστέρηση στα σημεία αιχμής.
    • δυναμική με βαριά βάρη, ομαλά που ρέει στην κορύφωση στατικά.

    Με την επένδυση όλων των δυνάμεων σε ωθήσεις, ωθήσεις, συστολές, ανελκυστήρες, ο αθλητής χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες, που δίνει μια εκπληκτικά γρήγορη αύξηση της δύναμης.

    Τι να κάνετε

    Οι ασκούμενοι εκτελούν αυτοσχέδιους κελύφους: ράβδους, σχοινιά, ραβδιά, δερμάτινα κορδόνια ή χωρίς χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να πιέσετε τις παλάμες μπροστά από το στήθος ή να προσπαθήσετε να ξεκλειδώσετε τα δάχτυλα που συνδέονται με την κλειδαριά. Για να τα εκτελέσει, δημιουργήθηκαν ισομετρικές προσομοιωτές με τη μορφή σιδερένιου πλαισίου με μεταλλικούς σωλήνες συνδεδεμένους και στις δύο πλευρές. Ο συγγραφέας της μεθόδου χρησιμοποίησε την αλυσίδα. Στους συνδέσμους στερεώνει λαβές τριγωνικού σχήματος με γάντζους, με τους οποίους ρυθμίζει το μήκος της αλυσίδας.

    Πώς να εκτελέσετε

    1. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την αποκατάσταση των τραυματισμένων τενόντων παρά για την αποκατάσταση των μυών.
    2. Αρχικά, κάνετε ισομετρικά φορτία με μικρή ένταση και πηγαίνετε σε σοβαρή δουλειά όχι νωρίτερα από ένα μήνα τακτικών εκπαιδεύσεων.
    3. Μετά την εκτέλεση, ανακουφίστε την ένταση: περπατήστε γύρω ή ακολουθήστε ένα ζευγάρι τεχνικών αναπνοής.
    4. Συνδυάστε την πρακτική με έντονη καρδιο, μπάρα, επέκταση.

    Samson βασικό συγκρότημα

    Όταν τα εκτελείτε δεν ασκούν απαραίτητα πίεση στο βλήμα. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στο έργο των μυών και να συνεχίσετε να αναπνέετε.

    Εκπαιδευτική άσκηση για το πίσω και πίσω deltas

    1. Πιάστε την αλυσίδα με τα χέρια σας λυγισμένα στο επίπεδο του θώρακα και τραβήξτε τα προς αντίθετες κατευθύνσεις.
    2. Εισπνεύστε με την κοιλιά σας, εκπνεύστε από το θόρυβο στην κορυφή της έντασης.

    Για το στήθος

    1. Ταυτόχρονα, η άσκηση των θωρακικών μυών και των ακίδων τρικεφάλου θα βοηθήσει να τεντωθούν οι σύνδεσμοι πίσω από την πλάτη σας.
    2. Τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από την θήκη και στην εισπνέετε τεντώστε τους δεσμούς με τη δύναμη των ευρύτερων και των πιο θωρακισμένων.
    3. Πάρτε το έξω από την κορυφή του κεφαλιού σας και κάντε το ίδιο με τη δύναμη των triceps.

    Ισομετρία για τα χέρια και τα πόδια

    Αριθμός επιλογής 1

    Για αυτή την πρακτική, χρειάζεστε ένα ζεύγος αλυσίδων με προσαρτημένες λαβές.

    1. Σπρώξτε τα πόδια σας στους κάτω βρόχους, πιάστε την άνω άκρη με τις παλάμες σας και τραβήξτε όλη την δύναμη προς τα πάνω.
    2. Στη συνέχεια, επεκτείνετε την αλυσίδα, ανασηκώστε την κλεψύδρα και τραβήξτε μια ευθεία διαδρομή πάνω από το κεφάλι.

    Αριθμός επιλογής 2

    1. Κρατώντας το ένα άκρο με το ένα χέρι, τραβήξτε το άλλο κάθετα.
    2. Αλλάξτε τη θέση των άκρων και συνεχίστε την κατάρτιση του δικέφαλου και του τρικεφάλου σας.

    Αριθμός επιλογής 3

    1. Βάλτε ένα βρόχο στο δεξί πόδι, σηκώστε το κάθετα με το δεξί χέρι.
    2. Όταν ισιώσετε το πόδι του αγκώνα, τραβήξτε προς τα κάτω.
    3. Εργασίες και στις δύο πλευρές.

    Αριθμός επιλογής 4

    1. Στερεώστε τη λαβή στο γάντζο στον τοίχο της γραμμής του ιμάντα.
    2. Δεύτερον προσπαθήστε να τον απομακρύνετε από τον τοίχο.

    Άσκηση με ζώνη Sass

    Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη ζώνη άσκησης Sass. Είναι βολικό γιατί το βλήμα για εκπαίδευση είναι πάντα μαζί σας. Η αρχή είναι η ίδια: το εξάρτημα τεντώνεται οριζόντια και κάθετα μπροστά και πίσω.

    Εναλλακτικά εκτελέστε με το σχοινί.

    Πώς να οικοδομήσουμε μια ισομετρική προπόνηση

    Το πρόγραμμα για όσους είναι έτοιμοι να βρουν 20 λεπτά για να εξασκήσουν σε μια μέρα:

    • πατήστε το πόδι?
    • κάθετη ώθηση.
    • ισομετρικές ωθήσεις.
    • Στατική πρέσα πάγκου με μια μπάρα κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα στον εκτεταμένο βραχίονα (3 σετ)?
    • Μερική πλάτος ισομετρική πάγκο πρέσα - χαμηλώστε τη ράβδο κατά 20 cm και να εργαστείτε με μικρότερο βάρος (3 x 4).
    • πιέστε μια στενή λαβή από μια θέση που βρίσκεται για να αυξήσετε τη δύναμη των triceps ή pushups στις άνισες ράβδους.

    Οι αρχάριοι χρειάζονται 2 τεχνικούς. Σε κάθε επόμενο μήνα, προσθέστε ένα προς ένα και τα φέρτε μέχρι έξι.

    Ισομετρικές ασκήσεις

    Όλοι θέλουμε να είμαστε υγιείς και ευτυχισμένοι. Αν είστε σε καλή κατάσταση και οι μύες σας είναι σε καλή κατάσταση, αισθάνεστε πολύ καλύτερα και η ενέργεια της ζωής σας κατακλύζει και, αν χρειαστεί, μπορείτε να προστατέψετε τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας. Αλλά ένα μοντέρνο άτομο συχνά παραμένει στο χρόνο και δεν έχει πάντα χρόνο να επισκεφθεί το γυμναστήριο και την προπόνηση για ώρες. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για τις συνθήκες στο σπίτι, χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο και τα αποτελέσματα δεν χρειάζονται πολύ. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να γίνει μια τάξη μεγέθους ισχυρότερη σε 10 λεπτά την ημέρα από τώρα.

    Ισομετρικές ασκήσεις - ασκήσεις στις οποίες το σώμα σας είναι σε τάση για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτές είναι στατικές ασκήσεις κατά τις οποίες δεν κάνετε κινήσεις και οι μύες σας συστέλλονται ως αποτέλεσμα της αντίστασης στην αντίσταση ενός αντικειμένου και διορθώνετε αυτή τη θέση για λίγο.

    Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιήθηκαν στις εκπαιδευτικές τους συνεδρίες από τον Alexander Ivanovich Zass (γνωστό σε πολλούς ως Iron Samson ή απλά Samson), ο οποίος απονεμήθηκε τον τίτλο "Ο ισχυρότερος άνθρωπος της γης". Ο Samson με μάζα που δεν υπερβαίνει τα 75 κιλά θα μπορούσε να σηκώσει ένα άλογο. Κατά τη διάρκεια της καριέρας του τσίρκου φορούσε στη σκηνή δύο λιοντάρια ταυτόχρονα σε ειδική ακτίνα. Αυτός ο άνθρωπος με την πιο εκπληκτική δύναμη έγινε ο ιδρυτής των ισομετρικών ασκήσεων.

    Τα πλεονεκτήματα της ισομετρικής άσκησης:

    Εξοικονομήστε χρόνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης μιας ώρας στο γυμναστήριο, περνάτε πολύ χρόνο για ανάπαυση μεταξύ σετ και μεταξύ ασκήσεων. Ως αποτέλεσμα, ο συνολικός χρόνος που οι μύες σας "εργάζονται" άμεσα είναι πολύ μικρότερος από τον χρόνο της εκπαίδευσης. Στην περίπτωση των ισομετρικών ασκήσεων, επιτυγχάνετε τον ίδιο χρόνο «εργασίας» των μυών με μικρότερη προπόνηση.

    Διαθεσιμότητα Για να ενισχύσετε το σώμα σας με ισομετρικές ασκήσεις, έχετε αρκετές επιθυμίες και αλυσίδες (παχιά πετσέτες ή κάτι άλλο που δεν μπορείτε να σπάσετε με τα χέρια σας).

    Γρήγορη ανάκτηση. Μετά από μια πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριο, χρειάζεστε 24-48 ώρες για πλήρη ανάκαμψη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα χρειαστεί ακόμα περισσότερος χρόνος για να υποχωρήσει ο πόνος στους μύες. Με ισομετρικές ασκήσεις, ο μυϊκός ιστός δεν έχει υποστεί βλάβη τόσο πολύ: μπορείτε να εκπαιδεύσετε τακτικά και γρήγορα την πρόοδο.

    Σας υπενθυμίζω ότι πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να προθερμανθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μην το ξεχάσετε!

    Ασκήσεις:

    Άσκηση 1: Plank

    Η πιο δημοφιλής ισομετρική άσκηση. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του φλοιού και των μυών της ζώνης ώμου. Δεν είναι τυχαίο ότι η μπάρα έρχεται πρώτη σε αυτή τη λίστα: εάν έχετε πέντε δωρεάν λεπτά και μερικά ελεύθερα τετραγωνικά μέτρα στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αυτή την άσκηση και θα αισθανθείτε όλα τα οφέλη της πολύ σύντομα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών για αυτή την άσκηση · θα δούμε μόνο τρεις τύπους πηνίων σε αυτό το άρθρο: σε ίσια χέρια, στους αγκώνες, και στην πλάγια πλάκα.

    Για μια σανίδα σε ίσια χέρια, θα πρέπει να δώσετε έμφαση ενώ ξαπλώνετε έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια μέχρι το στέμμα. Μη λυγίζετε και προσπαθείτε να παραμείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Με τον καιρό, αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης.

    Η σανίδα στους αγκώνες εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, μόνο οι βραχίονες σας θα σας στηρίξουν.

    Για την πλαϊνή σανίδα, πρέπει να βρεθείτε στο πλάι της, στη συνέχεια να σηκωθείτε από το ένα χέρι και να στηρίξετε το (ή το αντιβράχιο). Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

    Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, συνδυάστε διάφορες παραλλαγές της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε μια προσέγγιση στο όριο ή σε διάφορες προσεγγίσεις όπως θέλετε.

    Άσκηση 2

    Πάρτε την πετσέτα σας και από τις δύο άκρες και τραβήξτε την προς τα πάνω στο θωρακικό επίπεδο. Δοκιμάστε να τεντώσετε την πετσέτα. Η μέγιστη προσπάθεια σας θα διαρκέσει μερικά δευτερόλεπτα, αλλά αυτό είναι αρκετό. Ξεκουραστείτε για λίγο και προσπαθήστε να σπάσετε την πετσέτα σας. Αυτή είναι μια μεγάλη προπόνηση για τους ευρύτερους μυς της πλάτης.

    Άσκηση 3

    Η πετσέτα πρέπει να βρίσκεται πίσω από την πλάτη. Αυτή τη φορά θα προσπαθήσετε να το σπάσετε μετακινώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μερικά δευτερόλεπτα τελικής προσπάθειας και στη συνέχεια μια νέα προσέγγιση. Η άσκηση απευθύνεται στους θωρακικούς μύες και τα τρικέφαλα.

    Άσκηση 4

    Για αυτόν, δεν χρειάζεται καν πετσέτα. Αγκώνες στις πλευρές, όπλα σε επίπεδο στήθους. Συνδέστε τις παλάμες σας. Ξεκινήστε να τα πιέζετε, σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε το ένα χέρι με το άλλο. Αυτή η άσκηση θα κάνει τα χέρια σας πιο δυνατά.

    Άσκηση 5

    Σταθείτε στη μέση της πετσέτας σας με τα πόδια σας. Είναι πολύ σημαντικό και οι δύο άκρες να έχουν το ίδιο μήκος. Πιάστε τις άκρες, ισιώστε. Σπρώξτε τους αγκώνες σας στο σώμα. Προσπαθήστε να τραβήξετε τα άκρα της πετσέτας στο στήθος σας. Αυτό θα κάνει τους δικέφαλους μυς σας ισχυρότερους. Για μέγιστο αποτέλεσμα, προσπαθήστε να κάνετε αυτή την κίνηση μεμονωμένα, χωρίς τη χρήση άλλων μυών.

    Άσκηση 6

    Σταθείτε στην πόρτα. Ξεκουραστείτε τα χέρια σας ευθεία. Χωρίς να λυγίζετε τους βραχίονες σας, πιέστε το πάνω μέρος του ανοίγματος.

    Μπόνους! Αν δεν μπορείτε να διαθέσετε ακόμη πέντε έως δέκα λεπτά για ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να τις εκτελείτε ακριβώς στο χώρο εργασίας σας, στο ινστιτούτο και οπουδήποτε αλλού.

    Άσκηση 7

    Μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της διάλεξης. Πιάστε το κάθισμα και προσπαθήστε να το σηκώσετε. Εάν δεν είστε Baron Munchhausen, δεν θα είστε σε θέση να σηκώσετε το κάθισμα στο οποίο κάθονται, αλλά οι μύες σας θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο. Κυρίως δικέφαλος και τραπεζοειδής.

    Άσκηση 8

    Το εκτελούμε επίσης κατά τη συνεδρίαση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να διαδώσετε τα πόδια σας, αλλά ταυτόχρονα με αυτά τα χέρια για να τα αποτρέψετε. Κάνοντας αυτή την άσκηση αυτο-αντοχής, ενισχύετε τους δικέφαλους, τους ώμους και τους μηρούς σας.

    Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να καταλήξετε ανεξάρτητα από έναν τεράστιο αριθμό ασκήσεων, τηρώντας τις ίδιες αρχές της ισομετρικής εκπαίδευσης.

    Αρχές της επιτυχημένης κατάρτισης:

    Κανονικότητα Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν τεράστιο χρόνο για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Πάρτε στη συνήθεια της κατάρτισης τακτικά και δεν επιτρέπουν συχνές περάσματα. Αυτή τη στιγμή, αποφασίστε πόσες φορές την εβδομάδα θα κάνετε ισομετρικές ασκήσεις και θα ακολουθήσετε αυτό το σχέδιο. Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο κατάρτισης ή λάβετε μια λίστα ελέγχου στην οποία θα γιορτάσετε τις ημέρες που αντιμετωπίσατε με μια σειρά ασκήσεων.

    Κίνητρο. Καθορίστε τι πρόκειται να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για. Χωρίς σαφή κατανόηση των στόχων σας, δεν θα μπορείτε να τα επιτύχετε. Εάν το επίπεδο το πρωί είναι μια τιμωρία για σας, και όχι ένα βήμα προς μια καλύτερη "εγώ", τότε η επίδραση της ισομετρικής άσκησης θα είναι αδύναμη. Αντίθετα, εάν είστε κίνητρο, το αποτέλεσμα και η θετική επίδραση της κατάρτισης δεν θα χρειαστούν πολύ. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια άσκηση μήνας (έτος). Αυτή είναι μια βελτιωμένη έκδοση για εσάς. Γίνε της.

    Τεχνική και ποιότητα των επιδόσεων. Προσέξτε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Είναι καλύτερο να τα εκτελέσετε μπροστά από έναν καθρέφτη, τουλάχιστον για πρώτη φορά. Στη συνέχεια, θα δείτε όλες τις ελλείψεις της άσκησης σας και μπορείτε να τις διορθώσετε. Ακατάλληλη τεχνική μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, οπότε φροντίστε να ακολουθήσετε αυτό.

    Αναπνοή Όλες οι ισομετρικές ασκήσεις πραγματοποιούνται κατά την εισπνοή. Παίρνετε μια βαθιά αναπνοή, τότε η τελική προσπάθειά σας πηγαίνει και στη συνέχεια εκπνέετε. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας με προσοχή, κάνει επίσης μια τεράστια διαφορά.

    Ισχύς. Η καταστροφή του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια των ισομετρικών ασκήσεων δεν είναι τόσο έντονη, αλλά εξακολουθεί να συμβαίνει. Προσθέστε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας και αρχίστε να τρώτε σωστά. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.

    Λειτουργία. Εκτός από τα τρόφιμα είναι μια καθολική, αλλά πολύ σημαντική αρχή. Παρατηρήστε τη σωστή λειτουργία της ημέρας και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο.

    Αν έχετε ήδη εκπαιδευτική εμπειρία χρησιμοποιώντας ισομετρικές ασκήσεις, γράψτε στα σχόλια! Μοιραστείτε ασκήσεις και αποτελέσματα. Πείτε μας για την εμπειρία σας, το θετικό αποτέλεσμα και την επίδραση των ισομετρικών ασκήσεων και του αθλητισμού γενικότερα στη ζωή σας. Ίσως η ιστορία σας να παρακινήσει κάποιον να ξεκινήσει την εκπαίδευσή του και να γίνει καλύτερος.

    Αυτές οι ασκήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα θα φέρουν την επιχείρησή σας σε καλή κατάσταση, θα γίνετε πιο χαρούμενοι και ισχυρότεροι. Η αποτελεσματικότητά σας θα αυξηθεί και θα νιώσετε πολύ καλύτερα. Σε ένα υγιές σώμα - ένα υγιές μυαλό! Σας εύχομαι καλή τύχη!

    Συντάκτης: Igor Boltovnin

    Όπως αυτό το άρθρο; Συμμετοχή στις κοινότητές μας στα κοινωνικά δίκτυα ή στο κανάλι τηλεγράφων και μην χάσετε την κυκλοφορία νέων χρήσιμων υλικών:
    Τηλεγράφημα Vkontakte Facebook