Κύριος / Αγκώνας

Θεραπεία γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη

Ο πόνος στην πλάτη μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία και δεν επιτρέπει σε ένα άτομο να ζήσει πλήρως. Για να απαλλαγείτε από τον πόνο, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αλοιφές, κρέμες, χάπια πόνου κλπ. Αλλά υπάρχουν και εκείνοι που προτιμούν να ενισχύουν τους μυς της πλάτης τους με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων. Η γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα ιατρικά φάρμακα, αλλά πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ωφέλεια και βλάβη

Ένα πρόσωπο που ασκεί τη γιόγκα θα σας πει σίγουρα πολλές αρετές που αξίζουν την έναρξη ασκήσεων. Τα κυριότερα είναι:

  • ενισχύοντας τους μυς, χάρη στις οποίες γίνονται ευέλικτες και ανθεκτικές. Προσπαθήστε να ορίσετε μια δουλειά για τον εαυτό σας - να σηκωθείτε στη γέφυρα σε λίγους μήνες. Είναι πραγματικά πραγματικό, ειδικά αν έχετε ήδη ασχοληθεί με τη γυμναστική. Οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς θα θυμούνται γρήγορα πώς τεντώνονται.
  • απώλεια βάρους. Οι δυναμικές ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Επιπλέον, το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται μπορεί να παρατηρηθεί ακόμη και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • σχηματισμός της βασιλικής στάσης. Η θεραπεία της γιόγκα της σπονδυλικής στήλης καταπολεμά τέλεια την καμπυλότητα: σκολίωση, παθολογική κύφωση ή λόρδωση και χρησιμοποιείται επίσης για την ενίσχυση της πλάτης.
  • μείωση της ευθραυστότητας των οστών. Μετά από τη γιόγκα, μπορεί κανείς να παρατηρήσει σημαντικές βελτιώσεις στην κατάσταση των οστών κατά την αρχική ανάπτυξη της οστεοπόρωσης και της αρθρώσεως.
  • μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων ασθενειών. Οι ασκήσεις βοηθούν στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, του πεπτικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Αποτρέψτε την ανάπτυξη του διαβήτη.
  • ελέγχουν την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία παράγεται κατά τη διάρκεια σωματικής ή πνευματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της γιόγκα για πόνο στην πλάτη, είναι δυνατόν να εξαπατήσετε τον εγκέφαλο και να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα.
  • ανακούφιση πόνου. Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ο πόνος στον αυχένα, η οσφυϊκή κοιλότητα, η κάτω κοιλία μειώνονται σημαντικά.
  • δίνει σθένος και ενέργεια για όλη την ημέρα. Επίσης, μετά από θεραπεία στο σπίτι, παρατηρείται αύξηση της διάθεσης και αύξηση της δύναμης.
  • την ικανότητα να ελέγχετε το σώμα σας. Οι κινήσεις γίνονται πιο συντονισμένες, σαφείς και σίγουρες.
  • βοήθεια για την απόκτηση αυτοπεποίθησης, χειραφέτηση. Το πρόσωπο γίνεται πιο επαφή, έτοιμο να βοηθήσει άλλους. Έτσι προδιαθέτει άλλους ανθρώπους στον εαυτό τους.

Είναι πιθανό ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με τη γιόγκα, στο μέλλον θα κερδίσουν τυχόν σούπερ ικανότητες. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου ένας γιόγκι γίνεται θεραπευτής που ξέρει να ελέγχει το μυαλό του. Μερικοί από αυτούς μπορούν να ζήσουν χωρίς φαγητό και νερό για αρκετές ημέρες.

Όσο για τη βλάβη, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η γιόγκα είναι ένα τραυματικά επικίνδυνο άθλημα, ειδικά για αρχάριους. Είναι απαραίτητο να λάβετε επιπλέον φροντίδα για να εκτελέσετε ασάνες και να μην κάνετε υπερβολική άσκηση κατά τη διάρκεια της έκτασης των μυών της πλάτης, των ποδιών και άλλων ομάδων.

Συστάσεις και αντενδείξεις στη γιόγκα

Εάν από την αρχαιότητα, η γιόγκα πίστευε ότι με τη βοήθεια ασνανών και ασκήσεων για αναπνοή, μπορείτε να κάνετε όλα τα συστήματα σωμάτων να λειτουργούν κανονικά, έχοντας έτσι μια υγιή πλάτη, άκρα, εσωτερικά όργανα.

Το Yogatyrpia ​​βοηθά να αντιμετωπίσει παθολογίες όπως:

  • οστεοχόνδρωση;
  • κακή στάση.
  • καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης (λόρδωση, κύφωση, σκολίωση);
  • πόνος στον αυχένα και τη λεκάνη.
  • καταθλιπτικές καταστάσεις.

Οι ασάνες αποσκοπούν στην τάνυση, κάμψη, επέκταση, χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Η γιόγκα είναι μια εναλλακτική λύση στη χειρουργική επέμβαση, συνδυάζοντας πνευματική και φυσική θεραπεία. Παρά το γεγονός ότι το σπιτικό σύνολο ασκήσεων είναι κατάλληλο ακόμη και για αρχάριους και εκτελείται αργά και προσεκτικά, εξακολουθεί να έχει αντενδείξεις:

  • οξεία μορφή οποιασδήποτε ασθένειας ή επιδείνωση της χρόνιας;
  • απώλεια ή μετατόπιση των δίσκων μεταξύ των σπονδύλων.
  • κήλη μεσοσπονδύλιους δίσκους ·
  • κοιλιακούς, κοιλιακούς και άλλους τύπους κήλης.
  • έντονος πόνος στο λαιμό, στη χαμηλότερη ράχη, στην ηβική άρθρωση, στα άκρα.
  • σοβαρές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, πρόσφατο έμφραγμα του μυοκαρδίου,
  • εμμηνόρροια στις γυναίκες.
  • τραύματα στο κεφάλι.
  • κακοήθεις καρκίνους.
  • μετεγχειρητική περίοδο.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δυνατότητα άσκησης γιόγκα με κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορούν να βρεθούν σε αυτό το άρθρο. Πριν αρχίσετε να παίρνετε ασάνες για τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Εάν αρχίσετε να ασκείστε τον εαυτό σας, ίσως να μην έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά, αντίθετα, να επιτύχετε ότι η πλάτη σας θα βλάψει ακόμη περισσότερο.

Αρχική σειρά ασκήσεων γιόγκα για πόνο στην πλάτη

Προερχόμενος από ένα πλήρες σύστημα ψυχοφυσικών τεχνικών, η hatha yoga για 1200 χρόνια από την ύπαρξή της έχει κερδίσει εκατοντάδες εκατομμύρια οπαδούς σε όλο τον κόσμο. Ένας από τους τομείς που ασκείται στην εποχή μας έχει γίνει θεραπευτική γιόγκα για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη (μέρη του σώματος που είναι εξαιρετικά ευάλωτα λόγω των συνεχών κατακόρυφων φορτίων και του αδύναμου μυώδους κορσέ στον σύγχρονο άνθρωπο). Ένα τεράστιο πλεονέκτημα που παρέχεται από τέτοιες ασκήσεις είναι η ικανότητα να εκτελούνται ασκήσεις για την σπονδυλική στήλη κυριολεκτικά παντού, όπου υπάρχει μια επίπεδη στερεά επιφάνεια. Έτσι, η γιόγκα στο σπίτι γίνεται αρκετά προσιτή σε όλους όσους δεν χρειάζονται μόνο για να ενισχύσουν το μυϊκό στρώμα, αλλά και για να απαλλαγούν από τους πόνους στην πλάτη (καλό είναι τα βίντεο μαθήματα που προωθούν ασκήσεις γιόγκα για το πίσω μέρος είναι άφθονα στο Διαδίκτυο).

Προς το παρόν, ακόμη και η γιόγκα για αρχάριους προσφέρει μια αρκετά ευρεία γκάμα απλών συμπλεγμάτων, μετά την οποία έχει νόημα να μεταβαίνουμε σταδιακά σε πιο σύνθετα (Savasana, Crocodile, κλπ.). Ο κύριος κανόνας που συνοδεύει όλες τις στάσεις (αστανά) τέτοιων συμπλεγμάτων - ένα συσφικτικό και θεραπευτικό αποτέλεσμα στη σπονδυλική στήλη και στην πλάτη επιτυγχάνεται με διάφορους τύπους περιστροφής, χωρίς να συμπεριλαμβάνονται αιφνίδιες κινήσεις. Από αυτή την άποψη, η γιόγκα για την επώδυνη πλάτη είναι απολύτως ασφαλής, και τελικά αυτό φέρνει ένα πιο αξιόπιστο αποτέλεσμα από πολλά χρόνια ισχυρών φαρμάκων.

Μερικά στατιστικά στοιχεία

Για να καταλάβουμε γιατί, σε περίπτωση πόνου στην πλάτη, είναι απαραίτητο να μην υπάρχει ένα καθιστικό καθεστώς, αλλά, αντίθετα, ένα καθημερινό σύνολο οικιακών ασκήσεων ειδικών ασκήσεων γιόγκα, είναι καλύτερο να στραφείτε στις στατιστικές.

Η σκολίωση, η οστεοχονδρόζη και κάποιες άλλες παρόμοιες ασθένειες ανά ηλικιακή ομάδα στη χώρα μας υποφέρουν:

  • έως 30 έτη - περίπου το 40% του πληθυσμού.
  • 30 - 45 ετών - περίπου 55%.
  • 45-60 ετών - περίπου 75%.
  • πάνω από 60 χρόνια - σχεδόν το 90%.

Ταυτόχρονα, οι άνθρωποι για τους οποίους η πρωινή και / ή βραδινή γιόγκα έχει γίνει ο κανόνας, το κάτω μέρος της πλάτης δεν βλάπτει ποτέ, οι μύες του λαιμού, οι υγιείς πλάτες και, σε σημαντικό βαθμό, οι τάξεις μεγέθους, έχουν λιγότερες καταγγελίες για κοινές ασθένειες.

Προετοιμασία για μαθήματα

Η γιόγκα απαιτεί ελάχιστη εκπαίδευση για την εκτέλεση ασάνων. Το σώμα θα πρέπει να είναι καθαρό, τα ρούχα - ελάχιστα και χαλαρά. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται ξυπόλυτες. Και το πιο σημαντικό - πρέπει να ηρεμήσετε, να πετάξετε όλα τα καθημερινά προβλήματα και να αρχίσετε μαθήματα σε καλή διάθεση.

Γιόγκα για την πλάτη - ένα απλό σύνολο ασκήσεων

Ένα από τα απλούστερα συγκροτήματα για τον πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι η ακόλουθη λίστα ασκήσεων.

Χαλάρωση

Πρώτα απ 'όλα, ένα μέρος για να εκτελέσετε asanas πρέπει να είναι ήρεμη, όπου κανείς δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή. Για ευκολία, δεν βλάπτει να πάρετε μια ειδική χαλάκι γιόγκα εκ των προτέρων, ή, αρχικά, να την αντικαταστήσετε με ένα διπλωμένο στο μισό με μια συνηθισμένη λεπτή κουβέρτα. Η γιόγκα για την ενίσχυση των μυών της πλάτης θα αρχίσει με την απλούστερη θέση του λωτού:

  • πόδια πέρασε?
  • τα χέρια χαλαρά στα γόνατα, οι παλάμες εμφανίστηκαν.
  • πίσω ευθεία και χαλαρή?
  • οι μύες του αυχένα δεν είναι τεταμένες.
  • η αναπνοή είναι απολύτως ήρεμη, ομαλή και βαθιά.

Το κύριο πράγμα στη χαλάρωση είναι να μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή και να εστιάζετε στα συναισθήματά σας. Αρκετά πέντε λεπτά σε αυτή τη θέση - και το σώμα θα είναι έτοιμο για τις ακόλουθες ασκήσεις, σχεδιασμένες να σας σώζουν μόνιμα από τον πόνο στην πλάτη.

Προχωρώντας μπροστά

Η υποχρεωτική γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από τους παραμορφωμένους σπονδύλους και τις τεντωμένες απολήξεις νεύρων περιλαμβάνει αναγκαστικά κάμψη προς τα εμπρός. Για την έλλειψη περιττής άσκησης, η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα, με ίσια πόδια και συνίσταται στη βραδεία αποκόλληση της σπονδυλικής στήλης προσπαθώντας να αγγίξει τα άκρα των ποδιών με τα χέρια σας. Μην απελπίζεστε ότι το αποτέλεσμα θα είναι πολύ μετριοπαθές στην αρχή - μόνο με 5-7 επαναλήψεις της κλίσης του κύτους την ημέρα σε ένα μήνα που ήδη πονάνε πόνο στην πλάτη θα εξαφανιστούν.

Το έμβρυο δημιουργεί

Σταθείτε στα γόνατά σας ελαφρώς διαχωρισμένα, χαμηλώστε το άκρο σας στα τακούνια σας και σιγά-σιγά σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα με το μέτωπό σας. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω, παράλληλα με τα πόδια σας και χαλαρώστε πλήρως τους ώμους, τους μύες και το λαιμό σας. Μετά από 2-3 λεπτά σε αυτή τη θέση, με ήρεμη αναπνοή, θα νιώσετε πόση πλάτη έχει χαλαρώσει και ότι ο πόνος έχει φύγει.

Περιστροφή

Για να φέρετε τους λοξούς μυς σε τόνο, θα χρειαστεί να πάρετε ξανά τη θέση του λωτού, αλλά με το σώμα να στρέφεται ελαφρώς προς τα αριστερά. Το δεξί χέρι θα πέσει στο αριστερό γόνατο και το αριστερό χέρι θα στηριχθεί στο πάτωμα. Αρχίστε να γυρίστε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση έντασης. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το σώμα στην αρχική του θέση και μετά από 6-8 περιστροφές, επαναλάβετε το ίδιο, αλλά αλλάζοντας τη θέση και τον βραχίονα στήριξης.

"Θρυλική θεά"

Ινδική γιόγκα, ασκήσεις που στοχεύουν στη θεραπεία της πλάτης, περιλαμβάνει περιοδική ανάπαυση σε κάθε τρίτη ή τέταρτη ασάνα. Αυτή είναι η στάση της «Θεάς που κλίνει» - για την οποία πρέπει μόνο να βρεθείτε στην πλάτη σας, να συνδέσετε τις σόλες των λυγισμένων ποδιών, να απλώσετε τα χέρια σας στις πλευρές με τις παλάμες σας επάνω και να ξαπλώνετε για 3-5 λεπτά σε απόλυτα χαλαρή κατάσταση.

Πόδια στον τοίχο

Στην επόμενη θέση, η θέση του άνω σώματος επαναλαμβάνει εντελώς την προηγούμενη - ωστόσο, το ματ κινείται πολύ κοντά στον τοίχο, πάνω στο οποίο στέκονται τα ανυψωμένα πόδια. Ταυτόχρονα, η πλάτη και η σπονδυλική στήλη είναι εντελώς χαλαρά και το αίμα στραγγίζεται από τα πόδια (το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με το περπάτημα).

Ρίξτε "ελεύθερο άνεμο"

Σε πολλά βίντεο σχετικά με τη θεραπευτική γιόγκα, μπορείτε να δείτε τους ανθρώπους να κουνιούνται στην πλάτη τους γυρίζοντας μπροστά και πίσω, τα χέρια λυγισμένα στα γόνατα με τα χέρια τους στο στήθος τους. Η ανάπτυξη των βαθιών μυών της σπονδυλικής στήλης σε αυτή την άσκηση είναι μέγιστη - και, αν και δεν θα λειτουργήσει αμέσως, η ευελιξία του σώματος θα αυξηθεί στη συνέχεια απίστευτα, και ο πόνος στην πλάτη θα φύγει για πάντα.

Ξυπνήστε θέτουν

Μια άλλη στάση που χαλαρώνει και έχει ευεργετική επίδραση στην πλάτη και την σπονδυλική στήλη ονομάζεται "ξυπνήσει θέτει". Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να απλώσετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και απλώνεται στον δεξιό μηρό, έτσι ώστε το γόνατο να αγγίζει το πάτωμα. Την ίδια στιγμή, η πλάτη και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι και μόνο η λεκάνη και ο μηρός γυρίζουν. Σε αυτή τη θέση, αρκεί να ξαπλώνουμε για 2-3 λεπτά και αργότερα να αλλάζουμε αργά τη θέση των ποδιών. Το καλύτερο από όλα, αυτό το asana επηρεάζει το κάτω μέρος της πλάτης, επειδή λειτουργεί με τους μύες της οσφυϊκής μοίρας και αμέσως δίπλα στον ουρά.

10 Ασκήσεις Πόνου Πίστης Γιόγκα

Ο πόνος στην πλάτη - μια πραγματική κατάρα, πήρε έναν άνθρωπο "ως ανταμοιβή" για την ευκαιρία να προχωρήσει σε δύο πόδια. Καθ 'όλη τη ζωή, η σπονδυλική στήλη κρατά το σώμα μας γιατί σίγουρα φθείρεται, που δεν μπορεί παρά να επηρεάσει την κατάστασή του. Προσθέστε σε αυτό μια ανθυγιεινή διατροφή, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, υπερβολικό βάρος, επαγγελματικό άγχος, τραυματισμούς και άλλους αρνητικούς παράγοντες που οδηγούν επίσης στην καταστροφή των σπονδυλικών δίσκων, πράγμα που σημαίνει μόνιμο πόνο στην πλάτη με τον οποίο ένα άτομο πρέπει να ζήσει μόνιμα.

Τι λένε τα στατιστικά στοιχεία

Τα σοβαρά στατιστικά στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι το 90% των ανθρώπων στη χώρα μας που έχουν ξεπεράσει τα 60 χρόνια πάσχουν από οστεοχονδρεία, ρευματισμούς, προεξοχές και μεσοσπονδυλική κήλη. Τι μπορούμε να πούμε, εάν το 40% του πληθυσμού έχει οστεοχρωνώση από την ηλικία των 30 ετών και κάθε τρίτο παιδί σχολικής ηλικίας πάσχει από σκολίωση, λόρδωση και άλλους τύπους καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης.

Ένα χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό του νωτιαίου πόνου είναι η χρόνια πάθηση τους. Εμφανίζονται μία φορά, μένουν με ένα άτομο για πάντα, μειώνοντας την ποιότητα ζωής και προκαλώντας ένα σοβαρό πλήγμα στην ψυχική κατάσταση. Μια ποικιλία φαρμάκων και φυσιοθεραπευτικών μαθημάτων, φυσικά, φέρνουν ανακούφιση, αλλά συνταγογραφούνται μόνο σε περίπτωση επιδείνωσης του πόνου της σπονδυλικής στήλης, ενώ η ήπια δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή στον λαιμό είναι σχεδόν πάντα παρούσα και φαίνεται απλώς αδύνατο να απαλλαγούμε από αυτό.

Ωστόσο, μην το εγκαταλείπετε. Η γυμναστική, ιδιαίτερα η γιόγκα, ταιριάζουν καλύτερα στην ποιοτική πρόληψη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης και στην πρόληψη του πόνου της σπονδυλικής στήλης. Δεν πρέπει να είστε σκεπτικοί για τη γιόγκα, θεωρώντας ότι για να εξασκηθείτε στην "ινδική γυμναστική" πρέπει να βρείτε έναν ικανό εκπαιδευτή και να παρακολουθείτε τακτικά μαθήματα. Δεν έχει κάθε μέσο και ελεύθερος χρόνος για αυτό. Όλα είναι πολύ απλούστερα. Η γιόγκα μπορεί να ασκείται επαγγελματικά στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ένα απλό και προσβάσιμο σύνολο ασκήσεων για την προθέρμανση και την ενίσχυση των νωτιαίων μυών.

10 ασκήσεις γιόγκα για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη

1. Χαλάρωση

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι η γιόγκα δεν είναι απλώς ένα σύνολο γυμναστικών ασκήσεων, αλλά και ένα σύστημα πνευματικής βελτίωσης που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να εξαλείψετε τους ψυχολογικούς κλιπ, βρίσκοντας αρμονία του σώματος και της ψυχής. Μόνο μια τέτοια προσέγγιση θα σας εξοικονομήσει από τον πόνο στην πλάτη.

Για τη γυμναστική, επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος όπου θα μπορούσατε να ασκήσετε, χωρίς να σας αποσπούν την προσοχή από άλλα πράγματα. Αγοράστε ένα ειδικό χαλάκι γιόγκα ή χρησιμοποιήστε μια κανονική διπλή διπλωμένη κουβέρτα για το σκοπό αυτό, η οποία πρέπει να τοποθετηθεί στο πάτωμα (η μαλακή επιφάνεια του κρεβατιού δεν είναι κατάλληλη για πρακτική άσκηση).

Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα και την πλάτη σας ευθεία, λαμβάνοντας τη θέση του λωτού, χαμηλώστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες σας επάνω. Κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε χωρίς ένταση και έλεγχο η αναπνοή σας να είναι βαθιά και ομοιόμορφη. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας, αξιολογήστε τη φύση και την ένταση του πόνου. Θυμάστε τους. Κάθε φορά που αρχίζετε να ασκείστε την γιόγκα, θα είστε σε θέση να αξιολογήσετε τα συναισθήματά σας και να τα συγκρίνετε με τον πόνο στην πλάτη στην αρχή της τάξης. Οι θετικές αλλαγές που θα αισθανθείτε μετά από 2-3 εβδομάδες κανονικών τάξεων θα είναι το κύριο κίνητρο για να συνεχίσετε να ασκείτε τη γιόγκα. Επιπλέον, μαθαίνοντας να χαλαρώνετε και να ελέγχετε την αναπνοή σας, θα βρείτε ένα πολύτιμο όπλο στην καταπολέμηση του στρες. Μετά από πέντε λεπτά σε χαλαρή στάση, μπορείτε να ξεκινήσετε τις βασικές ασκήσεις.

2. Εμπρός προς τα εμπρός

Τα περισσότερα από τα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη οφείλονται στην παραμόρφωση των σπονδύλων, ως αποτέλεσμα του οποίου μειώνεται το χάσμα μεταξύ τους και τα νεύρα πιέζονται. Αυτή η διαδικασία προκαλεί πόνο. Για να καταπολεμήσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη, απελευθερώνοντας τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία.

Η κάμψη προς τα εμπρός βοηθά στην τάνυση των σπονδύλων και των βαθιωδών μυών. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε ίσια και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Ανατρέποντας το σώμα του σώματος, τεντώστε τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και επιστρέψτε. Θυμηθείτε, να τεντώσετε καλύτερα την εκπνοή, γιατί αυτή τη στιγμή οι μύες και οι τένοντες είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Η ευελιξία είναι διαφορετική για όλους, οπότε μην απελπίζεστε αν δεν καταφέρετε να φτάσετε στα δάχτυλά σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε αυτή την άσκηση απολύτως ελεύθερα. Επαναλάβετε 5-7 φορές και μεταβείτε στο επόμενο στοιχείο.

3. Το έμβρυο δημιουργεί

Αυτή είναι μια άλλη χαλαρωτική στάση που βοηθά στην τάνυση της σπονδυλικής στήλης. Βάλτε τα γόνατά σας, απλώστε τα λίγο προς τα έξω, στη συνέχεια καθίστε και σιγά-σιγά χαμηλώστε πάνω τους, αγκαλιάζοντας τη θέση του εμβρύου. Ταυτόχρονα, το μέτωμα στηρίζεται στο πάτωμα, οι ώμοι χαλαρώνουν τελείως και οι βραχίονες διευρύνθηκαν κατά μήκος των ποδιών. Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, εστιάζοντας στην ηρεμία και την αναπνοή. Σίγουρα θα νιώσετε μια ευχάριστη χαλάρωση και θα νιώσετε ότι η πλάτη σας ξεκουράζεται. Περάστε 3-4 λεπτά σε αυτή τη θέση και προχωρήστε.

4. Περιστροφή

Έχοντας εργαστεί με ένα γραμμικό τέντωμα των βαθιών μυών της πλάτης, στρίβουμε στην συστροφή. Αυτό θα φέρει τους λοξούς μύες της πλάτης και τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Για να κάνετε την άσκηση, επιστρέψτε στη θέση του λωτού, αλλά τώρα γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα δεξιά, βάλτε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας. Αργά αρχίστε να κάνετε στροφές του σώματος, μέχρι το όριο πέρα ​​από το οποίο αρχίζει ο πόνος. Το κεφάλι περιστρέφεται επίσης με το σώμα. Μην ξεχνάτε την αναπνοή, θα πρέπει να κάνετε μια στροφή καθώς εκπνέετε και όταν εισπνεύσετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έχοντας κάνει 5-7 περιστροφές στα δεξιά, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την ίδια άσκηση, κάνοντας στρίψιμο προς τα αριστερά. Θυμηθείτε ότι η άσκηση δεν πρέπει να σας προκαλεί ενόχληση και επομένως μην κάνετε στροφές τραχιά και μην προσπαθείτε να γυρίσετε τον πόνο.

5. Θέστε τη θεά

Ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε τους μύες και τη σπονδυλική στήλη και να την χαλαρώσετε λίγο. Για αυτή την ιδανική πόζα της θεάς. Καθίστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τα απλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώνοντας τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, παλάμες επάνω. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, να αναπνεύσετε βαθιά και ομοιόμορφα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και τους μυς της πλάτης τραβώντας το λαιμό επάνω. Μείνετε σε τόσο άνετη θέση για 3-4 λεπτά, αισθάνεστε πόσο ανακουφισμένος είναι η πλάτη σας και πόσο ο πόνος σταδιακά απομακρύνεται.

6. Πόδια στον τοίχο

Συνεχίζοντας το γυμναστήριο, μετακινήστε το μαξιλάρι γιόγκα πιο κοντά στον τοίχο. Στοιχείο "πόδια στον τοίχο" θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και να μην αισθανθείτε πόνο όταν περπατάτε. Για να το κάνετε αυτό, απλά σηκώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τα προς τον τοίχο, ενώ συνεχίστε να βάζετε την πλάτη σας στο πάτωμα με τα χέρια σας διαχωρισμένα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τελείως, κλείνοντας τα μάτια σας και αισθάνεστε ευχάριστη χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Κυριολεκτικά 4-5 λεπτά σε αυτή τη θέση και θα είστε έτοιμοι να εκτελέσετε άλλες, πιο δραστήριες ασκήσεις γιόγκα.

7. Αφήστε ελεύθερο άνεμο

Είναι καιρός να επεξεργαστούμε ενεργά τους βαθιούς μυς της πλάτης για την καλύτερη τέντωμα ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης και την κινητικότητα κάθε σπονδύλου. Για να ολοκληρώσετε το στοιχείο, καθίστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας και περάστε τους αστραγάλους σας. Τα χέρια αγκαλιάζουν τα γόνατά σας, τραβώντας τα προς αυτόν. Ταυτόχρονα, θα νιώσετε τους μύες της πλάτης και των μηρών σας.

Αρχικά, η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά στους ηλικιωμένους. Σφίξτε τα πόδια σας στον εαυτό σας σταδιακά, αισθανθείτε τις ευχάριστες αίσθηση του τέντωμα. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε τόσο ευέλικτοι, μπορείτε να πιέσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και ακόμη και να κυλήσετε μπροστά και πίσω. Ακολουθήστε το προτεινόμενο στοιχείο για δύο λεπτά, μέχρι να ολοκληρωθεί η χαλάρωση. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχάσουμε την κατάλληλη αναπνοή, αφού είναι πολύ πιο άνετα να εκτελείτε βασικές κινήσεις στην εκπνοή.

8. Pigeon θέτουν

Αυτή είναι μια άλλη κοινή στάση γιόγκα, η οποία δρα όχι μόνο στους μύες της πλάτης, αλλά και στα κάτω άκρα, εξαλείφοντας τον πόνο στα πόδια και εξαλείφοντας το πρήξιμο μετά από μια σκληρή μέρα εργασίας. Σταθείτε στα τέσσερα, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές. Τραβήξτε το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντάς το με τη σόλα προς τα μέσα και τραβήξτε προς τα πίσω το αριστερό πόδι όπως φαίνεται στην εικόνα. Λυγίστε το σώμα του σώματος προς τα εμπρός, χωρίς να χαμηλώσετε το πηγούνι και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, και στηρίζετε σε αυτή τη θέση για 2 λεπτά. Όχι μόνο η πλάτη σας, αλλά και οι μύες της λεκάνης και των μυών της πλάτης των ισχίων σας θα ανταποκριθούν με ζεστασιά και χαλάρωση. Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε το αντικείμενο για άλλα δύο λεπτά.

9. Θέση της Αφύπνισης

Μετά την παρουσία του περιστεριού, το σώμα πρέπει να είναι και πάλι εντελώς χαλαρό. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με το πόδι της αφύπνισης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια απλωμένα. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και, ρίχνοντας το επάνω από τον αριστερό μηρό, αγγίξτε το πάτωμα. Η λεκάνη αρχίζει να στρέφεται προς τα αριστερά, αλλά οι ώμοι και η άνω πλάτη πρέπει να παραμένουν χαλαροί και να πιέζονται στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία λεπτά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο στοιχείο με το αριστερό σας πόδι. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει τους μύες στο κοκκύτη, και ως εκ τούτου το πιο κατάλληλο για εκείνους που υποφέρουν από οσφυαλγία.

10. Θέση ψαριών

Η πλήρης γυμναστική είναι καλύτερη στη δημιουργία ψαριών. Αυτό το απλό στοιχείο με μια οπίσθια κάμψη θα σας επιτρέψει να κάμψετε τη σπονδυλική στήλη και να τεντώσετε τους μυς της πλάτης προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για να ολοκληρώσετε το στοιχείο, καθίστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς. Περνώντας στους αγκώνες σας, αρχίστε να σηκώνετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, με το κεφάλι σας να ρίχνεται πίσω. Φτάνοντας στο υψηλότερο σημείο, παραμείνετε στη θέση αυτή για τριάντα δευτερόλεπτα και σιγά σιγά κατεβαίνετε. Βεβαιωθείτε ότι η άσκηση γίνεται με ομοιόμορφη βαθιά αναπνοή.

Εκτέλεση ενός συγκροτήματος γιόγκα για να χαλαρώσετε την πλάτη σας θα σας πάρει μόνο 20 λεπτά, αλλά μετά την ολοκλήρωση της γυμναστικής θα νιώσετε απόλυτη χαλάρωση και αισθάνεστε σαν να γεννηθήκατε ξανά. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η αποτελεσματικότητα της γιόγκα έγκειται στην κανονικότητά της και επομένως αφιερώνει 20 λεπτά ελεύθερου χρόνου για να κάνει την άσκηση τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Μετά από δύο εβδομάδες κατάρτισης, θα αισθανθείτε ότι οι σφιγκτήρες μυών έχουν εξαφανιστεί, η πλάτη έχει γίνει λιγότερο κουρασμένη και η σπονδυλική στήλη έχει γίνει πιο κινητή. Και με την κάμψη της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, βελτιώνετε την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, αφήνοντας έτσι το τσούξιμο και το μούδιασμα στα άκρα, βελτιώνοντας τον ύπνο και επιστρέφοντας στη διανοητική σαφήνεια. Καλή υγεία και καλή διάθεση!

Γιόγκα για την πλάτη - μια αναθεώρηση των καλύτερων ασκήσεων και τεχνικών για αρχάριους (85 φωτογραφίες)

Η σπονδυλική στήλη είναι το πιο ευάλωτο τμήμα του σώματος ενός σύγχρονου ατόμου, που υποφέρει από καθιστική ζωή, υπερβολικό βάρος και περιβαλλοντική ρύπανση. Σε αυτή την περίπτωση, οι επώδυνες αλλαγές συμβαίνουν όχι μόνο παράλληλα με τη γήρανση, η μεσοσπονδυλική κήλη και η οστεοχονδρόζη μπορεί να σχηματιστεί από τραυματισμούς και σωματική άσκηση.

Οι ασκήσεις για την ευελιξία της πλάτης και ο σχηματισμός της σωστής στάσης - η βασική απαίτηση για ένα υγιές σώμα, έχουν ιδιαίτερη σημασία όταν εμφανίζονται τα πρώτα συμπτώματα - πόνος και δυσκαμψία σε κινήσεις που μπορούν να ξεπεραστούν με τη βοήθεια της σπονδυλικής yogotherapy.

Χαρακτηριστικά της γιόγκα για την πλάτη

Η μεθοδολογία γιόγκα για αρχάριους, καθώς και ειδικά ιατρικά και ευέλικτα συγκροτήματα για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη έχουν ως στόχο:

  • αύξηση της αντοχής των πολλών διαφορετικών μυών του λαιμού, των ώμων, της πλάτης και του θώρακα, που σχηματίζουν το μυϊκό κορσέ που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση.
  • η φυσική τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, στην οποία ενισχύονται οι παρασυγκεφαλικοί τένοντες και οι μύες τεντώνονται για να ισιώσουν την πλάτη και να την δώσουν ευελιξία, ενώ η ανθρώπινη ανάπτυξη μπορεί να αυξηθεί και τα στάδια του πνεύμονα της σπονδυλικής στήλης να ξεπεραστούν.
  • η χαλάρωση του νευρικού συστήματος, εξαιτίας της οποίας αφαιρείται ο πόνος και η κούραση της πλάτης, διορθώνεται η στάση του σώματος.

Τα μαθήματα γιόγκα είναι μια απαραίτητη πρόληψη ασθενειών τόσο στον καθιστή τρόπο ζωής όσο και στους ενθουσιώδεις αθλητές - η γυμναστική και η γυμναστική πρέπει να συνοδεύονται από ένα ειδικό σύμπλεγμα που αποσκοπεί στην προστασία της σπονδυλικής στήλης από τραυματισμούς και υπερβολικά φορτία.

Η αυτοεκπαίδευση συνιστάται μόνο όταν δεν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Σε περιπτώσεις που, κατά τη διάρκεια ή μετά από μαθήματα γιόγκα, συνεχείς πόνοι ή πυροβολισμούς στην περιοχή του λαιμού, της οσφυϊκής χώρας ή του θώρακα, θα πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση.

Εάν, με μια υγιή και κατά συνέπεια αρκετά ευέλικτη, σπονδυλική στήλη, η ανεξάρτητη εκπαίδευση μπορεί να αποτελέσει ένα καλό προληπτικό μέτρο, τότε, αν παρουσιαστούν τραυματισμοί και ασθένειες, οι ασάνες θα πρέπει να κατακτηθούν μόνο με την ονομασία και υπό την επίβλεψη ειδικών.

Γενικοί κανόνες πρακτικής γιόγκα

Γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη θα απαιτήσει όχι μόνο κίνητρο και υπομονή, για να επιτύχετε αποτελέσματα που θα πρέπει να τηρούν τους βασικούς κανόνες: μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, τακτικότητα και βαθμιαία.

Η χρήση της hatha yoga για την ενίσχυση της πλάτης και την ισορροπία της στάσης είναι αδύνατη χωρίς αναθεώρηση του τρόπου ζωής. Η άρνηση των κακών συνηθειών και των τροφίμων, η πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, οι αναπνευστικές ασκήσεις, τα πρότυπα ύπνου - όλα αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητα.

Ταυτόχρονα, η διαδικασία του mastering της τεχνικής των αρχαίων ασιανών απαιτεί επιμέλεια, συγκέντρωση της προσοχής στο σώμα του, που μπορεί να εμπνεύσει αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Είναι πιο σκόπιμο να διεξάγονται καθημερινά μαθήματα το πρωί νωρίς, τις ίδιες ώρες, τηρώντας την αυστηρή απαίτηση για άδειο στομάχι. Ως πιθανός συμβιβασμός, μπορείτε να ξεκινήσετε ασάνες το βράδυ, αλλά πρέπει να ξεκινήσετε τουλάχιστον 4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.

Η διαβούλευση με έναν εκπαιδευτή γιόγκα που θα είναι σε θέση να αξιολογήσει επαρκώς την φυσική κατάσταση και να δημιουργήσει ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης είναι η καλύτερη επιλογή για αρχάριους.

Όταν ασκείστε ανεξάρτητα, ο δείκτης μπορεί να είναι η άνεση να κάνετε τις ασκήσεις. Εάν αισθανθείτε πόνο, ζάλη και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο ή να δώσετε προσοχή σε πιθανά σφάλματα στην τεχνική της εκτέλεσης της ασάνας. Η διάρκεια των πρώτων τάξεων είναι 5-10 λεπτά, το πλήρες συγκρότημα είναι 40-60 λεπτά.

Ως προθέρμανση για αρχάριους, μπορείτε να εκτελέσετε απλές ασκήσεις αναπνοής, κάμψης και κουνώντας για να ζεσταθούν οι μύες. Η κυριαρχία του συγκροτήματος στάσεων που περιλαμβάνεται στην ασάνα του χαιρετισμού στον ήλιο, που περιλαμβάνει ασκήσεις για την πλάτη, μπορεί να είναι η καλύτερη εισαγωγή στην γιόγκα.

Hatha yoga asanas για την πλάτη

Ακολουθούν σύντομες οδηγίες και μια φωτογραφία για ανεξάρτητες ασκήσεις γιόγκα για την πλάτη, τον κορμό και την κοιλιά, που θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε τη στάση σας και θα τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος και το μεταβολισμό.

Γιόγκα για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη: το σπίτι συγκρότημα

Τα προβλήματα στην πλάτη, συνοδευόμενα από πόνο, μπορούν να εμφανιστούν σε όλους. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αλοιφές και πηκτές για να ανακουφίσουν την κατάσταση, ενώ άλλοι προτιμούν να εκτελούν μια σειρά από ειδικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας της πλάτης και στη βελτίωση της γενικής κατάστασης. Στην περίπτωση αυτή, το κύριο πράγμα είναι να θυμόμαστε μια σειρά αντενδείξεων και να το κάνουμε σωστά. Η γιόγκα για την πλάτη και την σπονδυλική στήλη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, η asana home asana περιγράφεται σε αυτό το άρθρο.

Πόνοι στην πλάτη: όταν εμφανίζονται

Λόγοι για τον πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι πάρα πολύ. Πρόκειται για ένα πολύ περίπλοκο τμήμα του ανθρώπινου σώματος, όπου δεν υπάρχουν μόνο μύες και άλλοι ιστοί, αλλά και το κύριο στοιχείο ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος - η σπονδυλική στήλη. Από μόνη της, είναι επίσης πολύ περίπλοκη και έχει πολλά στοιχεία, μετά την αποτυχία της οποίας η πλάτη δεν μπορεί μόνο να αρρωστήσει - ένα άτομο μπορεί να χάσει εντελώς την κινητικότητα. Ευτυχώς, οι περισσότερες αιτίες που προκαλούν δυσφορία στο πίσω μέρος δεν είναι τόσο τρομερές και μπορούν να αντιμετωπιστούν εύκολα.

Πίνακας Αιτίες του πόνου στην πλάτη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα έχουν μια τεράστια έλλειψη κινήσεων στη ζωή τους. Αυτό οφείλεται στην εξέλιξη της τεχνολογίας, καθώς και στις ιδιαιτερότητες ορισμένων έργων. Βασικά, ολόκληρο το κίνημα είναι ψώνια ή επισκέψεις στο χώρο εργασίας, όπου ένα άτομο περιμένει μια καρέκλα στο γραφείο του υπολογιστή και πηγαίνει στην κουζίνα για ένα φλιτζάνι καφέ. Υπάρχουν βέβαια και άλλες δραστηριότητες, αλλά γίνονται επίσης ευκολότερες - πρέπει να κινηθείτε λιγότερο, πράγμα που έχει αρνητικές επιπτώσεις στην πλάτη σας.

Προσοχή! Για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση, είναι σημαντικό να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων στο γυμναστήριο τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα, να πάτε στην πισίνα ή να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κινηθεί. Η γιόγκα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την εξουσία και τα βαριά καρδιαγγειακά, και είναι αρκετά πιθανό να κυριαρχήσετε μερικές ασάνες μόνοι σας και να το κάνετε στο σπίτι.

Τι είναι η γιόγκα;

Η εικόνα των γιόγκι είναι γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία. Αμέσως μπροστά στα μάτια εμφανίζεται ένας άντρας σε ένα τουρμπάνι, κάθεται πάνω στα νύχια ή κάμπτει το σώμα με έναν ακατανόητο τρόπο. Ωστόσο, η γιόγκα δεν είναι μόνο ασκήσεις και ασυνήθιστες ενέργειες, είναι ένα περίπλοκο αλλά ενδιαφέρον σύστημα γνώσης που περιλαμβάνει την επιστήμη της υγείας και μια ιδιαίτερη φιλοσοφία στάσης απέναντι στη ζωή και μια σειρά ασκήσεων που βοηθούν στη βελτίωση του σώματός σας και στην κατανόηση τα μεγάλα μυστικά του κόσμου. Φυσικά, μόνο αληθινοί οπαδοί αυτής της σφαίρας γνώσης ενδιαφέρονται για τη γιόγκα ως τέτοιο, αλλά ένας συνηθισμένος άνθρωπος μπορεί σε κάποιο βαθμό να ενταχθεί, χρησιμοποιώντας μια σειρά ψυχαγωγικών πρακτικών - αναπνευστικών συστημάτων και ασκήσεων.

Οι ασκήσεις γιόγκα ονομάζονται ασάνες και αυτές είναι μάλλον ορισμένες στάσεις, θέσεις σώματος στο διάστημα, από τις ασκήσεις με την άμεση έννοια του λόγου. Κάθε ασάνα όχι μόνο έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του σώματος, αλλά και βελτιώνει την ενέργεια ενός ατόμου, χαλαρώνει, αναπτύσσει ευελιξία κλπ.

Γιόγκα και σπονδυλική στήλη

Η άμεση θέση του ανθρώπου πίσω από φυσιολογική άποψη δεν είναι η φυσική του κατάσταση. Σχεδόν κάθε μέρα, αυτό το μέρος του σώματος βιώνει έντονη άσκηση, η οποία με την πάροδο του χρόνου προκαλεί μια σειρά αρνητικών αλλαγών στη δομή της πλάτης. Αυτό και η καταστροφή των σπονδυλικών δίσκων, και η αδυναμία στους μυς, και άλλα προβλήματα. Ακόμα και ο νωτιαίος μυελός, ο οποίος είναι ένα σημαντικό μέρος του νευρικού συστήματος, πάσχει από ανεπαρκή μυϊκό τόνο της πλάτης. Ωστόσο, όσοι ασκούν γιόγκα, πιστεύουν ότι ακόμη και οι πιο στοιχειώδεις προσπάθειες των μυών, ένα μικρό φορτίο σε αυτά και το τέντωμα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο κατά της γήρας και των ασθενειών.

Όλες οι ασκήσεις για την πλάτη που σχετίζονται με τη γιόγκα, βασίζονται στη λήψη μιας συγκεκριμένης ασάνα και την κρατήστε για κάποιο χρονικό διάστημα. Λόγω αυτού, είναι δυνατό να μειωθεί η πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, για να βελτιωθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων, για την ενίσχυση των μυών. Η γιόγκα αυξάνει όχι μόνο τη σωματική δύναμη ενός ατόμου, αλλά και την ευελιξία του.

Σημείωση! Κάνοντας ορισμένες ασάνες, μπορείτε να επεξεργαστείτε ολόκληρη την πλάτη, καθώς και τα επιμέρους στοιχεία της.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Η ίδια η γιόγκα βελτιώνει τέλεια την κατάσταση του σώματος, αλλά από την άποψη των προβλημάτων της πλάτης ενδείκνυται στην οστεοχονδρόζη, τη σκολίωση, την αρθρίτιδα, την σπονδυλική κήλη και την αρθροπάθεια.

Προσοχή! Σε σοβαρά στάδια της νόσου, η γιόγκα μπορεί να αντενδείκνυται, οπότε είναι προτιμότερο να λάβετε συμβουλές από γιατρό ή καλό εκπαιδευτή πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.

Επιλέξτε προσεκτικά ένα σύμπλεγμα από ασάνες για τη μεσοσπονδυλική κήλη. Πολλά θα εξαρτηθούν από το πού βρίσκεται η ίδια η κήλη, ποιο είναι το στάδιο της.

Συμβουλές και κόλπα

Συνιστάται η διεξαγωγή τάξεων με άδειο στομάχι - από τη στιγμή του γεύματος θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 2-3 ώρες. Το φορτίο πρέπει να δοσολογηθεί - πρώτα πρέπει να εκτελέσετε μόνο τις πιο απλές ασάνες και να μην βιαστούμε να πάρουμε σύνθετες θέτει. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι αργή και μετρημένη. Ο πόνος κατά την εκτέλεση της ασάνας δεν πρέπει να είναι: το μέγιστο που μπορεί να γίνει αισθητό είναι μια μικρή ταλαιπωρία που πρέπει να περάσει.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να προθερμαίνετε για την πλάτη, καθώς και να εξετάσετε τις καλύτερες ασκήσεις και στάσεις για αυτό, μπορείτε να διαβάσετε ένα άρθρο σχετικά με αυτό στην πύλη μας.

Η ιδανική κανονικότητα της απόδοσης των συγκροτημάτων είναι καθημερινή. Εάν δεν είναι δυνατόν να πάτε στο γυμναστήριο, τότε μπορεί να κυριαρχηθούν και να γίνουν στο σπίτι αρκετοί ασάνες. Η άσκηση πραγματοποιείται στο πάτωμα - κρύο δάπεδο αντενδείκνυται. Μπορείτε να συνοδεύσετε τη μελέτη της μουσικής - το κύριο πράγμα που ήταν χαλαρωτικό και ήρεμο. Τα ρούχα δεν πρέπει να παρεμποδίζουν ή να σέρνουν το σώμα. Κοσμήματα είναι καλύτερα να αφαιρέσετε τα πάντα, έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν.

Συμβουλή! Για να δημιουργήσετε ένα ευνοϊκό περιβάλλον, μπορείτε να ανάψετε το θυμίαμα.

Πριν από τα μαθήματα, είναι σημαντικό να τεντώσετε λίγο τους μυς σας και να εργαστείτε στις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά από στροφές, κλίσεις, κυκλικές περιστροφές των χεριών και του λαιμού. Αυτό πρέπει να γίνει αργά.

Ασάνες για την πίσω επεξεργασία

Θέσεις στη γιόγκα - ασάνες - υπάρχει ένας πολύ μεγάλος αριθμός. Ωστόσο, για τη θεραπεία και την πρόληψη των ασθενειών της επιστροφής προσαρμογή μόνο ορισμένες.

Πίνακας Χρήσιμα asanas για την πλάτη.

8 βασικές ιάγκες γιόγκα για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης με πόνο στην πλάτη

Η κάτω πλάτη είναι ένα ευαίσθητο σημείο για πολλούς ανθρώπους. Παρόλο που μπορεί να υπάρξει μια δέσμη αιτιών χαμηλότερου πόνου στην πλάτη: η αδύναμη καρδιά και η κακή στάση του σώματος καθιστώντας όλη την ημέρα (και κατά συνέπεια η συστολή των αρθρώσεων του ισχίου, που στη συνέχεια τραβάει τη χαμηλότερη πλάτη) είναι δύο πολύ κοινά στοιχεία που συμβάλλουν στην εμφάνιση του πόνου στην πλάτη δυσφορία. Είναι πάντα σημαντικό να μάθετε τι προκαλεί τον πόνο και στη συνέχεια να αποφύγετε την επανάληψή του. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, κάνετε ασκήσεις από τη γιόγκα για να ενισχύσετε τη μέση, μπορείτε να ανακουφίσετε την κατάστασή σας.

"Η γιόγκα για την ενίσχυση των μυών της πλάτης είναι εξαιρετική για την εργασία στην ευελιξία και τη σταθερότητα των μυών του πυρήνα, τη διόρθωση της στάσης και της αναπνοής - όλα αυτά είναι απαραίτητα για μια υγιή σπονδυλική στήλη", λέει ο Sasha Kirelson, κλινικός διευθυντής του Ινστιτούτου Επαγγελματικής Φυσικοθεραπείας στο Sikkerville του New Jersey. Προσθέτει ότι η γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη είναι ασφαλής ακόμη και καθημερινά. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να βεβαιωθείτε ότι έχετε συντονιστείτε στο σώμα σας και μην κάνετε κάτι που σας προκαλεί δυσφορία. "Ποτέ μην τεντώσετε σε μια κατάσταση πόνου. Ο πόνος είναι το πώς το σώμα μας μας λέει ότι κάτι είναι λάθος, γιόγκα για αρχάριους είναι ένα ευλαβικό πράγμα που χρειάζεται προσοχή ».

Αν έχετε οποιεσδήποτε κακώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, ένα πρόβλημα με τους σπονδύλους ή πόνο που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες χωρίς βελτίωση, η Kirelson προτείνει τη συμβουλή ενός φυσιοθεραπευτή πριν κάνετε οποιεσδήποτε προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων πλάτης. Εάν έχετε ένα πρόβλημα που απαιτεί ιατρική περίθαλψη, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού ο πόνος επιδεινωθεί, διαφορετικά η γιόγκα για την ενίσχυση της πλάτης μπορεί μόνο να κάνει χειρότερη.

Εάν ο πόνος στην πλάτη και στη μέση της πλάτης συνδέεται περισσότερο με γενική ευαισθησία ή δυσφορία, θα πρέπει να δοκιμάσετε μερικές γιόγκα θέτει. Ζητήσαμε από την εκπαιδευτή της γιόγκα Shanna Tyler να πάρει και να επιδείξει μερικές από τις αγαπημένες γιόγκα που θέτει για την ενίσχυση των μυών της πλάτης στο σπίτι. Συνιστά την άσκηση ασάνα να χαλαρώσει τη σπονδυλική στήλη, κρατώντας κάθε στάση για ένα έως τρία λεπτά.

Πρωινό σύνθετο για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη:

  • Μωρό ποζάρει
  • Δώστε γάτα / αγελάδα
  • Το σκυλί δημιουργεί ρύγχος κάτω
  • Utanasana
  • Η Σφίγγα δημιουργεί
  • Βάλτε τα γόνατα στο στήθος
  • Το περιστέρι θέτει στο πίσω μέρος
  • Supta Matsyendrasana

Τεχνική:

1.Poza μωρό

"Η στάση του μωρού απομακρύνει την πίεση από την κάτω πλάτη, ισιώνει και ισιώνει τη σπονδυλική στήλη", λέει ο Tyler.

  • Γονατίστε στο χαλί - θα πρέπει να στέκονται στο πλάτος της λεκάνης, και τα πόδια σας συνδέονται και πίσω σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και όταν εκπνέετε, χαμηλώστε τον κορμό σας στους γοφούς σας.
  • Προσπαθήστε να τεντώσετε το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη.
  • Βάλτε το μέτωπό σας στο έδαφος με τα χέρια σας έξω μπροστά σας.
  • Κρατήστε για ένα έως τρία λεπτά.

2. Πίσω γάτα / αγελάδα

"Αυτή είναι ίσως η προσωπική μου αγαπημένη άσκηση γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη", λέει ο Tyler. Σας επιτρέπει να κάμψετε και να τεντώσετε καλά τη σπονδυλική στήλη, να προωθήσετε την κινητικότητα και επίσης να βοηθήσετε στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης.

  • Πάρτε και τα τέσσερα: τους ώμους πάνω από τους καρπούς, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα.
  • Πάρτε μια αργή αναπνοή, εκπνεύστε, και λυγίστε τη σπονδυλική στήλη με το κεφάλι σας προς τα κάτω στο πάτωμα (αυτό είναι το "γάτα" θέτουν).
  • Εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι σας, γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι ένα "αγελάδα" θέτουν.
  • Εκτελέστε σε ένα έως τρία λεπτά.

3. Σκύλος θέτει ρύγχος κάτω

"Μερικές φορές αισθανόμαστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, επειδή το πίσω μέρος των ποδιών μας είναι πολύ σφιχτό και άκαμπτο και η γιόγκα για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη θα βοηθήσει επίσης εδώ», εξηγεί ο Tyler. Αυτή η θέση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους hamstrings και τους μηρούς σας.

  • Ξεκινήστε με τη στάση του μωρού, κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, καθίστε στα γόνατά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς σας και στηρίξτε τα κάτω.
  • Διαδώστε τα δάχτυλά σας πλατιά. Εργαστείτε για να κρατήσετε τα πόδια σας ευθεία και τα τακούνια σας πλήρως στο πάτωμα.
  • Χαλαρώστε το λαιμό σας και στρέψτε το βλέμμα σας στα πόδια σας ή μέχρι τον ομφαλό σας.
  • Κρατήστε μια στάση για ένα έως τρία λεπτά.

4. Utanasana

Τέτοιες ασκήσεις γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη όχι μόνο τεντώνουν την ίδια τη σπονδυλική στήλη, αλλά και τα πόδια και τα χέρια. Αλλάξτε τη θέση κάνοντας ελαφρά κάμψη στα γόνατα, αν ο ισιώματος των ποδιών συνοδεύεται από πόνο στην πλάτη.

  • Από τη στάση του σκύλου προς τα κάτω, σιγά-σιγά βγείτε στην κορυφή του χαλιού σας. Βάση πλάτης ώμου.
  • Ισιώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε και αφήστε τον κορμό σας να κρεμάσει.
  • Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας, χαλαρώστε τους ώμους σας για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Κρατήστε την στάση για ένα έως τρία λεπτά.

Επαγγελματικές συμβουλές: "Προσπαθήστε να σκεφτείτε τους γλουτούς σας να κολλήσουν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δηλ. έτσι ώστε η κάμψη να προέρχεται από τους γοφούς σας, και όχι από το πίσω μέρος, μόνο τότε η γιόγκα για την πληγή θα είναι αποτελεσματική ».

5. Σφίγγα θέτει

"Η στάση της σφίγγας δημιουργεί μια" ευχάριστη "φυσική καμπύλη χαμηλής πλάτης", λέει ο Tyler. Χρησιμοποιεί επίσης λίγο κοιλιακούς σας, το οποίο είναι χρήσιμο για τη στήριξη της κάτω ράχης.

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια μαζί και ακριβώς πίσω σας.
  • Βάλτε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας, χαμηλώστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα όταν σηκώνετε το στήθος σας από το πάτωμα.
  • Σπρώξτε τους γοφούς σας στο πάτωμα, χαλαρώνοντας τους ώμους σας και σκεφτείτε πώς παρατείνεται η σπονδυλική σας στήλη.
  • Φτάνετε αρκετά για να αισθανθείτε ένα ευχάριστο τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Μην το παρακάνετε και σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα έως τρία λεπτά.

6. Τοποθετήστε τα γόνατα στο στήθος

Ο Τάιλερ λέει ότι της αρέσει να προσθέτει αργή κίνηση σε αυτή τη βασική ασάνα, επειδή "σας δίνει ένα ευχάριστο, φυσικό μασάζ σώματος". Και μια τέτοια γιόγκα για αρχάριους δεν μπορεί ποτέ να χειροτερεύσει.

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
  • Σηκώστε και τα δύο γόνατα στο στήθος.
  • Αργά περιστρέψτε τον κορμό σας εμπρός και πίσω κρατώντας τα πόδια σας σφιχτά.
  • Κάνετε αυτό για ένα έως τρία λεπτά.

7. Περιστέρι ποζάρει στην πλάτη

Ο Τάιλερ λέει ότι αυτή η κίνηση τεντώνει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς, αλλά παρέχει επίσης ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
    • Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι στον δεξιό ώμο και λυγίστε το δεξί γόνατό σας.
    • Κρατήστε το πίσω μέρος του δεξί σας ποδιού και τραβήξτε το ελαφρά προς το στήθος σας.
    • Εάν αισθάνεστε άνετα, κρατήστε ένα έως τρία λεπτά.
    • Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.

8. Supta Matsyendrasana

Ο Τάιλερ λέει ότι αυτή είναι μια μεγάλη στάση γιόγκα για την πλάτη. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, οι κινήσεις "στρίψιμο" μπορεί να τραυματίσει τη χαμηλότερη πλάτη. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο, τότε σταματήστε αμέσως να το κάνετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να βάλετε μια πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας για ανακούφιση.

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
  • Ανυψώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε και τα δύο γόνατα στη μία πλευρά όταν περιστρέφετε τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
  • Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας και τους γοφούς ευθυγραμμισμένα όταν τα τραβάτε στο πάτωμα.
  • Κάνετε αυτό τέντωμα για ένα έως τρία λεπτά, και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτές ήταν ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης για γιόγκα για αρχάριους και ανθρώπους με εμπειρία. Είναι γνωστό ότι η γιόγκα βοηθά από πολλές ασθένειες, αλλά η γιόγκα για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη είναι από τις πιο αποτελεσματικές. Τολμήστε!

Πώς να αντιμετωπίσετε τις ασκήσεις γυμναστικής πίσω;

Είναι γνωστό ότι η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης είναι ένας δείκτης που καθορίζει την ανθρώπινη υγεία, καθώς είναι το πιο σημαντικό συστατικό του μυοσκελετικού συστήματος.

Η γιόγκα για την πλάτη είναι μια αποτελεσματική μέθοδος αποκατάστασης, πρόληψης και διατήρησης των λειτουργιών και της υγιούς κατάστασης του σκελετού. Η αρχαία ινδική πρακτική είναι διάσημη για την επίδρασή της στο ανθρώπινο σώμα και στον σύγχρονο κόσμο κερδίζει όλο και περισσότερους οπαδούς. Στη συνέχεια της σειράς άρθρων για τη γιόγκα για την υγεία, πείτε μας περισσότερα γι 'αυτό.

Τα οφέλη της γιόγκα

Οι ειδικοί λένε ότι καθημερινές μαθήματα γιόγκα μόλις 10 λεπτά θα ωφελήσουν τη σπονδυλική στήλη, τους μυς της πλάτης και την κατάσταση του σώματος. Στη διαδικασία της πρακτικής της αρχαίας ινδικής πρακτικής, εμπλέκονται τα αποκαλούμενα «ενεργειακά κέντρα» ή τα τσάκρα, και επιπλέον όλα τα συστήματα οργάνων στο ανθρώπινο σώμα, τα οποία οδηγούν αναπόφευκτα σε βελτίωση της κατάστασης ολόκληρου του ανθρώπινου σώματος.

Η γιόγκα για τη σπονδυλική στήλη, ως σύστημα σωματικών ασκήσεων, στοχεύει στην ανάπτυξη της ευελιξίας του μυοσκελετικού συστήματος, στην ενίσχυση του μυϊκού σκελετού, στην εξομάλυνση των μεταβολικών διεργασιών λόγω της αποκατάστασης της μικροκυκλοφορίας της κυκλοφορίας του αίματος και του λεμφικού υγρού.

Η γιόγκα για την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη έχει θετική επίδραση στο σώμα.

Χαλάρωση μεγάλων και προσαγωγικών (μικρών, σκελετικών) μυών του οπίσθιου και θωρακικού μέρους του σώματος. Λόγω αυτού, το άγχος ανακουφίζεται, αποκολλώνται οι τσιμπήματα των νευρικών απολήξεων. Ως αποτέλεσμα, η κινητικότητα των αρθρώσεων αποκαθίσταται και οι αισθήσεις του πόνου υποχωρούν.

Η τάνυση της σπονδυλικής στήλης μπορεί να αυξήσει τη μεσοσπονδύλια απόσταση, να αποκαταστήσει τη φυσιολογικά σωστή δομή της σπονδυλικής στήλης. Αυτό θα αποτρέψει την πρόωρη διαγραφή των δίσκων κατά τη διάρκεια φυσικών διαδικασιών γήρανσης του σώματος, καθώς και κατά τη διάρκεια της φυσικής υπερφόρτωσης, ανεξαρτήτως ηλικίας.

Η συνδυασμένη επίδραση της ασίας της γιόγκα στη σπονδυλική στήλη σας επιτρέπει να βελτιώσετε τη στάση σας, να ανακουφίσετε το φορτίο από την περιοχή του αυχενείου και του κολάρου, να διορθώσετε την καμπυλότητα διαφορετικών προελεύσεων.

Ως αποτέλεσμα των μαθήματα γιόγκα, οι διαδικασίες αναγέννησης του σώματος επιταχύνονται, ο ύπνος κανονικοποιείται, η αντοχή στο στρες και η αύξηση του σωματικού τόνου.

Αρχική άσκηση

Οι ασκήσεις γιόγκα για την πλάτη και την σπονδυλική στήλη ονομάζονται ασάνες. Κάθε μία από αυτές έχει μοναδική επίδραση στο σώμα. Τα ακόλουθα asanas είναι πιο χρήσιμα για την πλάτη:

Ενισχύει τους μυς της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ενισχύει τη ζώνη ώμου και τους μύες της άνω πλάτης. Προωθεί την αποκατάσταση της εγκεφαλικής κυκλοφορίας, ανακουφίζει από το τσίμπημα των νευρικών απολήξεων στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας.

Τραβήξτε προς τα πίσω, ομαλοποιεί τη θέση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αναπτύσσει απομονωμένη κατοχή των οπίσθιων μυών. Σταθεροποιεί τη σωστή θέση του σώματος στο διάστημα, λόγω της ενίσχυσης του μυϊκού συστήματος της πλάτης.

Οι απομονωμένες ασκήσεις βοηθούν στην εξειδίκευση των μυών, χωρίς να υπάρχει κίνδυνος δυσφορίας στις γειτονικές περιοχές.

Δεδομένου ότι η ασάνα υποθέτει τη θέση του σώματος με την όψη προς τα κάτω, εκτός από την ενίσχυση των μυών, υπάρχει μια εντατική αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο. Στην αυχενική σπονδυλική στήλη, αφαιρείται η ακαμψία και κανονικοποιείται η φυσική θέση των δομικών στοιχείων των σπονδύλων. Ως αποτέλεσμα της άσκησης, οι πόνοι στο πίσω μέρος εξαλείφονται, η ένταση απομακρύνεται από την οσφυϊκή περιοχή και οι μύες της πλάτης και των ποδιών τεντώνονται.

η απεργία αστραπής τίθεται με τη θέση των χεριών μιας κεφαλής αγελάδων.

Ανακουφίζει το στρες από τη θωρακική σπονδυλική στήλη, ομαλοποιεί τη θέση της σπονδυλικής στήλης και αποτελεί μέσο για την πρόληψη της οστεοχονδρωσίας. Μέσω άσκησης, μπορείτε να απαλλαγείτε από πόνο στο λαιμό, ιερό και θωρακικό.

Σε αυτή την άσκηση, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρη την πλάτη, λόγω του οποίου όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες, ειδικά οι μύες της πλάτης, αναπτύσσονται ενεργά. Λόγω της ενίσχυσης των μυών, η σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης διατηρείται ακόμα και σε καθημερινές δραστηριότητες. Ο κίνδυνος τραυματισμού ή η ανάπτυξη οστεοχονδρωσίας ελαχιστοποιείται.

Adho Mukha Vrikshasana.

Άσκηση για προχωρημένη γιόγκα. Σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς ολόκληρου του σώματος, να ενισχύσετε την οσφυική χώρα και να αναπτύξετε την ευελιξία και την κινητικότητά του. Ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα και με σωστή ολοκλήρωση παρέχει τη μέγιστη ροή αίματος στους οσφυϊκούς μύες, τον αυχενικό και τον εγκέφαλο.

Το Asana σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεμονωμένα ολόκληρη την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντας την αυχενική σπονδυλική στήλη. Ανακουφίζει από την τάση της σπονδυλικής στήλης, εξαλείφει τους σφιγκτήρες και πιέζει. Επίσης έχει θετική επίδραση στα πυελικά όργανα.

Όταν εκτελείτε ασάνες, πρέπει να αναπνέετε με ειδικό τρόπο για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.

Θυμηθείτε πόσο δυσάρεστο κλαψουρίζει, τραβάει και πυροβολεί πίσω. Αυτή η ενόχληση υποβαθμίζει σημαντικά την ποιότητα της ζωής και δεν επιτρέπει να απολαμβάνετε απλά πράγματα. Οι στοιχειώδεις ενέργειες προκαλούν πόνο στην πλάτη - περπάτημα, καθαρισμός, μετάβαση στο κατάστημα.

Η θεραπεία της γιόγκα της σπονδυλικής στήλης θα βοηθήσει στην εξάλειψη όλων αυτών των συμπτωμάτων, καθώς έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά της στην πρόληψη και θεραπεία των περισσότερων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, εξομάλυνση της συναισθηματικής και σωματικής κατάστασης ενός ατόμου εδώ και πολλούς αιώνες.

Γιόγκα ασκήσεις για την πλάτη

Θεραπεία γιόγκα σπονδυλικής στήλης. Συμπληρωματικές ασκήσεις γιόγκα για αυτοανακούφιση από τον πόνο.

Χρήσιμο άρθρο για όσους βλάψουν τις πλάτες τους και υποφέρουν από πόνο. Με τη βοήθεια ασκήσεων που περιγράφονται λεπτομερώς και απεικονίζονται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να απαλλαγείτε από τις οδυνηρές αισθήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς για να αποτρέψετε προβλήματα στο μέλλον. Μπορείτε να χαρακτηρίσετε αυτές τις ασκήσεις ως γιόγκα για την πλάτη.

Το άρθρο θα παρουσιάσει ενδιαφέρον για τους εκπαιδευτές γιόγκα και γιόγκα θεραπευτές, οι οποίοι αναμφίβολα θα επωφεληθούν από αυτό το υλικό και θα είναι σε θέση να βοηθήσουν αποτελεσματικά όσους έχουν ανάγκη.


Αποκλειστικές λέξεις για τους ασκούμενους γιόγκα

Αυτό το άρθρο σχετικά με τη θεραπεία της γιόγκα της σπονδυλικής στήλης θα φέρει νέες γνώσεις σε όσους ασκούν γιόγκα για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα παράσχει θεωρητικά και πρακτικά θεμέλια για αρχάριους, για εκείνους που κάνουν τα πρώτα βήματα σε αυτή τη δύσκολη αλλά ευγενή πορεία. Από αμέλεια, άγνοια ή εξαιτίας της υπερβολικά μεγάλης επιθυμίας για γρήγορο αποτέλεσμα, οι επαγγελματίες καταχρώνται μερικές φορές το γεγονός ότι «σπεύδουν» το σώμα τους ανελέητα, προκαλώντας τον εαυτό τους να υποφέρουν και να κερδίζουν τραυματισμούς. Το χονδροειδές μυαλό δεν δίνει προσοχή στα σήματα που στέλνει το σώμα με την ελπίδα να περιορίσει τις λανθασμένες ενέργειες και να σταματήσει τη βία. Ως αποτέλεσμα, η λανθασμένη άσκηση γιόγκα "πετάει" τα γόνατά σας, τη μέση, τους καρπούς, τον λαιμό σας, καταρρέει κ.λπ. Είναι απαραίτητο να ανακάμψει στη θεραπεία γιόγκα.

Πώς να διατηρήσετε μια ισορροπία ανάμεσα στη μη βία στο σώμα, τη φροντίδα γι 'αυτό, ως μέρος του σύμπαντος, και τις επιθυμίες σας;
Οι επιθυμίες μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικές από το πώς να μάθουμε να καθόμαστε στη στάση του λωτού, να διατηρούμε τη νεολαία και την υγεία πριν να ξεφορτωθούμε το κακό κάρμα, το ξύπνημα του πνεύματος κλπ.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αναπτύξετε κατανόηση ή συνειδητοποίηση, το εύρος διανομής των οποίων δεν είναι περιορισμένο και αντιστοιχεί στον Διαφωτισμό στην τελική επέκταση. Χωρίς την ανάπτυξη της συνειδητοποίησης, ακόμη και χωρίς την κατανόηση της ανάγκης να αναπτυχθεί, είναι πολύ δύσκολο να προχωρήσουμε σε ένα ευγενές μονοπάτι και σε κάθε τμήμα θα υπάρξουν διάφορα προκλητικά προβλήματα, ο χαρακτήρας των οποίων θα αραιωθεί αλλά δεν θα υπάρξουν ουσιαστικές αλλαγές στην αντίληψή τους.
Το πιο απλό, μπορούμε να πούμε το πρώτο, συμβουλές για αρχάριους να ασκούν γιόγκα είναι προβλήματα με το σώμα ως αποτέλεσμα λανθασμένης πρακτικής. Εδώ πρέπει να καταλάβετε αμέσως για τον εαυτό σας, αν έχετε αρχίσει να το κάνετε, τότε θα πρέπει να δώσετε τουλάχιστον δύο, και κατά προτίμηση τρεις τάξεις την εβδομάδα. Πρέπει να είναι η κανονικότητα των τάξεων. Θα πρέπει να επιλέξετε μια ομάδα για τον εαυτό σας από το επίπεδο και όχι από μια βολική τοποθεσία. Η ανεξάρτητη μελέτη των αρχαίων κειμένων της Γιόγκα και των έργων των σύγχρονων κυρίων θα επηρεάσει θετικά το βιοτικό επίπεδο και τη φύση της πρακτικής. Τα βιβλία για τη γιόγκα είναι πάντα βοηθητικά. Στα ίδια τα μαθήματα, πρέπει να διατηρήσετε την παρουσία σας, να έχετε επίγνωση των αισθήσεων που συμβαίνουν αυτή τη στιγμή, της πρακτικής που συλλέγετε και χωρίς περισπασμούς. Μετά από αυτό, μπορείτε να πείτε με βεβαιότητα ότι δεν θα έχετε τραυματισμούς. Λοιπόν, και στο τέλος της εισαγωγής θα πρέπει να σημειωθεί ότι η υλοποίηση ορισμένων asanas, όπως για παράδειγμα η padmasana, η chakrasana ή η hanumanasana, δεν είναι ένας στόχος που πρέπει να επιδιωχθεί, προβλέποντας ότι το πέτυχε, θα πάρετε κάτι ή κάτι θα επιτύχετε Πρέπει να ασκείτε γιόγκα σύμφωνα με τα ατομικά σας χαρακτηριστικά, να μην συγχέετε τη μέθοδο και το στόχο και να αναπτύξετε κατανόηση και συνειδητοποίηση.

Πόνος στην πλάτη

Πολλοί, αρχίζοντας να εξασκούν ασάνες, αντιμετωπίζουν πόνο στην οσφυϊκή περιοχή ή πόνο στο λαιμό. Ο πόνος μπορεί να είναι διαφορετικής φύσης, μερικές φορές δεν υπάρχει ιδιαίτερος πόνος στην πλάτη, αλλά υπάρχει πόνος που περνά πάνω από το πίσω μέρος του ποδιού και φτάνει στα δάκτυλα. Μερικές φορές ο πόνος εντοπίζεται στο κάτω μέρος της πλάτης. Η ένταση του πόνου μπορεί να ποικίλει, ειδικά μετά από μια μεγάλη συνεδρίαση ή στο τέλος της εργάσιμης ημέρας. Με οξεία λειτουργική παρεμπόδιση, ο πόνος είναι τόσο σοβαρός που, λαμβάνοντας μια συγκεκριμένη θέση στην οποία οι αισθήσεις του πόνου υποχωρούν λίγο, είναι ακόμα αδύνατο να κινηθεί εξαιτίας του φόβου ότι ο πόνος παραλύει και πάλι ολόκληρο το σώμα. Ο πόνος μπορεί να εξαπλωθεί στο πόδι και να φτάσει στα δάκτυλα των ποδιών. Αυτό οφείλεται στο τσίμπημα του ισχιακού νεύρου, το οποίο μπορεί να οφείλεται σε δύο λόγους. Ο πρώτος λόγος είναι ένα πρόβλημα στο επίπεδο της σπονδυλικής στήλης και ο δεύτερος είναι ένας σπασμός του μυϊκού μυός. Ο πόνος δημιουργεί μια ορισμένη δυσφορία στη ζωή, εμποδίζει την πλήρη εκδήλωσή του. Ένα παρατεταμένο πρόβλημα μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, διαταραχές του κυκλοφορικού συστήματος και ως αποτέλεσμα μπορεί να εμφανιστούν διάφορες ασθένειες. Τι να κάνουν αν άρχισαν να θρηνούν τον πόνο στην πλάτη; Πώς να οικοδομήσουμε μια πρακτική γιόγκα μετά από να τραυματιστεί και να ξαναρχίσει να απολαμβάνει τη ζωή σε όλες τις εκδηλώσεις της;
Για να απαντήσετε σε αυτά τα ερωτήματα, πρώτα είναι χρήσιμο να εξοικειωθείτε με την ανατομική δομή της σπονδυλικής στήλης - είναι ακριβώς τα δομικά συστατικά της και οι μύες της πλάτης που προκαλούν πόνο και δυσφορία που μας προκαλούν πόνο. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στις ασκήσεις από το οπλοστάσιο της γιόγκα, που είναι ζωτικής σημασίας για μια πληγή πίσω.

Σπονδυλική λειτουργία

Σπονδυλική στήλη στο σώμα μας είναι, πάνω απ 'όλα, βάση του σκελετού επί του οποίου «συλλέγει» όλα τα άλλα μέρη του σώματος μας, όπως η σπονδυλική στήλη εκτελεί μία λειτουργία αποσβεστήρα - σπονδυλικής στήλης έχει φυσικό φυσιολογικό καμπύλες: στο λαιμό - λόρδωση, θωρακική - κύφωση, οσφυϊκή πίσω την λόρδωση και την κυκλώνα του ιερού. Ως αποτέλεσμα, μυς, τους συνδέσμους και τους δίσκους με τους σπονδύλους - σχηματίζονται όπως ένα ελατήριο, για παράδειγμα, όταν τα πόδια, όταν μεταφέρουμε το βάρος από ένα πόδι στο άλλο, η σπονδυλική στήλη συμπιέζεται και αποσυμπιέζεται σε συγχρονισμό με τα βήματα. Εξαιτίας αυτού, τα εσωτερικά όργανα και ο εγκέφαλος κάνουν μαλακές κουνιστές κινήσεις. Η παρακάτω συνάρτηση - μια προστατευτική λειτουργία, η σπονδυλική στήλη προστατεύει το νωτιαίο μυελό, το οποίο λειτουργεί στο εσωτερικό της σπονδυλικής στήλης, ο νωτιαίος μυελός τρέχει τεράστιο αριθμό νευρικών απολήξεων, μέσω του οποίου νευρικά ερεθίσματα στα εσωτερικά όργανα, με τη σειρά του, μέσω των νεύρων εσωτερικά όργανα «σε επαφή» με το νωτιαίο μυελό, στέλνοντας σήματα απόκρισης.
Η σπονδυλική στήλη εμπλέκεται στις κινήσεις του σώματος, που καθορίζει την κινητική λειτουργία του. Σπονδυλική στήλη - depot ασβέστιο, φώσφορο και πολλά ιχνοστοιχεία, ότι συμβάλλει στη συμμετοχή της στην μεταβολισμού των ανοργάνων στοιχείων (Krasnoyarova NA Sobinin SL, 2007), εκτελώντας έτσι τη λειτουργία ανταλλαγής.

Η δομή της σπονδυλικής στήλης

Η σπονδυλική στήλη χωρίζεται σε πέντε τμήματα - τον αυχενικό, θωρακικό, οσφυϊκό, ιερό και ουρά. Ο σκελετός αποτελείται από σπονδύλους (σχηματισμούς πορώδους οστού) στους οποίους είναι συνδεδεμένοι οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι ή, ακριβέστερα, οι σπόνδυλοι στερεώνονται μεταξύ τους με σπονδυλικούς δίσκους. Αποδεικνύεται, όπως ένα στρώμα κέικ: ένας σπόνδυλος, ένας δίσκος, ένας σπόνδυλος, ένας δίσκος, κλπ.

Η βάση της σπονδυλικής στήλης αποτελείται από σπονδυλικά σώματα και μεσοσπονδύλιους δίσκους. Οι δίσκοι με τους σπονδύλους είναι ενσωματωμένοι σαν να είναι σε ένα κορμό από ανθεκτικό υλικό. Οι εμπρόσθιοι και οπίσθιοι επιμήκεις σύνδεσμοι ξεκινούν από τον αυχενικό σπόνδυλο Ι - ΙΙ και τελειώνουν στο επίπεδο του Ι - ΙΙ ιερού. Τα ζελέ σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και εμποδίζουν την υπερβολική κίνηση. Σχεδόν κάθε σπόνδυλος έχει τρία ζεύγη διεργασιών και ένα ζευγάρι. Μια μη συζευγμένη περιστροφική διαδικασία εκτείνεται από το τόξο του σπονδύλου έως την οπίσθια επιφάνεια του σώματος, οι διαδικασίες αυτές μπορούν εύκολα να γίνουν αισθητές με τα δάχτυλα μετακινώντας την παλάμη κατά μήκος της μέσης γραμμής της πλάτης. Από τους σπονδύλους, τέσσερις αρθρικές διαδικασίες εκτείνονται από τους σπονδύλους, οι οποίοι συνδέονται με τις αρθρικές διαδικασίες του υποκείμενου σπονδύλου και του υπερκείμενου σπονδύλου, σχηματίζοντας 4 τοξοειδείς αρθρώσεις των ούλων. Οι εγκάρσιες διαδικασίες εκτείνονται κατά μήκος των πλευρών του σπονδύλου, χρησιμεύουν ως οδηγοί για τις κινήσεις.
Οι διαδικασίες των μυών συνδέονται με τις διαδικασίες των βαθιων μυών, οι οποίες βοηθούν στην αποσύνδεση και τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης στις πλευρές. Οι μύες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην εφαρμογή των κινήσεων της σπονδυλικής στήλης και στη σταθεροποίηση της τελευταίας. Υπάρχει ένα λεγόμενο κορσέ μου, το οποίο, εκτός από τους βαθιούς μυς της πλάτης και του λαιμού, περιλαμβάνει επιφανειακούς μυς του πίσω και του λαιμού και των κοιλιακών μυών.
Πιο κοντά στην οπίσθια επιφάνεια του σώματος των σπονδύλων και τα τόξα τους σχηματίζουν μια οπή μέσω της οποίας περνά ο νωτιαίος μυελός.


Βαθιά πίσω μυς

Υπάρχουν μακρύι βαθιά πίσω μυς και κατά συνέπεια σύντομη. Για εμάς, μεταξύ των μακρών μυών πλάτης θα είναι ενδιαφέρουσα μυών ευθυγράμμιση σπονδυλική στήλη m. Το sprider erector είναι ένας ισχυρός μυς πίσω που εκτείνεται κατά μήκος ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης - από τον ιερό έως το ινιακό οστό και τον χωρισμένο μυ. Ο Multifidus είναι ένας μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Με μονόπλευρη συστολή, περιστρέφοντάς την, με διμερή συστολή, να την διορθώνει. Η ενίσχυση αυτών των μυών βοηθά στην αντιμετώπιση της αστάθειας του τμήματος και συμβάλλει στη σταθεροποίηση και τέντωμα της σπονδυλικής στήλης με άλλα κοινά προβλήματα. Ο πολλαπλών σωματικών μυών σας επιτρέπει να ελέγχετε την κλίση της σπονδυλικής στήλης και την επέκτασή της, πραγματοποιώντας το συντονισμένο έργο των αρθρικών επιφανειών των τοξοειδών σπονδύλων.

Οι κοντοί, βαθιές μύες περιλαμβάνουν τους εντερικούς μυς mm. Οι ενδιάμεσοι, οι οποίοι συνδέονται σε ζεύγη με τις περιστροφικές διαδικασίες παρακείμενων σπονδύλων.
Η λειτουργία τους είναι να ισιώσουν τη σπονδυλική στήλη και να διατηρήσουν μια όρθια θέση. Σταυρός μυς mm. Intertranceversarii τέντωμα μεταξύ των εγκάρσιων διεργασιών των δύο γειτονικών σπονδύλων. Χρησιμεύουν για την περιστροφή της σπονδυλικής στήλης όταν γέρνουν προς τα πλάγια, ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη και διατηρούν την σε όρθια θέση.

Κοιλιακούς μυς

Ο βαθύτερος από τους κοιλιακούς μυς είναι εγκάρσιος. Το χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό του είναι ότι ρυθμίζει το έργο των μυών της πλάτης για τη διατήρηση ή την εφαρμογή κινήσεων του σώματος.

Εγκάρσια μυϊκές ίνες εκτείνονται γύρω από τη μέση σε μια επίφαση μιας ευρείας ζώνης και συνδέονται στο θωρακο περιτονία, τα διαφορετικά στρώματα τα οποία είναι προσαρτημένα τόσο στην εγκάρσια και ακανθωδών αποφύσεων στο οσφυϊκούς σπονδύλους.
Οι κοιλιακοί μύες μας επιτρέπουν να κάμπτονται προς τα εμπρός (ίσοι μύες) και να κυρτώνονται γύρω από τις πλευρές (πλάγια και εγκάρσια). Οι εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μύες εξουδετερώνουν την προς τα εμπρός μετακίνηση των σπονδύλων, δεν επιτρέπουν την πίεση στην κοιλιακή χώρα για να εκφορτώσει, γεγονός που επηρεάζει ευνοϊκά την κατάσταση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Οι σφιγμένοι μύες της πλάτης και της κοιλιάς τείνουν να τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη, ακριβώς όπως πιέζουμε την μπάλα και στις δύο πλευρές, με την κορυφή και το κάτω μέρος της οποίας διογκώνεται, επεκτείνοντας έτσι την τελευταία.

Ο ρόλος του διαφράγματος

Το διάφραγμα είναι ένας από τους κύριους αναπνευστικούς μύες, μερικώς προσαρτημένους στις πλευρές της οσφυϊκής-θωρακικής περιτονίας. Κατά τη διάρκεια της κατώτερης αναπνοής, το διάφραγμα συμβάλλει στην εναλλαγή της έντασης και στην αποδυνάμωση της θωρακικής περιτονίας για να μεταβάλει την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και να σφίξει τους μυς της βαθιάς ράχης. Όταν αλλάζει η πίεση στους δίσκους, συμβαίνει η φυσική προπόνηση του τελευταίου για να διατηρηθεί η ελαστικότητα και η ικανότητα συγκράτησης του νερού. Η πλήρης αναπνοή γιόγκα μπορεί να θεωρηθεί ως πρόληψη πιθανών προβλημάτων με το θωρακικό και ως μέρος μιας μεθόδου αποκατάστασης για πόνο στην πλάτη.

Εάν κρατάτε την αναπνοή σας μετά από την εισπνοή με μια ελαφρώς πτυχωμένη κοιλιά, είναι δυνατό να επιτευχθεί σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας από δύο πλευρές, από την πλευρά της πλάτης και από την πλευρά της κοιλιάς. Η αυξημένη κοιλιακή πίεση θα αναγκάσει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους να τείνουν να απομακρύνουν τα κοντινά σπονδυλικά σώματα.


Αιτίες του πόνου στην πλάτη

Στη συνέχεια θα θεωρούνται οι πιο πιθανές αλλαγές στο σώμα που οδηγούν στην εμφάνιση του πόνου. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι η αιτία του πόνου μπορεί να είναι διαφορετική, αλλά η μέθοδος εξάλειψής της και η κατάσταση του πόνου είναι σχεδόν ίδιες. Ανεξαρτήτως του λόγου εμφάνισης του πόνου, συμβαίνει το ίδιο έργο των μυών της πλάτης - συστέλλονται και προσπαθούν να σταθεροποιήσουν και να ακινητοποιήσουν το τμήμα όπου παρουσιάστηκε το πρόβλημα.

Ορισμένοι εμπειρογνώμονες στον τομέα της σπονδυλικής επεξεργασίας, ιδίως M.Ya. Zholondz, πιστεύουν ότι «οι κύριοι ένοχοι της εκφραζόμενης πόνου στη σπονδυλική στήλη είναι η πλευρική και έσω intertransversarii μέσης και interspinous νωτιαίο μυς, ότι είναι, η συντομότερη των μυών του που αποδίδουν στην εγκάρσια και ακανθώδεις αποφύσεις των δύο γειτονικών σπονδύλων... υπερβολικό άγχος (συστολή) των μυών και οδηγεί σε ασθένεια. Και οι μύες μπορούν να είναι σε τέτοια κατάσταση για απεριόριστο χρόνο, υπολογιζόμενοι σε χρόνια. "
Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην περίπτωση που η μαγνητική τομογραφία δεν παρουσιάζει ανωμαλίες και το άτομο πάσχει από αφόρητο πόνο. Σε αυτό το σημείο, υπάρχει μια ελαφρώς διαφορετική εξήγηση, όπου η αιτία του πόνου έγκειται στον αρτηριακό αρθρωτό σύνδεσμο. Σύμφωνα με την Sarah Key, συγγραφέας του μπεστ-σέλερ «Εγχειρίδιο για τα άτομα με πόνο στην πλάτη,» «η πιο δημοφιλής εξήγηση τσιμπημένο meniskoida (μικρή σφήνα χόνδρου στην άκρη dugootroschatogo κοινό) μεταξύ δύο αρθρικών επιφανειών, λόγω του ό, τι αμέσως συνέβη προστατευτικό σπασμό των μυών της πλάτης. Αγώνες, η πιο πιθανή εξήγηση υποδεικνύοντας μία εμπλοκή ευαίσθητο ιστό αρθρικής μεμβράνης μεταξύ των δύο αρθρικές επιφάνειες. "
Είναι ενδιαφέρον ότι από μόνη της δεν μπορεί να συμβεί ένα τσίμπημα στην άρθρωση · πρέπει να υπάρχει ένας λόγος γι 'αυτό και ο κύριος λόγος είναι η κακή συνέπεια των μυών της πλάτης όταν κινείται ή απλά δεν εκπαιδεύεται από τον τελευταίο.
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι η αιτία της κακής κατάστασης των μυών της πλάτης και της κοιλιάς.
Οι συχνές καταπονήσεις και οι εσωτερικές καταπονήσεις συμβάλλουν στον σπασμό των βαθιων μυών της πλάτης. Ο Walter Cannon, ο συγγραφέας της έννοιας της σταθερότητας του εσωτερικού περιβάλλοντος - ομοιόσταση, ισχυρίστηκε επίσης ότι κάθε κατάσταση που μας απειλεί οδηγεί στην κινητοποίηση ολόκληρου του σώματος, ωθώντας μας, ανάλογα με τις περιστάσεις, να πολεμήσουμε ή να πετάξουμε. Αυτή η αντίδραση, ή, μάλλον, ένα από τα παλιά προγράμματα που γυαλίστηκαν για χιλιετίες, συνεχίζει να λειτουργεί, αλλά κατά κανόνα καταστέλλεται, υπακούοντας στους κανόνες της συμπεριφοράς που υιοθετήθηκαν στην κοινωνία μας και στην πραγματικότητά της. Για παράδειγμα, εάν το αφεντικό σας φώναξε, αλλά δεν μπορείτε να του απαντήσετε, τότε έχετε μια αναδιάρθρωση του σώματος - ενεργοποιείται ο μυϊκός τόνος, αναδιανέμεται η παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα, αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός κλπ. - δηλ. όλα αυτά συμβαίνουν κατά τη διάρκεια μιας αντίδρασης στο στρες. Σε αυτόν τον κατάλογο μας ενδιαφέρει ο μυϊκός τόνος. Αν η αντίδραση σε μια αλλαγή σε μια κατάσταση είναι αρκετά ισχυρή, αλλά είναι αδύνατο να την εκφράσεις με οποιονδήποτε τρόπο, δηλαδή δεν μπορείς να μπεις στον αγώνα και δεν μπορείς να φύγεις, τότε καταστέλλεται και η τάση των μυών παραμένει.
Εάν η ενέργεια δεν συμβεί, δεν υπάρχει εκκένωση στο φυσικό επίπεδο, τότε η τάση παραμένει και παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν μιλάμε ακόμη για τη συναισθηματική απόρριψη, διότι στο πλαίσιο αυτό ενδιαφέρεστε για σωματική μυϊκή εργασία, αν και πρέπει να αναφερθεί ότι η συναισθηματική κατάσταση είναι σταθερή στο σώμα μαζί με τεντωμένους μύες. Στο βάθος της γενικής μυϊκής έντασης, με μια αμήχανη συστροφή ή κλίση, οι βαθιές μύες της πλάτης μπορεί να σπασθούν από τη μία πλευρά του σώματος. Και θα προκαλέσει πόνο.
Ο Sikorsky δημοσίευσε το 1996 τη μελέτη του σε 131 ασθενείς που πάσχουν από πόνο στην πλάτη. Ο ερευνητής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα πραγματικά προβλήματα του φυσικού επιπέδου με μεσοσπονδύλιων δίσκων ή εκφυλιστικές αλλοιώσεις στα οστά και τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης ήταν όλοι στο 38% των ασθενών, οι άλλοι χρειάζονται βοήθεια μόνο ένα ψυχολόγο, γιατί το πρόβλημά τους ήταν ψυχολογικό στρες.

Μια άλλη αιτία του πόνου στην πλάτη είναι η βλάβη του μεσοσπονδύλιου δίσκου. Ο δίσκος αποτελείται από έναν ινώδη δακτύλιο και έναν ζελατινώδη πυρήνα, ο οποίος έχει την ικανότητα να συγκρατεί το νερό, βοηθώντας έτσι στην ανακούφιση και ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη στη διαδικασία της ζωής. Μερικές φορές, ένας ινώδης δακτύλιος μπορεί να προεξέχει σημαντικά πέρα ​​από τους σπονδύλους, γεγονός που προκαλεί πόνο, αλλά «σύμφωνα με τις σύγχρονες μελέτες, μόνο 5% των περιπτώσεων προκαλεί προβλήματα πλάτης», υποστηρίζει η Sarah Ki. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην προεξοχή του δίσκου. Το κύριο μέρος των προβλημάτων της πλάτης συνδέεται με την αποκαλούμενη κήλη δίσκου, η οποία μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένου του εκφυλισμού των ιστών και των σπονδύλων του δίσκου, της αστάθειας του τμήματος, του υπερβολικού ασύμμετρου φορτίου ή του τραυματισμού. Με μια κήλη, ο ινώδης δακτύλιος σπάει και το περιεχόμενο του δίσκου βιαστικά. Η αιτία του πόνου σε αυτή την περίπτωση δεν είναι η βλάβη στους ιστούς του δίσκου, αλλά η επαφή του σπασμένου δίσκου με κοντινές νευρικές απολήξεις, συμπεριλαμβανομένου του νωτιαίου μυελού. Εάν ο δίσκος "πήγε" προς το σπονδυλικό σωλήνα, προς το δέρμα της πλάτης και πιέζεται στο νωτιαίο μυελό, τότε τα σήματα από τους μηχανικούς υποδοχείς και ως αποτέλεσμα από τους χημειοϋποδοχείς θα θεωρούνται ως σοβαρός πόνος. Αυτή η πίεση στο νωτιαίο μυελό μπορεί να προκαλέσει ανικανότητα, προβλήματα με την έμμηνο ρύση, κακή πέψη, εξόρυξη, μούδιασμα στην περιοχή της πυέλου, και το σημαντικότερο να φέρει εμφανή δυσφορία ζωτικές λειτουργίες, που συνοδεύουν αφόρητο πόνο της.
Φέρνει πολλά προβλήματα «επανάσταση» του δίσκου πίσω κατά την πλευρική διεύθυνση, τότε υπάρχει μια «κλείσιμο» των νωτιαίων νεύρων, η οποία μπορεί να προκαλέσει κάποιο πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και η εξάπλωση του ποδιού, από το οποίο υπήρχε πίεση στο νωτιαίο νεύρο.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κήλη του δίσκου σε μεγαλύτερο αριθμό περιπτώσεων δεν εμφανίζεται ξαφνικά, αλλά είναι μια μάλλον μακρά διαδικασία εκφύλισης του δίσκου και των σπονδύλων, η οποία τελειώνει με τη ρήξη των ιστών. Και ως συνήθως, προκειμένου να προστατευθεί ο νωτιαίος μυελός και να περιοριστούν οι κινήσεις στο τμήμα προβλημάτων, εμπλέκονται βαθιά και μερικές φορές επιφανειακοί μύες της πλάτης, οι οποίοι σπασμοί και μπλοκάρουν τη σπονδυλική στήλη στην περιοχή αρκετών σπονδύλων.
Είναι ένας προστατευτικός μυϊκός σπασμός που συμβάλλει στην περαιτέρω φλεγμονώδη διαδικασία και στη διατήρηση του πόνου. Το αίμα μπορεί να απομακρύνει γρήγορα τα περιεχόμενα του πυρήνα και να ολοκληρώσει το πόνο, αλλά ο συνεχιζόμενος μυϊκός σπασμός διαρκεί για πόνο, αποτρέπει την φλεβική εκροή, η οποία οδηγεί στην ανάπτυξη φλεγμονής και επομένως κλείνει τον κύκλο. Μπορεί επίσης να σημειωθεί ότι σε πολλές περιπτώσεις η κήλη του δίσκου είναι ασυμπτωματική και δεν προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία.

Μια άλλη αιτία του πόνου στην πλάτη μπορεί να είναι μια μικρή μετατόπιση των αρθρικών επιφανειών των τοξοειδών αρθρώσεων των ούλων. Αυτό το πρόβλημα είναι πιο κοινό από την κήλη δίσκου. Offset κοινές επιφάνειες μπορεί να συμβεί λόγω δυσλειτουργική εργασία πλάτη και τους κοιλιακούς μύες, μη συντονισμένες με απότομες κινήσεις, με ασύμμετρη εκτροπές, απότομη συστροφή, ειδικά με τη χρήση μόχλευσης.
Το αποτέλεσμα είναι μια φλεγμονή του αρθρικού σάκου, η οποία συνοδεύεται από οίδημα της άρθρωσης λόγω υπερβολικής έκκρισης αρθρικού υγρού. Ο διογκωμένος σύνδεσμος έχει μηχανικό και χημικό αποτέλεσμα στις νευρικές απολήξεις. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να υπάρξει πόνος ακτινοβολίας στον γλουτό και το πόδι, καθώς και πόνος και δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης. Όπως μπλοκαριστεί πάντα συστολή τμήμα των μυών της πλάτης, σαν σε ευλογία, επιθυμούμε να περιορίσουμε την κινητικότητα της άρθρωσης, κλείνοντας έτσι τον κύκλο - πίνοντας φλεγμονώδη ιστό και συμπιέζοντας έντονα την μεσοσπονδύλιου δίσκου, η οποία μπορεί να αυξήσει τον πόνο και να καθυστερήσουν τη διαδικασία επούλωσης. Ο πόνος μπορεί να εξαπλωθεί μέσω του ποδιού, όπως με ένα δίσκο με κήλη, μόνο η φύση του θα είναι διαφορετική. Με ένα δίσκο με κήλη, ο πόνος κάπως θυμίζει σπασμωδικό και με κοινό πρόβλημα, ο πόνος εξαπλώνεται με κυματιστές εξάψεις.
Σε όλες τις εξεταζόμενες περιπτώσεις, ανεξάρτητα από το πρόβλημα "ενεργοποίησης", εμφανίζεται σπασμός μυών με βαθιά πλάτη. Κατά κανόνα, οι ίνες του πολλαπλών μερών μυών, ο ενδιάμεσος μυς και ο εγκάρσιος μυς είναι σπασμένοι. Επιπλέον, τα ανώτερα στρώματα των μυών μπορούν να σπασθούν.
Για να αφαιρέσετε το σύνδρομο οξείας πόνου, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε τους τεταμένους μυς, να ανακουφίσετε τον μυϊκό σπασμό. Εάν ο πόνος είναι αφόρητος, τότε είναι προτιμότερο να παίρνετε έναν αντιφλεγμονώδη παράγοντα, να χρησιμοποιείτε μυοχαλαρωτικά για να ανακουφίζετε τον μυϊκό σπασμό και να χαλαρώνετε στο κρεβάτι, βρίσκοντας μια άνετη θέση ώστε ο πόνος να διαταραχθεί όσο το δυνατόν λιγότερο.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να ξεκινήσετε ασκήσεις για να καταπνίξετε τους μυς της πλάτης. Απολαμβάνοντας τους τεντωμένους μύες, αυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος σε αυτές, πράγμα που οδηγεί σε χαλάρωση. Επίσης, λόγω των κινήσεων, η φλεβική εκροή βελτιώνεται στο άμεσα προβληματικό τμήμα, γεγονός που μειώνει τη φλεγμονή. Για να μειώσετε το τελευταίο, είναι καλό να χρησιμοποιείτε εξωτερικές αλοιφές, όπως η δικλοφαινάκη, που επιταχύνουν την απομάκρυνση της φλεγμονής. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζεστές και κρύες κομπρέσες. Πάρτε ένα ντους αντίθεσης. Ο συνδυασμός του κρύου και της θερμότητας θα βοηθήσει τελικά στην απομάκρυνση των τοξινών και στη μείωση της φλεγμονής.
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη που διεξήχθη από Βρετανούς επιστήμονες επιβεβαίωσε ότι οι ασκήσεις γιόγκα είναι ικανές να σταματήσουν τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και να δράσουν καλύτερα από τη συμβατική θεραπεία για προβλήματα πλάτης.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε τους βαθιούς μυς της πλάτης. Εξετάστε τα πάντα, ξεκινώντας από απλά, και ολοκληρώστε με αρκετά περίπλοκα. Όλοι θα μπορούν να επιλέγουν για τον εαυτό τους κατάλληλες μεθόδους τέντωσης ανάλογα με την κατάστασή τους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να εμφανιστεί οδυνηρή κατάσταση. Κατ 'εξαίρεση, μπορείτε να εξετάσει την υπόθεση, όταν υπάρχει φλεγμονή των αρθρώσεων και τη συσσώρευση του αρθρικού υγρού, υπάρχει ανάγκη για την αποδέσμευση της τελευταίας να κάνετε τις ασκήσεις, παρά τον πόνο, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι συνέβη και να βρούμε τις σωστές ασκήσεις. Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να παρασυρθεί. Εάν αισθάνεστε μια ξεκάθαρη υπερφόρτωση, οι μύες αρχίζουν να τρέμουν, τότε πρέπει να ξαπλώσετε και να χαλαρώσετε. Οι τάξεις πρέπει να συνεχίσουν να αυξάνονται (προοδευτική εκπαίδευση), αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο κατακράτησης και τον αριθμό των επαναλήψεων. Είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις σε ένα χαλάκι γιόγκα.

Για σωστό αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σε αρκετές επαναλήψεις. Για παράδειγμα, μία άσκηση για να ενισχύσει τους μυς της πλάτης, το οποίο ένα εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να εκτελέσει για 2 λεπτά, ένας αρχάριος μπορεί να εκτελέσει τις ίδιες 2 λεπτά, μόνο συνολικά τρία σετ των 40 δευτερολέπτων (ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι αναγκαία για την αποκατάσταση ακόμη και την αναπνοή).
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στο πάτωμα, σε ένα χαλί γιόγκας (όχι σε μαλακό κρεβάτι).
Πριν από κάθε άσκηση, είναι καλύτερο να τεντώσει την πλάτη λόγω της σωστής τοποθέτησης της σπονδυλικής στήλης. Εκτέλεση: Ξαπλώστε ανάσκελα, να σηκώνεται στους αγκώνες του και να αρχίσει να τραβήξει την σπονδυλικής στήλης από τη λεκάνη, οσφυϊκή κατευθύνει στο πάτωμα, σταδιακά ωθώντας τους αγκώνες προς τα πλάγια, σπόνδυλο με σπόνδυλο, να ορίσει πλήρως σε ολόκληρη την σπονδυλική στήλη γιόγκα χαλάκι. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε τα χέρια σας στις λεπίδες ώμων και να κυλήσετε λίγο πάνω από τις ωμοπλάτες. Μετά από αυτό, κρατήστε το κεφάλι σας και τραβήξτε, τραβώντας το λαιμό και να τοποθετήσετε το κεφάλι, όσο το δυνατόν περισσότερο από τη ζώνη ώμων στο χαλάκι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε για να εκτελέσετε ασκήσεις στους βαθιούς μυς της πλάτης.

1. Τεντώστε τους βαθιούς μυς χρησιμοποιώντας ρολά στο πίσω μέρος. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί αμέσως μετά τον τραυματισμό (όταν η αίσθηση στο πίσω μέρος θα επιτρέψει), προκειμένου να ομαλοποιηθεί η κινητικότητα των σφιγμένων σπονδύλων. Εάν ο πόνος δεν καθιστά δυνατή την ανατροπή, τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε ταλάντευση, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος ή περιορίστε τον εαυτό σας να σφίγγετε τα γόνατά σας χωρίς να ταλαντεύεστε. Είναι χρήσιμο να σταθεροποιηθεί η σπονδυλική στήλη για να τραβήξει ελαφρά την κοιλιά.
Εκτέλεση: θέσει στο πάτωμα μια διπλωμένη κουβέρτα ή γιόγκα mat (να μην κάνει σε ένα μαλακό κρεβάτι, αλλά θα πρέπει να είναι άνετα στο πάτωμα χωρίς πόνο στις ακανθώδεις αποφύσεις της σπονδυλικής στήλης), βρίσκονται στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και να σφίγγουν τα χέρια τους, τραβήξτε και ελαφρώς τεντώσει το στομάχι, κάντε αρκετούς κυλίνδρους στην στρογγυλεμένη πλάτη (για να βεβαιωθείτε ότι οι σπόνδυλοι έλαμπαν ελαφρά το ένα μετά το άλλο) εμπρός και πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη ήταν στρογγυλεμένη και δεν υπήρχαν χτυπήματα και χτυπήματα στο πάτωμα. Οι κύλινδροι θα πρέπει να γίνονται σχεδόν καθ 'όλη τη σπονδυλική στήλη. Αν αυτό δεν λειτουργεί, τότε μπορείτε να προσπαθήσετε να κυλήσετε πάνω από τους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, στη συνέχεια δεξιά και στη συνέχεια αριστερά. Μπορείτε να μειώσετε το πλάτος των κυλίνδρων και την ταλάντευση μόνο στο ανενεργό τμήμα της πλάτης. Τρέξτε ρολά για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χωρίς να ισιώσετε τα πόδια, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε ξανά. Εκτελέστε συνολικά 5 σειρές ρολών με ανάπαυση μεταξύ της σειράς.

2. Τράβηγμα μυών με βαθιά πλάτη, κατευθυνόμενα τα γόνατα στις πλευρές και πιέζοντας τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα. Apanasana. Εκπλήρωση: βρεθείτε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, κτυπήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Στείλτε το κλαδί κάτω και προσπαθήστε να πιέσετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα. Στερεώστε τη θέση για 2 λεπτά.

3. Η πρόσφυση των βαθιών μυών που βρίσκεται στην πλάτη του με τα πόδια του στον τοίχο. Εκτέλεση: βγείτε πλαγίως στον τοίχο και βυθίστε απαλά στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου. Χέρια που δείχνουν πίσω από το κεφάλι και τεντώνονται, όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα. Πατήστε τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα. Μείνετε στη θέση αυτή για 2 λεπτά.

4. Τραχύ πίσω - Pavanmuktasana. Εκπλήρωση: βρεθείτε στην πλάτη σας, λυγίζετε το δεξί σας πόδι στα γόνατά σας και τεντώστε το μέτωπό σας στο γόνατο, όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα. Στερεώστε τη θέση για 1 λεπτό. Στη συνέχεια ισιώστε το πόδι και χαλαρώστε. Μετά τη χαλάρωση, εκτελέστε στο άλλο πόδι.

5. Marjariasana - στάση της γάτας στον αέρα. Εκπλήρωση: σταθείτε στα πόδια του με μια εκπνοή, κατευθύνετε το πηγούνι στο στήθος και αψίστε την πλάτη, την πρώτη εικόνα παρακάτω. Με μια αναπνοή, ρίχνουμε πίσω τα κεφάλια μας, κοιτάζουμε την οροφή και λυγίζουμε προς την άλλη κατεύθυνση, το δεύτερο σχέδιο.

Μπορείτε ελεύθερα να τρέξετε για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, οι στροφές γίνονται στις πλευρές. Το κεφάλι πηγαίνει στην ίδια κατεύθυνση με τη λεκάνη. Εικόνες παρακάτω

6. Τραβήξτε πίσω με μαξιλάρια. Για όσους δυσκολεύονται να εκτελέσουν κυλίνδρους και άλλες ασκήσεις, ειδικά με δίσκο κήλης, για να μετακινήσετε το δίσκο μακριά από το σπονδυλικό κανάλι, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση, όπως φαίνεται στο κάτω σχήμα, που βρίσκεται στα μαξιλάρια. Εκκαθάριση: πρέπει να τραβήξετε δύο μικρά μαξιλάρια και να βάλετε το ένα κάτω από τη λεκάνη, το άλλο κάτω από το στομάχι και να τα ξαπλώσετε.
Υπάρχουν και άλλοι τύποι τεντώσεων, για παράδειγμα, σε οριζόντιο ράβδο ή με τη βοήθεια σχοινιών, τα οποία είναι αρκετά καλά αναπτυγμένα στη γιόγκα Iyengar.

Ενίσχυση των μυών της πλάτης

Για να είναι συνεπής η εργασία των μυών της πλάτης, για να αυξηθεί η σταθερότητα των τμημάτων της σπονδυλικής στήλης, για την κανονική ροή νερού στους δίσκους και τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στους ιστούς, οι μυϊκοί μυίσκοι πρέπει να εκπαιδεύονται και η κινητικότητα να υπάρχει στα νωτιαία τμήματα.
Εάν αναπτύσσονται οι μύες, τότε δεν υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να δημιουργηθεί μια αμήχανη κίνηση και να προκαλέσει μυϊκό σπασμό. Οι εκπαιδευμένοι μύες, κατά κανόνα, αρκετά γρήγορα έρχονται στην κανονική κατάσταση μετά τη μείωση. Και αν υπάρχει μυϊκός σπασμός, και πιθανώς είναι, αν υπήρχε πρόβλημα με την πλάτη του, τότε για να χαλαρώσει ο μυς, εκτός από το τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένταση. Η βραχυχρόνια ένταση, με συνεχή προσπάθεια πάνω από το μέσο όρο, είναι απαραίτητη για να ξεκινήσει η διαδικασία χαλάρωσης και, κατά κανόνα, λειτουργεί.

1. Άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Εκπλήρωση: βάλτε στο στομάχι σας και τεντώστε, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, παλάμες κάτω. Κάνε πόσο θα ανέβει το στήθος από το πάτωμα. Μπορείτε να εκτελέσετε τρεις σειρές 5 ανελκυστήρων.

2. Παραλλαγές της Σαλαμπασάνα. B.S.S. Ο Iyengar στην περιγραφή του Shalabhasana αναφέρει ότι βοήθησε πολλούς που υπέφεραν από πόνο στην πλάτη, χρησιμοποιώντας αυτό το asana για να ασκήσει. Ως επιλογή για τον πόνο στην πλάτη, προτείνει να λυγίσει τα πόδια στα γόνατα (κάτω πόδια κάθετα στους γοφούς) και να φέρει τα γόνατα μαζί.
Άσκηση: Για να βρεθείτε στο στομάχι, όπως πάντα, πριν από την άσκηση, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη από τη λεκάνη, μετακινήστε τους βραχίονες προς τα εμπρός και σηκώστε τα πόδια και τα χέρια πάνω από το δάπεδο κάτω.

Καταμέτρηση πόσες αναπνοές μπορείτε να κάνετε μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι στους μυς της πλάτης σας και να μην βυθιστείτε στο πάτωμα. Ο αριθμός των αναπνοών είναι καλύτερο να καταγραφεί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ρολόι και να ελέγξετε την ώρα εκτέλεσης. Δεν πρέπει να ξεχειλίζετε, πρέπει να ξεκινήσετε μικρές, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο έκθεσης. Μετά την ανάπαυση, επαναλάβετε τις παραλλαγές του Shalabhasana με διαφορετικές θέσεις των χεριών, όπως φαίνεται στα παρακάτω σχήματα.

Μόλις οι μύες δυναμώνουν, μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις παραλλαγές χωρίς να ξεκουραστείτε μεταξύ τους. Σίγουρα μπορούμε να πούμε ότι εκείνοι που είναι σε θέση να κρατήσουν ελεύθερα τη Σαλαμπασάνα για δύο λεπτά, θα ξεχάσουν τα προβλήματα που σχετίζονται με τον πόνο στην πλάτη!
Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε στις σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες φαίνονται στο παρακάτω σχήμα.

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε δύο πλευρές.

3. Virabhadrasana III και Mayurasana. Καθώς ο πόνος μετριάζεται για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, περιλαμβάνεται η πρακτική της Virabhadrasana 3 και της Mayurasana (μια απλή παραλλαγή που βασίζεται στα δάκτυλα). Εδώ πρέπει να προσέχετε να μην πάρετε πίσω σπασμό των μυών και να το κάνετε μόνο όταν η πλάτη είναι έτοιμη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απλοποιημένη εκτέλεση της τρίτης Virabhadrasana. Για να το κάνετε αυτό, απλά τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας και τεντώστε το πόδι σας. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε αμέσως το πόδι παράλληλα προς το πάτωμα, να το ανεβάσετε σε μια απόσταση που θα είναι βέλτιστη για τον επαγγελματία και στη συνέχεια, καθώς ασκείστε, να φέρει τη θέση που ταιριάζει με τη βασική μορφή της ασάνας.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών

1. Κλίνει από μια πρηνή θέση. Αργή κάμψη προς τα εμπρός με λυγισμένα πόδια και στρογγυλεμένη πλάτη από τη θέση ύπτια. Οι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται και αφαιρείται η υποδούλωση των σπονδυλικών τμημάτων.

Εκπλήρωση: βρεθείτε στην πλάτη σας και τεντώστε, λυγίστε τα γόνατά σας και τα βάλτε λίγο πιο φαρδιά από τη λεκάνη. Σιγουρίζοντας αργά την πλάτη και τραβώντας το στομάχι για να σηκωθεί και να τεντωθεί στην πλαγιά (η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, το στομάχι τραβιέται και ελαφρώς τεταμένη). Ανυψώνοντας, μπορείτε πρώτα να συνθλίψετε το πάτωμα, βοηθώντας τον εαυτό σας να σηκωθεί. Στη συνέχεια, κατά μήκος της ίδιας τροχιάς, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση, σχεδιάζοντας παρακάτω.

Εκτελέστε ομαλά, ξεκινήστε με τρεις προσεγγίσεις πέντε φορές (άσκηση σε διαμήκεις μυς).

2. Άσκηση για την ενίσχυση των διαμήκων κοιλιακών μυών. Εκπλήρωση: βρεθείτε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και βάλτε την παλάμη σας στην παλάμη. Εκπνεύστε για να ανέβετε στα πόδια, το παρακάτω σχήμα.

Εκτελέστε τρεις διαδρομές πέντε φορές. Μια πιο προηγμένη έκδοση αυτής της άσκησης είναι η θέση εκκίνησης, όπως στο παρακάτω σχήμα.
Η άσκηση δεν είναι αρκετά μεγάλη για μια πληγή πίσω, εκτελείται, με ευθεία πόδια εκτεταμένα, αυστηρά με τη μέση πιέζεται στο πάτωμα. Εάν ο μοχλός σηκώνεται από το πάτωμα, τότε μην κάνετε αυτή την άσκηση. Κατάλληλο για την ενίσχυση των μυών των ποδιών, της κοιλιάς και του iliopsoas μυός στο στάδιο όπου δεν υπάρχει πόνος στην πλάτη.

στην εκπνοή, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια και το κεφάλι, το παρακάτω σχήμα,

με μια ανάσα, χαμηλώστε τα κεφάλια μας, ισιώστε τα πόδια μας, χαμηλώστε τα στο πάτωμα και κοιτάξτε τις κάλτσες, το παρακάτω σχήμα.

Επαναλάβετε τη σύγκλιση του κεφαλιού και των γόνατων. Εκτελέστε τρεις σειρές πέντε προσεγγίσεων. Για τους λοξούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, μπορείτε να τροποποιήσετε τις ασκήσεις, κινούνται διαγώνια.
3. Ασκήσεις για την ενίσχυση των λοξών και εγκάρσιων κοιλιακών μυών. Εκπλήρωση: βρίσκεται στη δεξιά πλευρά, όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα.

Ευθυγραμμίστε το δεξί χέρι σας προς τα εμπρός και στηρίξτε στα αριστερά σας. Σηκώστε το ένα πόδι, στην τελική θέση των ποδιών μαζί.
Κρατήστε τη θέση εκκίνησης για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε και εκτελέστε την από την άλλη πλευρά.
Μετά την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, μπορούν να εκτελεστούν πιο περίπλοκες ασάνες, όπως η Lolasana και οι παραλλαγές της Navasana.

Πλαγιές και στροφές

Σε περίπτωση πόνου στην πλάτη, προκειμένου να αποκατασταθεί η κινητικότητα των σπονδυλικών τμημάτων, είναι επιτακτική η πραγματοποίηση και των δύο στροφών και των εκτροπών της σπονδυλικής στήλης, μόνο με ορισμένους περιορισμούς. Πρώτον, πρέπει να μειώσετε το βάθος και τις κλίσεις και τις παραμορφώσεις. Στην κλίση των σπονδύλων μετατοπίζονται και συμβάλλουν στην κίνηση του δίσκου προς την κατεύθυνση του σπονδυλικού σωλήνα, το οποίο είναι ένα πρόβλημα στην πλάτη, που σχετίζεται με τον μεσοσπονδύλιο δίσκο, δεν είναι επιθυμητή. Αλλά για να αναπτύξετε τμήματα, αφαιρέστε την αναπνοή και τροφοδοτήστε το νερό με ένα δίσκο που απορροφά κανονικά το νερό, μόνο με μεταβολές της σταθερής πίεσης στο τελευταίο, η κίνηση είναι απαραίτητη.
Στην αρχή, αρκεί να κάνετε τις κλίσεις των ασκήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών με λυγισμένα πόδια. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε κλίση με μια στήριξη στην καρέκλα (οι παλάμες βρίσκονται στο πίσω μέρος της καρέκλας, έπειτα στο κάθισμα, κλπ. - το σημείο αναφοράς της αίσθησης στο πίσω μέρος). Αφού απαλλαγείτε από τον πόνο, μπορείτε να προχωρήσετε απαλά στο Paschimottanasana, απλά μην αφήστε να πιέσουμε την πλάτη σας!).
Λόγω του πόνου, μπορεί να σας συμβουλεύσει να κάνετε μια απαλή καμπύλωση της πλάτης στα μαξιλάρια. Ρολλά σε μπάλες μπάσκετ ή τένις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό κύλινδρο για το πίσω ή γιόγκα probsom - slide για παραμορφώσεις. Ακολουθεί ο Ardha Urdhva Dhanurarasan, που ακολουθεί παρακάτω.

Μετά την εξάλειψη του πόνου, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελέσετε τη γέφυρα Dhanurasanu.

Η συστροφή έχει ευεργετική επίδραση στην τάνυση του πολυσωματιδιακού μυός, των μυαλοειδών και των εγκάρσιων μυών.
Το κροκόδειλο Twist Complex έχει ένα ισχυρό θεραπευτικό αποτέλεσμα στην πονεμένη πλάτη. Όλες οι συσπάσεις πραγματοποιούνται σε αναπνοή μετά την εισπνοή με σφιγμένη κοιλιά. Η επιπρόσθετη πίεση στην κοιλιά βοηθά τους δίσκους να μετακινούνται από τους σπονδύλους.
Εκπλήρωση: βρίσκεται στην πλάτη σας, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο δεξί πόδι και κρατήστε την αναπνοή μετά την εισπνοή. Πραγματοποιήστε αρκετές κινήσεις, γυρίζοντας το κεφάλι και τα δάχτυλα στις αντίθετες κατευθύνσεις, όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα.

Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο.
Εκτελέστε παρόμοια με την πρώτη έκδοση της περιστροφής, τοποθετώντας τη φτέρνα στα δάχτυλα, όπως στο παρακάτω σχήμα.

Στη συνέχεια, εκτελέστε την ίδια συστροφή, μόνο τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από τη λεκάνη, όπως φαίνεται παρακάτω

και τέλος τα γόνατα βρίσκονται στις πλευρές, όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα.

Οι ασκήσεις εκτελούνται σε δυναμική και στις δύο κατευθύνσεις.
Αφού βελτιώσετε την κατάσταση, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση του Parivrit Ardha Chandrasana και του Parivrita Trikonasana, εάν υπάρχουν δυσκολίες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανιχνευτές (τούβλα ή καρέκλα).

Γενίκευση

Με σπάνιες εξαιρέσεις, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται χωρίς την παρουσία πόνου.

Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη. Με βάση αυτές τις ασκήσεις γιόγκα (αν και υπάρχουν μερικοί που γράφουν, όπως ακούν - ασκήσεις γιόγκα :)), μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας ατομικά εκπαιδευτικά συγκροτήματα, ανάλογα με την κατάστασή σας.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι στην εκπαίδευση θα πρέπει να υπάρχει μετωπική τέντωμα, μαλακή συστροφή στις πλευρές και ασάνες για να ενισχυθεί, όπως οι βαθιές μύες και οι κοιλιακοί μύες.

Για μια πληρέστερη κατανόηση των ασκήσεων πρέπει να πάρετε συμβουλές από τον εκπαιδευτή γιόγκα που καταλαβαίνει τη θεραπεία γιόγκα της σπονδυλικής στήλης.

Θα πρέπει επίσης να προστεθεί ότι δεν είναι κακό να χρησιμοποιείτε από καιρό σε καιρό πλήρη αναπνοή με την κίνηση του διαφράγματος με το μέγιστο πλάτος.

Ένα καλό βιβλίο για τις ασκήσεις από τη γιόγκα Iyengar με διάφορους πόνους στην πλάτη μπορεί να αγοραστεί εδώ.
Δείτε το άρθρο από τον ιατρό "Yoga Iyengar" σχετικά με τη σωστή πρακτική και τις μαθήματα γιόγκα για κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου - εδώ
Γιόγκα και γιόγκα στη Μόσχα - εδώ
Επιτυχίες στην πράξη!

Βίντεο που δείχνει την περιστροφή που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο. Οι ανατροπές γίνονται χωρίς να κρατάτε την αναπνοή στον υπολογισμό της πρακτικής ενός αρκετά αρχάριου.