Κύριος / Διαγνωστικά

Πώς να ανοίξετε τις αρθρώσεις ισχίου με τη γιόγκα

Στον σύγχρονο κόσμο, ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων έχει προβλήματα με τις αρθρώσεις των ισχίων. Πολλά από αυτά μπορούν να λυθούν, αλλά η πρόληψη είναι πιο σημαντική. Asanes κατά το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου θα είναι μια μεγάλη βοήθεια.

Τα οφέλη της γιόγκα για την ελαστικότητα των αρθρώσεων ισχίου

Το μεγαλύτερο αρθρικό σύμπλεγμα του ανθρώπινου σώματος είναι η άρθρωση του ισχίου. Η ευελιξία είναι το πιο σημαντικό μέρος της υγείας του.

Με την ακαμψία των αρθρώσεων εμφανίζονται διάφορες παθολογίες:

  • αρθρίτιδα, αρθρίτιδα των γόνατων.
  • ο σχηματισμός επώδυνων μπλοκ στην πλάτη.
  • ρήξη και βλάβη του συνδετικού ιστού των ποδιών.
  • βλάβη του ουροποιητικού συστήματος.

Όταν η άρθρωση δεν είναι ελαστική, οι μυϊκές ίνες, οι τένοντες, οι αρθρώσεις συνδέονται. Όλα επειδή είναι τεντωμένα. Εξαιτίας αυτού, τα οστά μετατοπίζονται σε επαφή μεταξύ τους στον μηρό, το κάτω πόδι και ο σπονδυλικός άξονας επίσης παραμορφώνεται.

Η αποκατάσταση της αρθρικής κινητικότητας γίνεται μέσω σωματικής άσκησης.

Η γιόγκα για να ανοίξει τις αρθρώσεις ισχίων εργάζεται σκόπιμα για να αποκαταστήσει την ελαστικότητά τους. Η τακτική άσκηση θα δώσει ένα καλό αποτέλεσμα:

  • ενισχύουν τον ιστό των οστών.
  • το μυϊκό πλαίσιο των ποδιών θα είναι ισχυρότερο.
  • αυξημένη ευελιξία συνδετικών σωματιδίων.
  • αυξημένη ροή αίματος προς την περιοχή της πυέλου.

Κανόνες για την εφαρμογή του ανοίγματος των αρθρώσεων της λεκάνης και του μηρού

Οι αρθρικές αρθρώσεις αποκαλύπτονται με ειδικές ασκήσεις που μπορούν να ωθήσουν τα οστά της λεκάνης. Αυτό σχηματίζει έναν εντυπωσιακό χώρο μεταξύ τους, ο οποίος επιτρέπει την ενεργό ανάπτυξη του αρθρικού υγρού. Η σημασία της για μια υγιή άρθρωση είναι τεράστια, επειδή τροφοδοτεί το στρώμα του χόνδρου και εξομαλύνει την τριβή στην κοινή κάψουλα.

Η διαδικασία ανοίγματος των οστών μπορεί να δημιουργήσει τραύμα.

Πώς να ανοίξετε τις αρθρώσεις ισχίου έτσι ώστε να μην συμβεί αυτό; Για αυτό, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τους ακόλουθους κανόνες:

  • Πριν αρχίσετε να εκτελείτε μια ασάνα για το τέντωμα του εαυτού σας, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τη μέθοδο εφαρμογής του. Δώστε προσοχή στις αποχρώσεις της άσκησης.
  • Κάθε ενέργεια να γίνει σταδιακά, χωρίς βιασύνη. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε σταδιακά, να μη αισθανθείτε έντονο πόνο και αν κάνετε γρήγορα το asana, ο ιστός δεν θα είναι σε θέση να προσαρμοστεί φυσικά.
  • Αν αισθάνεστε έντονο πόνο, πρέπει να σταματήσετε. Αυτό σημαίνει ότι διαταράσσεται η κυκλοφορία του αίματος.
  • Το κύριο πράγμα - η συστηματική άσκηση. Είναι απαραίτητο να περάσετε από 2 έως 4 προπονήσεις την εβδομάδα.

Οι γιόγκικες ασάνες αποκαλύπτουν πιο παραγωγικά τις αρθρώσεις ισχίου.

Πώς να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις για ευελιξία;

Η γιόγκα για αρθρώσεις ισχίου ξεκινά με τις απλούστερες ασάνες. Ως συνέπεια ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής, οι άνθρωποι αναπτύσσουν στενοχώρια στην αρθρική κινητικότητα. Ως εκ τούτου, πρέπει να αρχίσετε να συμμετέχετε σε προπαρασκευαστική θέση. Έτσι το σώμα θα ενισχυθεί και θα τεντωθεί στο σωστό βαθμό. Το σώμα θα συντονιστεί για να εκτελέσει πιο περίπλοκη asanas. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε και να πιέζετε τον εαυτό σας. Διαφορετικά, μπορεί να παρουσιαστούν διαστρέμματα ή ελαφρά ζημιά. Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα.

Παρακάτω είναι μια σειρά προπαρασκευαστικών ασκήσεων που θα κάνουν τις αρθρώσεις πιο εύκαμπτες.

  1. Καθίστε στην επιφάνεια. Η πλάτη και τα πόδια ισιώνονται. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας μπροστά και σκύψτε, τυλίγοντας τα μοσχάρια σας γύρω τους. Προσπαθήστε να βάλετε το σώμα στο μέγιστο. Είναι σημαντικό να μην υπάρχει αίσθημα υπερφόρτωσης κατά μήκος του σπονδυλικού άξονα. Μείνετε σε μια στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Κάθε φορά, προσπαθήστε να βάλετε το σώμα πιο βαθιά χωρίς να κάμπτετε τα γόνατά σας. Ξεκινήστε με 2-3 πλαγιές και φέρετε σταδιακά μέχρι έξι.
  2. Σταθείτε στα τέσσερα, γονατίζοντας στο πάτωμα. Σταδιακά ευθυγραμμίστε τα πόδια. Θα πρέπει να υπάρχει ένταση στους μυς των μηρών, μοσχάρια των ποδιών. Για περισσότερη προσπάθεια, τα τακούνια πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα.
  3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και με αργό ρυθμό σηκώστε το ένα πόδι σε μια ορθή γωνία με το σώμα. Ανυπομονώ. Μείνετε σε μια στάση για περίπου 12 δευτερόλεπτα. Όταν χαμηλώνετε τα πόδια, κρατήστε μικρή ένταση. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεύτερο πόδι. Επαναλάβετε 2-5 φορές.
  4. Γίνε ευθεία, τα πόδια απλώνουν το πλάτος του ώμου. Λυγίστε το αριστερό πόδι, ρίξτε το από την επιφάνεια και κρατήστε το με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε το δεξί του χέρι, γυρίστε το κεφάλι, λυγίστε το λαιμό. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο πόδι. Κάντε την άσκηση 3-5 φορές.
  5. Για να θερμάνετε τις αρθρώσεις του μηρού είναι απαραίτητο:
  • Πάρτε μια καθιστή θέση.
  • Λυγίστε το αριστερό πόδι προς τα μέσα, αγγίζοντας τη φτέρνα στο μέσο του πυελικού τμήματος.
  • Δεξιά - πάρτε πίσω έτσι ώστε το εσωτερικό μέρος του μηρού να αγγίξει την επιφάνεια. Μείνετε σε μια στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Νιώστε την ευκολία της.
  • Οι ίδιες ενέργειες που αφορούν το δεξί πόδι.
  • Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Κάνοντας αυτή την άσκηση, τεντώστε τους μικροσκοπικούς μύες της άρθρωσης του ισχίου.

Όταν εκτελείτε προπαρασκευαστικές ασκήσεις, ενδέχεται να προκύψουν δυσκολίες. Μην απελπίζεστε. Η τακτική άσκηση ανακουφίζει τον πόνο.

Βασικές ασάνες στο άνοιγμα των αρθρώσεων

Όταν οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις κατακτηθούν, προχωρήστε στις ασάνες. Και εδώ είναι απαραίτητο να κάνουμε τα πάντα σταδιακά. Πρώτα ένας ασάνα είναι καλά κατακτημένος, και στη συνέχεια μελετάται ο επόμενος. Πηγαίνετε από εύκολο σε σκληρό και τα αποτελέσματα θα είναι εξαιρετική. Παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις αρθρώσεις των ισχίων.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας. Χέρια για να πάρει τα πόδια τους αστραγάλους. Μια εκτροπή θα σχηματιστεί από το σημείο κάμψης του γόνατος στον σπονδυλικό άξονα. Μείνετε σε θέση από 8 έως 10 δευτερόλεπτα.

Το Pose Luka βοηθά στην πρόληψη των διαστρωμένων ινών συνδέσμων. Όταν η ενόχληση είναι ιδιαίτερα αισθητή, σημαίνει ότι οι πυελικοί και νωτιαίοι μύες είναι άκαμπτοι. Στα πρώτα στάδια, μπορείτε να εφαρμόσετε μια πετσέτα για να κρατήσετε τα πόδια. Εστίαση στα δικά σας συναισθήματα. Ο Ασάνο κάνει προσεκτικά. Το Dhanurasana ενισχύει τον μυϊκό ιστό των αρθρώσεων ισχίου και του σπονδυλικού άξονα. Στην περιοχή της πυέλου αυξάνει τη ροή του αίματος.

Γωνία σε καθιστή θέση (Upavishtha konasana)

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια και τα απλώστε στο μέγιστο πλάτος. Κατά την εκτέλεση του asana, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος των μηρών και των κάτω ποδιών δεν αποσπάται από την επιφάνεια και δεν λυγίζετε τα γόνατα. Καθίστε το σώμα προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα του άνω και κάτω άκρου. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αγγίξετε το μέτωπό του στο πάτωμα και το πηγούνι. Στήθος τοποθετείται στην επιφάνεια. Η αναπνοή είναι βαθιά.

  • Μείνετε στην ασάνα για περίπου ένα λεπτό.
  • Απαγορεύεται η εκτέλεση μιας θέσης για όσους έχουν νόσους στη σπονδυλική στήλη και χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες.

Πεταλούδα Pose (Baddha Konasana)

  1. Σε καθιστή θέση, λυγίστε τα κάτω άκρα, ενώστε τα δύο πόδια μαζί, φέρνοντας τα τακούνια πιο κοντά στο περίνεο. Η πλάτη είναι ευθεία, τα μάτια δείχνουν προς τα εμπρός.
  2. Γόνατα τραβήξτε προς τα κάτω. Μείνετε σε μια στάση των 8-10 δευτερολέπτων. Μετά την ολοκλήρωση, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίζετε τη μέση. Ο σπονδυλικός άξονας τραβιέται έξω. Οι αγκώνες γειτνιάζουν με τους γοφούς.
  3. Κάντε την πεταλούδα να ποζάρει με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε το asana 2-3 φορές.

Η baddha konasana απλώνει απαλά τους μυς του ισχίου. Η Asana δεν είναι εύκολη και δεν είναι άμεσα δυνατή η μεταφορά των συνδυασμένων πέλματος στο περίνεο. Αισθάνεται ισχυρή ένταση στις μυϊκές ίνες. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, όλα θα αποδειχθούν.

Lotus Pose (Podmasana)

Καθίστε στην επιφάνεια, ισιώνοντας τα κάτω άκρα, η σπονδυλική στήλη ισιώνεται. Κάνοντας το αριστερό πόδι, κρατήστε το πόδι με τα δύο χέρια. Τοποθετήστε το στο εσωτερικό του απέναντι μηρού, έτσι ώστε η φτέρνα να αγγίζει το υπογάστριο. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Τοποθετήστε τα άνω άκρα στα γόνατα, παλάμες προς τα επάνω ή όπως φαίνεται στο σχήμα. Η περίοδος παραμονής στην πόζα καθορίζεται ξεχωριστά, κάθε φορά που αυξάνεται.

Για ομοιόμορφο τέντωμα των κάτω άκρων, αλλάξτε τη θέση τους, τότε το αριστερό κάτω μέρος θα πάει στην κορυφή.

Κάνοντας Subman, η ακαμψία εξαφανίζεται, οι αρθρώσεις τονίζονται.

Προσφέρουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο μάθημα ασκήσεων γιόγκα για το άνοιγμα των αρθρώσεων στον μηρό

Είναι σημαντικό να μην σας ενοχλούν αν δεν λειτουργούν όλα αμέσως, χρειάζονται χρόνο και σκόπιμα.

Έχοντας μάθει να εκτελείτε σωστά αρκετές ράβδους, θα νιώσετε την αποτελεσματικότητά τους.

Προφυλάξεις

Για να αποφευχθούν αρνητικές συνέπειες είναι σημαντικό:

  • Να είστε υπομονετικοί και να προσπαθείτε να ανακτήσετε ταχύτερα την κινητικότητα των αρθρώσεων Χρειάζεται χρόνος.
  • Για χρόνια προβλήματα, αντενδείκνυται η δραματική αλλαγή της σωματικής δραστηριότητας. Να κάνουμε τα πάντα σταδιακά.
  • Προσπαθήστε να κάνετε ασάνες σωστά, χωρίς υπερβολικό άγχος. Διαφορετικά, θα προκύψουν προβλήματα υγείας (κοινή υπερκινητικότητα).
  • Οι ασκήσεις πρέπει να ανοίγουν τις αρθρώσεις ισχίων και να ενισχύουν το μυϊκό σύστημα.
  • Μην κάνετε τις ασκήσεις της τελευταίας δύναμης, έτσι ώστε να μην υπάρχει εξάρθρωση ή κάταγμα.
  • Είναι επιθυμητό να πραγματοποιούνται μαθήματα με ειδικούς. Τουλάχιστον την πρώτη φορά.

Να αποκαλύψετε ή να μην αποκαλύψετε; - αυτή είναι η ερώτηση. Ή: τι είναι μια υγιής άρθρωση ισχίου.

Σχετικά με το στούντιο

Η άρθρωση ισχίου είναι η δεύτερη μετά την άρθρωση ώμων, η οποία έχει βαθμούς ελευθερίας περιστροφής σε όλα τα επίπεδα. Αυτή είναι η μεγαλύτερη άρθρωση στο σώμα μας. Ως εκ τούτου, εκτελεί τη σημαντικότερη λειτουργία - η κίνηση μας και όλες οι στατικές θέσεις σώματος εξαρτώνται από αυτήν. Δηλαδή, συμπεριλαμβανομένης της σωστής θέσης της άρθρωσης του ισχίου, εξασφαλίζεται η υγεία της σπονδυλικής στήλης. Χωρίς υγιείς αρθρώσεις ισχίου μια γερή ζωή είναι αδύνατη.

Συχνά ακούτε: "Έχω ακοινοποίητους αρθρώσεις ισχίου." Ας αποκαλύψουμε. Δεν είναι μόνο η άρθρωση του ισχίου, αλλά η ίδια η έννοια της ανοικτής άρθρωσης ισχίου. Τι είναι αυτό; Μια ανοιχτή άρθρωση ισχίου είναι μια υγιής άρθρωση ισχίου. Ένας που εκτελεί τη λειτουργία του μέσα στα όρια της φυσιολογικής αναγκαιότητας. Δηλαδή, ένας άνθρωπος καταλήγει χωρίς προσπάθεια (και μπορεί εύκολα να σηκωθεί από αυτή τη θέση), μπορεί να πάρει τους γοφούς του στο πλάι, εμπρός και πίσω (ενώ χορεύει, για παράδειγμα), έχει ένα όμορφο ελεύθερο ελαφρύ περίπατο. Δεν είναι απαραίτητη η τοποθέτηση σε λωτού και το νήμα. Αν δεν πείτε περισσότερα. Χωρίς ειδική εκπαίδευση στη θέση του λωτού (padmasana) και στα σχισίματα (hanumanasana), οι ενήλικες μπορούν να καθίσουν μόνο αν έχουν υπερκινητικότητα των αρθρώσεων και με υποτονικό μυϊκό σύνδεσμο.

Τι γίνεται με τους γιόγκι; - η πλειοψηφία κάθεται σε padmasana, και σε hanumanasane και στην οποία μόνο άλλες εξωτικές θέσεις γιόγκα δεν κάθεται. Και εδώ αξίζει να τονιστεί η λέξη "εξωτικά". Αυτό δεν είναι ο κανόνας. Ωστόσο, είναι δυνατό να αυξηθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων. Και είναι ένας μύθος ότι «δεν είμαι ευέλικτος», «έχω ανοιχτούς αρθρώσεις» και ούτω καθεξής. Κάθε άτομο έχει μόνο το δικό του όριο. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν κάθονται ποτέ στο λωτού. Αυτό πρέπει να αναγνωρίζεται (τόσο από τον εκπαιδευτή όσο και από τον ασκούμενο) και οι ατομικές δυνατότητες του καθενός πρέπει να γίνονται σεβαστές. Πώς να γνωρίζετε το όριο σας; Πολύ εύκολο: εάν ασκείτε τη γιόγκα τακτικά (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, αλλά στην πραγματικότητα κάθε μέρα) για εκατό (ίσως λίγο λιγότερα) χρόνια, δεν μένετε ακόμα σε padmasana - σημαίνει ότι απλά δεν το χρειάζεστε. Ο καθένας μπορεί να δοκιμάσει. Και για τα padmasana χρειάζονται υγιή γόνατα - αλλά για άλλη μια φορά.

Το σύμπλεγμα για την αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων ισχίου, παρακάτω, περιέχει διάφορες παραλλαγές στην απόδοση των ασνασών, σχεδιασμένες για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης και τα μεμονωμένα φυσιολογικά χαρακτηριστικά των επαγγελματιών.

Κατά τη διάρκεια της εμφάνισης του αστάνα, θα πρέπει ταυτόχρονα να προσελκύσετε τα γόνατα στο στήθος και να προσπαθήσετε να χαμηλώσετε τον κώνο ουράς στο πάτωμα.

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

Κατά την εκτέλεση της ασάνας, πρέπει να τραβήξετε ταυτόχρονα το γόνατο στο στήθος (στην εκπνοή) και να προσπαθήσετε να επεκτείνετε το ισιωμένο πόδι, χωρίς να σφίγγετε την πλευρά στην πλευρά του λυγισμένου ποδιού. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να κατευθύνει το ισχιακό οστό στη φτέρνα ενός ισιωμένου ποδιού.

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

3) Δυναμική (sukshma-vyayama)

Το λυγισμένο γόνατο από τη θέση του ekapapadavanomuktasana πραγματοποίησε περιστροφή σε έναν κύκλο. Ένα μισό κύκλο για να εισπνεύσετε, μισό κύκλο για να εκπνεύσει. Συνιστάται η εκτέλεση από 8 έως 16 περιστροφές με κάθε γόνατο σε κάθε κατεύθυνση.

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της ασάνης, θα πρέπει να τεντώσετε ταυτόχρονα τα πόδια με γωνία 90 μοίρες στο πάτωμα και να προσπαθήσετε να διαδώσετε τους βραχίονες στο πάτωμα.

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

5) Suppadapangusthasana 1/2

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

6) Κωνσάνα σε δυναμική

Την εκπνοή, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, στην εισπνοή πίσω.

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

7) Konasana στον τοίχο

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

8) Upavishtakonasana (με μια παραλλαγή εκτέλεσης στον τοίχο)

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

Η εστίαση θα πρέπει να είναι στην ισοπέδωση της πλάτης (δεν πέφτουν στην οσφυϊκή περιοχή), σφίγγοντας τα γόνατα (αν δεν υπάρχουν τραυματισμοί).

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

11) Virabhadrasana 2

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

13) Janashirshasana (με παραλλαγές και στήριξη)

Υποστηρίγματα - βοηθητικά υλικά. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούμε μια κουβέρτα για να σηκώσουμε τη λεκάνη και να διευκολύνουμε να είμαστε σε καθιστή θέση με ευθεία πλάτη. Το τούβλο τοποθετείται κάτω από τον μηρό έτσι ώστε να μην είναι πάνω στο κρέμασμα και δεν δημιουργεί την τραυματική θέση της άρθρωσης γόνατος.

Παραλλαγή με την τοποθέτηση των λυγισμένων ποδιών στα χείλη.

Παραλλαγή της εισόδου στο Janasirshasana από τη Virasana.

Παραλλαγή απόδοσης για την τραυματισμένη άρθρωση του γόνατος.

Τοποθετήστε τον ιμάντα που έχει διπλωθεί σε τέσσερις στο γεώτρηση, έτσι ώστε τα χαλαρά άκρα να παραμείνουν και στις δύο πλευρές.

Κάμνοντας το γόνατο, τραβήξτε τα άκρα των ιμάντων, "τραβώντας τη σάρκα" του γαστροκνήμιου μυός και τους γοφούς προς τα έξω και δημιουργώντας επιπλέον χώρο κάτω από το γόνατο.

Πλήρης εκτέλεση επιλογών:

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

14) Mandukasana (στάση του φουρκέτα)

Ο συνιστώμενος χρόνος παράδοσης είναι 10-15 κύκλοι αναπνοής.

Η επιλογή προς τα εμπρός κλίσης εκτελείται προκειμένου να μην δημιουργηθεί ένταση στην περιοχή του οσφυϊκού οστού.

Η παραλλαγή με ισιώδη πλάτη εκτελείται μόνο όταν είναι δυνατή η ισοπέδωση της λεκάνης χωρίς υπερφόρτωση στην οσφυϊκή περιοχή.

Ο συνιστώμενος χρόνος προπόνησης είναι 5-15 κύκλοι αναπνοής.

16) Αρνταπαπαδαμάνα (μισό Lotos)

Ο συνιστώμενος χρόνος προπόνησης είναι 5-15 κύκλοι αναπνοής.

17) Παδμαμάνα (Λωτός)

Ο συνιστώμενος χρόνος προπόνησης είναι 5-15 κύκλοι αναπνοής.

Άνοιγμα άρθρωσης ισχίου: 7 σύντομες προπονήσεις με την Olga Sagai

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής και η έλλειψη τακτικών ασκήσεων τέντωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ευελιξία των αρθρώσεων στην περιοχή της πυέλου. Απειλεί με προβλήματα των πυελικών οργάνων και του ουρογεννητικού συστήματος. Σας προσφέρουμε αποτελεσματικά σύνολα ασκήσεων για το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου με την Olga Sagai.

Γιατί χρειάζεστε ευελιξία άρθρωσης ισχίου;

Αρχικά, ας απαντήσουμε στην ερώτηση, ποια είναι η γενική ανάγκη για ευελιξία και κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίου; Πρώτον, για τη βελτίωση της ευημερίας και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Δεύτερον, να βελτιώσουν τα ραγάδες και να επιτύχουν πρόοδο ενώ εκτελούν διάφορες ασιατικές γιόγκα.

Έτσι, υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους είναι πολύ σημαντικό να ασκείτε τακτικά ασκήσεις για το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου:

  • Θα βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα και θα εξαλείψετε τις παραβιάσεις του ουροποιητικού συστήματος.
  • Απαλλαγείτε από τις αποθέσεις λίπους στη μέση και τη λεκάνη, ενισχύετε τους κοιλιακούς μυς και την κάτω πλάτη.
  • Ενεργοποιήστε το έργο της κοιλιακής περιοχής και απαλλαγείτε από δυσκαμψία στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.
  • Οι ασκήσεις για αρθρώσεις ισχίων ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη, βοηθούν στην απομάκρυνση του πόνου στην πλάτη, αποτρέπουν την εμφάνιση κήλης, ισχιαλγίας και κιρσών.
  • Η τακτική άσκηση βοηθά στην πρόληψη της αρθροπάθειας του ισχίου.
  • Με επαρκή ευελιξία των πυελικών αρθρώσεων, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε τα εγκάρσια χωρίσματα, η πεταλούδα θέτει, ο λοτάνος ​​δημιουργεί.

7 αποτελεσματικά βίντεο για ευελιξία στο ισχίο

Η Olga Sagay προσφέρει σύντομες αποτελεσματικές ασκήσεις για τις αρθρώσεις των ισχίων. Τα βίντεό της είναι σύντομα (8-15 λεπτά), έτσι μπορείτε να τα εξασκηθείτε μετά την κύρια προπόνηση. Επιλέξτε το πιο κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς ή εναλλακτικά τα προτεινόμενα μαθήματα μεταξύ τους.

Προσοχή! Κατά τη διάρκεια όλων των εκπαιδευτικών συνεδριών, φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και όχι στρογγυλεμένη. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία σε καθιστή θέση, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις στο άνετο πλάτος σας. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι ομαλή και φυσική.

1. "Stretching για αρχάριους. Άνοιγμα άρθρωσης ισχίου (9 λεπτά)

Εάν αρχίζετε να εργάζεστε στην κινητικότητα των πυελικών αρθρώσεων σας, επιλέξτε αυτό το βίντεο για αρχάριους. Το μάθημα περιλαμβάνει απλές ασκήσεις που είναι διαθέσιμες ακόμα και για αρχάριους. Το μάθημα ξεκινά με κάμψη, κάμψη και καταλήψεις σε στάση και τελειώνει με ασκήσεις σε καθιστή θέση στο πάτωμα.

2. "Ευελιξία ποδιών. Άνοιγμα άρθρωσης ισχίου (8 λεπτά)

Επίσης απλό βίντεο, σχεδιασμένο για αρχάριους και ενδιάμεσους. Η προπόνηση ξεκινάει σε στάση: θα εκτελέσετε περιστροφή της λεκάνης, καταλήψεις και καταλήψεις. Στη συνέχεια, περιμένετε ασκήσεις στην πεταλούδα που παρουσιάζουν και στη θέση των ευρέως διαχωρισμένων ποδιών. Τέλος, θα περιστρέψετε τα πόδια σας στην πρηνή θέση.

3. "Η ανάπτυξη της ευελιξίας των αρθρώσεων ισχίου" (10 λεπτά)

Αυτό το βίντεο για την ευελιξία των αρθρώσεων ισχίου είναι πλήρως κρατημένο σε καθιστή θέση στο πάτωμα. Επιπλέον, τεντώστε τους μύες του εσωτερικού μηρού και της βουβωνικής χώρας. Παρακολουθήστε την πλάτη σας, δεν πρέπει να στρογγυλεύεται κατά τη διάρκεια ασκήσεων.

4 "Θέρμανση για αρθρώσεις ποδιών. Άνοιγμα άρθρωσης ισχίου (12 λεπτά)

Το πρώτο μισό της προπόνησης πραγματοποιείται σε μια στάση βάτραχος. Κατά το δεύτερο εξάμηνο, θα εργαστείτε για την κινητικότητα των αρθρώσεων σε μια κατακόρυφη θέση. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την άσκηση διασταυρούμενων διαχωρισμού. Με αυτήν την προπόνηση, θα ενισχύσετε επίσης τους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη, θα τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και τις πλευρικές επιφάνειες του σώματος, θα ενισχύσετε και θα βελτιώσετε την κινητικότητα των ποδιών.

5. "Τέντωμα στο σπίτι. Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια και τις αρθρώσεις ισχίου »(16 λεπτά)

Το μάθημα ξεκινάει σε καθιστή θέση, στο δεύτερο μισό θα έχετε ασκήσεις στη θέση του περιστεριού. Με τη βοήθεια αυτού του βίντεο, θα τονώσετε τους μύες των ισχίων και της κοιλιάς, ανοίξτε τους ώμους και το στήθος. Αυτό το σύμπλεγμα δεν συνιστάται για τραυματισμούς στο γόνατο και επιδείνωση των νόσων της σπονδυλικής στήλης.

6. "Ισορροπία κάθονται. Άνοιγμα άρθρωσης ισχίου (11 λεπτά)

Το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης είναι εντελώς συνεδρίαση. Θα εκτελέσετε ασκήσεις από την πεταλούδα θέτουν, συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης των ποδιών. Οι Asanas σας περιμένουν να ισορροπήσετε, χάρη στις οποίες θα αποκτήσετε μια αίσθηση σταθερότητας και ισορροπίας. Αυτή η δραστηριότητα είναι επίσης ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανάπτυξη της πίσω και εσωτερικής επιφάνειας των ποδιών. Κατάλληλο για πιο έμπειρους φοιτητές.

7. "Άνοιγμα αρθρώσεων ισχίου". Προετοιμασία για το Lotus Pose (16 λεπτά)

Ο στάφος του λωτού έχει ευεργετικό αποτέλεσμα τον καθαρισμό και την επούλωση των ζωνών των ποδιών και των αρθρώσεων του ισχίου, καθώς η κυκλοφορία του αίματος και η οξυγόνωση αυτών των περιοχών του σώματος αυξάνονται πολλές φορές. Επίσης, η θέση του λωτού βοηθά στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και του σχηματισμού του μυϊκού συστήματος. Αν θέλετε όχι μόνο να βελτιώσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων, αλλά και να μάθετε τη θέση του λωτού, τότε βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε σε αυτό το βίντεο.

Βελτιώστε την υγεία σας, αυξήστε την ευελιξία των αρθρώσεων των ισχίων, βελτιώστε το τέντωμα με τις προπονήσεις της Olga Sagay. 10-15 λεπτά την ημέρα για ένα υγιές σώμα μπορεί να βρεθεί από όλους. Κάντε το με χαρά!

Κλειστή άρθρωση ισχίου, ανοίγοντας με γιόγκα

Θεραπεία σύμφωνα με τη μέθοδο της άρθρωσης ισχίου Bubnovsky

Η διάστρωση του ισχίου είναι τραύμα στο οποίο οι σύνδεσμοι, οι μύες και οι τένοντες έχουν υποστεί βλάβη. Αυτός ο τύπος βλάβης εντοπίζεται συχνότερα σε επαγγελματίες αθλητές. Η αιτία του τραυματισμού είναι ξαφνικές κινήσεις που δεν είναι τυπικές για τους απλούς ανθρώπους, ωστόσο, δεν είναι ανοσιακές από το τέντωμα.

Η υπερταχύταση των αρθρικών συνδέσμων εκδηλώνεται με έντονο πόνο, πρήξιμο και ερυθρότητα. Αυτή η βλάβη απειλεί με συστολή, αστάθεια του TBS (άρθρωση ισχίου) και εξάρσεις. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να εντοπίζεται εγκαίρως το τραύμα και να γίνεται σωστή θεραπεία.

Αιτίες και έκταση ζημιών

Γιόγκα για το τέντωμα και το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου

Στον σύγχρονο κόσμο, ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων έχει προβλήματα με τις αρθρώσεις των ισχίων. Πολλά από αυτά μπορούν να λυθούν, αλλά η πρόληψη είναι πιο σημαντική. Asanes κατά το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου θα είναι μια μεγάλη βοήθεια.

Τα οφέλη της γιόγκα για την ελαστικότητα των αρθρώσεων ισχίου

Το μεγαλύτερο αρθρικό σύμπλεγμα του ανθρώπινου σώματος είναι η άρθρωση του ισχίου. Η ευελιξία είναι το πιο σημαντικό μέρος της υγείας του.

Με την ακαμψία των αρθρώσεων εμφανίζονται διάφορες παθολογίες:

  • αρθρίτιδα, αρθρίτιδα των γόνατων.
  • ο σχηματισμός επώδυνων μπλοκ στην πλάτη.
  • ρήξη και βλάβη του συνδετικού ιστού των ποδιών.
  • βλάβη του ουροποιητικού συστήματος.

Όταν η άρθρωση δεν είναι ελαστική, οι μυϊκές ίνες, οι τένοντες, οι αρθρώσεις συνδέονται. Όλα επειδή είναι τεντωμένα. Εξαιτίας αυτού, τα οστά μετατοπίζονται σε επαφή μεταξύ τους στον μηρό, το κάτω πόδι και ο σπονδυλικός άξονας επίσης παραμορφώνεται.

Η αποκατάσταση της αρθρικής κινητικότητας γίνεται μέσω σωματικής άσκησης.

Η γιόγκα για να ανοίξει τις αρθρώσεις ισχίων εργάζεται σκόπιμα για να αποκαταστήσει την ελαστικότητά τους. Η τακτική άσκηση θα δώσει ένα καλό αποτέλεσμα:

  • ενισχύουν τον ιστό των οστών.
  • το μυϊκό πλαίσιο των ποδιών θα είναι ισχυρότερο.
  • αυξημένη ευελιξία συνδετικών σωματιδίων.
  • αυξημένη ροή αίματος προς την περιοχή της πυέλου.

Κανόνες για την εφαρμογή του ανοίγματος των αρθρώσεων της λεκάνης και του μηρού

Οι αρθρικές αρθρώσεις αποκαλύπτονται με ειδικές ασκήσεις που μπορούν να ωθήσουν τα οστά της λεκάνης.

Αυτό σχηματίζει έναν εντυπωσιακό χώρο μεταξύ τους, ο οποίος επιτρέπει την ενεργό ανάπτυξη του αρθρικού υγρού.

Πώς να ανοίξετε τις αρθρώσεις ισχίου έτσι ώστε να μην συμβεί αυτό; Για αυτό, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τους ακόλουθους κανόνες:

  • Πριν αρχίσετε να εκτελείτε μια ασάνα για το τέντωμα του εαυτού σας, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τη μέθοδο εφαρμογής του. Δώστε προσοχή στις αποχρώσεις της άσκησης.
  • Κάθε ενέργεια να γίνει σταδιακά, χωρίς βιασύνη. Αυτή η μέθοδος θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε σταδιακά, να μη αισθανθείτε έντονο πόνο και αν κάνετε γρήγορα το asana, ο ιστός δεν θα είναι σε θέση να προσαρμοστεί φυσικά.
  • Αν αισθάνεστε έντονο πόνο, πρέπει να σταματήσετε. Αυτό σημαίνει ότι διαταράσσεται η κυκλοφορία του αίματος.
  • Το κύριο πράγμα - η συστηματική άσκηση. Είναι απαραίτητο να περάσετε από 2 έως 4 προπονήσεις την εβδομάδα.

Οι γιόγκικες ασάνες αποκαλύπτουν πιο παραγωγικά τις αρθρώσεις ισχίου.

Πώς να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις για ευελιξία;

Η γιόγκα για αρθρώσεις ισχίου ξεκινά με τις απλούστερες ασάνες. Ως συνέπεια ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής, οι άνθρωποι αναπτύσσουν στενοχώρια στην αρθρική κινητικότητα. Ως εκ τούτου, πρέπει να αρχίσετε να συμμετέχετε σε προπαρασκευαστική θέση.

Έτσι το σώμα θα ενισχυθεί και θα τεντωθεί στο σωστό βαθμό. Το σώμα θα συντονιστεί για να εκτελέσει πιο περίπλοκη asanas. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε και να πιέζετε τον εαυτό σας. Διαφορετικά, μπορεί να παρουσιαστούν διαστρέμματα ή ελαφρά ζημιά.

Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα.

Παρακάτω είναι μια σειρά προπαρασκευαστικών ασκήσεων που θα κάνουν τις αρθρώσεις πιο εύκαμπτες.

  1. Καθίστε στην επιφάνεια. Η πλάτη και τα πόδια ισιώνονται. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας μπροστά και σκύψτε, τυλίγοντας τα μοσχάρια σας γύρω τους. Προσπαθήστε να βάλετε το σώμα στο μέγιστο. Είναι σημαντικό να μην υπάρχει αίσθημα υπερφόρτωσης κατά μήκος του σπονδυλικού άξονα. Μείνετε σε μια στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Κάθε φορά, προσπαθήστε να βάλετε το σώμα πιο βαθιά χωρίς να κάμπτετε τα γόνατά σας. Ξεκινήστε με 2-3 πλαγιές και φέρετε σταδιακά μέχρι έξι.
  2. Σταθείτε στα τέσσερα, γονατίζοντας στο πάτωμα. Σταδιακά ευθυγραμμίστε τα πόδια. Θα πρέπει να υπάρχει ένταση στους μυς των μηρών, μοσχάρια των ποδιών. Για περισσότερη προσπάθεια, τα τακούνια πρέπει να τοποθετούνται στο πάτωμα.
  3. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και με αργό ρυθμό σηκώστε το ένα πόδι σε μια ορθή γωνία με το σώμα. Ανυπομονώ. Μείνετε σε μια στάση για περίπου 12 δευτερόλεπτα. Όταν χαμηλώνετε τα πόδια, κρατήστε μικρή ένταση. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεύτερο πόδι. Επαναλάβετε 2-5 φορές.
  4. Γίνε ευθεία, τα πόδια απλώνουν το πλάτος του ώμου. Λυγίστε το αριστερό πόδι, ρίξτε το από την επιφάνεια και κρατήστε το με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε το δεξί του χέρι, γυρίστε το κεφάλι, λυγίστε το λαιμό. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο πόδι. Κάντε την άσκηση 3-5 φορές.
  5. Για να θερμάνετε τις αρθρώσεις του μηρού είναι απαραίτητο:
  • Πάρτε μια καθιστή θέση.
  • Λυγίστε το αριστερό πόδι προς τα μέσα, αγγίζοντας τη φτέρνα στο μέσο του πυελικού τμήματος.
  • Δεξιά - πάρτε πίσω έτσι ώστε το εσωτερικό μέρος του μηρού να αγγίξει την επιφάνεια. Μείνετε σε μια στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Νιώστε την ευκολία της.
  • Οι ίδιες ενέργειες που αφορούν το δεξί πόδι.
  • Επαναλάβετε 3-5 φορές.

Κάνοντας αυτή την άσκηση, τεντώστε τους μικροσκοπικούς μύες της άρθρωσης του ισχίου.

Βασικές ασάνες στο άνοιγμα των αρθρώσεων

Όταν οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις κατακτηθούν, προχωρήστε στις ασάνες. Και εδώ είναι απαραίτητο να κάνουμε τα πάντα σταδιακά.

Πρώτα ένας ασάνα είναι καλά κατακτημένος, και στη συνέχεια μελετάται ο επόμενος. Πηγαίνετε από εύκολο σε σκληρό και τα αποτελέσματα θα είναι εξαιρετική.

Παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τις αρθρώσεις των ισχίων.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας. Χέρια για να πάρει τα πόδια τους αστραγάλους. Μια εκτροπή θα σχηματιστεί από το σημείο κάμψης του γόνατος στον σπονδυλικό άξονα. Μείνετε σε θέση από 8 έως 10 δευτερόλεπτα.

Το Pose Luka βοηθά στην πρόληψη των διαστρωμένων ινών συνδέσμων. Όταν η ενόχληση είναι ιδιαίτερα αισθητή, σημαίνει ότι οι πυελικοί και νωτιαίοι μύες είναι άκαμπτοι.

Στα πρώτα στάδια, μπορείτε να εφαρμόσετε μια πετσέτα για να κρατήσετε τα πόδια. Εστίαση στα δικά σας συναισθήματα. Ο Ασάνο κάνει προσεκτικά.

Το Dhanurasana ενισχύει τον μυϊκό ιστό των αρθρώσεων ισχίου και του σπονδυλικού άξονα. Στην περιοχή της πυέλου αυξάνει τη ροή του αίματος.

Γωνία σε καθιστή θέση (Upavishtha konasana)

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια και τα απλώστε στο μέγιστο πλάτος. Κατά την εκτέλεση του asana, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος των μηρών και των κάτω ποδιών δεν αποσπάται από την επιφάνεια και δεν λυγίζετε τα γόνατα.

Καθίστε το σώμα προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα του άνω και κάτω άκρου. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αγγίξετε το μέτωπό του στο πάτωμα και το πηγούνι. Στήθος τοποθετείται στην επιφάνεια.

Η άρθρωση του ισχίου είναι το μεγαλύτερο αρθρικό σύμπλεγμα του σώματος. Το κύριο κριτήριο για την υγεία του είναι η ευελιξία.

Η δυσκαμψία της άρθρωσης του ισχίου οδηγεί στην ανάπτυξη πολλών παθολογιών: αρθροπάθεια και αρθρίτιδα στα γόνατα, σχηματισμός επώδυνων όγκων στην πλάτη, θραύσεις και βλάβες στον συνδετικό ιστό των κάτω άκρων, εκδήλωση διαταραχών στο ουρογεννητικό σύστημα.

Χαιρετισμούς στους αγαπητούς αναγνώστες μου. Σήμερα μιλάμε για το πώς το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου στη γιόγκα και τι είναι για.

Αυτό το θέμα με ενδιαφέρει, νομίζω ότι πολλοί αναγνώστες. Ειδικά εκείνοι που έχουν ήδη κάνει τα πρώτα βήματα στη γιόγκα.

Η κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου επιτρέπει την πιο εύκολη και σωστή εκτέλεση της ασάνας.

Η καλή κατάσταση των συγκεκριμένων αρθρώσεων επηρεάζει την κατάσταση της υγείας γενικότερα και ειδικά των πυελικών οργάνων. Πολύ σημαντική είναι η καλή παροχή αίματος σε αυτόν τον τομέα.

Σήμερα θα μάθουμε να αναπτύσσουμε αυτές τις σημαντικές αρθρώσεις. Για να γίνει αυτό, θα καταλάβουμε ένα σύνολο από πολλές ασκήσεις.

Αρχικά, επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω για την σωστή δουλειά με τις αρθρώσεις, έγραψα γι 'αυτό εδώ.

Vrikshasana. Δέντρο θέτει

Πρόκειται για ένα πολύ απλό και ταυτόχρονα χρήσιμο asana για την ανάπτυξη αρθρώσεων ισχίων. Η δεύτερη είναι λυγισμένη στο γόνατο και τοποθετείται στο εσωτερικό μέρος του μηρού του ποδιού στο οποίο ξεκουράζουμε.

Προσπαθήστε να σηκώσετε το τακούνι όσο το δυνατόν ψηλότερα, πιο κοντά στη λεκάνη. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία και ταυτόχρονα να μην πιέσουμε. Τεντώνονται με τα χέρια μας, ενώζοντας τις παλάμες μαζί. Αυτό το ασάν δεν αναπτύσσει μόνο αρθρώσεις ισχίου, αλλά ενισχύει και την πλάτη.

Garudasana. Ο αετός θέτει

Σταθείτε ίσια. Ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Με το άλλο πόδι σαν μια λιάνα στρίβουμε το πόδι στο οποίο στηρίζουμε.

Το πόδι πρέπει να εισέλθει, να καμφθεί πάνω από το κάτω πόδι του άλλου ποδιού. Προσπαθήστε να στρέψετε τα χέρια σας με τον ίδιο τρόπο.

Προσπαθούμε να μην κρεμάμε στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις στο σκέλος στήριξης.

Στη συνέχεια, εκτελέστε μια στάση σε μια κατοπτρική εικόνα, ώστε να εμφανιστεί ένα ομοιόμορφο άνοιγμα της άρθρωσης.

Όταν βγαίνετε από τη θέση, πιέστε το πηγούνι στο στήθος και στη συνέχεια αφήστε τα πόδια και τους βραχίονες.

Virabhadrasana 2. Πολεμιστής Pose

Με αυτή την άσκηση, αγαπητοί φίλοι, εσείς και εγώ όχι μόνο ανοίγουμε τις αρθρώσεις της λεκάνης αλλά και τεντώνουμε τους συνδέσμους στην περιοχή των βουβώνων.

Με την πάροδο του χρόνου, σας διαβεβαιώνω, θα αισθανθείτε πόσο πιο κινητά θα γίνουν οι αρθρώσεις σας και οι ασάνες θα εκτελούνται πιο ευχάριστα, καθώς το τέντωμα θα αυξηθεί. Συνεχίστε.

Σταθείτε ίσια. Ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Ένα άλλο πίσω.

Όσον αφορά το κάτω πόδι, η γωνία κλίσης του μηρού πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Κρατήστε τα λαγόνια στα οστά.

Έτσι, η άρθρωση του ισχίου του λυγισμένου ποδιού στρέφεται προς τα έξω. Το άλλο πόδι ανοίγει την περιοχή της λεκάνης και της βουβωνικής χώρας.

Επίσης, αυτό το asana ενισχύει τα πόδια, οι σφιγμένες περιοχές βουβωνισμού χαλαρώνουν.

Πρασσαρίτα Παδτοτανασάνα

Αυτό το ασάν θα βοηθήσει στην ενίσχυση της επιφάνειας των μηρών, των μυών της λεκάνης και θα σας απαλλάξει από τις δυσάρεστες αισθήσεις και τον πόνο στην πλάτη. Κατά την εκτέλεση, γυρίστε και τα δύο πόδια ελαφρά προς τα μέσα.

Τα πόδια θα τοποθετηθούν πολύ ευρύτερα από τους ώμους σε απόσταση 1-1.10 μέτρων. Palms - στη βάση των γοφών. Στηρίζουμε το ευθύγραμμο σώμα προς τα εμπρός. Χέρια με παλάμες στο πάτωμα, σύμφωνα με τα πόδια.

Προσπαθούμε να τεντώσουμε το πλάτη σας προς τα εμπρός.

Κάνουμε μερικές ήσυχες αναπνοές και εκπνοές. Μειώνουμε το κεφάλι ενός κεφαλιού σε ένα πάτωμα στη γραμμή των παλάμες και τα πόδια. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση αυτή για 20-30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε ακριβώς.

Πρακτικά κάθε μοντέρνος άνθρωπος στο δρόμο έχει δυσκαμψία και υπερβολική στεγανότητα της άρθρωσης του ισχίου.

Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους, αλλά υπάρχει μια σωτηρία από αυτό και το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου όταν η άσκηση γιόγκα είναι ένα ιδανικό εργαλείο.

Υπάρχουν παρόμοια προβλήματα λόγω:

  • έναν σταθερό τρόπο ζωής, ένα ρομπότ χαμηλής δραστηριότητας και μια μελέτη, ως αποτέλεσμα της οποίας ένα άτομο κάθεται όλη την ημέρα σε μια άβολη θέση σε τρομερές καρέκλες ή καρέκλες. Τα καθίσματα αυτοκινήτων μπορούν επίσης να αποτελέσουν σοβαρό πρόβλημα, ιδιαίτερα επικίνδυνο στα σπορ αυτοκίνητα.
  • Φορώντας ψηλά τακούνια, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το ασθενέστερο φύλο. Τέτοιες ενέργειες οδηγούν σε παραμόρφωση των τόξων των ποδιών και παρεμποδίζουν το φορτίο, το οποίο είναι το βάρος του σώματός σας, ομοιόμορφα κατανεμημένο σε ολόκληρη την περιοχή των κάτω άκρων.
  • Αποκλεισμένα κέντρα χαμηλότερης ενέργειας. Ο λόγος για αυτό μπορεί να είναι, όπως μια κακή διατροφή και η έλλειψη τακτικών, vymerennoy, σωματική δραστηριότητα, καθώς και διάφορες συμπίεση και συμπλέγματα από ψυχολογικούς όρους. Το περπάτημα και ο διαλογισμός βοηθούν καλά στο να απαλλαγούμε από τέτοια παρεμπόδιση.

VrikshasanaPose EaglePose Πολεμιστής

Λοιπόν, για να καταλάβουμε γιατί η γιόγκα είναι τόσο χρήσιμη για τις αρθρώσεις του ισχίου και ολόκληρο το σώμα, αρκεί να επαναλάβουμε τη βασική πορεία της ανατομίας.

Ασκήσεις για το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίων: αντενδείξεις, προετοιμασία και ακολουθία εκτέλεσης

Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η αδράνεια επηρεάζουν δυσμενώς την κατάσταση των πυελικών οργάνων και την ευελιξία των αρθρώσεων. Μια από τις σοβαρές συνέπειες - ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος. Η άσκηση για το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου βοηθάει στην αποφυγή πιθανών προβλημάτων.

Γιατί και ποιος χρειάζεται την ευελιξία των αρθρώσεων ισχίων

Πρώτον, αξίζει να καταλάβουμε γιατί πρέπει να αναπτυχθεί η ευελιξία των αρθρώσεων στην περιοχή της πυέλου. Οι κύριοι στόχοι είναι η βελτίωση της ευημερίας και η πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών των πυελικών οργάνων. Επίσης, τα ειδικά συγκροτήματα άσκησης βελτιώνουν το τέντωμα και βοηθούν στη γιόγκα.

Εκτελώντας τακτικά ασκήσεις για το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου, ο μαθητής λαμβάνει τα ακόλουθα αποτελέσματα:

  • Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πυελικά όργανα.
  • Στην περιοχή της λεκάνης και της μέσης, οι λιπαρές καταθέσεις καίγονται καλύτερα, ενισχύονται οι μύες της μέσης και της κοιλιάς.
  • Υπάρχει δυσκαμψία στη βουβωνική χώρα.
  • Ενισχύει τη σπονδυλική στήλη, πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι ασκήσεις στις αρθρώσεις ισχίοτοτητας ισχίου αποτρέπουν την ισχιαλγία, τις κιρσές και την κήλη.
  • Με κανονικές ασκήσεις μειώνεται ο κίνδυνος αρθροπάθειας ισχίου.
  • Η καλή ευελιξία σας επιτρέπει να εκτελέσετε τη θέση του λωτού και των πεταλούδων, καθώς και των εγκάρσιων σπάγκων.

Οι τάξεις γιόγκα οδηγούν στη διεύρυνση των αρθρικών αρθρώσεων της λεκάνης. Ο διαρθρωτικός χώρος αυξάνεται, λόγω της οποίας οι απαραίτητες ουσίες εισχωρούν ευκολότερα. Ταχύτερη αποκατάσταση του χόνδρου, επιτρέποντας στα οστά να κινούνται πιο ομαλά. Με τακτικές ασκήσεις στις αρθρώσεις, χρειάζεται περισσότερη λιπαντική ουσία για να κινηθεί. Η πλαστικότητα εμποδίζει την ανάπτυξη της αρθρώσεως και της αρθρίτιδας.

Δεν συνιστάται η διενέργεια τάξεων για άτομα με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη ή στην οξεία περίοδο οποιασδήποτε ασθένειας.

Οι ακόλουθες κατηγορίες ατόμων χρειάζονται γνωστοποίηση των πυελικών αρθρώσεων:

  • Έγκυες γυναίκες συνειδητά κατάλληλες για προγεννητική προετοιμασία. Η πλαστικότητα των αρθρώσεων ισχίου οδηγεί σε ευκολότερη τοκετό. Οι ασκήσεις για το άνοιγμα των αρθρώσεων της λεκάνης εκτελούνται από γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Οι άνθρωποι παρακολουθούν προσεκτικά την υγεία τους. Η λειτουργία των αρθρώσεων επηρεάζει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και την εργασία των πυελικών οργάνων.
  • Επαγγελματίες ακροβάτες και αθλητές. Η ευελιξία στις αρθρώσεις τους επιτρέπει να εκτελούν όλα τα στοιχεία όμορφα και εύκολα.
  • Άνθρωποι που αγαπούν τη γιόγκα. Η τέντωμα βοηθά να καθίσει σε μια στάση για διαλογισμό και να παραμείνει σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που απαιτούν την αποκάλυψη των πυελικών αρθρώσεων:

  • Καθιστώντας εργασία, σταθερή διασκέδαση στον υπολογιστή ή στο αυτοκίνητο.
  • Φορά ανεπιτυχή παπούτσια, τακούνια παπούτσια. Αυτός ο παράγοντας παραμορφώνει σημαντικά το πόδι και οδηγεί σε ακατάλληλη κατανομή σωματικού βάρους στα πόδια.
  • Παράλειψη συμμόρφωσης με τις αρχές της σωστής διατροφής, της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας.

Υπό την παρουσία τέτοιων παραγόντων, θα πρέπει να κατανοήσετε τους τύπους ασκήσεων για την αποκάλυψη των αρθρώσεων της λεκάνης.

Είδη ασκήσεων

Οι ασάνες που αποκαλύπτουν τις αρθρικές αρθρώσεις της λεκάνης περιλαμβάνονται σε πολλούς τύπους γιόγκα:

  • Hatha yoga - ένα σύνολο ψυχοφυσικών τεχνικών που μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό και να ενισχύσουν το σώμα.
  • Η Iyengar Yoga - είναι μια μορφή hatha yoga. Σε αυτή την κατεύθυνση, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή θέση του σώματος, που του επιτρέπει να γίνει ανατομικά τέλεια. Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό της μεθόδου είναι η εφαρμογή στατικών ασανίων. Η ανατροφοδότηση σχετικά με τη μέθοδο είναι ως επί το πλείστον θετική - αναφέρουν τέτοιες αλλαγές όπως η ενίσχυση των αρθρώσεων και η αύξηση της ευελιξίας.
  • Η Ashtanga Vinyasa Yoga είναι ένα δυναμικό σύστημα hatha yoga, συμπεριλαμβανομένων των ακολουθιών asana που συνδέονται μεταξύ τους με συγκροτήματα άσκησης.
  • Το Jougun είναι μια μέθοδος για την ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος μέσω της δράσης του αρθρικού, μυϊκού και συνδέσμου. Οι ασκήσεις του jougun επιτρέπουν την αύξηση του μέγιστου πλάτους των κινήσεων διαφόρων τμημάτων του σώματος.

Ο Δρ. Bubnovsky συνιστά να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες ασκήσεων για το άνοιγμα των πυελικών αρθρώσεων:

  • Δεν μπορείτε να κάνετε γιόγκα με δύναμη.
  • η άσκηση πρέπει να γίνεται καθημερινά.
  • αύξηση του φορτίου σταδιακά και σταδιακά ·
  • Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι περισσότερες ασάνες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, αλλά είναι καλύτερο να συνεργαστούμε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα διορθώσει λάθη.

Πώς να προετοιμάσετε τους αρμούς για το άνοιγμα

Η γιόγκα για το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου περιλαμβάνει τις απλούστερες ασάνες. Δεδομένου ότι ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής οδηγεί σε σφίξιμο στις αρθρικές αρθρώσεις, οι τάξεις θα πρέπει να ξεκινούν με προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Ενισχύουν το σώμα, τεντώνουν τους συνδέσμους και τους μυς. Μετά από τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις, το σώμα προσαρμόζεται για να εκτελεί πιο περίπλοκες ασάνες. Δεν υπάρχει λόγος να βιαστούμε να μάθουμε νέες στάσεις - ένας επιταχυνόμενος ρυθμός μπορεί να μετατραπεί σε διάστρεμμα.

Η ακόλουθη σειρά ασκήσεων θα κάνει τους αρθρώσεις πιο ευέλικτους:

  • Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, τα πόδια και η πλάτη ισιώνονται. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και κάμπτουν προς τα κάτω, κουνάμε τους μοσχάρια. Η γάστρα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλή. Είναι σημαντικό η σπονδυλική στήλη να μην αισθάνεται υπερβολική. Αφού σταθεροποιήσετε τη στάση για να παραμείνετε σε αυτό για 2-3 δευτερόλεπτα. Αρχίστε τα μαθήματα πρέπει να είναι με 2 πλαγιές, στη συνέχεια να τα φέρνετε μέχρι 6.
  • Σηκώστε και τα τέσσερα. Σταδιακά ισιώστε τα πόδια, ενώ τεντώνετε τους μύες των μοσχαριών και των μηρών. Βάλτε τα τακούνια στο πάτωμα.
  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε αργά ένα πόδι σε μια ορθή γωνία με τον κορμό. Κοίτα μπροστά. Μείνετε στη θέση αυτή για 12 δευτερόλεπτα. Χαμηλώνοντας το πόδι, κρατήστε μια μικρή ένταση. Εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάνετε 2-5 επαναλήψεις.
  • Σταθείτε ίσια, απλώνοντας τα πόδια στα πλάτη του ώμου. Λυγίστε το αριστερό πόδι, αποσπάστε από την επιφάνεια και πάρτε το με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε το μέχρι το μέγιστο. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, το κεφάλι προς τα πίσω, το λαιμό - λυγίστε. Κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.

Η ακόλουθη άσκηση βοηθάει στη θέρμανση των αρθρώσεων του μηρού:

  1. Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια.
  2. Λυγίστε το αριστερό πόδι προς τα μέσα, αγγίζοντας τη φτέρνα στο μέσον της λεκάνης.
  3. Το δεξιό πόδι πρέπει να τραβηχτεί προς τα πίσω έτσι ώστε το εσωτερικό του μηρού να βρίσκεται σε επαφή με την επιφάνεια. Μείνετε σε στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
  4. Οι ίδιες ενέργειες εκτελούνται με το δεξί πόδι.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται 3-5 φορές. Αυτή η θέση βοηθά στην τάνυση των μικρών μυών της άρθρωσης του ισχίου. Ενδέχεται να προκύψουν ορισμένες δυσκολίες κατά την προετοιμασία. Η τακτική άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του πόνου.

Σειρά άσκησης

Σε κάθε μάθημα, μετά από 10λεπτη δυναμική προθέρμανση για τουλάχιστον 15 λεπτά, κάντε τις μόνιμες ασκήσεις. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με αυτά τα στάδια που θερμαίνουν τους μυς καλά. Πρώτα απ 'όλα είναι:

  • Trikonasana - παρατεταμένο τρίγωνο στάσης. Ευρύχωρα πόδια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και στρέψτε προς τα δεξιά, πατώντας για λίγα δευτερόλεπτα. Το δεξί χέρι πρέπει να αγγίξει το δεξί πόδι. Επαναλάβετε προς τα αριστερά.
  • Utkatasana - καρέκλα στάσης. Κάντε το ημι-καθισμένο και τεντώστε τα χέρια σας επάνω.

Μετά το ζέσταμα των μυών πηγαίνετε σε ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να διατηρήσουν την ισορροπία. Διατηρούνται σύμφωνα με τον αριθμό των "αναπνοών-εκπνοής", εκτελώντας 5 κύκλους σε μία άσκηση.

Στη συνέχεια προχωρήστε στις ράβδους για την τέντωμα των μυών του μηρού, καθώς και στρίβοντας την πλάτη, κάμπτοντας προς τα εμπρός σε καθιστή θέση και χαμηλά βλεφαρίδες. Εάν εμφανιστεί ενόχληση ή οξύς πόνος, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση με τον ελάχιστο ρυθμό και με ένα μικρό εύρος κινήσεων ή να την εγκαταλείψετε. Οι κατάλληλες προπαρασκευαστικές ασκήσεις θα προετοιμάσουν το σώμα για πιο περίπλοκες ασάνες για το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίων.

Γιόγκα για το τέντωμα των αρθρώσεων της λεκάνης

Στο σύστημα γιόγκα για την τάνυση των αρθρώσεων της λεκάνης, υπάρχουν ασάνες που εκτελούνται από στάση και καθιστή θέση.

Ασκήσεις από στάση

Οι ασάνες που εκτελούνται από μια στάση, ενισχύουν τα πόδια, αναπτύσσουν την ικανότητα εξισορρόπησης και ζύμωσης των αρθρώσεων ισχίων. Επιπλέον, η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση των πυελικών οργάνων.

  • Θέση του δέντρου (vrikshasana). Εκτελώντας μια άσκηση, ένα άτομο αναπτύσσει την ικανότητα να διατηρεί την ισορροπία. Η στάση θερμαίνει καλά τις αρθρώσεις της περιοχής του ισχίου. Ένας άνδρας στέκεται στο ένα πόδι και κάμπτεται το άλλο στο γόνατο και στηρίζεται στον εσωτερικό μηρό. Η πτέρνα ανυψώνεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη. Η άσκηση περιλαμβάνει τους γλουτιαίους μυς. Για να μειώσετε το φορτίο στο γόνατο, θα πρέπει να κρατάτε τους μυς του ποδιού στήριξης σε ένταση. Στην πόζα του δέντρου που αναπτύσσεται πίσω και τη λεκάνη, βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων των ποδιών.
  • Ρίξτε αετό (garudasana). Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει ισορροπία. Ένα πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και το άλλο είναι τυλιγμένο γύρω από το πόδι στήριξης. Οι πόδες του ανυψωμένου ποδιού θα πρέπει να κάμπτονται πίσω από το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο θα πρέπει να καρφώσετε τα χέρια σας. Όταν εκτελείτε ασάνες στο μυ με σχήμα αχλαδιού, υπάρχει υψηλό φορτίο και οι μυς ασφάλισης του μηρού και των γλουτών είναι τεντωμένοι. Το Asana παρέχει την άρθρωση ισχίου από την πλάτη. Όταν βγείτε από την πόζα, θα πρέπει πρώτα να απελευθερώσετε τα χέρια σας και μόνο τότε - τα πόδια σας. Προκειμένου να ανοίξουν με ακρίβεια οι αρθρώσεις ισχίων σε ενήλικες, η ασάνα επαναλαμβάνεται σε μορφή καθρέφτη.
  • Πολεμιστής ποζάρει (virabhadrasana). Η άσκηση ανοίγει τους αρθρώσεις και τεντώνει τους συνδέσμους στην περιοχή της βουβωνικής χώρας. Όντας αφοσιωμένος κάμπτει ένα πόδι σε ένα γόνατο, και παίρνει ένα άλλο. Ο μηρός κλίνει κάθετα στη γνάθο. Ένα χέρι που είναι το αντίθετο από ένα λυγισμένο γόνατο, συνδέει το μηρό και ενώνει τα χέρια πίσω από την πλάτη. Η άρθρωση του ισχίου του λυγισμένου ποδιού στρέφεται προς τα έξω. Με τη βοήθεια του άλλου σκέλους, η λεκάνη ανοίγει και οι μυς της βουβωνικής χώρας είναι τεντωμένοι.
  • Prasarit - κλίση με τα πόδια ευρύτατα διαχωρισμένα. Οι μύες του εξωτερικού και του εσωτερικού μηρού εμπλέκονται σε αυτή τη στάση. Το Asana βοηθά στην εξάλειψη της δυσφορίας στο πίσω μέρος και ενισχύει τους πυελικούς μύες. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται με το πλάτος του ώμου, να στρέφονται όλες οι αρθρώσεις ελαφρώς προς τα μέσα. Αυτό το asana σας επιτρέπει να ζεσταίνετε πριν από την πιο έντονη άσκηση. Όταν το σώμα είναι κεκλιμένο, η σπονδυλική στήλη εκτείνεται στην οσφυϊκή περιοχή. Η άσκηση εξαλείφει τους σφιγκτήρες και σφίγγει τους μυς της εσωτερικής πλευράς των μηρών. Για να αυξήσετε το φορτίο, η λεκάνη κατεβαίνει κάτω.

Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης, των ποδιών και του σώματος.

Αρχική θέση καθισμένη

Στην καθιστή θέση, εκτελούνται πολλές ασκήσεις γιόγκα που τεντώνουν τους μυς της λεκάνης και τεντώνουν την πλάτη. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • Γωνία πρόσθεσης. Όντας αφοσιωμένος, κάθεται στους γλουτούς, απλώνει τα πόδια του στα πλάγια όσο το δυνατόν, παίρνει τα χέρια του στα πόδια και τα τραβάει προς αυτόν. Στη συνέχεια αγγίζει το πάτωμα με το πηγούνι του. Όταν εκτελείτε πρώτα ασάνες, μπορεί να εμφανιστούν κράμπες στους γλουτούς. Αυτοί οι μύες έχουν αρκετά μικρές ίνες, έτσι όταν τεντώνουν τις αρθρώσεις ισχίων, υποβάλλονται σε μεγάλο φορτίο. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα, χωρίς να λυγίζουν τα γόνατα. Τα πόδια θα πρέπει να τοποθετούνται κατακόρυφα έτσι ώστε οι κάλτσες να κοιτούν προς τα πάνω. Δεδομένου ότι είναι εφικτό το τέντωμα και το σχίσιμο των συνδέσμων κατά τη διάρκεια της άσκησης, γίνεται προσεκτικά.
  • Βάλτε ραβδί (baddha konasana). Για να εκτελέσετε το ασάν, θα πρέπει να συνδέσετε τα πόδια, να τα φέρετε στη λεκάνη και να σπρώξετε τα γόνατα προς τα κάτω. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και τα τακούνια πρέπει να πιέζονται προς τη βουβωνική χώρα. Τα πόδια μπορούν να αναπτυχθούν, αλλά στη θέση αυτή είναι ευκολότερο να τραυματιστούν οι σύνδεσμοι του γόνατος.
  • Θέση κεφαλής αγελάδων (gomukhasana). Σε αυτό το ασάν, ο ασκούμενος βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίων και ώμων. Σε μια καθιστή θέση, θα πρέπει να βάλετε ένα γόνατο στο άλλο και να βάλετε τα πόδια πίσω. Βούρτσες αλληλοσυνδέονται στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη. Οι πυελικές αρθρώσεις ενώ βγαίνουν.
  • Πες βασιλιά πιθήκων. Αυτή η θέση είναι δύσκολη και απαιτεί κάποια εκπαίδευση. Η άσκηση περιλαμβάνει τους μύες των γλουτών και το πίσω μέρος των μηρών, τον μόσχο και τους εσωτερικούς πυελικούς μύες. Η άρθρωση του ποδιού, που εκτείνεται προς τα εμπρός, γυρίζει προς τα μέσα, και το γόνατο είναι χαλαρό όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ο εγκάρσιος σπάγγος (samakonasana) αναφέρεται σε ασάρια αυξημένης πολυπλοκότητας. Συνιστάται να εκτελείτε υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή. Η άσκηση αρχίζει σε καθιστή θέση. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, οι μυς της βουβωνικής χώρας, οι μύες του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού, είναι ισχυρά τεντωμένοι.

Μια από τις δημοφιλείς ασάνες είναι η στάση lotus meditatv (υπο-μάσκα). Για να πετύχει αυτό, ο ασκούμενος κάθεται σε μια επίπεδη επιφάνεια, ισιώνοντας τα πόδια και την πλάτη. Κατά τη διάρκεια της κάμψης του αριστερού ποδιού, παίρνει το πόδι με τα δύο χέρια και το τοποθετεί στον εσωτερικό μηρό του δεξιού ποδιού. Η ίδια διαδικασία πρέπει να γίνει με το δεύτερο σκέλος.

Αντενδείξεις για ασκήσεις

Η εμπλοκή στο άνοιγμα των αρθρώσεων πρέπει να είναι προσεκτική. Δεν μπορείτε να επιδιώξετε να επιστρέψετε την ευελιξία τους βραχυπρόθεσμα. Η υψηλή ένταση των ασκήσεων για την ανάπτυξη της ευελιξίας των αρθρώσεων ισχίων και ο γρήγορος ρυθμός της πορείας οδηγούν σε διαστρέμματα. Στη θεραπεία των χρόνιων ασθενειών, αντενδείκνυται η έντονη αλλαγή της έντασης της σωματικής δραστηριότητας.

Η ακατάλληλη άσκηση και τα μεγάλα φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Ένας από τους κινδύνους είναι οι υπερ-αρθρώσεις. Οι ασάνες έχουν σχεδιαστεί όχι μόνο για να ανοίγουν τις αρθρώσεις ισχίου, αλλά και για την ενίσχυση των μυών.

Με την άσκηση της μέγιστης προσπάθειας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, ο ασκούμενος αυξάνει τον κίνδυνο εξάρθρωσης του μηριαίου οστού. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.

Αντενδείξεις στις περισσότερες ασκήσεις για το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου είναι:

  • τραυματισμούς στο γόνατο.
  • πίσω τραυματισμοί - στην περίπτωση αυτή επιτρέπεται να ασκείται χωρίς να κάμπτεται προς τα εμπρός και να κάθεται σε υψηλή υποστήριξη.
  • βλάβη αστραγάλου.
  • τραυματισμούς της ιερολαϊκής άρθρωσης.
  • κλειστούς τραυματισμούς των αρθρώσεων ισχίου.
  • Βλάβη στην κατώτερη σπονδυλική στήλη.

Η θεραπεία γιόγκα παρέχει την ευθυγράμμιση της κανονικής καμπυλότητας της μέσης, την ενίσχυση των μυών του σώματος και την ευελιξία στις αρθρώσεις της λεκάνης. Τα οφέλη από τέτοιες ασκήσεις είναι επίσης στο γεγονός ότι διευκολύνουν την εργασιακή δραστηριότητα, επομένως, συνιστώνται για τις γυναίκες που προετοιμάζονται για την εμφάνιση ενός παιδιού.

Γιόγκα για το άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου

Στην αρχή του μονοπατιού μου, ονειρευόμουν να κάθεσαι στη στάση του λωτού και να διαλογίζομαι. Και επίσης να κυριαρχήσει Hanumanasana με την πάροδο του χρόνου. Και τώρα έξι μήνες πρακτικής, ένα χρόνο, και ο λωτός δεν είναι. Αν δεν υπάρχει αποτέλεσμα, τότε κάνω κάτι λάθος και αποφάσισα να διευκρινίσω τον λόγο λεπτομερέστερα και να μοιραστώ μαζί μου τις γνώσεις μου.

Οι εκπαιδευτές γιόγκα μιλάνε πολύ για το άνοιγμα της λεκάνης. Επόμενο

  • βλέπουμε τι είναι από την άποψη της ανατομίας.
  • Θα επεκτείνουμε τη γνώση σχετικά με τη δομή των αρθρώσεων ισχίου.
  • να μάθουν να δουλεύουν με την πύελο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, και όχι μόνο στη θέση ενός περιστεριού.

Και στη συνέχεια θα προχωρήσουμε στην πρακτική, η οποία θα βοηθήσει να ανοίξει τη λεκάνη.


Η άρθρωση του ισχίου είναι το μεγαλύτερο αρθρικό σύμπλεγμα του σώματος. Εκτελεί τη λειτουργία υποστήριξης και κίνησης. Δύο οστά του ειλεού και του μηρού εμπλέκονται στο σχηματισμό της άρθρωσης του ισχίου. Η κοτύλη του ειλεού παίζει το ρόλο ενός "θύλακα" στο οποίο εισάγεται η σφαιρική αρθρική κεφαλή του μηριαίου οστού. Μαζί σχηματίζουν ένα είδος μεντεσέ, χάρη στο οποίο μια υγιής άρθρωση ισχίου είναι σε θέση να περιστρέφεται.

Η κίνηση στον αρθρωτό ισχίο συμβαίνει όταν οι ισχία και η λεκάνη κινούνται σε σχέση μεταξύ τους. Ακολουθεί μια λίστα με τις διαθέσιμες κινήσεις:

  • μετακινώντας τους γοφούς σας πίσω σαν chalabhasana
  • κάμψη ισχίου - uttanasana,
  • αφαίρεση ισχίου (κίνηση των μηρών στις πλευρές του πίσω ποδιού στον πολεμιστή 2 πόζα)
  • μετακινώντας το ισχίο στη μέση - το πόδι ενός αετού,
  • εσωτερικές και εξωτερικές περιστροφές.

Στην ιδανική περίπτωση, αυτές οι κινήσεις είναι χρήσιμες για την εργασία των αρθρώσεων, αλλά συχνά είναι περιορισμένες σε δύο ή περισσότερα επίπεδα (συμβαίνει σε όλους), τότε ονομάζουμε σκληρούς αυτούς τους γοφούς.

Τι σημαίνει: "σκληροί γοφοί";

Ποια είναι η ακαμψία της άρθρωσης; Η αλήθεια είναι ότι αυτές δεν είναι σκληρές αρθρώσεις, αλλά οι μύες και οι σύνδεσμοι που τις υποστηρίζουν. Οι ιστοί γύρω από την άρθρωση περιορίζονται όταν το σώμα προσαρμόζεται στον συνήθη τρόπο ζωής. Στο ρωσικό πολιτισμό, είναι συνηθισμένο να κάθονται με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών σε μια καρέκλα. Και οι Ινδουιστές γευματίζουν στο πάτωμα και από την παιδική ηλικία ο λοτάς δεν αποτελεί πρόβλημα γι 'αυτούς. Ακόμα κι αν εργάζεσαι όλη μέρα, ξοδεύεις τον υπόλοιπο χρόνο χωρίς να το προσέξεις. Αυτή η κατάσταση είναι τόσο ριζωμένη στην καθημερινότητά μας, που δεν τη συνειδητοποιούμε.

Η υπερβολική χρήση της καθισμένης στάσης προβάλλει ένα σήμα στον εγκέφαλό μας για να μειώσει τους καμπτήρες των γοφών και των hamstrings (τους μυς που ευθυγραμμίζουν το πίσω μέρος των μηρών), καθώς και να "απενεργοποιήσουμε" τους ισχυρούς γλουτούς μας από το παιχνίδι. Ως αποτέλεσμα, τα κακά "σκληρά ισχία" μας οδηγούν σε μαθήματα γιόγκα σε αναζήτηση της "ανακάλυψης" των παραπάνω.

Οι λόγοι για τους οποίους οι σκληροί γοφοί προκαλούν δυσφορία.

Τα αιμοφόρα αγγεία και τα λεμφικά αγγεία είναι ενσωματωμένα στους μυς. Το αίμα μεταφέρει οξυγόνο, το οποίο τρέφει τα κύτταρα, τα κύτταρα αναγεννάται και η λεμφαδέλη είναι ένα σύστημα για την αφαίρεση των σωματικών αποβλήτων. Αλλά το αίμα και η λεμφαία μπορούν να ρέουν καλά μόνο μέσω των μυών του βέλτιστου, ελαστικού μήκους. Οι σφιχτοί, σφιχτοί μύες θα αντισταθούν στην κυκλοφορία αυτών των ζωτικών υγρών - όπως μια γροθιά που πιάνει ένα μάνικα, θα επηρεάσει τη ροή του νερού που ρέει μέσω αυτού του εύκαμπτου σωλήνα. Με άλλα λόγια, οι τεταμένοι μύες λειτουργούν κατά της ροής του καρδιαγγειακού συστήματος (αίματος) και του ανοσοποιητικού σας συστήματος (το οποίο υποστηρίζει το λεμφικό σύστημα). Ως αποτέλεσμα, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται, ο μεταβολισμός μειώνεται, τα απόβλητα στους ιστούς συσσωρεύονται και ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται. Έχετε σκεφτεί ποτέ τους μυς σας όσον αφορά τη συνολική υγεία του σώματος;

Μια καθιστική άρθρωση ισχίου μας περιορίζει συχνά σε κίνηση. Για παράδειγμα, για να σηκώσετε ένα αντικείμενο από το πάτωμα, πρέπει να κάνετε μια κίνηση από το ισχίο. Δυστυχώς, λυγίζουμε σε βάρος της στρογγύλευσης της μέσης, τραυματίζοντάς την. Αποφεύγοντας τις κινήσεις στους γοφούς, επηρεάζονται τα εναλλακτικά μέρη του σώματος - η σπονδυλική στήλη και οι οσφύδες.
Η κατανόηση της ανατομίας δείχνει ότι η δυσκαμψία των γοφών είναι πολύ περισσότερο από την ταλαιπωρία που προκαλείται από το λοστό που παρουσιάζουν σε μαθήματα γιόγκα.

Τι σημαίνει "άνοιγμα της λεκάνης";

Επαναλαμβάνω, βασικά όλες οι εργασίες για το "άνοιγμα της λεκάνης" εμφανίζονται στη θέση ενός περιστεριού.

Αλλά η εργασία με τη λεκάνη είναι πολύ πιο εκτεταμένη από ό, τι μόνο ένα περιστέρι θέτει. Στο σώμα υπάρχουν 22 μύες που περιβάλλουν τους γοφούς από όλες τις πλευρές, σε διαφορετικές γωνίες. Συμπεριλαμβανομένων των μυών κάμψεως, των δικέφαλων μυών, των μυών των γλουτών και των βαθιών μυών στην πλάτη, των εσωτερικών μυών των μηρών και των μυών της άνω επιφάνειας των μηρών.

Τεχνικά, κάθε τέντωμα παρατείνει αυτούς τους 22 μυς που διασχίζουν τον μηρό. Και αυτό σημαίνει ότι τα κλαδάκια που ανοίγουν τους γοφούς, για παράδειγμα η Badha Konasana (στάση πεταλούδας), και όλα τα κλασικά στάδια (lunges, twists, warriors) μας οδηγούν αργά αλλά σίγουρα στο string. Και επίσης παραμορφώσεις! Ενδιαφέρουσες, έτσι;

Η όλη πρακτική της γιόγκα σάς επιτρέπει να "ανοίξετε" τις αρθρώσεις ισχίων. Ωστόσο, πολλοί επαγγελματίες δεν κατάφεραν να ολοκληρώσουν το λωτού για χρόνια. Αυτό οφείλεται σε μια παρανόηση της ανατομικής δομής της λεκάνης. Αρχικά, μάθετε να ευθυγραμμίζετε τη λεκάνη σας σε κάθε asana.

Προχωρούμε στην πρακτική.

Προσπαθήστε να ισιώσετε τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της τάξης.
Ας ξεκινήσουμε με το περιστέρι.

  1. Τραυματισμοί στο γόνατο.
  2. Βλάβη στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
  3. Πόνος στον ιερό.

Αυτή είναι μια δύσκολη στάση. Απαιτεί ένα ορισμένο εύρος κίνησης από το ισχίο, το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν. Για να εισέλθουμε στην ασάνα αποσταθεροποιούμε ασυνείδητα το γόνατο και άλλες αρθρώσεις Για να ανοίξουμε αποτελεσματικά τους γοφούς σε αυτή τη στάση χωρίς να θέσουμε σε κίνδυνο άλλα μέρη του σώματος, ο μπροστινός μηρός πρέπει να μετακινηθεί πολύ ψηλά.

Στην όρθια θέση, αρκετοί μύες της πλάτης του μηρού είναι τεντωμένοι. Αλλά ο μυς στόχος σε αυτή τη θέση είναι αχλαδιού.

Εκτός από αυτήν, πρέπει να τεντώνετε συνεχώς τα hamstrings. Η ακαμψία του hamstring οδηγεί σε ισοπέδωση της κανονικής κάμψης της μέσης και ενισχύει τους μυς της κάτω ράχης. Αυτό το πρόβλημα υπάρχει τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Θα γράψω για το τέντωμα στο επόμενο άρθρο, αλλά για τώρα ας επιστρέψουμε στον αστεροειδή μυ.

Ο μυς με σχήμα αχλαδιού (m.piriformis) συνδέεται με τον ιερό και το μηριαίο οστό και, όπως κάθε μυ, μπορεί να συντομευθεί και να στραγγαλιστεί. Ο μυς σχήματος αχλαδιού περνάει κάτω από το γλουτιαίο μυ και πάνω από το ισχιακό νεύρο. Η λειτουργία του είναι να κρατάει το γόνατο και το πόδι στραμμένο προς τα εμπρός κατά το περπάτημα. Παίρνει ένα μικρό μέρος στην απαγωγή ισχίου. Όταν ο ισχός κάμπτεται σε μια γωνία μεγαλύτερη από 60 μοίρες, ο μυρμηγκοειδής μυς περιστρέφεται προς τα μέσα και ξεχειλίζει.

Για να τεντώσετε αυτό το μυ, η λεκάνη πρέπει να κοιτάξει επάνω. Αν η λεκάνη σας είναι απενεργοποιημένη με το κοκκύσιο σας, αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει καθόλου έκταση. Το 99% κάνει γιόγκα, μην τεντώνετε καθόλου τους μυς του μηρού.

Η φωτογραφία δείχνει ένα παράδειγμα της θέσης της λεκάνης. Δώστε προσοχή στη φυσική καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας στη χαμηλότερη πλάτη, παραμένει ακίνητη.

Γνωρίζοντας ότι μπορούμε να ελέγξουμε τη θέση της λεκάνης, κοιτάξτε πώς η πρώτη φωτογραφία της λεκάνης είναι στριμμένη, με αποτέλεσμα να χαθεί το έργο του μυϊκού πυρήνα. Αντ 'αυτού, η κάτω πλάτη τεντώνει και ο αχλαδιού μυς διατηρεί το μικρό μήκος της.
Σε αυτή τη φωτογραφία, είναι αξιοσημείωτο ότι άλλαξα το σχήμα χωρίς να τραβήξω τον μηρό στο στήθος, που επέτρεψε στη λεκάνη να παραμείνει στη θέση που χρειαζόμασταν. Τώρα το μόνο που χρειάζεται να γίνει είναι να κρατήσει τη λεκάνη σε τέτοια θέση ώστε να δημιουργήσει μια τέντωμα στον μηρό.
Αν και η τέντωμα των ισχίων στη δεύτερη φωτογραφία δεν φαίνεται τόσο βαθιά όσο στην πρώτη φωτογραφία, αν κοιτάξετε προσεκτικά - η δεύτερη έκδοση είναι η μόνη δυνατή, στην οποία οι αρθρώσεις ισχίων πραγματικά τεντώνονται. Μπορείτε να τραβήξετε το μηρό λίγο πιο κοντά στο σώμα σας, αλλά να κρατήσετε ακόμα τον κλαδάκι πίεσης στο έδαφος. Οι γοφοί τεντώνονται για όσο διάστημα ο κώνος της ουράς διατηρεί σταθερή επαφή με τη γη.

Εξετάστε άλλες θέσεις

Υπάρχουν πολλές άλλες θέσεις που μπορούν να ανοίξουν τα ισχία μας, αλλά για να καλύψουμε αυτό το θέμα, αυτό το άρθρο δεν αρκεί. Όπως ανέφερα παραπάνω, κάθε τέντωμα του οπισθίων μηριαίων «αποκαλύπτει» τη λεκάνη (συμπεριλαμβανομένων Parshvottastasnu (έντονη πλευρική πρόσφυση), Adho Mukha Shvanasana (Dog ρύγχος προς τα κάτω), και Supta padangushtskhasana (στάση που βρίσκεται ανάσκελα με τα πόδια stretching). Όλα θέτει κάθεται «αποκαλύπτουν "Η Pelvis, όλες οι εκτροπές - η λίστα είναι σχεδόν ατελείωτη! Η όλη πρακτική της γιόγκα μπορεί να είναι μια πρακτική για το" άνοιγμα των αρθρώσεων ισχίου "!

Η βιομηχανική και η ανατομία βοηθούν στην καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο πρέπει να εμβαθύνουμε τις ασάνες. Ξεχάστε το "άνοιγμα της λεκάνης" και αρχίστε να σκέφτεστε για την ισοπέδωση για να απολαύσετε την ευχαρίστηση και την υγεία της εξάσκησης γιόγκα.